如何逐步地提高自己的意志力？ 第1页
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warfalcon 网友的相关建议:
春节时我的两个Blog都更新了类似的文章，一个是我写的，另一个是朋友投稿，都在讲同样的问题可以去看看。计划没有执行，并不是都是意志力的问题。
出处：http://www.read.org.cn/html/1789-influence-the-results-not-fight-but-science.html
标题：影响结果的不是斗志而是科学
好几天没有更新Blog了，今天大年初一，来谈谈习惯。我在另一个Blog中“每天一本书”的最后有一句话，“影响结果的不是斗志，而是科学”，这句话出自《干劲的开关》，好象很多人都没有看明白，今天来解释一下。
在培养习惯过程中，很多人把意志力的因素看得高于一切，而这正是很多人失败的主要原因。
新年的时候，定下一下目标，比如决定每天阅读3小时、每天学习四小时外语，每天进行二小时体育动作，练习2小时音乐之类的事情，在刚开始的时候坚持一段时间，突然遇到事情，放弃了，最后得出的原因是意志力很弱，不能坚持去做事。
而“影响结果的不是斗志，而是科学”正好可以做个很好的回答，培养一个习惯时，意志力并不是最重要的因素，而是科学的分析和计划，并且在不断的尝试。
下面是我对这个句话的12点解释，大家可以参考一下：
1、刚开始的时候，一次只做一件事
在培养习惯时，一定要注意不要梦想着同时做多件事。如果是重要习惯，一定要一回只做一件事。当你把精力集中到一件事上时，会减少很多麻烦。
2、不要想着一个习惯21天就可以完成，最少要坚持二个月。
不同的习惯和人所需要的天数不一致，根据我自己的经验，很小的习惯了30天左右，中等习惯60天左右，大的习惯100天以上。去年看到一本书说，一个新的科学试验得出的结论是，培养一个长期的习惯，大致需要2个月左右的刻意练习，更为精确的天数是66天左右培养一个新的习惯。
在培养习惯过程中，少做一天关系不大，千万不要持续二天不做。把21天培养一个习惯的理论放弃吧，最少要坚持二个月左右才行。
3、培养习惯可以按着由少到多，由易到难的原则来进行，不要在一开始就追求完美。
刚开始少做一点，能做你容易坚持一些。然后不断的增加。
4、明确打算付出多大代价，你的决心很重要。
一旦你真的做出决定，开始一个新的决定时就要全力以赴，让你决心更大一点，改变你的环境和行为。
Blog上有个非常精彩的故事：如果你真的想做一件事，你一定会找到一个方法 可以去看看。
5、不要指望一次就能成功，找出失败的原因并解决它，你必须要有足够的耐心
在培养习惯的过程中是一种不断尝试的过程，不要想着一次就能成功。很多时候，在培养一个习惯时，都要反复尝试很多次才能成功。
每次失败时，都要把记录的原因找出来，想出解决办法，多试几次，保持足够的耐心
6、做出明确可以衡量的计划，去学习一些相关的技能。
你的计划必须要明确可以衡量，符合SMART原则：
有很多事情都有一些窍门存在，在开始之前，可以阅读一些书或向一些完成这个习惯的人去请教，做好充分的准备。
对你要做的事多了解一些，特别是要学习下相关的技能，注意一些细节，很让你减少很多阻力.
