什么食物可以补充膳食纤维的？
想要补充膳食纤维，其实很简单，你只需要在日常饮食中多留意一些富含纤维的食物，并有意识地增加它们的摄入量。下面就为你详细介绍一下，让你吃得明白，吃得健康！
为什么要重视膳食纤维？
在聊具体的食物之前，先简单说一下为什么膳食纤维这么重要。别看它只是植物的一部分，消化系统“消化”不了它，但它在维持身体健康方面扮演着非常重要的角色：
促进肠道蠕动，预防便秘： 这是大家最熟知的功能了。纤维能吸收水分，增加粪便体积，让它们更容易通过肠道，就像给肠道“打扫”一样顺畅。
帮助控制血糖： 特别是可溶性纤维，可以延缓糖分在肠道的吸收速度，避免餐后血糖快速升高，这对糖尿病患者和想要预防糖尿病的人来说是个好消息。
降低胆固醇水平： 可溶性纤维也能与胆固醇结合，并将其排出体外，有助于降低血液中的“坏胆固醇”（LDL）。
增加饱腹感，帮助控制体重： 纤维吸收水分后体积会增大，这能让你感觉更饱，从而减少不必要的零食和高热量食物的摄入。
滋养肠道菌群： 一些纤维（益生元）是肠道益生菌的食物，它们能促进益生菌的生长，维护肠道微生态平衡，这对免疫力、消化甚至情绪都有积极影响。
哪些食物是膳食纤维的“宝库”？
膳食纤维主要存在于植物性食物中，我们可以从以下几大类食物中找到它们：
一、 全谷物类：真正的能量加油站
如果你想快速提升膳食纤维摄入量，首先要想到全谷物。它们保留了谷物的麸皮、胚芽和胚乳，而这三部分都富含纤维。
燕麦： 尤其是传统燕麦片（rolled oats）或钢切燕麦（steelcut oats），而不是速溶燕麦片。它们含有丰富的β葡聚糖，这是一种非常有益的可溶性纤维，能有效降低胆固醇和稳定血糖。你可以早餐煮一碗燕麦粥，加入一些水果和坚果，营养又美味。
糙米： 相较于精加工的白米，糙米保留了更多的麸皮和胚芽，纤维含量显著更高。尝试用糙米代替部分白米，或者完全用糙米烹饪米饭。
全麦面包和全麦制品： 购买面包、面条、饼干等时，注意看配料表，选择“全麦”、“全麦粉”排在第一位的。但要警惕那些颜色发褐但实际是精制面粉添加焦糖色的“假全麦”。
藜麦： 被誉为“超级食物”的藜麦，不仅富含蛋白质，其膳食纤维含量也相当可观，而且它的氨基酸组成非常全面。
大麦： 大麦，特别是珍珠麦（pearled barley），也可以加入到汤、炖菜或沙拉中，提供额外的纤维。
玉米： 特别是玉米粒，煮熟或烤熟的玉米都是不错的纤维来源。
小贴士： 刚开始增加全谷物摄入时，可以循序渐进，让肠道有一个适应过程，以免引起胀气不适。
二、 豆类和豆制品：不止是蛋白质
豆类是膳食纤维的另一个巨大宝藏，而且它们同时也是优质的植物蛋白来源。
各种豆子： 红豆、绿豆、黑豆、芸豆、扁豆（lentils）、鹰嘴豆（chickpeas）、豌豆等等，这些干豆类都是膳食纤维的极佳来源。它们可以用来煮汤、做炖菜、沙拉，或者打成泥制作蘸酱（比如鹰嘴豆泥）。
豆腐、豆浆等豆制品： 虽然在加工过程中部分纤维可能会损失，但仍然是比许多其他加工食品更优的选择。选择非转基因的豆制品会更好。
三、 蔬菜：餐桌上的“纤维大使”
几乎所有的蔬菜都含有膳食纤维，但有些蔬菜的含量尤其突出，而且它们的营养也更加丰富。
绿叶蔬菜： 菠菜、羽衣甘蓝（kale）、生菜、油菜、芥蓝等，它们不仅富含纤维，还提供大量的维生素和矿物质。可以生吃、焯水、清炒，怎么吃都好。
十字花科蔬菜： 西兰花、花椰菜（菜花）、卷心菜（包菜）、抱子甘蓝（Brussels sprouts）等。西兰花和花椰菜不仅纤维含量高，还含有重要的抗氧化剂。
根茎类蔬菜： 胡萝卜、土豆（带皮吃）、红薯（地瓜）、山药、萝卜等。特别是红薯和土豆，保留了表皮一起烹饪，可以获得更多纤维。
菌菇类： 香菇、平菇、金针菇、杏鲍菇等。虽然从植物学上说蘑菇不属于蔬菜，但它们是膳食纤维的良好来源，而且口感独特。
