甜食和主食哪个危害更大？
首先，我们得先拆解一下这两个概念。
“甜食”，听起来就让人联想到糖果、蛋糕、巧克力、冰淇淋，还有那些藏匿在各种零食里的精炼糖。它们往往口感愉悦，能迅速满足我们的口腹之欲。甜食的主要特点在于其高糖分，特别是添加糖。这些糖分，如蔗糖、果葡糖浆等，在体内代谢非常迅速，容易导致血糖的急剧升高和随后的快速下降，引发一系列问题。
“主食”，在我们中国人的餐桌上，通常指的是米饭、面条、馒头、面包、饺子等谷物类食物。它们是我们能量的主要来源，提供了碳水化合物。传统意义上的主食，特别是那些经过粗加工的谷物，如糙米、全麦面包等，还含有丰富的膳食纤维、维生素B族和矿物质。
那么，回到那个“危害更大”的问题，我们可以从几个维度来分析：
1. 对血糖的影响：
甜食（特别是精炼糖添加的）： 几乎是血糖的“火箭发射器”。它们缺乏膳食纤维和蛋白质来延缓糖分的吸收，所以吃下去后，血糖会飙升，胰岛素也会被大量分泌来应对。长期如此，身体容易产生胰岛素抵抗，这是发展为二型糖尿病的温床。血糖的剧烈波动还会影响情绪和精力，导致所谓的“糖殇”（sugar crash）。
主食（特别是精加工的）： 比如白米饭、白面条，它们虽然也是碳水化合物，但相较于纯粹的甜食，其升糖速度可能稍慢一些。但如果吃得量大，或者选择的是高度精加工的主食（如白面包、蛋糕底子），它们同样会引起血糖的快速上升。而像糙米、全麦这样的粗粮主食，因为含有膳食纤维，会显著延缓糖分吸收，对血糖的冲击就小得多。
2. 对体重的影响：
甜食： 它们通常热量密集，营养密度低。这意味着你可能吃很少的量，就摄入了大量的卡路里，而且很少能让你产生饱腹感。这些多余的热量，如果不能被身体消耗掉，就会转化为脂肪储存起来，导致体重增加，进而引发肥胖。肥胖本身就是许多慢性疾病的危险因素。
主食： 作为能量来源，适量的主食是身体正常运转所必需的。问题往往出在“量”上。如果你吃的米饭、面条过多，超出了身体的需求，同样会导致热量摄入过剩，转化为脂肪。但如果选择的是粗粮，其膳食纤维带来的饱腹感更强，有助于控制食量。
3. 对营养素摄入的影响：
甜食： 它们更像是“空热量”。除了提供糖分，它们几乎不含或含有极少的维生素、矿物质、膳食纤维等对身体有益的营养素。长期大量食用甜食，不仅挤占了健康食物的空间，还可能导致营养不良。
主食： 如果选择的是未精加工的谷物，它们是许多B族维生素、镁、磷以及膳食纤维的重要来源，对维持身体正常生理功能至关重要。但如果过度依赖精加工主食，我们就会损失这些宝贵的营养。
4. 对心血管健康的影响：
甜食： 过多的添加糖已被证实与高血压、高血脂、甘油三酯升高、低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）升高有关，这些都是心血管疾病的重要危险因素。它们还会促进体内炎症反应，进一步损害血管。
主食： 适量的主食，特别是粗粮，其中的膳食纤维有助于降低胆固醇，改善心血管健康。但如果是过量摄入精加工主食，长期下来，其对血糖和体重的负面影响，间接也会对心血管健康造成威胁。
5. 对口腔健康的影响：
甜食： 细菌非常喜欢糖，它们在口腔中分解糖分会产生酸，腐蚀牙齿，导致蛀牙。这是甜食非常直观且普遍的危害。
主食： 黏性较大的精加工主食，如果吃完不及时清洁，同样可能残留在牙缝中，为细菌提供食物，但相比于甜食，其致龋性通常被认为较低。
综合来看，哪个“危害更大”呢？
从本质上讲，我们不能简单地说甜食或主食本身是“绝对的危害”。它们都是我们饮食的一部分，关键在于“选择”和“量”。
然而，如果非要对比，长期、大量、不加选择地摄入高添加糖的甜食，其潜在的“危害性”通常更为直接和广泛。 原因在于：
添加糖的“普遍性”和“隐蔽性”： 除了明显的甜食，很多加工食品（如饮料、酸奶、饼干、甚至酱料）都隐藏着大量的添加糖，我们很容易在不知不觉中摄入过量。
生物学上的“诱惑性”： 糖分能够激活大脑的奖励机制，让人产生依赖感和难以控制的食欲，导致恶性循环。
对代谢系统的直接冲击： 高添加糖对血糖、胰岛素、血脂的影响更为剧烈，更容易直接导致肥胖、糖尿病和心血管疾病等一系列代谢紊乱。
