怎样有效的表达自己的不满? 第1页

不知道题主感兴趣的是具体哪一类不满，和什么人之间的不满。但不论种类与对象，我们大胆地猜测，题主想要「有效地表达」，说明这件事或两人的关系，有进一步改进的空间，并非无可救药，或准备一刀两断，那么「有效地表达不满」是一种有目的性的行为。

既然有目标，那么表达本身也应遵循结果导向，不是单纯的发脾气。我们不妨将「表达不满」看作一个问题，以“解决问题”（problem-solving）的思路，一步一步地去解决它(Mayer, 1992)。

1.明确问题：是什么让我不满？

毫无悬念，首先我们要做的是弄清我们在对「什么」表示不满，并且清晰地表达出来。

此时的「什么」越小、越具体，对方越容易理解，事情也就越好解决。

2. 找出原因：为什么这件事/行为令我感到不满？

在明确问题后，为了促进改变，我们要表达不满的理由，这里需要留意的一点是“对事不对人”。在指出原因时，一个普遍的倾向是把问题指向个人。当明明只是一件事上产生了分歧，一方却不谈事情本身，反将不满表达为“你这个人如何如何”，难免给人一种无理取闹的感觉。这种表达方式无疑是低效的，且还会激起听者的反感。

3. 阐述感受：为什么我感到不满？

和上一步正相反，在讨论自己的感受时，最重要的恰恰是“对人不对事”，强调这件事对自身的影响。原本一件事的影响范围只有自己一个人，扩大不满的范围，只会降低沟通的有效性。

在这一步，我们可以稍稍“自恋”一点，时刻记住焦点在我们自己身上：选择用“这样做让「我」如何”的句式，避免用“你这样多让「人」不爽啊”、“这么做「谁」会开心啊”等表达方式。将自己感受投射到更大的群体（所有人，不论是谁）上，很可能会让听者感觉我们上纲上线，没有焦点地乱发脾气。

4. 明确目的：朝哪里努力？你觉得OK吗？

有效沟通到了这一步其实已经完成了一大半。在这一步我们要做的，是明确短期和长期具体行动计划。

短期计划：事情已经发生，现在我们如何补救？

长期计划：下次再碰到类似的情况，我们该怎么做？

想将表达的效果最大化，在这一步我们不仅要提出解决方案，更要确保对方同意，在对方也觉得OK的基础上实施。如果对方觉得不OK，那很难保证长期的效果。如果心理上不认同，对方有可能只是嘴上答应，应付过去，实际上不能保证下次再碰到问题，ta会如何行动。

5. 建立共识：这是你/我想要的吗？

到了这一步，我们很容易觉得已经大功告成了——该说的都说了，计划也定了，做就完事儿了。在我们看来，这是有一定风险的：你能确保对方真的明白了吗？

万一理解上出现了偏差，再碰到类似问题时，还是会产生不满，而这第二次的不满会让我们更难接受：不是都跟你说过了吗？你不是也同意改进/解决方案了吗？为什么又这样？

如果结果如此，这样的沟通和表达不满显然是无效的。我们建议，不妨再次和对方核对一遍，以确保双方的信息及理解一致。

当然，有效地表达不满，既意味着在解决方案上达成一致，也包括了情绪的宣泄。虽然我们再三强调，要抱着解决问题的心态对待不满，但这不是说我们必须压着火气，强装冷静——这样做很可能适得其反。

多项研究显示，强忍负面情绪可能增加患心脑血管疾病、癌症等的风险(Chapman, Fiscella, Kawachi, Duberstain, & Muenning, 2013)。不仅如此，从心理学的角度来看，憋着气也决不是个好策略：即便我们努力压抑情绪，我们的语气和措辞还是会暴露我们的真实感受。一味强装冷静，不面对自己的不满，只会让我们话中带刺，提出的意见更难以让他人接受，反而降低了沟通的有效性(Baumeister, 2002; Butler et al., 2003)。

所以，上面的第三步恰恰就是关注我们自身情绪的重要一步，在这个环节不用刻意压抑，可以真实地表达自己的感受哦~

以上~

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References

Baumeister, R. F. (2002). Ego depletion and self-control failure: An energy model of the self's executive function. Self and identity, 1(2), 129-136.

Butler, E. A., Egloff, B., Wlhelm, F. H., Smith, N. C., Erickson, E. A., & Gross, J. J. (2003). The social consequences of expressive suppression. Emotion, 3(1), 48.

Chapman, B. P., Fiscella, K., Kawachi, I., Duberstein, P., & Muennig, P. (2013). Emotion suppression and mortality risk over a 12-year follow-up. Journal of psychosomatic research, 75(4), 381-385.

Mayer, R. E. (1992). Thinking, problem solving, cognition . A series of books in psychology. New York: WH Freeman/Times Books/Henry Holt & Co.