7、改变周围的环境，帮助你完成目标
尽最大可能为你的目标而改变你的环境，比如你的目标是优质的环境睡眠。那你要改变一下你的寝室，比如换个好一点的枕头、合适的被褥、灯、床和合适的温度。如果你要在学习时集中注意力，整理你的书桌，换个好点的椅子，清静的地方。
8、利用公开承诺的力量
写一个公开承诺书，公布在Blog、微博上或分享给你的朋友。利用周围的朋友来监督你。比如承诺做不到就拿钱请朋友吃饭，你的朋友一定会非常乐意做这件事。
9、给自己一些想要的奖励
给自己定个目标，完成后给自己一些奖励。比如我去年其中二个习惯的奖励是分别是一台ipad2和一台Nook Tablet。
每天看到奖励的图片会让我非常有动力去完成这件事。
10、在网上寻找一些志同道和的人跟你一起成长。
你可以在网上寻找一些跟你有相同的目标的人，每天打卡，一起完成。比如新浪微博的幸福联盟：http://q.weibo.com/228409?topnav=1
豆瓣上的每月养成一个好习惯小组：http://www.douban.com/group/111410/
每天一起用微信、米聊之类的工具沟通，让这些跟你有相同目标的伙伴一起努力。
11、在遇到混乱和挫折的时候，坚持下去
在培养时，进行一段时间后总会遇到各种各样的问题，这时你要明白这些问题证明你正在改变，尽量找出问题背后的原因。
不管遇到什么问题，都要尽全力去坚持，想办法去解决它。
12、每天记录、定期总结，根据实际情况做出来改变。
尽可能记录你每天在培养习惯上的花销时间，定期对这些记录做出总结，分析规律并根据实际情况做出改变。
出处：http://www.write.org.cn/chang-anything-mind-map-reading-notes.html
标题：《Change Anythinge》思维导图读书笔记
书评：逃出“暴力解决”的陷阱
Blog链接中提供电子书和思维导图下载。
一切开始于50年前心理学家Walter Mischel著名的“棉花糖实验“
简单就是：立刻吃一颗糖，还是15分钟后吃两颗糖？
对此实验追踪20年的结果显示，能等15分钟的孩子在未来的发展中，基本在任何方面都要优于迫不及待就吃掉糖果的孩子——SAT分数高很多，更健康的亲密关系，更容易被提升，更快乐……
但问题在于，人们通常对这个实验进行错误的解读,陷入作者所称的”the willpower trap“.就是把抵抗诱惑失败简单归咎于”缺乏意志力“。
确实如此，面对去除坏习惯，或者是建立新习惯，我们通常的做法是”tough it out“。就是用意志力硬挺！我从明天开始跑步！我不能再每天从淘宝上买东西了！我从明天开始就要戒烟！……简单直接粗暴！
当然，绝大多数人都将失败，而当失败后他们会认为：
戒烟失败，我意志力不够！
购物成瘾，我意志力不够！
减肥失败，我意志力不够！
……
而作者认为，在很大程度上，很多问题看上去是因为缺乏“意志力”（willpower）,实际上却是因为缺乏“技能”（skill）。
于是作者做了自己的实验，
首先，作者重复了W.M.的实验，如同50年来被重复无数次的结果一样，只有1/3的孩子能坚持15分钟。 然后，作者对实验进行了调整：在实验前，先教孩子们一些技巧，例如转移注意力等。结果能抗拒诱惑的孩子多了50%！
作者又做了其他一些实验，证实抵抗诱惑的能力不但可以习得，而且受多种因素影响。
作者指出，影响我们行为的起码有6大因素，每个因素都很重要。但通常我们看不见那些因素，从而把失败的原因都归结到缺乏“意志力”上面。
作者这里做了个比喻：就好像你开了一辆重型SUV，离加油站还有200米的时候没油了。这是一个上坡，但你还是决定把车推过去。你推啊推啊推不动，你觉得是自己力量不足。于是你叫旁边的一个壮汉帮你推，还是推不动，你把他打发走了，又叫另一个壮汉来帮忙，不行再换，换了半天还是推不动，甚至还有向下滑的趋势！为什么会这样？你向前一看，好嘛，在你像前推的时候，好几个壮汉在向着你反方向推！
如果你想推车，把对着你干的壮汉叫过来，让所有的壮汉一起帮你推！
如果你想改变，让所有影响行为的6大因素，都来帮你！而不是对着你干！
这6大因素就是
动机 技能
个人 1 2
社会 3 4
结构 5 6
1.个人动机：你为什么要改变？你有多想改变？
2.个人技能：成功的改变一般都需要习得新技能
3.社会动机：你周围的人对你的行为有巨大影响
4.社会技能：如何让周围的人帮助你
5.结构动机：金钱激励等物质刺激的影响
6.结构技能：对环境的利用
如果你想改变，首先要认清这6个因素，只有认清这6个因素，才不会陷入单一归因的陷阱。
但这也只是第一步，改变从来都不容易，有多不容易？
作者提供了几个数据：
1.婚姻咨询只有1/5成功
2.老板想让下属改变的话，通常只有15%成功率
3.98%的人改变坏习惯失败
