自由泳爱好者自学了一两年还是没有办法做到游 200 米以上，如何改进与提高？ 第1页

【如需转载请联系我】我这么傲娇的别人不邀请我也会来答的哼。

答题前先吐槽下我的电脑 = =，回答页面死都刷不开。。。

答这个题我想配合这个视频

（随手找的）来说一说。至今为止，菲尔普斯的自由泳动作仍然是全世界最好的动作之一，这个视频条理清晰，简单易懂，是我个人最喜欢的教学视频。

答主说100米后就有手酸的感觉，但并没有说明是哪个部位酸，所以在此不针对具体动作解答，只能大概的把自由泳的条理给大家缕清楚。

开篇点出一切泳姿的主题

自由泳有不同类型，但大致可分为两个方向

这种比较适用于短距离、对身体有较好控制能力以及能够合理分配体力的人（比如专业选手）

这种适用于长距离以及各位游泳爱好者。

对于专业运动员来说，两次腿的使用也必须有力的甩出。而对于爱好者来说，轻松的打腿掌握身体平衡往往更重要。

那么我们自由泳的重点应该放在哪里呢？

一、身体姿态

其中的平衡和身体线条是爱好者的重中之重！

在我接触或看到的游泳爱好者中，基本上99%的人在自由泳的稳定性方面做得非常不到位，而身体的变形往往就意味着你需要用一些不够发达的肌肉代偿发力，其结果就是越来越变形，越来越累，肩部肌肉关节受伤的风险增高。

跟COACH Bowman一样，在我着手改一个人的动作之前，他的身体位置是我首先会注意的地方，也是我会翻来覆去一再强调的重点。

这是菲尔普斯的水中动作。看到了吗？平，直，紧，长

为什么 平衡 和 身体 线条 那么 重要？

视频中也给出了解答：因为这可以最大限度的降低你在水中的阻力。而对于爱好者来说，我们身体拉直放平紧凑伸长就可以帮助你首先在自由泳第一步：稳 上有初步的成功。

是不是总觉得用死了力都不往前走？因为你的发力方向根本就是错的呀！你连身体都拉不直，每次的划水路线紊乱，你以为你在用力，其实一直都是把你往四面八方推！

那么我们应该怎么做到身体够平够直呢？

记住，头肩臀脚后跟一条线。不知道什么叫一条线是吗？看看上图，除了身体生理性弯曲，其他哪点不是在一条线？每次试图改动作之前，先自己漂几下，漂平了有感觉了，再尝试做动作。

董老师小课堂Q&A

Q：头高or头低肿么办？我肿么知道我头高还是不高呀董~老~师~

A：再跟我撒娇我打不死你。我们很多泳者在游的时候眼睛是看着前方的，再回过去看菲尔普斯的头，他的眼睛看的位置是泳池底部向上一点点。水的位置应该是在你的发际线向上一点，但你要是发际线超高。。。当我没说！所以你的眼睛应该是看在那个点或者是直视底部的。而不是前方或者后方。

Q：肩高肿么办？

A：我见过很多人肩高头低，头低肩高。这两点往往是一同出现的，所以我建议你先检查是不是头位置太低了。如果你已经放到平的位置了，肩膀还是很高，可能是因为肌肉太发达或者肩部柔韧性太差，放不平。这时候就需要你做一些伸展牵拉的动作了，当然，这是很长的路。。。如果对游泳没有一定想法的爱好者，这点其实没有硬性要求

Q：人家的屁股就是很翘压不下去嘛（眼泪汪汪扭着小手绢）！

A：快来给我掐一把！！！其实不是的，翘臀和撅屁股是有区别的，菲尔普斯屁股也不扁啊，人家也很平啊好不好？撅屁股的人也有头部过低，腿过低的情况，所以请检查一下你的头和腿吧！

Q：腿为啥一直往下走感觉好沉人家明明是个小细腿呀嘤嘤嘤嘤

A：要真有人这么撒娇的问我他已经死了不知道多少遍了，帅哥和萌妹子除外。我们很多人，在打腿的过程中会向下发力，但总是忘记抬回来！怎么说呢？还是看看我画的图吧（她又要画图了快跑啊！！！！）

这两条线就是侧面看的你的腿（我真的不会画画）。最上面那个是你应该发力的方向，而三段连起来就是你可能会发力的方向：越来越往下走。腿当然越来越沉。。。

现在是20：30分，欢迎各位回到我们董老师游泳大讲堂（雾...

