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问题

夏天来了，有没有好吃还不长肉的饱腹神器？

回答
夏天确实是考验毅力的季节，想吃点好的，又怕一不小心就把辛苦减下来的肉又给贴回去。别担心，今天我就来跟你唠唠，夏天有哪些好吃又不长肉的饱腹神器，保证让你吃得开心，身材也保持得稳稳当当！

咱们先不谈那些花里胡哨的减肥餐，今天聊的都是实实在在的，能填饱肚子，又能给你带来满满幸福感的食物。关键是，它们都藏着一些小“心机”，让你在享受美味的同时，还能聪明地控制热量。

第一类：悄悄藏着纤维的“饱腹王者”

纤维，这可是咱们对抗饥饿的秘密武器。它能在胃里吸收水分，膨胀起来，让你感觉饱饱的，而且消化慢，能持续提供能量，避免血糖骤升骤降导致的二次饥饿。

燕麦：不只是早餐粥！
说到饱腹，燕麦绝对是绕不开的头号种子选手。但咱们夏天吃燕麦，可以玩出花样来。
隔夜燕麦杯（Overnight Oats）： 这绝对是懒人福音，更是夏日早餐或下午茶的首选。准备一个密封的罐子或盒子，倒进你喜欢的燕麦片（推荐即食燕麦或快熟燕麦片，口感更好），然后加入牛奶、无糖酸奶、豆奶或者杏仁奶，比例大概是1:1到1:2，看你喜欢的浓稠度。再来点奇亚籽，它吸水膨胀后会形成类似果冻的质感，饱腹感瞬间翻倍！如果你喜欢甜一点，可以加一点点枫糖浆、蜂蜜，或者直接放一些水果。比如蓝莓、草莓、芒果丁，天然的果糖既能提供甜味，还能补充维生素。放冰箱里隔夜，第二天早上拿出来就可以直接吃，冰冰凉凉的，非常爽口。早上没时间做饭？提前一晚准备好，早上起来就能享受一顿营养又饱腹的早餐，关键是热量不高，还能帮你开启元气满满的一天。
燕麦脆片/能量球： 别以为燕麦只能做粥，把它烤一下变脆片，或者搓成小球，配上坚果碎、无糖椰蓉，再用一点点枫糖浆或者枣泥稍微粘合一下，就是非常棒的健康零食。饿的时候来一小把，能顶好久，而且口感嘎嘣脆，比薯片健康太多了！

豆类：植物蛋白的惊喜来源
豆子，尤其是鹰嘴豆、黑豆、红豆之类的，不仅富含纤维，还有不少植物蛋白，这两种组合起来，饱腹感那是杠杠的。
鹰嘴豆泥（Hummus）： 自己在家做很简单，煮熟的鹰嘴豆加点芝麻酱（Tahini）、柠檬汁、大蒜末、橄榄油和一点点盐，用搅拌机打成泥。配上黄瓜条、胡萝卜条、彩椒条，或者全麦饼干，作为下午茶或者小零食，那叫一个满足！鹰嘴豆泥的蛋白质和纤维能让你在正餐之间不那么容易感到饥饿。
烤鹰嘴豆： 把煮熟的鹰嘴豆沥干水分，拌上橄榄油、各种香料（孜然粉、辣椒粉、蒜粉等），放进烤箱烤到外壳微脆。口感香香脆脆的，嚼劲十足，蛋白质和纤维的双重加持，比薯片健康百倍，还能让你嚼得过瘾。
杂豆沙拉： 混合各种煮熟的豆子，比如黑豆、红腰豆、鹰嘴豆，再搭配切丁的彩椒、黄瓜、玉米粒，淋上简单的油醋汁（橄榄油、醋、一点点盐和黑胡椒），清爽又饱腹。

蔬菜家族的“饱腹担当”：绿叶菜和十字花科
虽然蔬菜本身热量低，但有些蔬菜的饱腹能力真的不容小觑。
西兰花和花椰菜： 这俩绝对是“怎么吃都不胖”的代表。它们富含纤维，而且吃起来需要咀嚼，能增加饱腹感。夏天可以做成凉拌西兰花（焯水后用蒜末、醋、酱油凉拌），或者烤花椰菜，淋上一点点橄榄油和香料，烤出来焦香焦香的，好吃又健康。
羽衣甘蓝（Kale）： 这个绿叶菜厉害了，纤维含量惊人，而且富含维生素和矿物质。可以用来做沙拉，或者简单焯水后凉拌。做成羽衣甘蓝脆片（Kale Chips），淋上一点点橄榄油和盐烤一下，比膨化零食健康多了，而且口感会变得脆脆的。

