学生健身党在学校怎么吃呢？

哥们儿，学生党健身，吃饭这事儿可真得好好说道说道。学校食堂嘛，那是咱们的主战场，但也不是没法儿玩。关键是怎么在“有限的资源”里，把自己喂饱，顺便把训练所需的营养给补上。

一、食堂里的“兵法”：化敌为友，寻宝藏

别一上来就觉得食堂没好东西，其实那里面藏着不少宝贝，就看你怎么挑了。

主食选择困难症？不存在的！
米饭/馒头/面条：这些是碳水的主要来源，健身党不能缺。别盯着白米饭使劲，如果食堂有糙米饭、玉米、红薯、燕麦（虽然不多见，但偶尔有），那绝对是首选！杂粮的饱腹感更强，升糖指数也更低，对血糖稳定有好处，也能提供更多的膳谷物纤维。米饭如果吃白米，也别吃太饱，八分满就行，留肚子给蛋白质和蔬菜。
面条/饺子/包子：如果是全麦面条就更好了。饺子和包子的话，馅料很重要。肉馅的相对好点，但也要注意不要油太大。蔬菜馅的也OK，但要注意是不是那种油汪汪的。尽量选择水煮的，少吃煎炸的。

蛋白质才是健身的“硬通货”！
鸡胸肉：这是食堂里最容易找到且最划算的蛋白质来源之一。通常会有白切鸡胸、卤鸡胸、或者烧鸡的鸡胸。尽量选择看起来少油的，比如白切或者卤的。如果鸡胸肉有点柴，别怕，可以点一碗清汤，或者把汤汁拌到饭里吃。
鱼肉：如果食堂有蒸鱼、烤鱼，那都是极好的。注意避开油炸的鱼块。鱼的蛋白质也更易消化，还能补充Omega3脂肪酸。
鸡蛋：煮鸡蛋、茶叶蛋、蒸蛋羹都是不错的选择。食堂一般都会有煮鸡蛋卖，可以每天安排一两个。
瘦牛肉/猪肉：相对来说，学校食堂的牛肉和猪肉可能就没那么精细了，但如果能找到那种炖得比较烂、油水不多的瘦肉丝或者肉块，也可以适当吃点。尽量避开红烧肉、爆炒肉丁这种油腻的。
豆制品：豆腐、豆皮、豆干也是蛋白质的良好来源，尤其是素食或者想换换口味的时候。选择水煮或者清炒的比较好。

蔬菜水果：别忘了它们是“维生素和纤维的联合国”！
绿色蔬菜：菠菜、西兰花、菜心、油麦菜、小白菜等等，越多越好！尽量选择清炒、水煮、凉拌的。如果食堂炒菜油比较大，可以把蔬菜捞出来，用自带的白开水稍微冲一下，或者直接把油倒掉一部分。
其他蔬菜：胡萝卜、番茄、黄瓜、土豆、茄子、豆角等等，都是可以吃的。但要注意烹饪方式，避开油炸和大量放油的菜。
水果：如果食堂有水果，那就大胆地吃吧！苹果、香蕉、橙子、梨都是不错的选择。水果中的维生素和糖分可以帮助恢复体力。

“汤汤水水”的学问：
清淡的汤：紫菜蛋花汤、西红柿蛋汤、蔬菜汤都是不错的选择。尽量少喝那种油汪汪的鸡汤或者肉汤，或者喝之前把浮油撇掉。
避免：勾芡过重的汤、油炸类菜品的汤汁。

二、食堂饮食的“进阶操作”：

“自备”是王道：
一小罐蛋白粉：如果食堂的蛋白质实在不够，或者训练后需要快速补充，带一小罐蛋白粉是个非常实用的选择。可以和牛奶、水或者粥一起冲泡。
一两个煮鸡蛋/一盒牛奶：放在宿舍备着，训练前或者训练后可以应急吃点。
燕麦片：如果宿舍条件允许，自己煮点燕麦片，比食堂的馒头米饭更能提供持久的能量。
坚果：一小把无盐的坚果（如杏仁、核桃）是很好的健康脂肪和蛋白质来源，可以放在包里，训练间隙或者下午加餐吃点。

