如何改掉晚睡强迫症?
咱们先来聊聊为什么会这样。很多人晚睡，往往不是真的喜欢熬夜，而是因为白天实在太忙了，压力太大了，到了晚上，终于有了属于自己的时间，就会不自觉地想抓住这些时间做点什么。或者是白天工作学习消耗太多，大脑还在兴奋模式，不容易停下来。还有一种可能是，睡前习惯做一些让你放松但又刺激的事情，比如刷手机、看视频，这些光线和内容都会让大脑继续活跃。
打破“不睡到深夜就浑身不舒服”的循环，咱们可以从这几个方面入手：
第一步：调整你的“睡眠信号”——让身体知道“该休息了”
设定一个“断电时间”： 这听起来简单，但很重要。比如，如果你想在11点半睡，那么就规定自己在10点半或者11点开始“断电”。意思就是，在那之后，你就停止所有让你大脑兴奋的活动。
具体怎么做？
放下电子产品： 这是最关键的一步！手机、平板、电脑，尤其是那些让你沉迷的内容，一定要在“断电时间”前放下。屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，让你更难入睡。
避免剧烈运动和争论： 白天需要运动，但睡前几个小时最好避免剧烈到让心率飙升的运动。同样，睡前也别和人争论什么，保持心情平和。
温和的睡前仪式： 建立一套固定的睡前流程，让你的身体和大脑学会，这个流程就是“要睡觉了”。比如：
洗个热水澡或泡脚：水温不要太高，温热即可，让身体慢慢放松。
阅读纸质书：选择轻松、愉悦的书籍，避免悬疑、惊悚或者让你思考太多的内容。
听舒缓的音乐或白噪音：一些专门为助眠设计的音乐或者自然声音，比如雨声、海浪声，都可以帮助大脑进入放松状态。
冥想或深呼吸练习：哪怕只是花510分钟，专注于呼吸，感受身体的放松，也能有效缓解压力。
写日记：把脑子里乱七八糟的想法写下来，有时候能帮助“清空”大脑，减轻睡前的焦虑。
创造一个“睡眠友好”的环境： 你的卧室应该成为你放松和睡觉的圣地，而不是工作或娱乐的场所。
光线： 保持卧室黑暗。可以使用遮光窗帘，或者戴眼罩。如果一定要开夜灯，选择暖色调、非常柔和的灯光。
温度： 保持卧室凉爽舒适。一般来说，1822摄氏度是比较理想的睡眠温度。
声音： 尽量减少噪音干扰。如果无法避免，可以考虑使用耳塞或白噪音机。
舒适的床铺： 确保你的床垫、枕头和被子都是舒适的，让你感到放松。
第二步：调整你的“睡眠时间表”——循序渐进，不要急于求成
逐步提前入睡时间： 如果你现在习惯1点睡，别指望第一天就能11点睡着。可以尝试每隔两三天，把你的“断电时间”和“入睡时间”往前挪1530分钟。
举个例子：
第一周：目标12点半入睡。11点开始断电，12点上床。
第二周：目标12点入睡。11点开始断电，11点半上床。
以此类推，直到你达到理想的入睡时间。
固定起床时间（周末也一样！）： 这可能是最难但也最有效的一点。即使是周末，也尽量在固定的时间起床，哪怕比平时晚一点点，也别睡到大中午。规律的起床时间会帮助你校准身体的生物钟，让你在晚上更容易产生睡意。
为什么重要？ 睡眠专家常说，早起比晚睡更重要。当你早上醒来，身体会开始新的一天，这会向你的生物钟发送一个信号，告诉它“该醒了”。如果周末睡到很晚，就会打乱这个节奏，导致周一又是一场“战斗”。
第三步：处理“睡不着”的焦虑——不要强迫自己
如果你在床上躺了2030分钟仍然睡不着，那就起床。 对，你没听错。强迫自己躺在床上，盯着天花板，只会增加你的焦虑和挫败感，让情况更糟。
做什么？ 去另一个房间，做一些非常放松的事情，比如上面提到的阅读、听舒缓音乐。等到你感到困意的时候，再回到床上。这个过程是为了打破“床”和“清醒/焦虑”的直接关联。
第四步：白天的习惯也很关键
白天多晒太阳： 尤其是早上的阳光，有助于调节你的生物钟。
适度运动： 白天进行规律的体育锻炼，但睡前几小时避免剧烈运动。
注意饮食： 睡前避免摄入咖啡因（咖啡、茶、可乐、巧克力），以及大量油腻、辛辣的食物。酒精虽然可能让你觉得放松，但会影响睡眠质量，导致夜间醒来。
