请帮看看我卧推有啥问题，谢谢？
朋友，很高兴能帮你分析一下卧推。别担心，咱们就聊聊你的动作，一点一点地给你梳理清楚。想把卧推练好，这动作确实是门学问，细节决定成败。你觉得哪方面有点卡顿或者不确定，跟我说说，我尽量给你掰开了揉碎了说。
咱们先从最基础的开始，一步一步来，你想从哪个环节开始聊？是准备动作？还是动作过程中？或者是推起之后？
先来聊聊准备动作吧，这可是个好开端：
躺上卧推凳： 你坐在凳子中间，感觉舒服吗？躺下之后，你的眼睛大概在杠铃的正下方偏一点点的位置，这样你起身的时候，杠铃正好在你手能够到的地方。肩胛骨有没有向后向下收紧？这个很重要，它能帮你稳定住上背部，为推起打好基础。别让肩膀耸起来，感觉像是要把它藏进耳朵里一样，那就有点收得太过了。要有一种“挺胸”的感觉，但不是让你弓背，而是让你的胸肌微微向前突出，跟杠铃形成一条合适的距离。
脚踩地： 你的脚是不是牢牢地踩在地面上？而且，脚的位置大概在你臀部下方或者稍微往后一点，这样你能用腿部的力量去“蹬地”，把这个力量传递到你的杠铃上。别把脚放在凳子上，也别悬空，稳稳地踩住地面，想象着你要用脚把凳子往后推，但凳子又纹丝不动，你能感受到一股张力在你身体里。
握杠： 握距是你怎么定的？太宽容易伤肩，太窄可能练不到胸肌。一般比肩略宽一点是一个不错的起点。找到一个让你感觉胸肌发力最舒服、同时肩部压力最小的宽度。握杠的时候，手腕要直，别向后弯曲，不然会给手腕带来不必要的压力。把杠铃“勾”在手掌的底部，而不是仅仅用手指捏着。想象着你要把杠铃掰弯，这样能更好地募集你的前臂和上背部的稳定肌群。
调整姿势： 你的背部是不是有一条自然的弓形？别平躺得跟一块平板一样，适当的弓背能让你用胸肌发力，而不是让你的肱三头肌或者三角肌前束代劳。这个弓形不是让你弓背，而是你的下背部和凳子之间有一点点空隙，感觉上有点像你坐在椅子上时背部和靠背之间的弧度。当然，臀部一定要牢牢地压在凳子上，别跟着杠铃一起抬起来。
接下来是下放杠铃的过程，这可是个技术活：
下放轨迹： 杠铃你是直接垂直往下放，还是有一个稍微倾斜的轨迹？很多人会犯一个错误，就是直接把杠铃下放到胸口的正上方。正确的下放轨迹应该是从你头顶上方开始，稍微向胸部下方一点点，大概在你的乳头或者胸骨中部的位置停下。想象着杠铃要划过你的身体，而不是直接砸下来。
控制速度： 杠铃下放的时候，你的速度是怎么样的？是失控地快速下落，还是有控制地缓慢下放？下放时一定要控制住，不用刻意地特别慢，但也不能像丢炸弹一样。感觉像是把一个沉重的保龄球稳稳地送到地面，你能感受到胸肌的拉伸感，但同时你的肩关节是稳定的，没有那种“咯噔咯噔”的不舒服。下放到底时，杠铃应该接触到你的胸部，但别弹上去。
感受胸肌： 在下放过程中，你有没有感觉到胸肌在被拉伸？如果你感觉更多的是肩部或者三头肌在发力，那可能就要调整一下握距、下放位置或者你的背部支撑了。试着让你的注意力集中在胸肌上，感觉是胸肌在控制杠铃下落。
然后是推起杠铃的时候了，这才是力量的爆发：
发力顺序： 你是怎么把杠铃推起来的？是直接用手臂的力量，还是先用腿部蹬地，然后带动身体的力量？好的卧推，应该是先用腿部“蹬地”，把这个力量通过身体传导到杠铃上，同时收紧核心，感觉像要把身体“固定”住，然后用胸肌、三头肌和三角肌协同发力将杠铃向上推起。
推起轨迹： 推起的轨迹跟你下放的轨迹是一样的吗？一般来说，推起时杠铃的轨迹会稍微偏向于你的头顶方向。当你推起时，想象着你要把杠铃推向你刚才开始下放时的起始位置。
锁定动作： 推到最高点时，你的肘关节是完全锁死，还是稍微弯曲一点？完全锁死可能会对肘关节造成压力，稍微留一点弯曲，让你的三头肌保持一点张力，这样也能更好地募集你的胸肌。同时，肩膀要一直保持收紧向后的状态，别让它因为推起的力量而向前耸。
最后，咱们再聊聊一些可能出现的问题和改进方向：
肩部疼痛： 如果你在推起或者下放时感到肩部疼痛，那很可能是握距太宽、下放位置太低、背部支撑不足或者肩胛骨没有收紧。可以尝试调整握距，下放时注意别让杠铃太靠近你的脖子。
三头肌代偿： 如果你感觉推起的时候，更多的是三头肌在发力，胸肌没啥感觉，那可能是你的握距太窄，或者下放时杠铃位置太靠下，导致三头肌承担了过多的压力。可以尝试稍微加宽一点握距，或者调整下放的终点位置。
