怎么在一年内练到一小时自由泳两千米？
首先，你需要先建立一个相对稳定的自由泳基础。如果你目前一次性只能游几十米，那么直接冲着一小时两千米去，很可能会让你感到挫败，甚至可能因为技术动作变形而受伤。所以，第一步，我们得把“能稳定地、相对流畅地游起来”这个目标先达成。可以先从能轻松游500米开始。
当你有了这个基础之后，就可以开始有计划地增加训练量和强度了。一个年计划，我们可以大致分为几个阶段。
第一个阶段：建立基础耐力（大约13个月）
这个阶段，我们的主要任务是让身体适应长时间游泳的感觉，并巩固和优化你的自由泳技术。你可以每周安排23次的训练。
技术打磨是关键： 即使是游500米，如果你的划水效率不高，身体非常费力，那很难坚持下去。这时候，可以考虑找教练指导一两次，或者认真观看一些关于自由泳划水、打腿、换气、身体姿态的教学视频。重点关注如何让动作更连贯、更省力。例如，学习如何利用身体的转动来带动划水，而不是仅仅用手臂“甩”水。打腿的频率和幅度也要调整到适合你自身情况的，太猛或太弱都影响推进力。换气时，尽量保持身体的流线型，减少速度损失。
循序渐进地增加单次游进距离： 不要一开始就想着游很长的距离。可以从你的舒适区稍远一点开始。比如，如果你能轻松游500米，那么可以尝试游700米、800米，目标是慢慢将一次性的最长距离提高到1000米。在完成这个目标距离时，记录下你大概的用时和感受。
融入一些短距离间歇： 在一次训练中，除了长距离尝试，也可以穿插一些短距离的间歇训练。比如，游200米休息一下，再游200米。或者游100米，休息30秒，重复几次。这有助于提高你身体在一定强度下的耐受性。
关注恢复： 这个阶段，身体会有一个适应期。训练后要充分休息，保证睡眠，可以做一些拉伸放松。
第二阶段：提升匀速耐力和速度（大约48个月）
当你可以比较轻松地游1000米或者稍远一点的距离时，就可以开始向更高的耐力目标迈进了。这个阶段，每周的训练次数可以保持在3次左右，并且开始引入一些有针对性的训练。
逐步挑战更长距离： 你的目标是1小时2000米，平均每100米用时3分钟。这意味着你需要能够以相对稳定的速度完成更长的距离。从1000米开始，慢慢增加到1200米、1500米，然后是1800米。每次训练，都尝试比上次游得更远一点，或者在相同距离上稍微缩短一点休息时间。
引入分组训练（Set Training）： 这是提高耐力的核心方法之一。例如：
长距离分组： 游10 x 200米，组间休息1分钟。或者游5 x 400米，组间休息1分30秒。重点是保持每组的速度相对稳定，即使最后几组速度有所下降，幅度也不要太大。
中短距离分组： 游10 x 100米，组间休息30秒。这是在保证一定速度的同时，锻炼你的乳酸阈值，让你在高强度下游更久。
节奏训练： 尝试以你目标配速（100米3分钟，即每50米1分30秒）来游设定的距离。比如，以这个速度游500米，然后休息，再来。一开始可能达不到，但通过反复练习，你的身体会逐渐适应这个节奏。
增加训练的总量： 在保证技术动作不严重变形的前提下，尝试在两次训练之间略微增加你完成的总游泳距离。例如，这周你平均每次游1500米，下周可以尝试接近2000米的总量。
关注身体感受： 注意在训练过程中，你的呼吸是否顺畅，肩膀是否感到过度疲劳，打腿是否还在有效支撑。如果感觉某个部位过度疼痛，要及时调整，不要硬撑。
第三阶段：目标冲击与巩固（大约912个月）
进入这个阶段，你的身体已经具备了相当的耐力基础。你的目标是能够稳定地、以接近目标配速完成2000米的距离。
模拟比赛： 每隔几周，进行一次模拟2000米训练。提前给自己设定好一个时间目标，然后按照自己的节奏去游。记录下你的完成时间和感受，分析哪里可以改进。
强度与恢复的平衡： 这个阶段，你可能会感觉训练强度需要进一步提高，但同时，恢复也变得更加重要。确保在高强度训练后，有足够的休息和营养补充。可以安排一些轻松的恢复性游泳，或者完全休息一天。
调整细节： 思考一下，是什么影响了你的速度？是换气太频繁？划水不够有力？打腿力量不足？针对性地在每次训练中调整这些细节。可以尝试不同的换气节奏，或者在某个距离内刻意加强打腿。
心理建设： 2000米不是一个小数目，尤其是在最后阶段，会遇到疲劳的挑战。在训练中，要有意识地培养自己的意志力，学会分解目标，一步一步去完成。
贯穿全年需要注意的几个方面：
一致性： 任何运动，想要取得进步，都离不开坚持。每周按计划训练，比偶尔一次大强度训练更有效。
技术优先： 即使你的目标是速度和耐力，但良好的技术是基础。确保你在疲劳时，技术动作不会完全走样。
倾听身体： 身体发出的信号很重要。疲劳、疼痛都是需要注意的。不要用“忍痛”来对抗训练，而是要学会辨别“好”的疲劳和“坏”的损伤。
多样化： 除了自由泳，偶尔可以穿插一些其他泳姿，或者进行一些陆上力量训练（如核心力量、肩部力量），这有助于整体的身体素质提升，并防止训练枯燥。