第二类：聪明搭配，让你的正餐更“耐饿”

不仅仅是零食，咱们的正餐也要学会聪明搭配，让它能给你提供持久的饱腹感。

蛋白质是关键： 保证每餐都有优质的蛋白质来源，比如鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋、豆制品。蛋白质的消化时间比碳水化合物长，能让你更长时间保持饱腹。
柠檬香草烤鸡胸： 鸡胸肉去掉脂肪，用柠檬汁、迷迭香、百里香、蒜末、黑胡椒腌制一下，然后用平底锅煎或者烤。口感嫩滑，而且脂肪含量极低，蛋白质丰富。配上一大份沙拉，完美。
香煎三文鱼： 三文鱼虽然是脂肪鱼，但它富含的是健康的Omega3脂肪酸，而且蛋白质含量也很高。煎一块三文鱼，搭配烤蔬菜，既美味又饱腹。
凉拌豆腐丝/千张： 对于素食者或者想减脂的朋友来说，豆制品是很好的蛋白质来源。凉拌豆腐丝，配上黄瓜丝、胡萝卜丝，淋上一点芝麻酱和醋，清爽又美味，饱腹感也很强。

健康脂肪别落下： 适量的健康脂肪也能增加饱腹感，而且有助于吸收维生素。
牛油果： 牛油果是“好脂肪”的代表，富含单不饱和脂肪酸，能带来很强的饱腹感。可以放在沙拉里，或者做成牛油果吐司（搭配全麦面包和一点点黑胡椒），非常适合早餐或午餐。
坚果和种子： 一小把杏仁、核桃、南瓜籽之类的，都是很棒的健康零食。它们富含蛋白质、纤维和健康脂肪，能有效缓解饥饿。但要注意份量，毕竟热量还是有的，大概一小把（2030克）就足够了。

第三类：让水分“做工”，饱腹感UP UP！

很多时候，我们感觉饿，其实只是身体在缺水。所以，多喝水，或者喝一些富含水分的食物，也能帮助我们增加饱腹感。

蔬菜汤/清汤： 夏天喝一碗清淡的蔬菜汤，比如番茄汤、冬瓜汤、丝瓜汤，里面加点紫菜、虾米之类的，既能补充水分，又能摄入蔬菜的纤维和一些微量元素，热量低，饱腹感强。
番茄金针菇汤： 番茄的酸甜味很开胃，金针菇的口感滑溜，加上一点虾皮提鲜，最后撒点葱花，简单又营养。
丝瓜豆腐汤： 丝瓜清热解暑，豆腐提供蛋白质，简单搭配就很鲜美，是夏日里非常不错的选择。

高水分水果： 西瓜、哈密瓜、桃子、各种浆果，这些水果水分含量高，而且富含天然糖分和纤维，既能解馋又能提供一定的饱腹感。不过，吃水果也要适量，特别是含糖量较高的水果，别一次吃太多。

一些小贴士，让你事半功倍：

细嚼慢咽： 这个老生常谈的道理，但真的非常重要！细嚼慢咽能让你的大脑有足够的时间接收到“我饱了”的信号，避免吃过量。
颜色丰富你的餐盘： 多吃不同颜色的蔬菜和水果，它们不仅提供不同的营养，也让你的餐盘看起来更诱人，增加进食的乐趣。
餐前一杯水： 在吃饭前喝一杯水，也能在一定程度上抑制食欲，让你吃得更少一些。
远离加工食品： 大部分加工食品，虽然口感好，但往往高油高盐高糖，而且纤维含量低，很容易让你在短时间内感到饥饿。尽量选择天然、未加工的食物。
听身体的声音： 最重要的是，学会倾听自己身体的声音。知道自己什么时候是真的饿，什么时候只是嘴馋。

夏天来了，别让对美食的渴望变成身材的负担。试试这些“饱腹神器”，你会发现，健康饮食也可以如此美味又满足！享受夏日的美食，更要享受健康的好身材！

网友意见

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夏天来了，短裤短裙都套上身，很多人便开始注重身材管理。俗话说，想要瘦，迈开腿，管住嘴，如今工作学业节奏紧张到几乎没时间，很多人觉得相比“迈开腿”，“管住嘴”似乎更简单些。然而身材管理并不意味着从此再无美味，强迫让自己本来丰富的饮食结构陷入一种「弹尽粮绝」既不科学，也没必要。想要科学地管理身材，关键还是要搭配食谱，注意补充膳食纤维。

