有哪些好物能为你打造高质量的睡眠？ 第1页

作为麻醉医生，我之前从睡眠医学的角度回答过很多关于如何有效助眠的问题。

有几点关于睡眠的建议，先复习一下：

1.当你睡不着的时候，不要强迫自己入睡，自我要求本身也是焦虑的源头，越焦虑越睡不着！

2.睡觉时避光，这里的光指一切人造光源，特别是电子屏幕——睡前玩手机最刺激我们的神经！

3.避免噪音刺激，保持相对宁静的睡眠环境，可以使用耳塞、吸音棉/瓦遮蔽高分贝噪音。

4.睡时不要过度内省也不要“输入”：内省指对自己当天/近段时间经历的回忆、总结（注意不要过分联想，也不要陷入懊恼焦躁的情绪），“输入”则指的是收取消息、浏览社交媒体等——还是别玩手机别玩平板。

5.睡前最好别吃东西，的确，饱腹感提供了一定的神经系统多巴胺分泌，但在睡时让消化功能处于高峰并不利于我们的睡眠，坚决避免咖啡因、和尼古丁摄入——至于酒精摄入则有一定争论，一般认为“微醺易睡”，但对睡眠障碍患者来说，很多时候借酒入睡得不偿失。

6.找到自己容易入睡的时间。到点就睡，绝不拖延，让自己的昼夜节律平稳规律。

7.低分贝的轻音乐/白噪音，禅定冥想等，都会对入睡有帮助。

8.不要轻易使用褪黑素——2016年美国睡眠协会发布的全新版《临床实践指南：成人慢性失眠的药物治疗》中给出了明确建议：临床医生不要将褪黑素用于成人入睡困难和睡眠维持困难的治疗。

9. 最根本一点：不要怀疑自己睡不着——不要胡思乱想，预设自己将会彻夜难眠，这是另一种形式的自我心理暗示，其影响很难消除。

针对以上几点建议，推荐几款好物：

一、白卷Beguard遮光眼罩

常看谍战剧的朋友肯定见到过这样的情节：被敌人抓入牢房的俘虏饱受折磨，老虎凳辣椒水之后，还要经历一项惨无人道的酷刑——用强光灯直射，进行睡眠剥夺。

在困倦无比神志不清的时候，大白灯唰的一照……崩溃就在一瞬间。我们普通人当然无缘体验如此惊险刺激的生活，但也知晓强光会对睡眠造成毁灭性的影响。光线的明暗不仅仅是一种主观感觉，更与体内激素水平息息相关。

人体在黑暗、安静的环境中可以更好地分泌褪黑素[1]——褪黑素是由松果体细胞合成的内分泌激素，视网膜接受到日夜光暗的变化，将信息传递到下丘脑的视交叉上核，影响褪黑素的合成与分泌，从而有效地维持睡眠周期[2][3]。

从上图可以清晰地看出，光线对于褪黑素分泌水平有着直接影响[4][5]。如今大城市中光污染严重，各类散射漫反射的城市灯光“染红”了整个夜空。睡眠时各种直射入眼的光线严重干扰了本就岌岌可危的睡眠质量。正如上述，电脑、手机屏幕的蓝光也是干扰褪黑素分泌的罪魁祸首之一，避光助眠，迫在眉睫。

要想保证入睡时“眼前一黑”，成本最低的方法就是戴眼罩了。

白卷便携遮光眼罩采用专利设计，贴合人脸，不压眼球，化妆之后佩戴也不用担心弄花眼妆，鼻梁的位置有立体遮光条，遮光效果非常优秀。而且使用了亲肤面料，不会戴久了闷得不舒服。

读研期间三大件：吃饭睡觉作实验。整日忙碌的科研人都练就了一身见缝插针原地小憩的功夫，休息区随便某一张桌子就是午间睡眠的港湾。实验室从早到晚都灯火通明，眼罩就成了入睡必需品。试剂加好，timer设定，眼罩一带，谁都不爱……zzz

二、白卷Beguard多功能午睡趴睡枕

然鹅，实验室条件所限，我只能趴着睡。硬梆梆的桌面不比柔软的床铺， 一分钟换八个姿势还是感觉很别扭，经常睡不着，只得闭目养神。再爬起来继续实验，却发现腰酸背痛脖子麻，握着移液枪的手都在微微颤抖。

从学生时代开始，许多朋友就练成了在课桌上倒头就睡的神功，但这其实……是不怎么健康的。

趴在桌上睡觉时，关节、肌肉、内脏都会受到压迫，尤其压迫胸部，影响呼吸，加重心脏负担。而为了保持呼吸顺畅，脖子通常会保持一个十分扭曲的姿势，使颈部处于非生理的屈曲状态，容易引发颈椎病[6][7]。如果头枕着手臂睡，则会因头部压迫双臂而影响血液循环和神经传导，致使手臂产生麻木、刺痛的感觉。更严重时，还可能造成桡神经损伤——下面这个病例就是个血淋淋的例子：