4.减肥的人只有1/20成功
作者接着强调，成功的改变，要有科学家做研究态度：设定计划，执行，反馈，调整
1.定位关键时刻（Identify crucial moments）
在哪些时候，哪些场合，哪些人，何种生理心理状态下，你会出问题
例：每次路过面包新语，我都忍不住买很多可爱的蛋糕
2.创建关键行为（Creat Vital Behaviors）
能起到杠杆作用，帮助控制调整的行为
例：想吃蛋糕？可以！只要盯着芙蓉姐姐瘦身照看3分钟！
3.应用所有6大因素来帮助自己（Engage all six sources of influence）
4.失败了不气馁(Make a bad day a good data)
认识到改变的长期性，失败了看哪出现问题，调整后再执行
如何应用6大因素的策略是全书的重头戏，分别为：
1. 爱你所恨（ Love what you hate ）
例：啊，跑步跑出内啡肽，爽！
克服拖延后，被老板表扬了！
2. 做你所不能（ Do what you can’t ）
例：通过刻意练习掌握拒绝不合理要求的技巧
3&4. 将同谋转变成朋友（ Turn Accomplices into Friends ）
例：老公，下次不要买那么多冰欺凌了
5. 逆转经济（ Invert the Economy ）
例:对部门助理："这是1K元，如果我一个月内又拖延工作，就请全部门人吃饭"
6. 控制环境（ Control your space)
例：把游戏机都卖了换台跑步机放屋里
把床边的零食放到阳台
我简单举了几个例子帮助理解，实际上书中策略要详尽的多。而且每个因素都有好几个策略，可以参见我做的思维导图。
书中后半部分，详细描述了如何在具体的领域，比如如何减肥，如何在工作中突破，保持健康，亲密关系等方面，应用上面的步骤和策略来进行改变。
最后，看完全书，很容易让人有激动之感，觉得这么好的东西，真是太实用了，可以解决多少人的实际问题啊！于是我给现实中的一些朋友分享书上的内容，却发现很多明显有相关问题的人并不在意，闻过则喜。我在翻看Amazon的书评中，发现了这么一段话：
“Because I believe that the human heart is more corrupt, self-deceptive, and weak than they assume. I believe that there are certain things about our lives that, in spite of persistently and intentionally using their strategies, will remain unchanged. In spite of using a variety of influences as suggested, often the heart wants what the heart wants, even if it’s not good for the body, the soul, or others.”
“我相信人类的内心比作者假定的更加腐化、自欺和软弱。我相信我们生活中的某些事，尽管坚持地有意地应用他们的策略，仍然无法改变；尽管如他们所建议的使用全部6种影响力，人类的内心仍然是要它想要的，即使那对身体，灵魂，其他人没好处。”
我很赞同。现实中很多人根本不想改变，认为自己一切都很好。对于这些人群，恐怕一辈子也不会改变多少。
希望这本书能帮到那些想要改变，却陷入陷阱的朋友。
=================下面是引申时间=======================
关于书评标题——逃出“暴力解决”的陷阱
我发现，不止在改变行为或者习惯上，人们喜欢简单粗暴的“tough it out”，将一切都归结于“意志力”。人类这种单一归因，寻找简单直接解释的倾向，其实体现在各个领域
例如：
啊，这个现象无法解释，一定是存在上帝！
孩子就得打，棍棒底下出孝子，不打不成材。
万般皆下品，唯有读书高，成绩就是一切
我的问题就是没钱，只要有钱，我的一切问题都能解决。
他对我冷淡，我没有问题，一定是他外面养小三了！
GDP就是一切，每年必须保证两位数的经济增长。
她看不上我，就是因为我没钱（没房子，没户口……）。
学英语就是要背，我要把新概念都背下来！
老板给同事升职没给我升，一定是他给老板送礼了
………………请自行脑补…………
这种单一归因的倾向，不全面而且通常是错误的，如果抱着这些信念不放，并且以此指导自己的行为的话，很容易自怨自艾，闭目塞听，停止进步。
我们可以借用书中分析“意志力”的策略，来分析现实中的一些其他问题，可以很好的拓展思路。
wu-a-92-66 网友的相关建议:
这里我也推荐一本书： 《The Willpower Instinct》，豆瓣链接在这里