而主食，尤其是未精加工的谷物，在适量摄入的情况下，是提供能量和重要营养素的基石。 问题更多地出现在过度精加工的谷物、以及过量的摄入。
所以，更准确的说法是：
高添加糖的甜食，是促成健康问题的“隐形炸弹”，其危害往往是系统性的、长期的。
过量的、高度精加工的主食，是能量过剩和营养失衡的“潜在推手”，其危害更多体现在“量变引起质变”的过程。
如何健康地选择和食用？
减少添加糖： 尽量选择天然食物，减少加工食品和含糖饮料的摄入。学会看食品标签，避开隐藏的糖分。
选择复合碳水化合物： 优先选择糙米、全麦、燕麦、藜麦等全谷物作为主食，它们富含膳食纤维，对血糖和饱腹感都有积极作用。
控制总量： 无论是甜食还是主食，都要注意适量。学会倾听身体的信号，吃到七八分饱即可。
均衡搭配： 确保每餐都有足够的蔬菜、适量的蛋白质和健康的脂肪，它们能帮助延缓糖分的吸收，提高饱腹感，并且提供更全面的营养。
总而言之，对食物的划分不应过于简单粗暴。我们应该培养一种“理性”的饮食习惯，理解每种食物的特性，并根据自身情况做出明智的选择。与其害怕“危害”，不如拥抱“健康”。
网友意见
这个问题凸显了目前大众对碳水化合物的最大2个迷惑：
1.认为主食=碳水，然后对碳水化合物过度恐惧导致了对主食的误解。
2. 认为甜食的问题仅仅在于糖，而没有认清楚总体热量的作用才是最大的。
而目前科学证据支持的最大事实是：
总热量超过需求的饮食才是最不健康的。因此在总热量不超标的情况下，无论是主食还是甜食都不能说有害，但是甜食依然不建议纳入日常选择。
原因是我们可以从3类不同的甜食说起：
1.加工型甜食的营养密度很低。这类食物包括两类：糖果和酱类（巧克力，软硬糖，果酱，果脯等）以及烘焙甜品（甜面包，饼干，夹心威化，甜甜圈等）。毕竟加工甜食很大一部分是游离糖组成的，而游离糖本身就是「空热量」。可想而知，剩下的部分能贡献的核心营养素（蛋白质，必需脂肪酸，维生素，矿物质等）是极其有限的。这里更不说加工型食品本身含有饱和脂肪和钠的风险性因素了。
2.天然的甜食通常都是高碳水化合物而其他两种供能营养素都低的类型。因此即使对于天然甜食，吃过多也意味着整体比例不佳，而影响了饮食质量。天然甜食比如蜂蜜，冬枣，荔枝，芒果等。当然这里需要除开非糖类的甜味因素，比如罗汉果，甜菊叶这类。
3.人工添加甜味的食物类似上述的加工型食物的弊端。而且目前业界对甜味剂安全性的研究尚处于「毒理学」研究阶段，比较少有对人体代谢研究的确凿证据，比如是否会通过类甜味通路影响胰岛素反应等。
对于主食正确的态度是，不要排斥碳水化合物，而要企图降低血糖反应。
主食提供了大量的碳水化合物不假，同时也提供了最大的饱腹感才是它最大的功臣。而需要控制体重减脂的人群，最好选择能提供较强的饱腹感，同时较低的热量的类型——蔬菜。（后文会介绍蔬菜怎么当主食）
毕竟一顿吃不饱的饭是让人很捉急的，而很多同学为了报复去囫囵吞蛋白质（尤其是动物蛋白）又会造成一系列慢性炎性上调的问题（比如同学你过度激活了你的mTOR通路）。
所以主食的对于均衡饮食的作用其实很大，因此选择高质量的主食几乎就能决定一顿饭的下限。上限是蔬菜的量决定的。
之所以大众会有个巨大误区觉得主食=碳水，于是减少碳水=减少主食。那是因为长期大众主食质量低下的原因。比如提起主食我们会觉得是这样的：
这类食物本身营养密度偏低而且饱腹感偏低，是自身质量较低的锅，而不是主食的锅。
因为我们可以这样选择主食：
杂豆类+全谷物+薯类+淀粉类蔬菜+饱腹的瓜类蔬菜
这是一部分的主食思路举例，可以很好地应用在日常配餐中。因此大家可以明白，主食本身的地位是提供「安全能量且饱腹」的重要食物，所以不能因为当下主食质量普遍不佳，就觉得主食竟然跟甜品是一个地位了。提高主食质量，还有更多有意思的营养知识可以继续探索。
如果对低糖饮食想要系统了解，可以阅读我自己今年撰写的『戒糖饮食』科普书，有详尽的基于科学研究的方法。
初夏之菡，中国/澳洲注册营养师，悉尼大学营养学硕士。做有态度的营养科学。
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