如果只选几个健身动作你会选哪几个有效锻炼到全身？
想要一套能兼顾全身锻炼、又不必装备太多器械的动作？没问题！我分享几个我个人觉得特别实用、效果也确实不错的动作，保证你练完能感受到全身的“存在感”。
1. 深蹲（Squat）
这绝对是“王者”级别的动作，没它不行！为啥？因为它练的是你身上最大、最核心的肌群——腿部和臀部。
怎么练？ 想象一下你要坐到一张看不见的椅子上。
站姿： 双脚与肩同宽或者稍宽一点，脚尖稍微朝外（大约1530度）。
动作过程： 核心收紧，背部挺直（不要弓背！），胸部微微挺起。吸气，屈膝屈髋，身体下沉，就像真的要坐下去一样。保持大腿与地面平行，或者更低（如果你的柔韧性允许）。确保膝盖的方向和脚尖方向一致，不要内扣。
起身： 呼气，发力，想象用脚后跟蹬地，臀部收紧，回到起始位置。
为什么有效？ 深蹲能一次性调动股四头肌（大腿前侧）、腘绳肌（大腿后侧）、臀大肌（屁股），甚至核心肌群也会全程参与稳定身体。你腿部力量上去了，基础代谢也会跟着提高。如果想增加难度，可以拿哑铃、杠铃或者弹力带。
2. 俯卧撑（Pushup）
这是锻炼上半身力量的经典动作，而且几乎随时随地都能做。
怎么练？
准备姿势： 找一块平坦的地面，双手撑地，略宽于肩，手指朝前。身体从头到脚成一条直线，收紧核心和臀部，保持身体稳定。
动作过程： 吸气，屈肘，身体慢慢下降，直到胸部接近地面（如果可以的话）。肘部可以稍微往身体两侧靠一点，或者往后下方45度（这样对肩部更友好）。
起身： 呼气，发力，用胸部和手臂的力量将身体推回起始位置。
为什么有效？ 俯卧撑主要锻炼的是胸肌、三角肌（肩膀）和三头肌（手臂后侧）。同时，你的核心肌群也必须非常努力地工作来维持身体的直线，防止塌腰或撅屁股。如果觉得标准俯卧撑太难，可以膝盖着地来降低难度；如果想挑战自己，可以尝试窄距俯卧撑（锻炼三头肌更多）或宽距俯卧撑（锻炼胸肌外侧更多）。
3. 引体向上（Pullup） / 高位下拉（Lat Pulldown）
这个动作对锻炼背部和手臂后侧（肱二头肌）来说是无敌的存在。如果家里没有单杠，但有可以够到的高处，或者有弹力带/健身房的器械，也可以做替代。
怎么练（引体向上）：
准备姿势： 找一个单杠，双手与肩同宽或稍宽，掌心朝前（反握也是一种变化，叫做Chinup，对二头肌刺激更大）。悬挂在单杠上，手臂伸直。
动作过程： 吸气，用背部的力量（想象把肩胛骨往下拉、往中间收）将身体向上拉起，直到下巴越过杠。
下降： 呼气，控制身体缓慢下降，回到起始位置。
怎么练（高位下拉替代）：
准备姿势： 坐在高位下拉器械前，双手握住宽杆，与肩同宽或稍宽，掌心朝前。
动作过程： 吸气，将杠杆向下拉，想象用背部发力，将肘部拉向身体两侧下方，直到杠杆碰到胸部上方。
回放： 呼气，控制身体缓慢将杠杆回放到起始位置。
为什么有效？ 引体向上（或高位下拉）是锻炼背阔肌（背部外侧宽大的肌肉）、菱形肌（肩胛骨中间）、三角肌后束以及肱二头肌的绝佳动作。强壮的背部不仅能改善体态，还能帮助你更好地完成其他推的动作。
4. 硬拉（Deadlift）
这是另一个全身性的“王炸”动作，尤其是对你的后链肌群（包括背部、臀部、腿后侧）的锻炼效果堪称一流。但它对技术要求也比较高，新手一定要从轻重量开始，甚至空杆练习，确保动作标准。
怎么练？
准备姿势： 双脚与臀同宽，脚尖稍微朝外。杠铃（或哑铃/壶铃）放在你脚尖前面一点。从深蹲姿势开始，弯腰，背部挺直，核心收紧，屈髋屈膝，双手握住杠铃（通常比肩略宽）。确保你的臀部低于肩膀，而且背部始终保持自然挺直（不是绝对平坦，是保持脊柱的生理弯曲）。
动作过程： 吸气，发力，用腿部和臀部的力量将杠铃拉离地面。在拉起过程中，保持杠铃贴近身体，用胸部向上推，臀部向前推，直到你完全站直，肩膀后收。
下放： 呼气，先向后推臀部，同时保持背部挺直，让杠铃沿着大腿向下。当杠铃下到膝盖位置时，开始屈膝，最终将杠铃放回地面。
为什么有效？ 硬拉可以非常有效地锻炼到你身体的大部分肌群，包括股四头肌、腘绳肌、臀大肌、竖脊肌（腰部）、斜方肌（上背部）、前臂握力等。它能全面提升你的力量、爆发力和身体稳定性。
5. 平板支撑（Plank）
这是我推荐的锻炼核心稳定性的“神器”。
怎么练？
准备姿势： 俯卧，用前臂（肘部在肩膀正下方）和脚尖支撑身体。确保身体从头到脚成一条直线，收紧腹部和臀部，不要塌腰或抬高臀部。
