冥想的具体做法是怎样的？ 第1页

1、盘腿而坐，双手交叠放置于丹田，舌顶上额，双目微闭，目光汇聚于鼻尖，减慢呼吸频率，关注自己的呼吸，默数呼吸频率，尽量专注。

这是正念冥想的观呼吸训练。

但这只是正念冥想的一个具体的方法，姑且称之为狭义正念。

其实正念可以存在于生活的方方面面，可以正念吃饭，可以正念阅读，可以正念写作，甚至可以正念打游戏。可以称为广义正念。

正如卡巴金所说——正念是一种不加评判地、有目的的将注意力放在当下的状态，去察觉、去感受。让你每一个当下感受平静、喜悦。

2、一个来访者诉说冥想过程中无法集中注意力，要知道他也是坚持了一年的“老手”了，但是感觉状态还不如一开始。他有些自责，很期盼能在技术层面得到指导和提升。

但作为一个冥想的“新手”，我没能给出令他满意的解答。但在交流过程中有了新的想法。

中学时上几何课，解题过程中难免需要辅助线，很多题目在加入辅助线之后便能迎刃而解。而且有些题目并不只有一种解法，不同的辅助线都会有效。学有余力的同学便试图把各种方法都总结出来。

冥想存在的意义就等同于辅助线，它有不同的流派，但万法归宗，目的都是让参与者关注当下、提升注意力，以便达到缓解负面情绪的目的。

但需要警惕的是，我们很容易陷入到对于技巧的追求，甚至让人忘记它存在的目的。

所以对于“辅助线”来说，我们没必要纠结必须选择哪一种，也没必要困于细节，只要能解题，都不失为好方法。切忌舍本逐末。

3、跟一个来访者沟通冥想的过程，作为初学者她受困于无法集中精神，之后尝试 “自我接纳”，因为她知道刚开始做哪有不走神的，可没过两天她对“自我接纳”又产生了困惑，冥想时总想着努力做到“接纳自我”，全然不顾“观呼吸”的训练，因此又进入了新的对抗和纠结中。

细细想来，她其实陷入到了对“自我接纳”的不接纳状态中，真正接纳自我的人，不仅能够欣赏自己身上美好的一面，也能够接受自己那些灰暗的一面。谁都知道“自我接纳”是好的，但“自我接纳”是无条件的，它也一定包含着对“自我不接纳”的接纳。

4、一位焦虑者很早就得知了正念冥想能够缓解症状，可对于如何做到“不加评判地接纳一切”感到困惑，认为这是开始冥想之前必须要搞清楚的问题，不然Ta很担心冥想是否真的管用。为了搞明白正念冥想缓解焦虑的机制，Ta查阅了很多资料，但始终未能开始实践。

C.C.霍鲁日在描述静修实践时说：“为了获得静修主义经验，所需要的不是学习耨中知识。获得这样的经验必须通过非常专门的经验……彻底融入长老的经验和个性之中。……在世界各地完全相互独立地产生的其他精神传统里，在佛教、道教里也都有同样的现象。”实践活动不是从懂道理开始的。

5、冥想的好处其实有很多，提升人们的专注力、帮助人们达到放松的状态、缓解焦虑、找到心流（mind flow）状态。

冥想有诸多流派，我自己学的叫做“正念”，拆解“正”字——上面为“一”，下面为“止”，故“心止一处”为正，即一个时间只去关注或思考一个问题，与之相反的称为“杂念”，即一个时间思考大于等于两件事。

如何能够做到心止一处？打个比方，“正念”就像看B站视频，“杂念”就是屏幕前的弹幕，大多数人都没办法主动关闭弹幕，我们能做的是尽量发掘视频的有趣性，能够产生投入感，当你足够专注于视频内容本身，弹幕的干扰作用就会变弱。那投入感是什么？这种感觉就像上中学老师在上面讲课，我在下面偷看NBA的感觉，即使有干扰，我也能专注。

