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问题

便秘是因为吃菜少还是因为吃饭的油太少？

回答
便秘的烦恼：是菜吃少了，还是油不够？

很多人在经历便秘的折磨时，总会归咎于饮食，觉得是不是因为青菜吃得太少，膳食纤维不足，或者是烹饪时油放得太少，导致肠道润滑不够。这两种说法都有一定的道理，但便秘的原因远比这要复杂，绝非简单的“菜少”或“油少”就能概括的。

膳食纤维：肠道里的“清道夫”

我们先来聊聊大家最常提到的膳食纤维。蔬菜、水果、全谷物中富含膳食纤维，它就像是肠道里的“清道夫”，扮演着非常重要的角色。

增加粪便体积，促进蠕动： 膳食纤维吸水性很强，可以在肠道中吸收水分，使粪便体积增大，变得蓬松柔软。这样一来，肠道内的粪便量就会增加，对肠壁产生一定的刺激，从而促进肠道的蠕动，加快食物残渣的排出。你可以想象一下，如果你的粪便很小很干硬，它在肠道里就很难被推动；但如果它像一个蓬松的棉花团，推起来就会容易得多。
软化粪便，易于排出： 膳食纤维吸水膨胀后，也能使粪便变得更加湿润和柔软，这样在排便时就不会那么费力，也能减轻对肛门造成的损伤。
改变肠道菌群： 有些膳食纤维是肠道益生菌的“食物”，它们能促进益生菌的生长，维持肠道菌群的平衡。健康的肠道菌群有助于消化吸收，也能帮助形成规律的排便。

所以，如果你平时确实很少吃蔬菜水果，或者饮食非常精细，很少摄入全谷物，那么膳食纤维的不足很可能是导致便秘的重要原因。 长期缺乏足够的膳食纤维，粪便就容易变得干结、体积小，肠道蠕动也会减慢，自然就容易出现便秘。

食用油：润滑肠道的“润滑剂”？

再来看看食用油。油在我们的饮食中扮演着提供能量、帮助脂溶性维生素吸收的角色。那么，它是否也像大家想的那样，是肠道润滑的“润滑剂”呢？

促进肠道蠕动： 适量的油脂确实可以帮助肠道蠕动。油脂可以刺激肠道分泌一些物质，从而促进肠道的蠕动和排空。有些人在吃完油腻的食物后，可能会感觉肠道蠕动加快，甚至出现腹泻，这就是油脂对肠道蠕动的影响。
软化粪便： 像膳食纤维一样，油脂也能在一定程度上软化粪便。未被吸收的油脂可以附着在粪便表面，起到一定的润滑作用，使粪便更容易通过肠道。

然而，如果你的饮食中油量过少，尤其是一些健康的油脂摄入不足，确实可能对肠道蠕动和粪便软化产生负面影响。 比如，一些烹饪方式过于清淡，或者平时只吃水煮、蒸煮的食物，而很少摄入烹饪过程中加入的食用油，可能就会让粪便变得比较干硬。

但是，我们也要警惕“过犹不及”的道理。 长期吃油量过大，或者摄入过多不健康的脂肪（比如油炸食品中的反式脂肪），不仅不会缓解便秘，反而可能加重消化负担，甚至引发其他健康问题。过多的油脂会减缓胃排空，让食物在胃里停留更久，长期下来也可能影响肠道规律性。

便秘的“幕后推手”，远不止这些

我们已经说了膳食纤维和食用油，但这仅仅是冰山一角。便秘的发生，往往是多种因素共同作用的结果。

饮水不足： 这是最容易被忽视的便秘原因之一！膳食纤维需要充足的水分才能发挥作用。如果只吃了很多蔬菜水果，但喝水很少，那么膳食纤维在肠道里就可能变成一团团干硬的“疙瘩”，反而会加重便秘。所以，充足的饮水是软化粪便、帮助膳食纤维发挥作用的关键。
生活习惯：
久坐不动： 缺乏运动是导致肠道蠕动减慢的“元凶”。运动可以帮助身体建立规律的运动模式，刺激肠道蠕动。长时间坐着不动，肠道就像“罢工”了一样，蠕动会变得非常迟缓。
憋便习惯： 很多人因为忙碌，或者环境不方便，会习惯性地憋便。但长期憋便会削弱肠道对排便信号的敏感性，久而久之，肠道就会“懒惰”起来，排便反射会减弱，导致便秘。
不规律的作息： 经常熬夜、生活作息不规律，也会扰乱身体的正常生理节律，包括肠道的运动规律。
精神压力： 现代社会压力山大，精神紧张、焦虑、抑郁等情绪都会对肠道功能产生影响。我们的肠道被形象地称为“第二大脑”，它和我们的情绪有着密切的联系。情绪不好时，肠道蠕动可能会减慢，或者出现痉挛，都可能引起便秘。
药物影响： 有些药物，比如一些止痛药、抗抑郁药、降压药等，可能会有引起便秘的副作用。如果你最近服用了新的药物，并且出现了便秘，可以咨询医生。
疾病因素： 某些疾病，比如肠道肿瘤、肠梗阻、甲状腺功能减退、糖尿病神经病变等，也可能导致便秘。如果便秘情况严重，伴随腹痛、便血、体重不明原因下降等症状，一定要及时就医。

