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问题

什么是间歇跑？怎样练习间歇跑来提高10k的速度？

回答
间歇跑，顾名思义，就是一种训练方式，将跑步和休息（或慢跑）交替进行，以期在短时间内达到更高的速度和更大的心肺负荷。这就像在赛跑中，你不是一直保持一个相对轻松的配速，而是周期性地加速冲刺，然后再放慢速度恢复，如此循环往复。

为什么间歇跑如此有效？

传统的慢跑虽然对建立基础耐力很有帮助，但它主要训练的是身体的有氧能力。而间歇跑则能更有效地刺激身体的无氧能力和最大摄氧量（VO2 max）。

提升最大摄氧量 (VO2 max): VO2 max 是指你的身体在剧烈运动时能够利用的最大氧气量。间歇跑通过将你的心率推到接近最大值的区域，迫使身体更高效地摄取、运输和利用氧气，从而提高你的VO2 max。更高的VO2 max意味着你能在更快的速度下保持更长的时间。
提高乳酸阈值 (Lactate Threshold): 乳酸是我们身体在高强度运动时产生的副产品。当乳酸堆积的速度超过身体清除的速度时，我们会感到疲劳，速度会下降。乳酸阈值是指身体开始大量堆积乳酸的强度水平。间歇跑通过在接近乳酸阈值的强度下反复训练，可以提高你清除乳酸的能力，从而让你在更快的配速下坚持更久，而不会感到那么疲惫。
增强运动经济性 (Running Economy): 运动经济性是指在特定配速下，身体需要消耗多少能量。通过反复以高强度跑步，你的身体会变得更有效率，姿势更协调，肌肉募集更优化，从而在同样的配速下消耗更少的能量。
提高心理韧性: 间歇跑是艰苦的。每一次“加速”都是一次挑战，每一次“休息”都是一次重振旗鼓。克服这些身体和心理上的不适，能够极大地增强你的比赛信心和应对压力的能力。

如何通过间歇跑来提高10k速度？

要通过间歇跑来提高10k速度，你需要有针对性地设计你的训练计划。这里的关键在于找到适合你的强度和休息的比例，以及跑步的距离或时间。

1. 确定你的目标配速和强度区间:

了解你的10k目标配速: 如果你想跑进40分钟，那么你的平均配速大约是4分钟/公里。
计算你的间歇配速: 间歇跑的加速段配速通常会比你的10k目标配速要快。一个常见的建议是比你的10k目标配速快1015秒/公里，或者达到你最大心率的9095%。
确定你的恢复配速: 恢复段的配速应该是非常慢的慢跑或步行，目的是让你在下一个加速段开始前能够充分恢复，但又不至于完全冷却下来。恢复心率通常在最大心率的6070%左右。

2. 经典的10k间歇跑训练方法:

以下是一些适合提高10k速度的间歇跑训练类型，你可以根据自己的体能和训练阶段进行选择和调整：

400米间歇 (400m repeats):
练习方式: 以比你10k目标配速快1015秒/公里的速度跑400米，然后进行200400米的慢跑或步行恢复。
训练量: 812个400米。
为什么有效: 这是提高速度和VO2 max的经典训练。400米是一个相对较短的距离，可以让你专注于速度，并能进行较多的重复次数。
进阶: 随着体能的提高，可以增加重复次数，或者缩短恢复时间，或者在恢复段进行轻微的提速。

800米间歇 (800m repeats):
练习方式: 以接近你10k目标配速的速度跑800米，然后进行400米的慢跑或步行恢复。
训练量: 58个800米。
为什么有效: 800米比400米更能模拟10k比赛的强度感受，同时也能有效地提升你的乳酸阈值和速度耐力。
进阶: 同样可以增加重复次数、缩短恢复时间，或者在恢复段保持更快的慢跑速度。

1000米/1200米/1600米间歇 (Longer repeats):
练习方式: 以接近或略低于你10k目标配速的速度跑1000米、1200米或1600米（1英里），然后进行与跑步距离相当或稍长的慢跑恢复。
训练量: 36个重复。
为什么有效: 这些更长的重复段更能培养你在目标配速下的耐受能力，并且对提高你的乳酸阈值非常有益。
进阶: 随着体能的提升，可以尝试更快的配速，或者减少恢复时间。

金字塔间歇 (Pyramid repeats):
练习方式: 例如，跑200米、400米、800米、1200米、800米、400米、200米，中间穿插相应的慢跑恢复。
为什么有效: 这种训练形式包含了不同距离的刺激，能够全面地锻炼你的速度和耐力。

3. 间歇跑的具体实施步骤:

热身 (Warmup): 这是至关重要的！在进行任何高强度训练之前，一定要进行充分的热身。至少需要1015分钟，包括：
10分钟的轻松慢跑，让身体活动起来。
一些动态拉伸，如高抬腿、臀部画圈、弓步转体等，激活你的肌肉。
23组短距离的加速跑（如50100米），逐渐将速度提到比赛强度。
主训练 (Main set): 按照你设计的间歇跑计划进行。
放松 (Cooldown): 训练结束后，不要立即停下。进行510分钟的轻松慢跑，帮助身体逐渐恢复平静。
拉伸 (Stretching): 训练后进行静态拉伸，特别是针对腿部主要肌肉群（股四头肌、腘绳肌、小腿肌肉、臀部肌肉），有助于缓解肌肉紧张，促进恢复。

4. 安排间歇跑在你的训练周中:

频率: 对于想提高10k速度的跑者来说，每周进行12次间歇跑训练是比较合适的。
搭配: 间歇跑是高强度的训练，需要给身体充分的恢复时间。
不要连续进行高强度训练: 在间歇跑训练前后的一两天，安排轻松的慢跑或休息日。
结合不同类型的训练: 将间歇跑与长跑、节奏跑（Tempo run）以及轻松跑结合起来，构建一个均衡的训练计划。例如，周二安排间歇跑，周六安排长跑，周四安排轻松跑，其他时间休息或进行交叉训练。
时机: 最好在精力充沛的时候进行间歇跑，比如早上或下午。

5. 循序渐进，倾听身体的声音:

不要一开始就挑战极限: 如果你是初学者，或者刚开始尝试间歇跑，可以从较少的重复次数或较慢的配速开始。例如，先尝试6个400米，而不是12个。
逐渐增加强度和容量: 随着体能的提高，可以逐渐增加重复次数、缩短恢复时间、提高跑步配速，或者增加训练的组数。
关注身体信号: 如果在训练中感到剧烈疼痛，或者身体状况不佳，果断停止。过度训练或带伤训练只会适得其反。
记录训练数据: 记录每次间歇跑的距离、配速、恢复时间以及你的感受，可以帮助你更好地追踪进步和调整计划。

举例说明一个10k速度提升的间歇跑计划（针对希望将10k成绩提高到40分钟的跑者）：

目标配速: 4:00/公里 (即10k成绩40分钟)
间歇配速: 3:453:50/公里 (比目标配速快1015秒/公里)
恢复配速: 5:306:00/公里 (慢跑)

训练周示例:

周一: 休息 或 交叉训练 (如游泳、骑行)
周二: 间歇跑训练
热身 (15分钟轻松跑+动态拉伸+3x100米加速跑)
主训练: 8 x 800米，配速 3:453:50/公里，每组间歇慢跑400米恢复。
放松 (10分钟轻松跑)
拉伸
周三: 轻松跑 (68公里，非常轻松的配速)
周四: 节奏跑 (Tempo run): 2030分钟以比轻松跑稍快但可以交谈的配速跑 (例如，5:005:15/公里)，或者进行一些爬坡训练。
周五: 休息 或 动态拉伸
周六: 长跑 (1216公里，以轻松愉快的配速完成)
周日: 轻松跑 (56公里，非常轻松的配速)

重要提示:

个体差异: 每个人的身体素质和恢复能力都不同，这个计划仅供参考。你需要根据自己的实际情况进行调整。
倾听身体: 这是最重要的原则。如果感到过度疲劳或疼痛，请休息。
持之以恒: 间歇跑的效果需要时间来显现，坚持下去，你会看到进步的。
营养和睡眠: 充足的营养和高质量的睡眠是身体恢复和进步的关键。

通过科学地安排和执行间歇跑训练，你能够有效地提升你的速度、耐力以及整体的跑步表现，最终在10k比赛中取得更好的成绩！

网友意见

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间歇跑算是比较高阶的一种跑步训练方式，它的强度很大，对身体要求也很高，完成一次间歇训练往往会痛苦不堪。另外间歇训练也几乎是所有训练中最五花八门的一种，每位教练对间歇都有不同的定义。

简单说说间歇跑的定义、具体训练方法和需要注意的事项——

什么是间歇跑

跑步训练常见的E/M/T/A/I/R等训练，指的是主要以心率为基准，来评估运动的强度。

一般一次跑步训练，最为基础的两个构成，也就是训练时长和训练强度。比如通常我们说的有氧慢跑30分钟，意思就是以有氧心率的较低强度，进行30分钟的匀速慢跑。

放在训练课表里，往往会写成「E 30min」，即用E强度进行训练。



而间歇跑一般出现在I强度（Interval）中。

对应的，它的心率已经逼近最大心率的97%-100%、或者储备心率的95%-100% （关于储备心率的计算，可以查看马拉松比赛策略（上）：初阶跑者应该如何规划比赛中的分段配速？ ），以及几乎是以最大摄氧量（Vo2max）顶峰在奔跑——可见间歇跑的训练强度是极高的，接近以你最大的能力在全力奔跑！