1. 富含膳食纤维的粗粮，好吃不易胖

膳食纤维曾经因既不能被人体消化吸收，也不能提供高能量，一度被认为是一种“无营养物质”而长期得不到足够的重视，但随着相关科学的深入研究，科学家发现膳食纤维是维持人体健康必不可少的一类营养素，被誉为人体第七大营养素。膳食纤维有多种对人体有益的功能，堪称「人体清道夫」。

膳食纤维按照溶解性区分，可分为可溶性膳食纤维与非可溶性膳食纤维[1]。前者包括部分半纤维素、果胶和树胶等，后者包括纤维素、木质素等，蔬菜、水果皮含量较为丰富。简单点举例来讲，苹果皮主要含有不溶性膳食纤维，苹果肉则含有可溶性膳食纤维。

我们常见的很多植物水果都是富含高纤维，如豆类、藕、坚果、麸质、全麦、谷物等。不同植物膳食纤维含量、类型有所不同，如黑豆里水溶性膳食纤维在豆类中名列前茅；根据美国农业部标准参考国家营养数据显示，奇亚籽的膳食纤维含量也遥遥领先于其他植物，以水不溶性膳食纤维为主，每100g里约含有30-40g的膳食纤维[2]。

2.膳食纤维有哪些途径协助身材管理

2.1膳食纤维具有饱腹感低热量特点

通常看起来热量这么低，按直觉来说应该吃不饱，但富含膳食纤维的食物偏偏就是带来低热量，却又拥有饱腹感的「魔法师」。这是因为水溶性的膳食纤维在吸水后会膨胀起来，仿佛像一张充满粘性的网在肠道表面张开，使得食物与消化液的接触面积减少，从而延缓碳水化合物的吸收过程，防止餐后血糖的快速上升；而非水溶性膳食纤维虽然不溶于水，但在肠道中形成的「聚集团」可以占据肠道部分体积，因此让你产生饱腹感。

2009年Patrice D Cani等人在美国临床营养杂志发表随机对照试验研究文章，探究了摄入膳食纤维是如何调节人体与饮食，消化吸收等相关的胃肠激素的，以及与肥胖的关系，研究结果发现摄入更多的膳食纤维增加了饱腹感，减少了饥饿程度，同时影响了相关胃肠激素的分泌。这提示摄入更多的膳食纤维，可以改善代谢平衡从而协助我们进行身材的管理计划[3]。

2.2 膳食纤维有助于守护肠道健康

因为膳食纤维是益生菌的养分来源之一，有助体内益生菌的繁殖生长[4]。

Kassem Makki等人研究发现，饮用膳食纤维丰富和有助于维持健康的肠道稳态的平衡，这与增加肠道微生态的多样性及功能有关，如产生短链脂肪酸（SCFA）,可促进粘液和抗菌肽的产生，并增加紧密连接蛋白的表达。随着低纤维摄入、高蛋白质和糖消耗，当肠道细菌的多样性降低，其功能改变，包括产生SCFA的能力显著降低并可能导致IBD的易感性增加以及生理机能受损[5]。

2.3 对减轻肠道负担有显著作用

现代人群在工作压力的情况下，摄入的饮食习惯不规律，饮食结构不科学，影响消化吸收，造成胃肠道负担，因此，促进肠蠕动，软化肠道内的「垃圾」很重要。

膳食纤维恰恰有这方面的天赋，堪称肠道的「清道夫」，当膳食纤维遇水发生膨胀有助于促进肠道蠕动，这是因为膳食纤维的吸水性不但会增加粪便的含水量和体积，而且自身的物理性状又会反过来影响肠道动力，粗糙的片状物与精细的颗粒状物相比，可以明显缩短全消化道传输时间，减轻肠道压力[6]。

3.吃对膳食纤维，身材管理快人一步

了解了这么多关于膳食纤维的作用，若不能落实到亲身体验也是徒劳。之所以如此推荐以膳食纤维作为身材管理的饮食法宝，不仅是因为来自学术人的钻研精神，更是因为亲身体验了。