如何科学地解决便秘？

了解了这么多可能的原因，我们就可以更有针对性地去改善便秘问题了。

1. 增加膳食纤维摄入： 多吃蔬菜（特别是绿叶蔬菜）、水果（比如苹果、梨、香蕉、火龙果等）、全谷物（糙米、燕麦、全麦面包等）、豆类。但要注意循序渐进，如果之前饮食比较粗糙，突然大量摄入膳食纤维可能会引起腹胀，最好是慢慢增加，让肠道有个适应的过程。
2. 保证充足饮水： 每天至少喝够8杯水（约1.52升）。最好在早晨起床后空腹喝一杯温开水，可以帮助唤醒肠道。
3. 摄入健康油脂： 烹饪时适量使用植物油，如橄榄油、菜籽油等。也可以适量吃一些坚果、牛油果，它们富含健康的脂肪，也有助于润滑肠道。
4. 规律运动： 每天至少进行30分钟的中等强度运动，如快走、慢跑、游泳等，促进肠道蠕动。
5. 养成良好的排便习惯： 每天在固定的时间（最好是早晨排便前）尝试去厕所，即使没有便意，也要给肠道一个信号。不要憋便，有便意就及时如厕。
6. 管理情绪： 学习一些放松技巧，如冥想、深呼吸、听音乐等，缓解精神压力。
7. 必要时就医： 如果尝试了以上方法，便秘情况仍未改善，或者出现其他不适症状，一定要及时去看医生，排除潜在的疾病因素。

总而言之，便秘并非简单的“菜吃少”或“油太少”就能解释的，它是一个需要我们全面审视生活方式和饮食习惯的健康信号。希望这篇详尽的分析，能帮助你更好地理解便秘，找到属于自己的解决之道。

网友意见

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你把车开翻了，是因为往左猛打方向还是往右猛打方向？
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都有可能，但是也不完全正确。

首先，蔬菜富含膳食纤维，进入肠道吸水膨胀，可以给肠道刺激，让我们产生便意；油的作用则是对肠道进行润滑，就像“润滑剂”一样，可以让食物更好的顺肠而下。

但是你有没有这么想过：

假设你喝水太少，导致蔬菜中的膳食纤维吸不了很多水；

或者你本身吃的蔬菜太少，给肠道造成不了刺激；

或者因为肠动力不足，便便躲在肠道出不来；

还有因为饮食习惯、生活压力、药物、环境、年龄等因素破坏了肠道菌群平衡，就会导致你吃再多蔬菜和油，也没用。

所以说，便秘需要多因素去考虑产生原因，解决方案也应该是综合的。本文我就通过以下几个点，为你详细解答：

一、怎么判断自己是不是“嗯嗯”不畅呢？

根据慢性便秘基层诊疗指南（实践版·2019）：凡有排便困难费力，排便次数减少（每周<3次），粪便干结、量少，可诊断为便秘，时间≥6个月为慢性便秘。

另外，按目前采用的罗马Ⅳ诊断标准，还应有：不用泻药时很少出现稀便、不符合肠易激综合征的诊断标准这两项。

注意：诊断前症状出现至少6个月，且近3个月症状符合以上诊断标准。

按罗马Ⅳ标准，干球粪或硬粪可以参照Brist粪便性状的1型或2型；每周自发排粪次数指标应在未使用缓泻剂的情况下计算。

总结：

类型 1 和类型 2 描述大便难以排出并可能指向便秘。并且可能伴随腹胀和胃痛。这种情况容易无法完全排便，还会在排便时感到紧张并导致痔疮。如果你接近以上这2种类型，那就大概率是“嗯嗯”不畅啦。

二、“嗯嗯”不畅的原因你中了几条？

便秘的类型：器质性病变、药物引起的便秘、功能性便秘等。

器质性病变比如：糖尿病、甲减、肠管平滑肌或神经元性病变、精神心理障碍等，这些疾病造成的便秘，还是得先对症寻医才能治本。

药物引起的便秘：比如一些抗抑郁药物。应激引发的神经内分泌系统功能异常,不仅能够导致参与消化和蠕动的激素分泌减少,而且能够抑制副交感神经对结肠的支配,进而导致便秘的发生。

