夏季运动应该怎样补水？
一、 为什么夏天运动补水这么关键？
这事儿还得从咱身体说起。夏天本身气温高，再加上运动一折腾，身体就像个小锅炉，得不停地往外散热。怎么散热？主要靠出汗。汗液带走了身体的热量，但同时，汗里头可不仅仅是水，还有盐分和其他一些身体需要的矿物质。所以，你一出汗，身体里边的水分和盐分都在往外跑。
你想啊，要是你光顾着使劲儿，忘了给身体“添水”，这身体里的“存货”就会越来越少。水分少了，血液会变浓，心脏泵血就费劲，身体各个器官供氧和输送营养都会受到影响。这时候，你就会感到疲劳、头晕，严重的甚至会抽筋、中暑，那可就糟了。
二、 运动前：未雨绸缪，身体先“喝饱”
很多人一到运动就开始喝水，其实这有点晚了。就像打仗要提前储备粮草一样，运动前咱们就得把身体的水分储备充足。
提前一到两个小时： 这时候可以喝一大杯水，大概400600毫升。别小口抿，一次性喝下去，让身体有个缓冲吸收的过程。
运动前30分钟： 再喝个200300毫升，帮助身体进入一个“水分充足”的状态。
注意： 别等到渴了才喝水，渴了说明你身体已经有点缺水了。还有，一次性喝太多冰水可能会引起胃部不适，温水或者常温水是更好的选择。
三、 运动中：循序渐进，保持“在线”
运动中的补水，关键在于“持续”和“少量多次”。
频率： 别等到感觉口渴难耐了再喝，每隔1520分钟就应该补充一些水分。
量： 每次喝100200毫升左右就够了，别牛饮。小口小口地喝，更容易被身体吸收，也不会因为突然灌进大量水而感到肠胃不适，影响运动表现。
喝什么？
低强度、短时间（30分钟以内）运动： 白开水是最好的选择。经济实惠，而且能满足身体最基本的水分需求。
中高强度、长时间（超过30分钟）运动： 光喝白开水可能不够了。因为长时间运动会流失不少盐分和矿物质，只补充水分容易导致“水中毒”或者电解质失衡。这时候，运动饮料就派上用场了。
运动饮料怎么选？ 看看配料表，选择含有电解质（钠、钾、镁）和适量碳水化合物（糖分）的。碳水化合物能提供能量，电解质则有助于身体吸收水分，并补充流失的盐分。
自己DIY？ 如果不想买现成的，可以在白开水里加一点点盐（别太多，微微有点咸味就行），或者加点蜂蜜、柠檬片，也能起到一定的补充作用。
喝水的时机： 尽量选择运动的间歇期，或者在运动过程中稍微放缓节奏的时候喝水。避免在剧烈运动的最高潮时大口饮水。
四、 运动后：及时恢复，身体“满血复活”
运动后的补水，是为了弥补运动过程中流失的水分，让身体尽快恢复到正常状态。
立即补充： 运动结束后，感觉口渴时就可以开始喝水了。
总量： 运动后应该补充的量，大致是运动过程中流失的水分重量的两倍。怎么估算？你可以运动前后称一下体重，差多少就大概流失了多少水分（1公斤体重差约等于1升水分）。但其实不用那么精确，感觉到口渴，而且尿液颜色变浅（如果汗流很多，可能需要喝到尿液呈淡黄色），就说明你补得差不多了。
喝什么？
温开水、运动饮料、淡盐水 都是不错的选择。
如果运动强度很大，流汗很多，可以考虑喝一些含有电解质的饮品，比如椰子水（天然的电解质饮料）、或者上面提到的运动饮料。
也可以吃一些水果，比如西瓜、橙子，它们也富含水分和一些矿物质，能帮助身体恢复。
分批喝： 同样，不要一次性喝太多，分几次慢慢喝，让身体更好地吸收。
五、 那些容易被忽略的补水细节
关注身体信号： 口渴是最直接的信号，但除了口渴，你还可以留意自己的尿液颜色。正常情况下，尿液应该是淡黄色的，如果颜色很深，说明你可能有点缺水了。
出汗量因人而异： 有些人天生汗腺发达，出汗量大，就需要更频繁地补水。别光看别人喝多少，要结合自己的身体感受。
环境因素： 同样是运动，在高温、高湿的环境下，出汗量会更大，补水需求也更高。
衣着： 穿着透气、排汗性好的运动服，有助于身体散热，减少不必要的水分流失。
避免酒精和咖啡因： 酒精和咖啡因有利尿作用，反而会加速身体水分流失，运动前后最好避免。
别指望饮料“代水”： 汽水、果汁等含糖量高的饮料，虽然含有水分，但高糖分会影响水分的吸收，而且可能让你摄入过多的糖分，不太适合作为主要的补水选择。
