HIIT真的有理论依据吗？

HIIT，真的只是瞎练吗？那些让你心跳加速的科学原理

你有没有过这样的经历？跟着网络上的视频，气喘吁吁地完成了一组高强度间歇训练（HIIT），第二天浑身酸痛，但又觉得自己好像比昨天更强壮了一点。可这究竟是什么原理在支撑着我们疯狂地折腾身体？HIIT，这个听起来有些“暴力”的训练方式，背后究竟有没有扎实的科学依据？别以为这只是时尚潮流，HIIT的有效性，可是建立在一系列精妙的生理学机制之上的。

首先，咱们得聊聊“高强度”和“间歇”这两个关键词。这可不是随便瞎练，而是有针对性地刺激身体。

1. 超越“后燃效应”的真相：EPOC与代谢革命

你可能听过HIIT的“后燃效应”（Afterburn Effect），意思是说即使你训练完了，身体依然在消耗能量。这说法没错，但它的科学名称叫做“运动后过量氧耗”（Excess Postexercise Oxygen Consumption，简称EPOC）。

简单来说，当你进行高强度运动时，你的身体会进入一种“紧急模式”，需要大量的氧气来维持肌肉收缩，同时产生乳酸等代谢废物。运动结束后，身体并不会立刻“下线”，而是需要花费额外的氧气来：

恢复ATP和磷酸肌酸储备：这是肌肉直接能量的来源，高强度运动会迅速消耗它们，运动后需要重新合成。
清除乳酸：乳酸是高强度运动的副产物，身体需要氧气来将其转化成能量或肝脏重新利用。
恢复体温：剧烈运动会让体温升高，身体需要消耗能量来降温。
恢复心率和呼吸：运动时心跳和呼吸都会加速，运动后需要慢慢恢复到正常水平。

那为什么HIIT的EPOC效应比传统有氧运动更显著呢？

想象一下，你的身体就像一部汽车。传统有氧运动就像匀速慢跑，发动机一直保持在较低转速。而HIIT则像赛车比赛中的加速冲刺，发动机瞬间拉高转速，产生巨大的能量输出。这种“爆发式”的能量消耗，会给身体带来更大的“代谢压力”，因此运动后需要更长时间、更多能量来“修复”和“重置”。

这意味着什么？即便你在HIIT训练结束后躺在沙发上，你的身体依然在燃烧脂肪和卡路里，而且这个过程比你想象的要持久得多。这项效应可以持续长达24小时甚至更久，大大提升了你全天的基础代谢率。

2. 糖原耗竭与脂肪燃烧的“绿色通道”

HIIT的高强度特性，能够非常有效地消耗你肌肉里的糖原（Glycogen），也就是身体储存的碳水化合物能量。当你体内的糖原储备被大量消耗后，你的身体就会更倾向于去动用脂肪作为能量来源。

这就像你冰箱里放着蛋糕和牛肉干，你优先吃掉的是蛋糕。但如果蛋糕被吃完了，你自然就会去啃牛肉干。HIIT的高强度训练，就像是快速吃完了冰箱里的蛋糕，迫使身体转向利用储备的“牛肉干”——脂肪。

更重要的是，研究表明，HIIT训练能够提高身体对脂肪的利用能力，这被称为脂肪氧化能力的增强。一些研究甚至发现，与同等时间长度的传统有氧运动相比，HIIT在提高脂肪氧化能力方面可能更有效。

3. 线粒体数量与功能的双重升级

你可能听说过线粒体是细胞的“能量工厂”。HIIT训练就像是给你的“能量工厂”进行了一次大规模的升级改造。

高强度的训练会给肌肉细胞带来巨大的能量需求，为了满足这种需求，你的身体会做出适应性反应：

增加线粒体的数量：你的肌肉细胞会产生更多的线粒体，就像工厂增加了更多的生产线。
提升线粒体的效率：现有的线粒体也会变得更高效，能够更有效地将脂肪和糖原转化为能量（ATP）。

这意味着什么？拥有更多、更高效的线粒体，意味着你的身体能够更有效地利用氧气和能量，无论是运动时还是休息时。这不仅能提升你的运动表现，也能改善你的整体新陈代谢健康，让你不容易感到疲劳，并且更有能力对抗脂肪堆积。

4. 胰岛素敏感性的“充电器”