这样的高强度下，显然单次训练时长不会太长。“间歇”的方式，就让身体能在此强度的总训练时间达到目的，并且身体也能在间歇形式中更好的得到训练。

比如「间歇跑/I强度训练2分钟x6，间休90秒」，就是以间歇的强度跑2分钟，休息（或慢跑/快走）90秒，而后进行下一组，一共六组的训练。


间歇跑对身体的考验相当大，所以不管是业余跑者还是精英职业选手，间歇训练都会很痛苦，需要咬牙才能坚持下来。

至于间歇的具体训练时长，不同训练目标也会有极大的差别。通常间歇以时间计量，从静止阶段直到达到I强度，摄氧量往往需要近2分钟才能达到最大值。

不过因为间歇最常在标准400米跑道上进行，因而也会以更容易测算的距离来衡量。单次间歇训练的长度从200-1600米不等，组次往往在3-10组间。

对更长距离的跑者（如马拉松），间歇训练可以更为保守的3-5公里比赛配速进行，这样既能提升最大摄氧量，又不至于让身体背负过高压力。


间歇跑的训练目的/可以起到的效果

间歇跑时的心率逼近最大心率值，也逼近最大摄氧量（Vo2max），此时身体的摄氧系统竭尽可能的工作，进行间歇训练因而能够刺激最大摄氧量，提升摄氧容量（oxygen uptake capacity）。

对身体来说，达到间歇速度/摄氧量最大值时，血液流速也极高，血压会升高，体内的糖与脂肪会以最高速度代谢成ATP供给肌肉来高速运动，而乳酸则会大量的在肌肉和血液中积累——跑间歇的跑者，面目狰狞大口喘气、每组跑完痛苦不堪，这都是常态。


了解了身体的这些原理，也就明白间歇跑的作用：

  • 刺激身体最大摄氧量，并提升摄氧容量；
  • 加速身体运动中代谢的效能；
  • 锻炼全身肌群
  • 磨炼身体和心理对痛苦感的承受力


如何通过间歇跑提高十公里的速度

五到十公里的比赛，往往最大摄氧量会达到95%，听上去应该大量用间歇跑来提升最大摄氧量速度——这是大错特错的观点。

即便是精英五/十公里选手，每周进行至多两次间歇训练即可。且间歇训练的跑量应低于周跑量的8%，或者以10公里为上限。

关于十公里的训练：十公里跑步成绩如何提升？ （及五公里的训练：如何系统有效的训练5km长跑？ ），下面具体说说在6周的训练周期里，可以如何安排间歇跑——

  • Week 6：
    2-3公里有氧慢跑后，进行4组、3圈（1200米）间歇跑，组间3分钟慢跑或快走（不要停在原地），完成后进行2-3公里慢跑冷身；
  • Week 5：
    2-3公里有氧慢跑后，进行5组x1000米间歇跑，组间慢跑400米，完成后进行2-3公里慢跑冷身；
  • Week 4：
    2-3公里有氧慢跑后，进行6组x800米间歇跑，组间慢跑400米，完成后进行2-3公里慢跑冷身；
  • Week 3：
    2-3公里有氧慢跑后，进行4组、3圈（1200米）间歇跑，组间3分钟慢跑或快走（不要停在原地），完成后进行2-3公里慢跑冷身；
  • Week 2：
    3公里有氧慢跑后，进行5组x1000米间歇跑，组间慢跑400米，完成后进行2-3公里慢跑冷身；
  • Week 1：
    3公里有氧慢跑后，进行6组、3分钟间歇跑，组间慢跑2分钟慢跑或快走（不要停在原地），完成后进行2-3公里慢跑冷身；



每周的间歇应安排在固定时间（比如每周的某一天），每次间歇训练至少间隔3天——同理，如果每周训练有长距离或者其它偏强度的训练，同类训练间也需要间隔至少2-3天的时间。

这些训练之余，有氧慢跑则是补充跑量、夯实基础、以及提升基础跑步能力的必选项。



间歇跑训练的其它事项

高强度的间歇是职业选手常见训练项目，但业余跑者是否应该进行间歇，这点向来存在争议。我们建议，业余跑者应更谨慎的对待间歇，可以将它作为体验和尝试，未必一定是必选训练项；


进行间歇训练并不是只跑间歇，前后一般会有一定时间的有氧慢跑，或者搭配乳酸阈值强度的多组次跑等。这也让间歇训练通常是以和其它强度训练组合方式进行。

毕竟这样一个极高强度的训练，前后的热身冷身及准备都必不可少；


间歇的高强度意味着它有一定的危险性，对身体考验也很大。建议训练在封闭的标准跑道进行，最好与能力相近的同伴一起完成，这样既保证了训练的质，也能完成量；

非短距离比赛选手，每周安排一次间歇训练即可。间歇训练后身体也需要一定的恢复时间；



关于间歇组间的休息时间一直没有定论。有观点认为要尽小化休息时间，来保证摄氧量和代谢数值在整个训练中都处于较高水准；另一种观点则认为休息时候心率应降回至有氧心率，而后再开始下一组心率。

——比较可参考的，可以将恢复时间安排为单次间歇跑的50~90%。至于具体是50%还是90%，视自己身体的疲惫度来决定。

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