其他： 番茄、黄瓜、洋葱、大蒜、青椒、芦笋等，也都是日常饮食中补充纤维的好选择。
小贴士： 尽量选择多种颜色、多种种类的蔬菜搭配食用，这样能摄入更全面的营养和纤维。
四、 水果：甜蜜的纤维补给站
水果是提供膳食纤维的天然甜点，它们不仅美味，还富含维生素和抗氧化剂。
浆果类： 蓝莓、覆盆子（树莓）、草莓、黑莓等，这些小小的浆果是膳食纤维的“浓缩包”，同时它们还富含花青素等抗氧化剂。
苹果和梨： 特别是带皮吃时，苹果和梨的纤维含量都很高，而且它们含有的果胶（一种可溶性纤维）对降低胆固醇非常有益。
香蕉： 香蕉也是一种不错的纤维来源，尤其是稍微带点绿色的香蕉，其抗性淀粉含量也比较高。
柑橘类水果： 橙子、柚子、橘子等，它们含有丰富的可溶性纤维。吃的时候尽量保留果肉中的白色筋络，那里也含有不少纤维。
牛油果： 牛油果虽然脂肪含量较高，但主要是健康的单不饱和脂肪，同时它也是膳食纤维的极佳来源。
其他： 猕猴桃、芒果、火龙果、石榴等，也都含有不少膳食纤维。
小贴士： 优先选择完整的水果，而不是果汁。果汁在榨取过程中会损失大部分的纤维，同时糖分浓度会更高。
五、 坚果和种子类：能量与纤维的结合体
坚果和种子虽然脂肪含量高，但它们提供的是健康的脂肪，而且同时也是膳食纤维的良好来源。
奇亚籽（Chia seeds）： 这是一种非常强效的纤维来源，富含可溶性纤维和ω3脂肪酸。它们吸水后会膨胀形成凝胶，可以添加到酸奶、燕麦粥或饮品中。
亚麻籽（Flaxseeds）： 和奇亚籽类似，亚麻籽也是很好的纤维和ω3脂肪酸来源。建议将亚麻籽打碎后食用，以便身体更好地吸收其中的营养。
杏仁、核桃、开心果、花生等： 适量食用这些坚果，不仅能补充能量和健康脂肪，还能获得不少膳食纤维。
葵花籽、南瓜籽、芝麻等： 也是不错的纤维补充选择。
小贴士： 坚果是高能量食物，每天的摄入量建议控制在2030克左右。
如何更有效地补充膳食纤维？
1. 循序渐进： 如果你之前的饮食中纤维摄入量较低，不要一下子就吃很多高纤维食物，以免引起腹胀、腹泻等不适。逐渐增加，让肠道慢慢适应。
2. 多喝水： 膳食纤维需要吸收水分才能发挥最好的作用。增加纤维摄入的同时，一定要保证充足的水分摄入，否则反而可能导致便秘。
3. 多样化选择： 不要只吃一种或两种高纤维食物，尽量让你的餐盘色彩斑斓，选择不同种类的蔬菜、水果、全谷物和豆类，这样能获得更全面的营养素和纤维种类。
4. 留心食物的“全貌”： 尽量选择未加工或少加工的食物。比如带皮的水果蔬菜，完整的谷物，而不是精炼过的。
5. 烹饪方式： 大部分蔬菜和豆类，蒸、煮、炖、凉拌都是保留纤维的好方法。炒菜时如果油放得过多，反而会增加热量。
6. 零食选择： 把薯片、饼干换成一把坚果、一个水果或一些蔬菜条（如胡萝卜条、黄瓜条）。
总而言之，将富含膳食纤维的食物融入你的日常三餐和零食中，是一个既简单又健康的生活习惯。从今天起，就让你的餐桌更加丰富多彩，身体也更添活力吧！
为什么要重视膳食纤维？
在聊具体的食物之前，先简单说一下为什么膳食纤维这么重要。别看它只是植物的一部分，消化系统“消化”不了它，但它在维持身体健康方面扮演着非常重要的角色：
促进肠道蠕动，预防便秘： 这是大家最熟知的功能了。纤维能吸收水分，增加粪便体积，让它们更容易通过肠道，就像给肠道“打扫”一样顺畅。
帮助控制血糖： 特别是可溶性纤维，可以延缓糖分在肠道的吸收速度，避免餐后血糖快速升高，这对糖尿病患者和想要预防糖尿病的人来说是个好消息。
降低胆固醇水平： 可溶性纤维也能与胆固醇结合，并将其排出体外，有助于降低血液中的“坏胆固醇”（LDL）。
增加饱腹感，帮助控制体重： 纤维吸收水分后体积会增大，这能让你感觉更饱，从而减少不必要的零食和高热量食物的摄入。
滋养肠道菌群： 一些纤维（益生元）是肠道益生菌的食物，它们能促进益生菌的生长，维护肠道微生态平衡，这对免疫力、消化甚至情绪都有积极影响。