二、转体

在视频中，Bowman教练把换气放在了第二点，但在这里我想把换气往后挪一下，先把转体动作说一下。

我们先来看看Bowman教练是怎么说的

现在回过去看看之前一张菲尔普斯的截图，看到了吗？他的转动幅度非常大，但并没有因此而让他的身体姿态变形。他的中线是非常稳定的，并且一直在围绕他的中线做轴状运动。

为什么 我们 有自由泳 时 要 特别 强调 身体 转动？

因为 这样 我们 才能 利用 躯干 上 所有 的 肌肉 划行， 这样 才能 使 你 的 力量 最大化 的 体现， 这样 才能 使你 避免 肩袖损伤， 这样 才能 使 你 不至于 手酸。

董老师小课堂Q&A

Q：董脑湿~可是人家身体一转就会晃呀~

A： 一看这就是南方来的朋友，LN不分，请坐下不要激动。转体时经常会出现转过了的情况，通常伴有挺胯现象。我建议把躯干收紧，每次体会展肩即可。新手请不要着急用曲臂动作，在对身体转动掌握不好时，曲臂可能会导致你扭动的更加厉害！先用大直臂甩一段时间感觉一下吧！

Q：董老湿，我肿么才知道我这个转肩有没有到位呢？

A：请我们的小菲同学来展示一下吧！（狂次狂次狂次小菲同学面带笑容入场）

看看小菲同学胳膊和身体，是在一个平面上的哟！肿么说呢，很多人不转体，游出来就是压肩的感觉。而转体的动作应该是和你的身体一同协调运作的。我这么说不知道能不能理解。。。

Q：我特么一直自问自答都快精分了谁能来救救我

A：打这么多还不给赞哼。

三、换气

嘛嘛，终于说到换气了呢！

换气时应该注意，让你的头部跟身体一起转动

不要出现抬下巴，低头等看上去四面八方的动作。要让身体带动你的换气。

当你换气时，最好只让一半脸露出水面。

这不会让你的嘴也在水里，视频中也说了，如果你的头是在正确的位置，你的头前会出现一个弓形波，会刚好给你的嘴巴留出余地。

过度转头可能会导致你身体转动过多！可能会导致你挺肚子撅屁股！

四、打腿

打腿真的太重要了，真的太重要了。我给出的视频链接里12~16分这四分钟全都在说打腿的重要性，我在其他的一些回答中也强调过这点。在这里不说好处了，就说一说可能出现的问题。

打腿，尤其是自由泳腿和仰泳腿，是非常耗氧耗体力的。就因如此，打腿是很讲究童子功的。

有人会说那董脑湿，难道我们成年人就不能享受打腿打来的快感了嘛！！！

很多人都以为只要用力打就会打的快，事实上我们成年人的股四头肌很发达，腿后侧的肌肉又相对较弱， 很容易出现我在身体位置中说过的向下发力的情况。腿一沉就再也打不起来了，再打几下恨不得站着打。在这里首先提醒大家，打腿不光只是拼命向下压，还要抬起来呢！

成年人包括很多小朋友为什么打腿打不快？脚腕太硬了。就像一把斧子一直在砍砍砍，但好的打腿应该像鞭子，甩出去用力。为什么学自由泳打腿要先学会绷脚尖就是这个原因，脚尖绷起来能够最大限度的让你的脚背压住水面。事实上对于专业泳者来说已经完全不需要再绷脚尖了，我们的脚已经很软了，脚腕下压就能让水从我们的脚面滑过去，而不会脚一直插插插。

至于如何能够让脚腕变软，请参考我这个回答

很多人打腿的时候，水花四溅，看上去碉堡了！真会游的人看到你这样打腿会呵呵的。真正好的打腿视频中说了，就像水在你的脚上沸腾。那水就是那么一团，像花骨朵似的，绝对绝对不是流星雨似的这一下那一下。

把打腿练好，能够分担你手上的压力，能够让你的变速随心所欲，能够让你更好的掌握动作节奏。

其实写到这我已经很累了，后面写的也比较乱。还有很多自由泳细节我没有写到，比如移臂啊，抱推水啊等等。对于题主这样的情况，我觉得把第一第二点做好能够解决一大半问题。手上动作展开来讲又是一大篇。有空再说。