6、其实具体怎么做都无所谓，重要的是开始做，在做的过程中不断调整。做的过程中不要害怕注意力不集中，只要用你的意志力不断地把注意力拉回来即可，不断重复，就是方法。

冥想是什么，以及如何进行冥想？

这始终是值得探讨的好问题。

冥想通常与宗教联系在一起。在不同宗教中，关于冥想有很多不同的定义，通常是比较狭义的概念，与特定的神话与仪式绑定在一起。而在一些宗教，比如后期佛教和哈西德犹太教中，存在广义的形式多样的冥想。

能不能从不同宗教中冥想的概念中找到共同点，去除仪式性的表面的差异，准确地为冥想给出定义呢。我下面将尝试从神经科学的基础角度来给出解答。

首先，让我们来考虑冥想与一般的活动和想象的区别。冥想，与运动、回忆和想象等很多方面有共同点，它们之间肯定共用一些相同的脑网络，但是冥想又有明显区别于一般的运动、回忆和想象。

比如一名焦虑障碍的患者，不断想象不好的事将要发生，并因此焦虑紧张，这显然不是一种冥想。

冥想通常不是为了制定一项具体的计划、也不是为了创造一个新的事物，而是要达到一种状态。这种状态通常是要摆脱痛苦、困难、罪恶等，但是不是通过针对造成痛苦、困难、罪恶的具体的事件做出具体的行动，而是要达到一种“开悟”的状态。换句话说，就是通过某种方式抑制住负性情绪对行动的影响，在排除不了导致负性情绪的事件的前提下，让自身仍然能够不受负性情绪影响地完成需要做的行动。

在具体分析冥想是什么之前，让我们先来回顾一些神经科学的基础知识。

在我之前写的文章中，我介绍过回忆、想象、注意力调节的相关机制。在此，先简要对这些机制做一下总结。

眼睛感觉到的信息，首先进入丘脑，然后进入初级视觉皮层。从初级视觉皮层（V1）开始，视觉信息通过两个“视觉信息流”进入内侧颞叶（腹侧流Ventral stream）和后顶叶皮层（背侧流Dorsal stream）。 在到达后顶叶皮层(Posterior parietal cortex)之前，背侧流中的信息通过V2区，V4区，V5区等视觉皮层区被逐步处理。 来自背侧流的各种信息被发送到前额叶(Prefrontal lobe)，前额叶基于这些信息进一步激活海马体(Hippocampus)，随后激活整个腹侧流。 内侧颞叶(Medial temporal lobe)中的神经元通过下纵束(Inferior longitudinal fasciculus)从V1区和V2区接收信息，并选择性地识别面部、动物、物体或场景的图像。 当我们集中注意力于某个事物时，此过程继续循环，使我们可以追踪需要注意的对象。 当没有外部刺激，如闭眼回忆或想象时，腹侧流主动识别物体的机制相当于通过下部纵束向主要视觉皮层输入额外信息，因此该过程的连续循环可以使我们的初级视觉皮层中逐渐自发产生图像。并使这个图像接近记忆中以海马和海马旁回神经元之间的空间位置形式存储的图像。 这两个过程也可以混合在一起，让我们在清醒时将注意力转向想象的事物。 此外，来自听觉的信息也可以通过激活海马和前额叶来参与视觉图像的构建。 想象一个运动图像的情况更复杂，它涉及前运动皮层(Premotor cortex)、联合皮质(Associative cortex)和视觉皮层(Visual cortex)之间复杂的联系。 视觉运动想象(Visual motor imagination)可以分为两类： 基于对象的空间变换(Object-based spatial transformation)和自我中心视角转换(Egocentric perspective transformation) 在自我中心视角转换而不是基于对象的空间变换中发现了前额叶皮层、前运动皮层和外侧颞叶(Lateral temporal lobe)的更多激活。 结合前面的讨论，这些情况表明基于对象的空间变换更多的是视觉皮层空间中图像位置的变化，其主要基于重新调动海马体来编码位置。而后顶叶皮层和前额叶皮层的角色主要是通过循环反馈调节海马不同部位的激活。 而以自我为中心的视角转换涉及另一种机制：感知副本(Efference copy) 当大脑发出运动命令时，前额叶皮层和后顶叶皮层将进一步向运动皮层发出命令。这些命令通过运动丘脑进入前运动皮质（PMA），并一次又一次地在运动丘脑和前运动皮层之间循环，在此期间它们受到基底神经节和小脑中的神经核的调节。 在这个过程中，联合皮质或前运动皮层，在向运动皮层发出命令的同时，还将自体运动的感知副本(Efference copy) 发送到视觉相关皮层，以纠正视觉感知使其不受到身体运动的影响。 这个过程可能是通过后顶叶皮层间接将感知副本发送到V2区或V4区，也可能是从联合皮质或前运动皮层直接将感知副本发送到V2区或V4区，这需要更多的研究来揭示。 这个过程中辅助运动区(Supplementary motor area )也会被联合皮层激活，有时候它会抑制运动皮层的活动，因此，此时身体并没有做出动作，但是自身运动信息的感知副本仍然被发送到视觉皮层，这就使自我中心视角转换成为了可能。