合理搭配，营养均衡：
每餐保证有蛋白质：无论如何，你的每一餐都应该包含一定量的优质蛋白质。
碳水化合物要适量：根据你的训练强度和身体情况来决定碳水化合物的摄入量。训练日可以适当多吃点，休息日可以适当减少。
蔬菜水果不嫌多：尽量保证餐餐有蔬菜，水果可以作为加餐。
健康脂肪别忽略：一些坚果、牛油果（如果食堂有的话）、橄榄油（自己带）都是不错的健康脂肪来源。

“反季节”和“重口味”要警惕：
食堂里有些菜可能是反季节的，营养价值可能不高。尽量选择当季蔬菜。
那些看起来颜色鲜艳、味道很重的菜，可能添加剂比较多，或者经过了多次烹饪，营养流失也比较多。

三、非食堂时间段的“加餐术”：

早餐：如果食堂早餐比较简陋，可以考虑自己带点牛奶、鸡蛋，或者买个全麦面包搭配一下。
午餐：就是在食堂“战斗”了。
晚餐：同样是在食堂。
加餐：
训练前12小时：可以吃一些易消化的碳水化合物，比如一根香蕉、一小份燕麦。
训练后：这是黄金补充期。如果直接回宿舍，那喝点蛋白粉是最好的。如果不能，就尽量选择食堂里蛋白质含量高的食物，比如一份鸡胸肉、几个鸡蛋。
睡前：如果感觉饿，可以吃点酪蛋白含量高的食物，比如一杯牛奶或者一小份低脂奶酪。

四、心态很重要：

别太极端：咱们是学生，不是职业运动员，不用把饮食搞得跟打仗一样。食堂里总有能吃的东西，关键是找到最适合你的那个选择。
允许偶尔放纵：偶尔跟朋友们一起吃顿“大餐”，没关系。只要大部分时间保持健康饮食，偶尔的放纵不会毁掉你的努力。
多观察，多尝试：看看食堂今天有哪些新的菜品，多尝试不同的搭配，总能找到适合自己的方法。
沟通交流：和一起健身的朋友们交流一下食堂经验，互相学习，互相鼓励。

总结一下，学生党在学校吃饭，核心思路就是：

1. 了解食堂的“产品”：知道哪些是“好东西”，哪些是“尽量少碰”。
2. 优化选择：在“好东西”里挑最优的，比如少油少盐的蛋白质和蔬菜。
3. 合理搭配：保证每餐都有碳水、蛋白质和蔬菜。
4. 善用“外援”：如果食堂不够，就自己带点“秘密武器”。
5. 保持积极心态：享受健身的过程，也享受美食带来的快乐。