胰岛素是我们体内调节血糖的关键激素。当血糖升高时，胰岛素会帮助将葡萄糖转移到细胞中作为能量或储存起来。然而，随着年龄增长或生活方式不健康，很多人会出现胰岛素抵抗，这会导致血糖居高不下，增加患糖尿病的风险。

HIIT训练被证明是提高胰岛素敏感性的强大工具。高强度的运动迫使肌肉细胞大量吸收血液中的葡萄糖，这个过程就像是在“清扫”血液中的糖分。长期坚持HIIT训练，能够让你的肌肉细胞对胰岛素的反应更加灵敏，更有效地利用葡萄糖，从而帮助稳定血糖水平。

这对于预防和管理2型糖尿病具有非常重要的意义，堪称身体内的一款高效“血糖充电器”。

5. 心血管健康的“超频模式”

HIIT的“高强度”核心，直接指向了心血管系统的挑战和适应。在短暂的高强度运动阶段，你的心率会迅速飙升，需要你的心脏泵出更多的血液来满足肌肉的氧气需求。

身体为了应对这种“紧急情况”，会做出以下一系列积极的改变：

提高最大摄氧量（VO2 max）：这是衡量你心肺功能的一个重要指标，表示你的身体在运动时能够利用的最大氧气量。HIIT训练是提高VO2 max的有效方式之一。
增强心脏泵血能力：你的心肌会变得更强壮、更厚实，每次跳动能够泵出更多的血液。
改善血管弹性：血管会变得更具弹性，能够更有效地舒张和收缩，从而降低血压，改善血液循环。

这些变化共同作用，能够极大地提升你的心血管健康水平，让你在进行体力活动时更轻松自如，同时也降低了患心血管疾病的风险。

6. 为什么是“间歇”？科学的休息之道

“间歇”这个词同样至关重要。长时间保持高强度是不现实的，也是非常危险的。科学的间歇设计，是为了让身体在达到极限前得到短暂的喘息，从而能够反复进入高强度状态。

允许身体进行能量恢复：短暂的休息让身体有时间重新储备一部分即时能量，为下一次高强度冲刺做准备。
避免过度疲劳和受伤：合理的休息可以帮助身体更好地管理疲劳，降低因过度训练而受伤的风险。
维持较高的平均训练强度：通过间歇，你可以让你在整个训练过程中维持一个比持续稳定强度更高的平均心率和能量消耗水平。

就像汽车需要换挡和短暂的滑行，再加速，才能跑得更快更远一样，HIIT的间歇设计，就是在科学地调控身体的能量输出和恢复，以实现最佳的训练效果。

总结：HIIT，不是炫技，是科学的挑战

所以，下次当你气喘吁吁地完成一组HIIT训练时，不妨为你的身体鼓掌。这每一次心跳加速，每一次汗水滴落，都是身体在科学原理的驱动下，进行着一场精妙的能量重塑和功能升级。

HIIT之所以有效，是因为它能够：

最大化EPOC效应，提升持续燃脂能力。
高效消耗糖原，促进脂肪燃烧。
刺激线粒体增生与优化，提高细胞能量效率。
改善胰岛素敏感性，帮助血糖管理。
强化心血管系统，提升整体健康水平。
通过科学的间歇设计，实现安全且高效的训练。

当然，HIIT并非适合所有人，特别是初学者或者有特定健康问题的人群，在开始之前，咨询专业的健身教练或医生，制定适合自己的训练计划，才是明智的选择。但抛开这些细节，HIIT背后的科学逻辑，确实是值得我们深入了解和尊重的。它不是简单的“折腾”，而是身体为了应对高强度挑战而进行的、一场高效而深刻的“自我革新”。

网友意见

谢谢邀请。不能叫理论依据，但确实是有一些实验证据的。只不过目前还不能认为HIIT全面优于持续性有氧。当然，我们比较两者的时候，是用希望消耗相同的热量的减肥效果来进行对比，否则就没什么意义了。

运动营养学界对运动减肥的研究一直就没停过，过去也有过一些误区。比如最早发现低强度运动脂肪供能比例大，就认为低强度运动最减肥。后来发现比例大但脂肪消耗绝对值一般较小，所以认为中等强度运动减肥效率可能最高。

但是HIIT的减肥效果以前一直没有被重视，因为HIIT运动强度太高，直接消耗的能量物质主要是磷酸肌酸和糖，所以人们会认为这不能减肥啊。但实际上我之前也反复强调，不直接消耗脂肪，不代表不能减肥。不管消耗什么，只要是消耗热量，就有助于减肥。