腰部不适： 如果你感觉腰部有压力，可能是你的背部弓得太过了，或者臀部在推起时跟着抬起来了。确保你的臀部一直压在凳子上，背部的弓形是为了更好的发力，而不是让你像桥一样拱起来。
力量无法持续： 感觉推到一半就推不动了？这可能是你的发力顺序有问题，没有有效地利用腿部和核心的力量。多练习一下力量的传导，把重心放在整体发力的协调性上。
还有几个小建议，可能对你有帮助：
录下你的动作： 这个方法特别有用！你可以请朋友帮你录一段你卧推的视频，从侧面和正面都录一下，然后我们一起看看，这样能更直观地发现问题。
感受胸肌的发力： 在训练前，可以做一些胸肌的激活训练，比如弹力带拉伸、绳索夹胸等，这样在卧推时更容易感受到胸肌的收缩和拉伸。
循序渐进： 不要一开始就上大重量，先把动作做标准，然后再逐渐增加重量。动作的质量永远比重量重要。
休息与恢复： 卧推是比较大的复合动作，需要充分的休息和恢复才能保证训练效果，避免受伤。
现在，你听完这些，觉得哪个方面你比较在意，或者哪里你觉得和你的情况不太一样？跟我说说，咱们再深入聊聊。别怕说细节，越具体越好找问题！
咱们先从最基础的开始，一步一步来，你想从哪个环节开始聊？是准备动作？还是动作过程中？或者是推起之后？
先来聊聊准备动作吧，这可是个好开端：
躺上卧推凳： 你坐在凳子中间，感觉舒服吗？躺下之后，你的眼睛大概在杠铃的正下方偏一点点的位置，这样你起身的时候，杠铃正好在你手能够到的地方。肩胛骨有没有向后向下收紧？这个很重要，它能帮你稳定住上背部，为推起打好基础。别让肩膀耸起来，感觉像是要把它藏进耳朵里一样，那就有点收得太过了。要有一种“挺胸”的感觉，但不是让你弓背，而是让你的胸肌微微向前突出，跟杠铃形成一条合适的距离。
脚踩地： 你的脚是不是牢牢地踩在地面上？而且，脚的位置大概在你臀部下方或者稍微往后一点，这样你能用腿部的力量去“蹬地”，把这个力量传递到你的杠铃上。别把脚放在凳子上，也别悬空，稳稳地踩住地面，想象着你要用脚把凳子往后推，但凳子又纹丝不动，你能感受到一股张力在你身体里。
握杠： 握距是你怎么定的？太宽容易伤肩，太窄可能练不到胸肌。一般比肩略宽一点是一个不错的起点。找到一个让你感觉胸肌发力最舒服、同时肩部压力最小的宽度。握杠的时候，手腕要直，别向后弯曲，不然会给手腕带来不必要的压力。把杠铃“勾”在手掌的底部，而不是仅仅用手指捏着。想象着你要把杠铃掰弯，这样能更好地募集你的前臂和上背部的稳定肌群。
调整姿势： 你的背部是不是有一条自然的弓形？别平躺得跟一块平板一样，适当的弓背能让你用胸肌发力，而不是让你的肱三头肌或者三角肌前束代劳。这个弓形不是让你弓背，而是你的下背部和凳子之间有一点点空隙，感觉上有点像你坐在椅子上时背部和靠背之间的弧度。当然，臀部一定要牢牢地压在凳子上，别跟着杠铃一起抬起来。
接下来是下放杠铃的过程，这可是个技术活：
下放轨迹： 杠铃你是直接垂直往下放，还是有一个稍微倾斜的轨迹？很多人会犯一个错误，就是直接把杠铃下放到胸口的正上方。正确的下放轨迹应该是从你头顶上方开始，稍微向胸部下方一点点，大概在你的乳头或者胸骨中部的位置停下。想象着杠铃要划过你的身体，而不是直接砸下来。
控制速度： 杠铃下放的时候，你的速度是怎么样的？是失控地快速下落，还是有控制地缓慢下放？下放时一定要控制住，不用刻意地特别慢，但也不能像丢炸弹一样。感觉像是把一个沉重的保龄球稳稳地送到地面，你能感受到胸肌的拉伸感，但同时你的肩关节是稳定的，没有那种“咯噔咯噔”的不舒服。下放到底时，杠铃应该接触到你的胸部，但别弹上去。
感受胸肌： 在下放过程中，你有没有感觉到胸肌在被拉伸？如果你感觉更多的是肩部或者三头肌在发力，那可能就要调整一下握距、下放位置或者你的背部支撑了。试着让你的注意力集中在胸肌上，感觉是胸肌在控制杠铃下落。
然后是推起杠铃的时候了，这才是力量的爆发：
发力顺序： 你是怎么把杠铃推起来的？是直接用手臂的力量，还是先用腿部蹬地，然后带动身体的力量？好的卧推，应该是先用腿部“蹬地”，把这个力量通过身体传导到杠铃上，同时收紧核心，感觉像要把身体“固定”住，然后用胸肌、三头肌和三角肌协同发力将杠铃向上推起。