曾经有一段时间，因白天工作压力大，晚上还得接着肝论文，最快乐的时光只剩下夜宵环节，导致我的身材管理陷入死胡同，在形象焦虑之下，身材管理的路上走了很多弯路，比如试图晚上高强度运动、白天高耗能工作，但一时的效果终究不是长久之计，顶不住病房和论文的双重时间压力，不仅打回原形，而且状态还更差。所谓大道至简，最终还是得通过合理饮食、规律作息和健康运动综合调节，而饮食方面“饱腹感”就显得尤为重要。富含膳食纤维的食物，不仅含有的饱和脂肪、胆固醇、糖分的量都会相对较低，而且等量摄入的膳食纤维就意味着更少的摄入热量，其次还能降低肠道吸收糖分与脂肪的速度，避免多余的胆固醇，促进肠胃蠕动等。所以膳食纤维很自然而然地被安排进了日常食谱。

除了进行运动外，我坚持根据自己的饮食习惯和爱好制定健康饮食。早上喝九阳黑豆纯豆浆粉，口感非常醇厚，带着甜甜的回甘，而且这一条豆浆粉的蛋白质含量比牛奶里都高，中午正常饮食，一荤一素加一碗米饭，晚上我会选用西麦奇亚籽黑麦藜麦混合谷物燕麦片或者三家村八宝藕粉，前者里面的奇亚籽，饱腹感十足，就算我平时饭量大的人都感觉有点撑，关键还是无糖的，又富含多种营养成分，科学协助管理健康；后者含有超多坚果，随便满满一勺都是料，藕粉味道醇香，粉质细腻，甜而不腻，超级好喝，而且膳食纤维一袋一袋的独立包装易于搬砖人携带，就算是一大袋，平时你放在办公室，随时冲泡都很方便，热水冲泡，等几分钟就可以吃。

坚持一段时间后，搭配每周大概运动三次，效果还是比较明显的，精神好，皮肤好，人也显得比之前年轻，变得更有自信，再也不会被认为油腻大叔了。更重要的是，即使过了一段时间，也没有反弹回去。

但膳食纤维摄取也需要适量，过多的摄入膳食纤维也会影响其他营养素的吸收和利用。医学期刊《柳叶刀》曾发表的论文研究称：近40年来的观察性研究和临床试验显示，每天吃至少25-29克或者更多的膳食纤维对人体健康有益[7]。而2013版《居民膳食营养素参考摄入量》针对膳食纤维的特定建议摄入量为25-35克[8]，也就是说膳食纤维摄入量达到或接近这个水平时有利于维护人体健康。

4.保持良好的饮食、运动等生活习惯才是正道

我们应该控制合理的卡路里范围，热量摄入低于身体总代谢值，与此同时，我们要避免单一饮食，做到多样化饮食，除了蔬果外，还需要补充一些鸡蛋、鱼肉、奶制品以及一些粗粮杂粮，这样可以科学补充身体所需的蛋白、碳水、脂肪，满足身体的基础代谢需求，保持运转水平，当然，也不要排斥运动，可以从中低强度的运动入手。最后，祝大家都能拥有健康的身体~

参考

  1. ^ Lovegrove, A., Edwards, C.H., De Noni, I., Patel, H., El, S.N., Grassby, T., Zielke, C., Ulmius, M., Nilsson, L., Butterworth, P.J., et al. (2017). Role of poly-saccharides in food, digestion, and health. Crit. Rev. Food Sci. Nutr. 57,237–253.
  2. ^ Fiber data derived from USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 17.
  3. ^ Cani PD, Lecourt E, Dewulf EM, et al. Gut microbiota fermentation of prebiotics increases satietogenic and incretin gut peptide production with consequences for appetite sensation and glucose response after a meal. Am J Clin Nutr. 2009;90(5):1236-1243. doi:10.3945/ajcn.2009.28095
  4. ^ Cuevas-Sierra A, Ramos-Lopez O, Riezu-Boj JI, Milagro FI, Martinez JA. Diet, Gut Microbiota, and Obesity: Links with Host Genetics and Epigenetics and Potential Applications. Adv Nutr. 2019 Jan 1;10(suppl_1):S17-S30.
  5. ^ Makki K, Deehan EC, Walter J, Bäckhed F. The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease. Cell Host Microbe. 2018 Jun 13;23(6):705-715.
  6. ^ 魏薇,李晓青,费贵军.膳食纤维对功能性便秘症状的影响[J].中华内科杂志,2019,58(11):845-848.
  7. ^ Reynolds A, Mann J, Cummings J, Winter N, Mete E, Te Morenga L. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019 Feb 2;393(10170):434-445.
  8. ^ 《中国居民膳食营养素参考摄入量》2013 修订版

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