此外我之前的文章中，还具体提到过下侧颞叶对面部的识别功能，但是近期的研究发现，下侧颞叶和海马共同对视觉对象的表记，实际上是基于更基础的模式，比如粗的、细的、有生命的、无生命的，类似于机器学习中分类器的机制，其功能在于基于视觉对象最基础的特征来做出分类，并不存在“脸区”这样的能力去识别一个复杂整体[1]。这个系统进一步与杏仁核和海马连接，通过背侧流介导的主动的记忆激活，筛选出需要识别的物体[2][3]。这个过程通常基于对象的危害性，与负性情绪关联在一起。

作为腹侧流的关键结构，下侧颞叶的功能如此基础，那么谁来对复杂的对象整体进行识别呢，就像在前面这篇文章中已经部分提到的那样，是由背侧流的一部分来实现的。

在早期一些研究中，负责不同功能的区域被笼统称为“联合皮质”，但后来的研究具体区分了它们的功能。具体来说与识别整体对象的区域主要位于上颞沟。这一区域与下侧颞叶存在广泛的联系，在下侧颞叶特征识别的基础上与腹侧流共同完成对象识别[4][5][6]，表征空间和逻辑关系[6][7]，并为顶叶各区域的运动决策提供依据，尤其是识别社会中别的个体的躯体活动以进行模仿[8][9][10]，以及识别那些有危险的对象以避开这些危险[11]。在人类中，在左侧的这一区域特化为处理与语言的区域[7][12][13]。

而在后顶叶，实际上独立于背侧流大部分结构，存在第三组独立的视觉表征，专门表征动作对象的视觉特征[14][15]。后顶叶表征这些运动相关的视觉特征并把信息传入前运动皮层，它们共同配合，完成躯体运动的决策，并在任务中不断与背外侧额叶配合进行注意力的调控[10][16][17]。

总结一下，实际上大脑里存在三组独立的视觉表征，传统分类中，下侧颞叶参与腹侧流，主要负责记忆相关的特征表征，上侧两套共同完成活动的决策，而后来的研究发现，下两套共同负责识别情绪与危险，而后顶叶专注于完成正在进行的任务[18]。后一种情绪与任务的功能区分，甚至一直向前，从颞上沟延伸至额叶，将前额叶功能分为注意力与情绪两部分[19]。

颞上沟的两侧存在短程的相互连接以及与丘脑的连接[16][20][21][22]。通过这些连接，颞上沟为顶叶各区域的运动决策提供依据，尤其是识别社会中别的个体的活动以进行模仿，以及识别那些有危险的对象以避开这些危险。但是在外界负面事件暂时无法摆脱的时候，以及患上抑郁障碍、焦虑障碍、强迫性神经症的时候，上述机制就有可能变成负性的，参与到负性情绪影响运动和注意力的机制中，干扰顶叶专注于完成任务。