推起轨迹： 推起的轨迹跟你下放的轨迹是一样的吗？一般来说，推起时杠铃的轨迹会稍微偏向于你的头顶方向。当你推起时，想象着你要把杠铃推向你刚才开始下放时的起始位置。
锁定动作： 推到最高点时，你的肘关节是完全锁死，还是稍微弯曲一点？完全锁死可能会对肘关节造成压力，稍微留一点弯曲，让你的三头肌保持一点张力，这样也能更好地募集你的胸肌。同时，肩膀要一直保持收紧向后的状态，别让它因为推起的力量而向前耸。
最后，咱们再聊聊一些可能出现的问题和改进方向：
肩部疼痛： 如果你在推起或者下放时感到肩部疼痛，那很可能是握距太宽、下放位置太低、背部支撑不足或者肩胛骨没有收紧。可以尝试调整握距，下放时注意别让杠铃太靠近你的脖子。
三头肌代偿： 如果你感觉推起的时候，更多的是三头肌在发力，胸肌没啥感觉，那可能是你的握距太窄，或者下放时杠铃位置太靠下，导致三头肌承担了过多的压力。可以尝试稍微加宽一点握距，或者调整下放的终点位置。
腰部不适： 如果你感觉腰部有压力，可能是你的背部弓得太过了，或者臀部在推起时跟着抬起来了。确保你的臀部一直压在凳子上，背部的弓形是为了更好的发力，而不是让你像桥一样拱起来。
力量无法持续： 感觉推到一半就推不动了？这可能是你的发力顺序有问题，没有有效地利用腿部和核心的力量。多练习一下力量的传导，把重心放在整体发力的协调性上。
还有几个小建议，可能对你有帮助：
录下你的动作： 这个方法特别有用！你可以请朋友帮你录一段你卧推的视频，从侧面和正面都录一下，然后我们一起看看，这样能更直观地发现问题。
感受胸肌的发力： 在训练前，可以做一些胸肌的激活训练，比如弹力带拉伸、绳索夹胸等，这样在卧推时更容易感受到胸肌的收缩和拉伸。
循序渐进： 不要一开始就上大重量，先把动作做标准，然后再逐渐增加重量。动作的质量永远比重量重要。
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现在，你听完这些，觉得哪个方面你比较在意，或者哪里你觉得和你的情况不太一样？跟我说说，咱们再深入聊聊。别怕说细节，越具体越好找问题！
网友意见
手看不见，所以握法间距不提。
其他我看没问题，而且能推好几个，我不觉得重量过大，不然五五计划别弄了。
吹毛求疵一下。
脚很棒，但是好像没踩实，我个人观点，至少做组最后一两个要用到脚部驱动对吧？
另外，角度原因没看出来起桥和夹背，反正注意一点，也是个人观点，发力最低点应该是背部两个点先顶死然后借一点力起来，如果不够就脚部驱动。当然前提不是靠这些借力作弊（其实不算），而是构建一个特别稳固的底座，这样才能推起大一些的重量。
题外，有时候如果觉得脚虚，甚至有一点抖，就是脚部没踩对。
不稳的后果，不单是上不去强度，后面很可能有隐患吧？
我觉得你的理论基础还是挺扎实的，很多比你推得重的人也摆不出你腿部驱动的姿势。但你的实际操作应该是没有做到腿部驱动的。
我觉得你主要是对一些要点没有体会所以无法理解，或者说是因为你还没有推到能感受到这些要点起作用的相对强度。
首先，你的背部好像不是很紧张，注意力可以放更多在背部。
而且好像离心到顶的时候肩胛骨没有紧紧贴在卧推凳上，如果贴紧了胸部会挺得更突出一些。
另外轨迹上可能。。。有一点过早往头部偏移了。这个判断你自己很好实现，就是你离心过程中保持沉肩的前提下，手有没有追着杠铃往头部方向跑。如果可以随时停下来，杠铃没有前后摆动的趋势，那轨迹一般来说就是没问题的。
说到相对强度，有的回答说你做的太重了，但是看到你做完4*5之后还能接着做8*5，我觉得你可能反而是做得太轻了。如果技术再熟练一些，你的现在的绝对力量可能做70kg5*5也是没问题的（数值只是拿来打个比方）。所以建议有条件的话，找一两个人保护，做一天2~3rm的相对重量，组间休息要足够长，提前在脑子里仔细做几遍，脑子里做对了之后再实际操作，做慢一点好好感受，激发一下本能，通过本体感受去提升才是最靠谱的。
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