The Willpower Instinct (豆瓣)如果心急的话，可以直接跳到后面，我会列出书上的一些建议。
推荐这本书的理由是三个：
1. 这本书从神经学、脑科学和心理学的角度分析了为什么我们容易被诱惑，从而依照我们本身的生理和心理特征来提供建议，而不是违背我们的天性。相比于根据自身经验产生的建议来说，来自这种追根溯源的方式的建议更纯粹，不会把有用的建议和无效的建议混在一起，同时，它也会指出在使用一种方法的时候，关键的要点是什么，为什么这个方法会有效。
2. 这本书的观点很正。我们的欲望和自控对自身都是有价值的，它并没有一味地强调要自控，而更提倡一种平衡的生活。
3. 他提供的方法很有效。
以下是建议，我尽量写一点为什么这种方法会有效，如果大家对这些内容有兴趣的话，可以去看这本书，一起交流。
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1. 关注你做决定的过程。
我们的大脑中心有一个本能的区域，而自控的区域在大脑前页。当我们没有意识到自己在做决定的时候，基本都是本能的区域在主宰。所以，当我们需要做一些对抗本能的决定的时候，我们一定要意识到，我们正在做决定，而且做这个决定我们需要一点意志力。
2. 冥想。
冥想是对大脑的训练。哪怕冥想的时候感觉很差，对日常生活也会有很大的帮助，因为冥想的时候感觉很差就是因为我们会不断分心，而我们需要把自己跑出老远的念头不断拉回来，而不断把注意力转回到自己要做的事，关注于自己目标正是意志力的一部分。
3. 降低呼吸频率到每分钟4-6次
4. 适当的锻炼，哪怕是5min的室外散步
5. 合理的作息，充足的睡眠
以上三个建议的目的是为了锻炼身心，增加一个人的意志力储备。这里涉及人类的两个反应，一个是应激反应，一个是三思而后行反应，前者在外界威胁出现的时候工作，而后者在我们有内在的冲突的时候工作。这两个反应引发的生理反应是截然不同的。而三思而后行反应需要的是降低心率、血压、呼吸。
6. 放松，缓解压力
不论是应激反应还是三思而后行反应，他都是一种大脑的紧张，而放松可以给我们的意志力充电。
7. 最重要的事情优先做
我们每天的意志力在不同的时间是不同的
8. 合理的饮食，适当补充一点零食
意志力是一种大脑活动，高能耗。
9. 尝试着去控制一件你平时不去控制的事情，比如用左手开门。
锻炼自己的意志力。
10. 发现真正能让你坚持的动力
当你觉得自己的意志力快要用完的时候，鼓励一下自己，坚持一下，不要让大脑中的意志力停止工作。
11. 不要把“接受诱惑“作为自己”抗拒诱惑“的奖励，不要用”自律“为”放纵“辩护。
当我们有所进步的时候，我们往往更容易接受诱惑，因为有了道德上的优越感。
12. 想改变行为的时候，减少行为的变化性，而不是行为的量。比如如果我今天抽2包烟，那么明天我还抽2包烟，而不是，我今天抽2包，明天我就不抽了。
因为我们太容易把困难的事推到明天。
13. 认为那个渴望变得更好的你才是真的你。
这样你就不会因为自己做了一点好事，而要奖励自己一点做坏事的权利了。你会这样想，是因为你认为想做坏事的那个才是真的你，而做好事是别人的要求。
14. 分清楚奖励的承诺与奖励本身
这个里面涉及到比较多神经学方面的东西。当我们得到了一个奖励的承诺之后，我们就会不断地去追求那个奖励。很多时候，我们会发现，当我们要抗拒诱惑的时候，诱惑会显得格外诱人，而当我们得到诱惑的时候，却发现似乎没有那么幸福。所以，当我们面对诱惑的时候，想想过去得到他的时候的感受。
15. 保持心情愉快
16. 远离让你恐惧的事
17. 缓解压力：运动，散步，宗教活动，瑜伽，创造性的爱好，阅读，听音乐等等
18. 原谅同情自己而不是指责自己（尤其是在自己做了没有意志力的事的时候）
当我们情绪低落的时候，我们会更渴望种种诱惑，因为在原始的大脑中，满足欲望能让我们觉得开心。
19. 在做计划时，预测自己可能会受到的诱惑，并想一个应对之法
20. 降低我们对未来收益的折现率。当我们要做与长期收益相背离的事情的时候，生动具体地想一想那个长期收益，想想我们为了及时满足放弃了更好的长期收益。
21. 在抗拒不了诱惑的时候，对自己说，等10分钟。
虽然只有10分钟，但是在心理上，我们会把它当做是未来的收益，它的价值会降低
余下还有一点内容，再补充。很多地方我其实都没有解释的很好，建议大家看原书。书不厚，提供了很多例子。
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这些建议看起来都很琐碎，似乎缺乏一个体系。但我们追求的不是体系不是么？关键是，好用，好使。
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