一些研究已经显示，通过训练后顶叶以及通过经颅磁刺激促进后顶叶神经元的功能，尤其是右后顶叶，都可以抑制负性情绪和负性事件对目前任务执行的影响[11]。这引出了冥想的第一种形式，对应于冥想中的正念冥想，其主要出现于后期佛教和哈西德犹太教中，即训练我们专注于现在正在发生的事情，体验当下发生的事情，而不做评价。

增强后顶叶的活动性，可以抑制对负性事件、负性情绪相关的信息，被从颞上沟输入后顶叶。那么反过来，训练颞上沟本身的功能，增强其筛选判断的能力，也可以减少负性事件、负性情绪相关的信息不合时宜地输入后顶叶，减少它们对正在执行的任务的影响。如果我们日常经常进行道德等判断的练习，就可以训练这一功能。大部分宗教都要求人遵守某种诫命，并且这些诫命的条目往往与具体的人际交往道德伦理或对其它生物的同情心的生命伦理存在对应的关联，实际上也是日常进行这种冥想的一种形式，通过守诫命，训练道德判断的能力。

不过这种判断和诫命的练习可以缓解焦虑的机制，也可能与强迫性神经症相关，成为在焦虑基础上表现出强迫思维和强迫行为的一种机制。所以其并不是万能的，需要根据情况量力而行。

在颞顶沟后部及下顶叶，有几个区域与“无我”体验、“出体”体验息息相关，从经验来看，这个区域也可以减少负性信息对后顶叶的输入，虽然具体的机制尚未研究明确，但是机制上大致可以得到网络联系研究的支持[16][20][21][22][23][24]。这些区域的存在本身在进化史上，也与模仿同伴行为相关，只不过后来具有了抽象表征自身与外界关系的功能。这也解释了为什么在不同的文化和宗教中，一元论和哲学的一神论不约而同的出现并流行(即使在很多宗教中其与具体的神话混合，而没有突出表现为纯哲学的形式)，因为其相当于一种最简单易行的冥想，不需要像正念和诫命的练习那样消耗大量时间。

再次总结一下，基于神经科学的解释，我们可以把冥想分为三类，正念冥想、守诫命、无我冥想，这恰好与晚期佛教和哈西德犹太教中高度理论化的冥想理论相一致，也证明了这些理论具有一定的神经科学基础。

正念冥想，训练我们专注于现在正在发生的事情，体验当下发生的事情，练习让自己对发生的事情和自身的情绪都给与接受，而不做出评价。最常见的训练包括佛教中观察呼吸、静坐观察、专注于行走，以及哈西德犹太教中专注于体会内在的能量、专注于观察行走中的景色。

守诫命，即守一套诫命，这套诫命的具体条目与具体的人际交往道德伦理或对其它生物的同情心的生命伦理存在对应的关联，更广义来说，就是日常训练进行道德判断，等到真的遇到难题时就能快速做出判断了。

无我冥想、“与唯一真神合一”，从超越个体自身视角进行观察和判断，是最简便的最容易执行的一种冥想。目前其机制也有一定神经科学证据的支持，但更具体的机制仍然有待研究。

最后要强调一下，冥想目前只建议适用于轻度抑郁、焦虑、强迫的患者，对于重度抑郁、焦虑、强迫，已经继发出现颞叶和海马结构的明显变化，冥想不一定能起到好的效果，应该遵医嘱进行药物及经颅磁刺激等治疗，以免贻误病情。

而精神分裂症等重性精神病，是一些基于遗传和环境共同作用导致的主要影响颞叶脑网络的神经退行性疾病[23]，更不能通过冥想来改善，需要及时就医进行治疗。

Yaakov Mikhael Liu (יעקב מיכאל לו)‎'s answer to What is meditation and how one can meditate?

תשובה של ‏יעקב מיכאל לו (Yaakov Mikhael Liu)‏ על השאלה מהו לדעתך עתיד הקומיקס והמאנגה?

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