总而言之，夏天运动补水，就是“未雨绸缪，适时补充，及时恢复”。把它当成一项重要的“运动计划”来对待，别让那点儿小疏忽，影响了你享受运动的乐趣和健康。记住了，身体里的水，就像汽车里的油，是维持它正常运转的根本，夏天运动，更是要“细水长流”，才能跑得更远，更持久！
网友意见
从为何要补充水分、何时补充水分、该补充多少水分三个角度来说一下运动中的补水。
为何要补充水分？
很简单，因为运动时我们身体机能调节体表温度，会通过排汗的形式来达到这个目的。
汗液中主要成分98～99%的成分主要是水，其中氯化钠（也就是盐）约为300毫克/100毫升。 另外1～2%为少量尿素、乳酸、脂肪酸等。
汗液中的主要电解质则是钠和氯离子，还有少量的钾和钙。
如果身体没有足够的水分，在我们运动时的状态则会受到影响，适当的补充饮水有助于:
- 提高新陈代谢和运动表现
- 加快恢复运动后的生理机能
- 维持身体在最佳体温状况
- 协助身体发挥最佳体能
- 帮助排汗排毒
何时需要补充水分？
运动的三个阶段，即：运动前、运动中和运动后都须补充水分。
饮水的温度以接近室温为佳。在激烈运动后喝冰水、开水，容易刺激呼吸及消化系统，影响身体扩张；而过热的水，容易灼伤口腔、食道，会造成胃部吸收减缓。
运动前
一种最简单也最常见的方法是凭体感，自己觉得渴不渴，明显感觉到渴，就要提前补充一些。
除了凭感觉，我们还可以通过观察尿液的颜色来判断身体内水分是否足够，当尿液呈淡黄色表示这时身体有足够的水分。当尿液颜色较深时则表示身体内水分不够充足。（服用药物期间等影响尿液颜色的状况除外）
尿色是体内的代谢产物在尿中的表现，如果喝水少，代谢产物就会导致浓缩而发生尿色加深。
运动中
身体的水分随着汗液排出，这时我们往往感觉到很渴，需饮用的水量自然也随之增大，但切记，这时候不应一次喝太多，喝水速度过猛或过多可能会导致抽筋等严重的后果，因为一味喝太多的白开水，会稀释血液中的电解质，导致低血钠症，从而引起抽筋的症状。
此时，除了喝水，还可以适当饮用一些运动饮料。在长时间的运动下，流失的汗水中夹着钠的含量最多，而钠离子和氯离子的流失就会导致身体机能无法适时地调节体液与温度等生理变化，这时光补充水分可能恐怕不足以应付电解质的流失。
运动后
运动后15分钟到半小时，记得要休息一下，并补充水分。一旦严重缺水，感到肌肉无力，恶心想呕吐，可以在饮水中加上半小匙的盐，以补充流失的盐分。喝水切忌豪饮猛灌。正确的喝水速度，应该是小口、小口慢慢地喝，身体才能达到良好吸收的效果。
对于一般小部分的流汗流失，体内储存的电解质其实会自动的释放到血液中，用来维持血液中电解质的恒定，所以一般的短时间运动或流汗后只需补充水分即可。
除了运动饮料含有电解质之外，一般的水果、果汁也是含糖量相当高的食物，对于运动后的体力恢复及维持电解质的水平也很有帮助，在流失汗水后不必拘泥于运动饮料。
要补充多少水分才够？
运动后身体流失了很多汗水和体液，需要适时适量补充饮水才能使身体维持最佳正常运作。最理想的黄金法则是补充比流失多25％至50％的饮水。
如何计算出那25%－50%？
运动前后称过体重，重量的差异便是粗估后运动时流失的水分及体液量。前后相差的公斤数再乘1.25或1.5，得出的数字便是建议需要补充的饮水量，即：每丢失1公斤体重，补充至少1250-1500ml（1.25—1.5升）液体，才能纠正脱水。
例如，在运动前体重是68公斤，运动后是67公斤，则重量差异则是1公斤。将相差的1公斤乘以1.25或1.5。结果便是需要给予自身1.25或1.5升的饮水量来适量补充身体运动过程中所需的流失水分。
一般可以在运动前或夏日出门前，先饮用200～400ml含电解质的液体，运动过程中每隔15～20分钟，每次追加补充150-250ml含电解质运动饮料，直至运动或出汗停止，余下的补液量可以在6～12个小时内陆续完成，这时补液尽量以补水为主。
运动饮料中多含葡萄糖、电解质及水分，因此也可以作为饮水的替代品。但不宜饮用过多。
不运动时，则最好少喝——因为它含有较多此时身体本不需要的糖、电解质及热量。
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