哪些食物是膳食纤维的“宝库”？
膳食纤维主要存在于植物性食物中，我们可以从以下几大类食物中找到它们：
一、 全谷物类：真正的能量加油站
如果你想快速提升膳食纤维摄入量，首先要想到全谷物。它们保留了谷物的麸皮、胚芽和胚乳，而这三部分都富含纤维。
燕麦： 尤其是传统燕麦片（rolled oats）或钢切燕麦（steelcut oats），而不是速溶燕麦片。它们含有丰富的β葡聚糖，这是一种非常有益的可溶性纤维，能有效降低胆固醇和稳定血糖。你可以早餐煮一碗燕麦粥，加入一些水果和坚果，营养又美味。
糙米： 相较于精加工的白米，糙米保留了更多的麸皮和胚芽，纤维含量显著更高。尝试用糙米代替部分白米，或者完全用糙米烹饪米饭。
全麦面包和全麦制品： 购买面包、面条、饼干等时，注意看配料表，选择“全麦”、“全麦粉”排在第一位的。但要警惕那些颜色发褐但实际是精制面粉添加焦糖色的“假全麦”。
藜麦： 被誉为“超级食物”的藜麦，不仅富含蛋白质，其膳食纤维含量也相当可观，而且它的氨基酸组成非常全面。
大麦： 大麦，特别是珍珠麦（pearled barley），也可以加入到汤、炖菜或沙拉中，提供额外的纤维。
玉米： 特别是玉米粒，煮熟或烤熟的玉米都是不错的纤维来源。
小贴士： 刚开始增加全谷物摄入时，可以循序渐进，让肠道有一个适应过程，以免引起胀气不适。
二、 豆类和豆制品：不止是蛋白质
豆类是膳食纤维的另一个巨大宝藏，而且它们同时也是优质的植物蛋白来源。
各种豆子： 红豆、绿豆、黑豆、芸豆、扁豆（lentils）、鹰嘴豆（chickpeas）、豌豆等等，这些干豆类都是膳食纤维的极佳来源。它们可以用来煮汤、做炖菜、沙拉，或者打成泥制作蘸酱（比如鹰嘴豆泥）。
豆腐、豆浆等豆制品： 虽然在加工过程中部分纤维可能会损失，但仍然是比许多其他加工食品更优的选择。选择非转基因的豆制品会更好。
三、 蔬菜：餐桌上的“纤维大使”
几乎所有的蔬菜都含有膳食纤维，但有些蔬菜的含量尤其突出，而且它们的营养也更加丰富。
绿叶蔬菜： 菠菜、羽衣甘蓝（kale）、生菜、油菜、芥蓝等，它们不仅富含纤维，还提供大量的维生素和矿物质。可以生吃、焯水、清炒，怎么吃都好。
十字花科蔬菜： 西兰花、花椰菜（菜花）、卷心菜（包菜）、抱子甘蓝（Brussels sprouts）等。西兰花和花椰菜不仅纤维含量高，还含有重要的抗氧化剂。
根茎类蔬菜： 胡萝卜、土豆（带皮吃）、红薯（地瓜）、山药、萝卜等。特别是红薯和土豆，保留了表皮一起烹饪，可以获得更多纤维。
菌菇类： 香菇、平菇、金针菇、杏鲍菇等。虽然从植物学上说蘑菇不属于蔬菜，但它们是膳食纤维的良好来源，而且口感独特。
其他： 番茄、黄瓜、洋葱、大蒜、青椒、芦笋等，也都是日常饮食中补充纤维的好选择。
小贴士： 尽量选择多种颜色、多种种类的蔬菜搭配食用，这样能摄入更全面的营养和纤维。
四、 水果：甜蜜的纤维补给站
水果是提供膳食纤维的天然甜点，它们不仅美味，还富含维生素和抗氧化剂。
浆果类： 蓝莓、覆盆子（树莓）、草莓、黑莓等，这些小小的浆果是膳食纤维的“浓缩包”，同时它们还富含花青素等抗氧化剂。
苹果和梨： 特别是带皮吃时，苹果和梨的纤维含量都很高，而且它们含有的果胶（一种可溶性纤维）对降低胆固醇非常有益。
香蕉： 香蕉也是一种不错的纤维来源，尤其是稍微带点绿色的香蕉，其抗性淀粉含量也比较高。
柑橘类水果： 橙子、柚子、橘子等，它们含有丰富的可溶性纤维。吃的时候尽量保留果肉中的白色筋络，那里也含有不少纤维。
牛油果： 牛油果虽然脂肪含量较高，但主要是健康的单不饱和脂肪，同时它也是膳食纤维的极佳来源。
其他： 猕猴桃、芒果、火龙果、石榴等，也都含有不少膳食纤维。
小贴士： 优先选择完整的水果，而不是果汁。果汁在榨取过程中会损失大部分的纤维，同时糖分浓度会更高。
五、 坚果和种子类：能量与纤维的结合体