装备： 一副舒适的泳镜、泳帽，以及一条适合的泳裤，都能让你在训练中更专注。
一年时间，将自由泳能力提升到一小时两千米，这会是一个既累又充实的过程。享受每一次下水的感觉，感受身体一点一滴的变化，最终你一定能实现你的目标。
网友意见
BMI19说明体脂率比较低，体重比较轻，擅长长跑应该是一个很瘦的妹子。练游泳时间长了体脂率会上升，会变壮一点，如果能接受就继续往下看我的心得。
我从20年12月初开始练自由泳，到现在不到8个月，现在1小时的距离（扣除每1000米之间休息的时间）是2500米。
我每周游泳的频率，一开始比较高，是一周三次，最近一个月比较忙，是一周一到两次。
我感觉长距离自由泳最核心的要素，一是平衡，二是轻巧。要达到这两点，动作的标准是必须的。不标准的动作纵然你靠硬练能游长距离了，却很容易伤害身体。比如我在泳池常遇到的一个大爷，因为动作不标准但每次都要连续游1000米，前段时间背部和肩部拉伤了，恢复需要很长时间 。而且不标准的动作游起来非常累，会导致痛苦，痛苦会让你没法坚持。
平衡，指的是游起来身体和手臂、腿都能维持在同一个平面，以及游起来不要左右晃，上下晃。平衡需要你维持核心的稳定，所以你第一步应该练习打腿，练到你初步掌握鞭腿的技术为止。直腿打水不是不可以，但是直腿很容易变成小腿带动打水，导致动作僵硬，让你的身体失去平衡，身体和腿、手臂不能在一个平面上。打腿本质上是用核心力量和臀部力量去带动整条腿，所以一定要在学自由泳的一开始就能体会并善用你的核心力量，这是一切的基础。
鞭腿基本掌握以后练习手臂动作，最需要注意的就是水下高肘划水。很多人不能做到高肘，整个手臂在水下直着划水，手出水是靠肘部拉起来的，这样会让你的整个肩背肌肉始终处于紧张状态，极度容易受伤，而且为了分担肩背压力，你的身体会不自觉地翻滚，翻滚过头了是会浪费力气的。你一定看过有文章说自由泳是翻滚前进，但这种翻滚应该是自然的，轻度的，而不是整个人都侧身过去。划水一定要用肩关节为轴，在水下屈肘，把肘抬高，用肩关节带动大臂转向，用小臂加手掌去划水。划水动作一定要做足，也就是划完以后，肩关节转动整个手臂直着向后，整个手臂出水，然后再抬肘，前伸，然后下一个划水周期。
你动作标准了，是一定能保持平衡的。
接下来聊聊轻巧。轻巧指的是，用最小的动作幅度，去追求最大的运动效益。你肯定看到过游得标准的人，他们往往看起来毫不费力，而你自己却游200米就不行。关键还是没有掌握高效的游泳技巧。
长距离自由泳靠的不是单纯的力气大，心肺功能好，耐力强。而是靠精明。你跑长跑肯定明白，长跑的体力使用技能非常重要。
我力气确实不小，但心肺功能一般，肺活量才1500，跑200米都跑不动。但是我可以自由泳连续游1000米，其中最后两百米是加速和冲刺。为啥呢，我觉得就是因为我很精明，琢磨出了最高效的省力游法。
第一，降低打腿频率。我经常看到其他泳友把腿打得跟小马达一样噼噼啪啪，其实这是非常费力的，因为腿离心脏远，血供路程最长，打腿实际上是自由泳中最耗费氧气也是最累的动作。通常疯狂打腿的原因只有两种，一是不能保持平衡，二是误以为打腿快可以提供更多动力。
要明确，打腿只是为了保持身体平衡，提供浮力，90%的动力来自于划手。所以，只要你能充分保持平衡，你完全不需要打太快的腿。我一般是两次腿，也就是划水一次打腿两次，这种频率足够了。非常省力。
第二，动作尽可能让身体的每一个关节都伸展开。你见过鼯鼠没，就是那种可以在树间滑翔的啮齿动物，你去看它是怎么轻松滑翔很长距离的，就是通过尽可能伸展开躯干和四肢。自由泳也是一样，手前伸时尽量往最远端伸展，腿打水时尽量让脚尖去压到最远端的水。足够的伸展量不仅能让你一次划水可以划更远，还会让你放松动作频率，为什么要放松，省力呀。
只要你伸展得足够，你就有足够的时间去体会动作是否标准，边游变调整，慢慢地你就能游得更省力更轻松。
第三，把动作幅度控制在有效范围的下限上。也就是说动作一定要小，但也不能太小。打腿，划水，不要搞得噼里啪啦，不要激起水花。真正会长距离的人都是几乎没有水花的，游过去连水的波动都非常小。但是动作不能小到你前进很慢甚至无法前进。
这是个度的问题，需要你自己去体会。当你掌握了控制幅度的技巧，你会发现你是在水里往前钻，而不是往前很累地爬。当然自由泳理论上来讲也叫爬泳，爬感肯定是要有的，但正确的游法应该是在一个很小的隧道里钻着爬，而不是在空地上肆无忌惮地爬。
最后，学会两边换气。我自己的体会是，两边换气，也就是划两次水换一次气是最适合长距离游泳的换气频率。我只有在冲刺的时候才会划一次水单边换一次气。换气过多会导致你肺里氧含量太大，每次吸气吸不足，吐气也吐不足，导致憋着自己。两划一换的频率刚刚好，既可以把氧气吐完，又可以吸足够的气。
以上是我的心得，希望有帮助。
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