午睡要适度： 如果你白天需要午睡，尽量控制在2030分钟，并且不要在下午3点之后午睡，以免影响晚上的睡眠。
一些心理上的调整：
停止“脑子里停不下来”： 很多人晚睡是因为脑子停不下来，各种想法、计划、担忧涌上来。尝试上面提到的写日记、冥想，或者听播客/有声书，让别人的声音“占领”你的大脑，而不是你自己的杂念。
接受“偶尔失眠”： 别把一次睡不好看得太重。越是害怕失眠，越容易失眠。告诉自己，“今晚睡不好也没关系，我明天也可以正常工作”，这种放松的心态反而更容易入睡。
奖励自己： 当你成功提前入睡，或者坚持了几晚规律作息，给自己一点小小的奖励，可以是看一部喜欢的电影，或者吃点喜欢的小零食，增强积极性。
几个需要注意的“坑”：
不要用“补觉”来补偿： 周末睡到天昏地暗，看似把之前的睡眠补回来了，实际上是打乱了你的生物钟，让下一周的调整更困难。
不要一上来就“零容忍”： 改变习惯是一个过程，给自己一些耐心和宽容。偶尔的“破戒”是正常的，关键是及时回到正轨。
区分“晚睡”和“失眠”： 如果你尝试了以上方法，并且保持了良好的睡眠卫生，但依然长期存在入睡困难、夜间醒来多次、白天精神不振等情况，那可能就是失眠症，建议咨询医生或专业的睡眠治疗师。
总的来说，改掉晚睡强迫症，重点在于 建立规律、创造良好的睡眠环境、学会放松，并且要有耐心。这就像是重新训练你的身体和大脑，让它们接受新的“工作时间表”。慢慢来，一步一个脚印，你会发现自己是可以做到的。别给自己太大压力，享受这个调整的过程，你会发现，规律的睡眠不仅能让你白天精神百倍，也能让你的心情和状态都变得更好。
网友意见
说着一上床就睡，却总会多玩一会儿手机，等到兴致已尽再看时间却发现早已凌晨……或许许多人都是白天全靠咖啡死撑，早睡养生的道理已经听过无数遍，但到头来还是选择了主动熬夜……
睡眠拖延症，指的是人们在没有任何外力因素（例如工作、家庭）的影响下，依然无法在计划的时间内准备入睡。与996人群和失眠人群都不同的是，拖延睡眠的人群没有被迫加班或者入睡困难的情况，他们只是主动地选择了熬夜。
为什么人们会主动选择熬夜？
1.在黑暗中寻找宁静与自由
美国心理学家特瑞斯曼在1964年提出了注意力衰减模型，他认为，不被我们主动关注的信息也会进入到意识之中，只是程度有所衰减。也就是说，即使我们有意识地集中注意力，也难以完全抵抗来自周遭其他刺激源带来的影响。
而深夜就具备了这样一种特殊的气质：来自光源和声源的刺激都被天然地缩减到最低。因此，我们在熬夜的时候更容易感受到宁静。
从另一方面讲，对于很多人来说，工作、家庭和朋友占据了白天所有的时间和空间，只有夜晚是留给自己的，所以早睡一分钟都很不甘心。熬夜看电影和健身不仅仅是私人生活的一部分，更代表着他们为了留住仅属于自己的这部分生活所做出的努力。
这种情况下，熬夜也可以被看作是一种对于规律性日常的消极反抗。当白天的秩序感被淡化，黑夜显得更加柔软，也拥有更多的可能性。这也是我们在夜晚更容易陷入抑郁的情绪，但同时也更富有创造力的原因。
2.将熬夜作为一种自我惩罚
困到眼睛都睁不开，也没什么要紧的事情做，第二天要早起，但还是“努力”地去找借口不睡觉……一些人主动晚睡，是在刻意造成自己睡眠不足的状态，对自己实施“睡眠剥夺”。如果是这种情况，那么熬夜可能变成了一个自我惩罚、自我折磨的途径。
这样做的原因有很多种，例如：发泄对自己的怒气、反刍过去的悲惨遭遇、营造又一个孤寂难熬的夜晚等等。和割伤等自残性质的自我惩罚不同，睡眠剥夺不会立刻造成明显的伤痕，甚至不会带给大家一种“我在惩罚自己”的负面评价感。然而，它们的本质却是相同的——让自我惩罚者在当下感受到一种解脱的快慰。
但是，这种快慰的感受是短暂且虚假的。无论是短期还是长期，睡眠不足对我们身体造成的伤害都不容小觑。同时，由于认知功能、运动功能以及心情调节功能等多个方面都会受到影响，重复这种行为也会阻碍人们实现长远的人生目标。