现在HIIT的减肥效果逐渐被重视起来。比如关于能量物质消耗的问题，现在发现，虽然做高强度运动，运动时直接消耗的不是脂肪，但是运动后消耗脂肪非常多，这就是运动后过量氧耗。

比如有一项研究，用73%最大摄氧量的强度运动40分钟，这个强度也不算高，中等强度。40分钟运动后，过量氧耗持续了至少14小时，额外消耗了190千卡热量。也有很多研究都证实，高强度运动虽然运动时消耗糖类为主，但是高强度运动跟做功量相同的中低强度运动相比，24小时内的脂肪消耗量基本一样。

而且不但高强度运动跟中低强度有氧一样有好的减肥效果，而且可能更有优势。比如HIIT。关于HIIT，有一个非常经典的研究，是上世界90年代加拿大学者的实验，他们找了17个年轻人（8男9女），进行20周的持续性有氧运动。另外找了10个年轻人（男女一半），进行了15周HIIT。结果发现，持续性有氧运动平均消耗热量120.4MJ，HIIT组平均消耗57.9MJ，HIIT组的消耗还不到持续有氧组的一半，但HIIT组的皮下脂肪减少量要明显高于持续运动组。

还有一项实验，2组肥胖女青年，1组做HIIT，8秒全速蹬自行车＋12秒放松速度蹬踏算一组，重复20组。另一组人则做跟HIIT组耗能相同的中等强度有氧运动。15周后，HIIT组总脂肪量和腹部脂肪含量都明显减少，持续有氧组则没有明显变化。类似结论的研究还有不少。当然，也有研究发现HIIT没有这种明显的优势，所以目前这个问题还有一些争论。但是HIIT减肥的作用已经是得到肯定的，无非是个效率高低问题。

还有一项针对青年肥胖男性的研究，高强度自行车，30秒全力蹬踏，然后休息4-5分钟，再来30秒，重复4-6次。每周只运动3天，结果发现2周后，受试者的腰围和臀围就显著下降。我们能发现，运动时间非常少，不算休息的时间的话，算起来每天只运动几分钟，每周只运动3天，结果就有明显的减肥效果。这就是说HIIT减肥可能具有一个特别明显的优势，就是效率高。

当然，运动减肥的效果跟很多因素都有关，HIIT也是一样，不一定能在所有人那里都复制出特别好的减肥效果。比如我们以前讲过，女性运动后过量氧耗就明显比男性少，所以女性可能更适合持续性有氧运动减肥。但目前基本上认为，HIIT可以用更少的时间，得到更大的减肥效果。

另外HIIT可能还有一个优势，就是有些研究认为HIIT减少腹部皮下脂肪的效果可能更好。比如有一项研究，让青年肥胖女性做12周的HIIT，每天运动也就是大约半小时，每周4天，之后用CT扫描发现受试者腹部皮下脂肪明显减少。但是消耗同样多热量的中等强度运动组，皮下脂肪减少就明显不如HIIT组。当然，这种观点目前还不能最后明确。

但不管怎么样，目前的证据提示，HIIT减肥还是值得尝试的，所以我也比较推荐HIIT减肥，尤其是对于忙碌的现代人来说。HIIT减肥，优点是可能效率很高，另外也容易坚持。持续性有氧并不容易坚持，因为每次要持续运动很久，对运动能力不好的人来说一开始其实很吃力。

HIIT现在甚至还用在运动康复领域，比如在心脏病康复领域也有使用HIIT的尝试。过去认为高强度运动这些人受不了，但很多研究发现HIIT的安全性和可接受性甚至比持续性有氧还要高。这是说，HIIT一般来说还是很安全的。但是从运动强度的角度讲，HIIT毕竟要求强度很高，但持续性有氧可以自己控制强度，所以具体到个人，使用哪种方式更安全还要区别对待。

但是仍然要强调，做高强度运动之前，还是要对自己的健康程度和运动能力做一个评估，然后再运动。本身有基础病的那不用说，健康人也不是说可以随便运动。比如有些人有心脏病，但并没有疾病表现，从来也没发作过。这些人是有很高运动风险的，但是他们可能自己不知道。有一定比例的心脏病人第一次发作就没挺过去，所以运动还是要谨慎，需要做好安全评估。

下面大家看一下关于HIIT减肥的一些研究总结。我们这里再次强调，这个HIIT，我们上面也讲了，是指高强度间歇性运动，不是指市面上的乱七八糟的HIIT。

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