坚果和种子虽然脂肪含量高，但它们提供的是健康的脂肪，而且同时也是膳食纤维的良好来源。
奇亚籽（Chia seeds）： 这是一种非常强效的纤维来源，富含可溶性纤维和ω3脂肪酸。它们吸水后会膨胀形成凝胶，可以添加到酸奶、燕麦粥或饮品中。
亚麻籽（Flaxseeds）： 和奇亚籽类似，亚麻籽也是很好的纤维和ω3脂肪酸来源。建议将亚麻籽打碎后食用，以便身体更好地吸收其中的营养。
杏仁、核桃、开心果、花生等： 适量食用这些坚果，不仅能补充能量和健康脂肪，还能获得不少膳食纤维。
葵花籽、南瓜籽、芝麻等： 也是不错的纤维补充选择。
小贴士： 坚果是高能量食物，每天的摄入量建议控制在2030克左右。
如何更有效地补充膳食纤维？
1. 循序渐进： 如果你之前的饮食中纤维摄入量较低，不要一下子就吃很多高纤维食物，以免引起腹胀、腹泻等不适。逐渐增加，让肠道慢慢适应。
2. 多喝水： 膳食纤维需要吸收水分才能发挥最好的作用。增加纤维摄入的同时，一定要保证充足的水分摄入，否则反而可能导致便秘。
3. 多样化选择： 不要只吃一种或两种高纤维食物，尽量让你的餐盘色彩斑斓，选择不同种类的蔬菜、水果、全谷物和豆类，这样能获得更全面的营养素和纤维种类。
4. 留心食物的“全貌”： 尽量选择未加工或少加工的食物。比如带皮的水果蔬菜，完整的谷物，而不是精炼过的。
5. 烹饪方式： 大部分蔬菜和豆类，蒸、煮、炖、凉拌都是保留纤维的好方法。炒菜时如果油放得过多，反而会增加热量。
6. 零食选择： 把薯片、饼干换成一把坚果、一个水果或一些蔬菜条（如胡萝卜条、黄瓜条）。
总而言之，将富含膳食纤维的食物融入你的日常三餐和零食中，是一个既简单又健康的生活习惯。从今天起，就让你的餐桌更加丰富多彩，身体也更添活力吧！
网友意见
一、什么是膳食纤维？
指的是植物中不能被机体胃肠道酶类所消化的部分。
它一般存在于果蔬和谷类中，大多未经消化即排出体外。
虽然如此，膳食纤维还是有作用的，它可以影响到其他食物的消化，并改善排便。
膳食纤维可以分为两类：
一类是“可溶性纤维”，存在于水果、燕麦、大麦和豆类中；
另一类是“不可溶性纤维”，存在于小麦、黑麦和其他谷类中。
二、哪些食物中含膳食纤维？
来，我们看看图表。
先来个直观映像，这张图片中的食物，富含膳食纤维：
再具体看看数据，这些食物中，膳食纤维的量是多少？
水果与果汁：
可见，水果中的膳食纤维远远大于果汁，所以，应该吃水果，而不是果汁。
再看看，蔬菜：
也还不错。
其他食物呢？
三、每天该吃多少膳食纤维？吃了有什么好处？
膳食纤维的推荐摄入量为14g/1000千卡。
大概换算一下，约20-35g每天。
进食足够的膳食纤维有以下好处：
1、有助于软化大便、促进规律排便。
膳食纤维一般不被人体消化吸收，所以留在大便中。
我们的大便，可少不了它！因为它可以帮助改善便秘、痔和腹泻等问题，对控便困难者还有助于防止大便失禁。
膳食纤维也能降低直肠癌的风险。
2、足量摄入膳食纤维还可帮助降低心脏疾病、脑卒中和2型糖尿病的风险，因为膳食纤维有助于降低胆固醇和控制血糖。
参考文献：
1.Uptodate：Patient education：High-fiber diet（The Basics）
2.U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015 – 2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. December 2015. Available at http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.
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