对于大部分人来说，最推荐的睡眠姿势是平躺仰卧睡。因为在这个姿势下，可使全身肌肉、韧带及关节囊都获得最大限度的放松与休息，也有利于入眠。当然，如果实在不习惯仰卧，侧卧也是可以的，同样注意头颈和下肢的放松就好[9]。

但并不是每天想午睡的时候都能拥有一张床（打工人落泪.jpg），最困扰我的是，趴在桌上睡会让眼睛一直压着胳膊，眼球受到挤压，导致醒后出现暂时的视线模糊……时间一长这可是很损伤眼睛的。

这时候，搞个专业的睡眠枕能解决大问题。

我种草了白卷多功能午睡趴枕。

这款抱枕的45°枕面可以维持颈椎自然弯曲，符合人体工学，使人体能处于舒适、自然的姿势。抱枕的中间空了一块，正好留给口鼻，保证呼吸顺畅，睡觉不闷。还有专门手臂放置的位置和特别的抓手设计，具有多个分区功能。

最妙的一点是！它不仅仅可以用作趴睡枕，还可以当成腰垫，贴合人体脊柱曲线，有效支撑腰部各个着力点，为硬梆梆的办公室座椅增添一些柔软。

三、3M睡眠耳塞

噪音是最常干扰人们睡眠的因素，深睡眠减少/浅睡眠增加的量与噪音水平的增加呈现出较明显的线性关系[10]，简单来说，就是深度睡眠时间减少，睡眠质量下降了。噪音也会使人更容易觉醒，导致睡眠的总时长缩短。

减弱噪音最简便的方法是戴耳塞。

普通耳塞的材质通常是柔软且具有可塑性的海绵，捏扁之后塞进外耳道，海绵会自然膨胀，将外耳道堵住，来自外界的噪音能量在海绵的空泡结构间逐步衰减吸收，从而起到减弱噪音的作用。

但泡沫耳塞存在许多问题，比如用久了会把耳道撑大，而且容易掉出，往往一觉醒来两耳空空，只好睁着朦胧的睡眼满床找耳塞……最关键的是它容易粘上脏东西，还没法清洁，需要隔一段时间就更换一副，防止耳道感染。

四、Bose睡眠耳塞

一款高科技蓝牙遮噪耳塞。我之前就写过一篇推荐，效果那是确实好，普通耳塞比不了。它解决了普通泡沫耳塞易掉问题和卫生问题，在技术上也更进一步，被动消噪与主动遮噪相结合，利用白噪音巩固夜间睡眠状态。

它是耳塞不是耳机，只能播放白噪音，不能听歌，通过自然音效伴你入眠。当然了，价格比较贵，土豪请随意。

五、香薰蜡烛

香薰中的某些香料成分有舒缓镇静，放松精神的作用。可以安神的香薰有很多：薰衣草、桔、菩提花、快乐鼠尾草、岩玫瑰、缬草、蛇麻草、岩兰草、罗马洋甘菊、檀香、柠檬……清新香气，总能令人心情舒畅。

舒眠效果最有名的非薰衣草莫属，但熏香使用的用量有讲究，一次只需要几滴便可达到安神安眠的效果，如果使用过量，太过浓烈的香味在睡房环绕，反倒可能被刺激得更加兴奋，更睡不着了。

好物领进门，修行在个人，要想拥有完美睡眠，使用辅助产品之外，更重要的还是身心健康。

参考文献：

[1]强思思.褪黑素真能拯救你的睡眠吗？[J].中医健康养生,2021,7(03):40-41.

[2]付桂玲.睡眠健康教育中的改善睡眠环境教育[J].世界睡眠医学杂志,2016,3(03):148-151.

[3]Schernhammer E, Rosner B, Willett W, Laden F, Colditz G, Hankinson S. Epidemiology of urinary melatonin in women and its relation to other hormones and night work.. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2004, 13 (62): 936–43. PMID 15184249.

[4]Pauley S. Lighting for the human circadian clock: recent research indicates that lighting has become a public health issue.. Med Hypotheses. 2004, 63 (4): 588–96. PMID 15325001.

[5]Emens JS, Burgess HJ. Effect of Light and Melatonin and Other Melatonin Receptor Agonists on Human Circadian Physiology. Sleep Med Clin. 2015;10(4):435-453. doi:10.1016/j.jsmc.2015.08.001

[6]董芳.睡眠姿势多 趴睡危害大[J].劳动保障世界,2017(28):68.

[7]王珏.睡眠姿势须讲究[J].内蒙古林业,2010(10):39.

[8]赵传铭.手法针刺治验酒后枕臂而睡致桡神经损伤1例[J].按摩与导引,2000(06):59-61.

[9]杨全平.腰椎间盘突出症的预防[J].当代医学,2010,16(15):90.

[10]唐向东.环境因素对睡眠的影响[J].广东医学,2007(01):6-8.