说白了，就是咱们在有限的条件下，尽可能地把自己的身体“喂”得更明白、更健康。坚持下去，你会发现，即使是在学校食堂，也能吃出好身材！加油，哥们儿！

网友意见

3这题简直为我量身定做…
答主是一个在校健身2年多的学生党…

坐标魔都某政法大学，寝室不限电但是会查寝，有一个电饭锅，一个搅拌机。

阿姨来查的时候就赶紧把东西收起来…

大学几乎没有点过什么外卖，也没怎么吃过食堂…

在寝室完全可以自给自足啦~

之前在我自己的公众号（森林萌兽）上写过一篇寝室党减脂期必备的食物，不过一年前写的，现在又加了很多新的食材，但我比较偷懒，先把那篇修改一下搬上来喔。

先上一张我寝室里长期不断货的食物全家福。

1.桃李全麦面包

脂肪和热量都是我在超市里看到过的最低的了

也是我常年的主食之一

我喜欢在多士炉里烤一下再吃

麦香味会慢慢烤出来，口感也会变得更好

NRV营养表我就不放照片上来了这货我吃了三年直接和大家说它的三大营养素情况吧

100G / 2片热量：227卡

蛋白质：9.7g 脂肪：1.7g 碳水：43.3g

配料表也还算良心，属于一款很实用顶饿的主食。

2.DAN.DPAK水果麦片

觉得口感比桂格要更有嚼劲一些

因为加了坚果和果干的问题，

所以一碗（40G+250ml牛奶冲开）的脂肪有5G，

但还是很美味啊~

也是我早餐必备了。

NRV情况（40g）热量：160卡

蛋白质：5g 脂肪：5g 碳水：24g

注意这种水果麦片还是加了一点糖的果干比较多的话碳水相对含量也高不要吃太多啦。

3.安佳脱脂奶粉

脱脂奶粉是为了有些必须用到温水的场合，

比如泡麦片，泡红枣牛奶，坐飞机时盒装奶不好带，以及女孩子特殊时期只能喝热牛奶~

不然的话我还是比较喜欢盒装的常温奶哈~

安佳的口感有点甜（加了糖），还是蛮好喝的，不宜过量。

NRV情况（20g奶粉冲一杯）热量：73卡

蛋白质：6.6g 脂肪：0.2g 碳水：11g

4.水浸金枪鱼

这真的是我在超市里找到的神器！

180G里几乎全是蛋白质，

0碳水，只有0.9克脂肪

一罐180克的热量只有140卡不到，

就是差在口感……第一次吃真的不习惯…用来夹面包吧。。。

NRV情况（180G一罐）热量：140卡

蛋白质：28.4g 脂肪：0.9g 碳水：0g

很长一段时间是我主要的蛋白质补充来源。

5.乐芙娜意大利尖面

又是一款高蛋白低脂肪的主食，蛋白质足足有12克。

意面真的很饱腹，通常一小把（70-80G）就可以吃撑了，而且拿来拌沙拉什么超赞。

NRV情况（100G）热量：348卡

蛋白质：12g 脂肪：1.2g 碳水：71g

意面我在寝室都是拿电饭锅蒸煮模式煮15分钟就好啦~

6.Laciate 脱脂牛奶

这是我喝过的脱脂牛奶里口感最好的一款了。

而且是0.5升的容量，一天喝一罐一点也不浪费。

比250毫升的性价比高，1升的又喝不完。

重点是，口感在脱脂奶里面绝对算出众的！

喜欢用它泡蛋白粉喝。

NRV情况（100ML）热量：33卡

蛋白质：3.5g 脂肪：0g 碳水：5g

7.weetbix麦片

网红麦片…

百搭的饼干状麦片

搭配酸奶和水果都超好吃~

缺点是永远吃不完…

NRV情况（100G）热量：356卡

蛋白质：12.4g 脂肪：1.3g 碳水：67g

8.日本挂耳咖啡

这个的热量几乎可以忽略不计啦

相比冲泡的咖啡，我更喜欢这种挂耳的

不加糖不加奶是纯黑的咖啡味道更醇厚

运动前会喝一杯

减脂效果会好一些

9.BCAA葡萄味补剂

这是我的果汁替代品……

这是一款补剂，支链氨基酸

上次买蛋白粉的时候一起海淘回来的

是很喜欢的葡萄味

就像喝果汁一样~

作用在于保护肌肉不被流失

因为减脂期间会大量做有氧嘛

所以很容易就流失了辛辛苦苦举铁时练成的肌肉

喝了BCAA就会好一点

以上这些全是我公众号上搬过来的

明天我上午忙完会再拍一些食物以及日常我在学校的三餐搭配

还有鸡胸肉什么的…

还想教大家怎么在寝室备餐hhh

今晚太晚啦~ 先睡咯。

（未完待续）

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