如果你意识到你是在主动剥夺自己的睡眠，且睡眠不足已经严重影响到了日常生活，请一定要寻求专业心理咨询师或是医生的帮助。
3.借助熬夜抵抗内心的空虚感
熬夜是抵抗空虚感的一种方式，而空虚感的源头往往是目标感的缺失。
因为没有实际向目标前进，即使经过一天的劳累，还是感觉自己碌碌无为。没有理由把自己叫醒，同样也没有理由让自己入睡。就算知道第二天起床要继续面对单调和无聊，我们依然会通过延长夜晚来假装抓住了时间，抵抗“人生被浪费”的空虚感。
但残酷的真相是，夜晚并不会被延长，我们的人生也并没有真的因此变得充实；恰恰相反，我们是在以消耗自己为代价，在混乱的作息中制造新的空虚。想要打破空虚感，最终还是要找到自己真正的兴趣所在，了解自己的价值观，并将它带入到日常生活中，找到生命的意义和目标感。
怎样打破晚睡魔咒？
想要打破主动熬夜、拖延睡眠的恶性循环，你首先需要思考的一点是：你是不是真的想要戒掉熬夜？又是因为什么原因想要在当前做出这一改变？只有当我们明确了自己真实的内在动机，想法才会自然地体现在行动上，而不只是依靠“三分钟热度”。
除此之外，也可以考虑借助下面几种简单易操作的小技巧帮助我们打破熬夜的恶性循环。
（1）为自己设定一个“睡眠窗口期”
过于严格和详细的睡眠计划容易带来压力，不仅不利于计划的长期实施，反而容易导致失眠。所以，我们可以设置一个更有弹性的睡眠计划，例如：让自己在11-12点之间准备入睡，而不是立下“今天要11点整上床睡觉”的flag。
（2）派发睡前任务
对于一些大脑习惯性很“忙”的人来说，可以为自己设置一个带来愉悦感的“睡前任务”，帮大脑找点事做。它可以是阅读手边的一本轻松的书籍、听有声书，也可以是正念冥想。这样做不仅可以帮助我们“指令”大脑进入准备入睡的状态，也有益于提升我们对准备睡觉这件事的期待。
另外，记录睡眠日记可以帮助我们了解自己的睡眠模式：我睡前有什么习惯？一般几点钟上床？哪些特定的行为会让我想要熬夜？甚至是，我对睡眠的看法是怎么样的？睡眠日记记录得越详细，我们对于自己的睡眠习惯就越了解，也就可以更加清楚地认识到自己熬夜的真实动机和原理。
（3）保持良好的睡眠卫生
良好的睡眠卫生可以帮助我们抵御多种与睡眠相关的问题，包括睡眠拖延症。
避免在睡前4小时内运动、防止接触扰乱睡眠的物质、在入睡前限制光源的亮度、保持好规范的昼夜节律、不要在夜里看时间……这些都是良好的睡眠卫生习惯。确保睡眠环境的安全、安静以及舒适可以帮助我们慢慢地调节到与自己的内部时钟更加同步的状态——不仅使我们更少熬夜，还将大幅提高我们的睡眠质量。
（4）不要睡前饮酒
许多人误以为，睡前小酌有助于睡眠。这其实是一个误区。美国的一项研究发现，酒精的确可以让你快速入睡，但是会让你睡得更浅。除此以外，酒精还会中断睡眠的进程，让我们无法进入更深层次的修复性睡眠。
也就是说，在酒精的影响下，我们实际上是处于似睡非睡的迷糊状态。即使它短暂地帮助你实现了“早睡”，却妥协了睡眠质量，因此并不是长期有效的解决方法。
（5）不要在床上做睡觉以外的任何事
Richard Bootzin博士指出，人们需要加强床与睡眠之间的联系，同时减少床与其他活动之间的联系。也就是说，不要在床上做睡觉以外的任何事，即使是半夜醒来，也要下了床再去熬夜。
这样做的原因是，一旦我们将床与其他活动联系起来，当我们下次准备上床入睡时，大脑就会自动地联想起其他可以在此时做到的事情（比如刷微博和买买买），从而进一步增加我们”说服“自己入睡的难度。
没办法戒掉熬夜，其实不只是因为我们意志力和自控力的问题，而是因为熬夜满足了我们的某些隐秘的内在需求，但我们也可以看到另一种可能，即熬夜不一定是满足这些内在需求的唯一途径。
认清这一点，也意味着新的自由——我们能够选择满足自己内心需要的方式，它可以是晚睡，也可以不是。
以上~
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