功能性便秘：属于最常见的便秘，一般占到总便秘人数的95%以上，大多数是因为不健康的生活方式、压力等造成，本文也主要讨论这方面的便秘问题。

三、“嗯嗯”不畅的基础生活方式干预

根据《2019中国慢性便秘专家共识》：

① 增加膳食纤维和水的摄入、增加运动等生活方式调整是慢性便秘的基础治疗措施。因此建议您：

喝足够量的水。按《中国居民膳食指南》推荐，每天喝够大概3瓶矿泉水的量；

吃高纤维食物。早餐将原味麦片、薯类、玉米等作为主食，午餐米饭中有一半换成粗粮豆类或者薯类，晚餐适当吃精米白面就好。

另外每天吃够1斤蔬菜，至少半斤为高纤的绿叶菜，比如菠菜、油麦菜、生菜、苋菜、小白菜等。当然木耳、银耳、海带、燕麦麸等富含可溶性膳食纤维的食物也可以多吃，还有每天吃一小把原味坚果；

增强体育锻炼。比如有氧和力量训练。适量运动可以改善体能，促进血液循环，提高肠道动力快走、羽毛球、游泳、健美操这些活动都是比较推荐的，尽量每天运动40-50分钟，也可以分早晚两次进行。

②定时排便，并且专注。一般晨起或餐后2小时尝试排便，排便时要注意力集中，不要看手机、玩电子游戏等，并且尽量在10分钟以内完成排便。

③保持良好的睡眠，给自己减压。

每天至少睡眠7小时，多冥想、参加户外活动。

⑤微生态制剂可作为慢性便秘患者的治疗选择之一。

《慢性便秘基层诊疗指南》（实践版·2019）明确指出：

慢性便秘患者存在肠道微生态失衡。所以我们可通过一定的手段，平衡肠道微生态。

通俗点说，就是补充益生菌。

我们人体常常因为生活方式、压力、环境污染、药物等原因造成肠道环境不平衡，导致有害菌多于有益菌，造成便秘、腹泻、胀气等等问题，而补充足够量的益生菌，可以产生短链脂肪酸，它通过调节肠道PH值有效抑制有害菌的过度繁殖，从而改善肠道微环境，降低某些肠胃疾病的发生风险；短链脂肪酸还能促进肠上皮细胞增殖；此外，短链脂肪酸还可以直接刺激肠壁神经，加快肠道蠕动。

因此日常生活中我们可以选择一些益生菌作为补充剂来帮助平衡肠道微生态，也常有朋友让我给她们推荐，我对比了一番市面上比较火的产品，综合下来比较推荐这款汤臣倍健小绿盾益生菌。



活菌数量高是它的一个显著优势：每袋添加高达150亿CFU的高活性益生菌，在效果作用上显然是更突出的。而它的其他几个特性，也完全符合我对益生菌的筛选原则：

1.安全。乳杆菌属和双歧杆菌属的菌株通常被认为是安全的[1][2]，可以长期供人类使用。而这款产品的菌种也是这两类，且3大菌株均来源人体，能够更好地适应肠道。

2.生存能力和活性高：益生菌在储存和通过胃肠道时的生存能力、活性也很重要，产品中益生菌的活细胞数应至少为 100万CFU/mL才能保证健康和功能性，而这款产品不但每克添加150亿CFU的益生菌，其中的嗜酸乳杆菌DDS-1更是具有良好的耐酸性，到达肠胃1小时后依然能保持90%的活性[3]。

3.具备良好的胃肠道粘附性：能够粘附在宿主组织上，尤其是粘附在肠道黏液和上皮细胞上，以促进宿主与微生物之间的有效相互作用。这种相互作用对于延长特定菌株在肠道中的保留期尤为重要。


4.添加膳食纤维和益生元：帮助益生菌增殖，而且不添加蔗糖，实现从小肠到大肠全面补充益生菌，有效促进肠道功能平衡。

过年胡吃海塞，高油高热量食物吃了不少吧？为了肠道菌群平衡，“嗯嗯”畅通少受罪，试试小绿盾吧~

总结：肠道是人体的最大的化工厂，人体所需的60%左右的营养物质都是在这里合成的，它承担着营养物质的消化和吸收作用；

肠道也是人体最重要的免疫器官，它含有人体70%的免疫组织和免疫细胞；

肠道还是重要的内分泌器官，3/4的神经递质都是在这里分泌的。

肠道是食物进入机体的第一道屏障，阻止食物中所含的机体不需要的、对机体有害的物质和微生物进入。

除此以外，它还是人体重要的排毒器官。

由此可见，肠道功能是否平衡对于我们的机体健康相当重要，希望您在出现便秘、腹泻等肠道问题的时候一定要引起重视，通过健康的生活方式和益生菌，必要的时候采用药物等手段进行改善，祝您健康。

好啦，今天的文章就到这里啦，如果对您有用请点个赞再走吧。

参考

  1. ^ 益生菌科学共识（2020）
  2. ^ 《益生菌儿科临床应用循证指南》
  3. ^ 美国UAS Labs益生菌公司《嗜酸乳杆菌DDS®-1安全、功效和监管状态案卷》

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