为什么有效？ 平板支撑能够锻炼到腹直肌、腹斜肌、腹横肌以及下背部肌群，是建立强大核心的基石。强大的核心对于所有其他健身动作的稳定性和发力至关重要，也能帮助你预防下背部疼痛。
如何组合？
这几个动作可以非常灵活地组合成一个高效的训练计划。
初级/频率高： 可以一周练23次，每次做深蹲、俯卧撑、引体向上（或高位下拉）、平板支撑。每个动作做34组，每组815次（根据你的能力调整）。
进阶/专项： 如果你想要更系统的训练，可以将这些动作拆开，比如：
力量训练日1（侧重下半身和核心）： 深蹲（34组，610次），硬拉（34组，58次），平板支撑（34组，力竭保持），加上一些辅助动作。
力量训练日2（侧重上半身）： 俯卧撑（34组，力竭），引体向上/高位下拉（34组，610次），加上推举、划船等动作。
重要提示：
动作质量永远是第一位的。 宁可动作慢一点、次数少一点，也要保证动作的标准。
循序渐进。 不要一开始就挑战极限，逐渐增加组数、次数或负重。
倾听身体的声音。 如果感到剧烈疼痛，立即停止。
热身和拉伸。 训练前做充分的热身（比如动态拉伸、轻度的有氧），训练后做静态拉伸。
掌握了这几个动作，你就拥有了一套非常扎实且能覆盖全身的锻炼“武器库”了。坚持下去，你会发现身体的变化是惊人的！
1. 深蹲（Squat）
这绝对是“王者”级别的动作，没它不行！为啥？因为它练的是你身上最大、最核心的肌群——腿部和臀部。
怎么练？ 想象一下你要坐到一张看不见的椅子上。
站姿： 双脚与肩同宽或者稍宽一点，脚尖稍微朝外（大约1530度）。
动作过程： 核心收紧，背部挺直（不要弓背！），胸部微微挺起。吸气，屈膝屈髋，身体下沉，就像真的要坐下去一样。保持大腿与地面平行，或者更低（如果你的柔韧性允许）。确保膝盖的方向和脚尖方向一致，不要内扣。
起身： 呼气，发力，想象用脚后跟蹬地，臀部收紧，回到起始位置。
为什么有效？ 深蹲能一次性调动股四头肌（大腿前侧）、腘绳肌（大腿后侧）、臀大肌（屁股），甚至核心肌群也会全程参与稳定身体。你腿部力量上去了，基础代谢也会跟着提高。如果想增加难度，可以拿哑铃、杠铃或者弹力带。
2. 俯卧撑（Pushup）
这是锻炼上半身力量的经典动作，而且几乎随时随地都能做。
怎么练？
准备姿势： 找一块平坦的地面，双手撑地，略宽于肩，手指朝前。身体从头到脚成一条直线，收紧核心和臀部，保持身体稳定。
动作过程： 吸气，屈肘，身体慢慢下降，直到胸部接近地面（如果可以的话）。肘部可以稍微往身体两侧靠一点，或者往后下方45度（这样对肩部更友好）。
起身： 呼气，发力，用胸部和手臂的力量将身体推回起始位置。
为什么有效？ 俯卧撑主要锻炼的是胸肌、三角肌（肩膀）和三头肌（手臂后侧）。同时，你的核心肌群也必须非常努力地工作来维持身体的直线，防止塌腰或撅屁股。如果觉得标准俯卧撑太难，可以膝盖着地来降低难度；如果想挑战自己，可以尝试窄距俯卧撑（锻炼三头肌更多）或宽距俯卧撑（锻炼胸肌外侧更多）。
3. 引体向上（Pullup） / 高位下拉（Lat Pulldown）
这个动作对锻炼背部和手臂后侧（肱二头肌）来说是无敌的存在。如果家里没有单杠，但有可以够到的高处，或者有弹力带/健身房的器械，也可以做替代。
怎么练（引体向上）：
准备姿势： 找一个单杠，双手与肩同宽或稍宽，掌心朝前（反握也是一种变化，叫做Chinup，对二头肌刺激更大）。悬挂在单杠上，手臂伸直。
动作过程： 吸气，用背部的力量（想象把肩胛骨往下拉、往中间收）将身体向上拉起，直到下巴越过杠。
下降： 呼气，控制身体缓慢下降，回到起始位置。
怎么练（高位下拉替代）：
准备姿势： 坐在高位下拉器械前，双手握住宽杆，与肩同宽或稍宽，掌心朝前。
动作过程： 吸气，将杠杆向下拉，想象用背部发力，将肘部拉向身体两侧下方，直到杠杆碰到胸部上方。
回放： 呼气，控制身体缓慢将杠杆回放到起始位置。
为什么有效？ 引体向上（或高位下拉）是锻炼背阔肌（背部外侧宽大的肌肉）、菱形肌（肩胛骨中间）、三角肌后束以及肱二头肌的绝佳动作。强壮的背部不仅能改善体态，还能帮助你更好地完成其他推的动作。
4. 硬拉（Deadlift）
这是另一个全身性的“王炸”动作，尤其是对你的后链肌群（包括背部、臀部、腿后侧）的锻炼效果堪称一流。但它对技术要求也比较高，新手一定要从轻重量开始，甚至空杆练习，确保动作标准。
怎么练？
准备姿势： 双脚与臀同宽，脚尖稍微朝外。杠铃（或哑铃/壶铃）放在你脚尖前面一点。从深蹲姿势开始，弯腰，背部挺直，核心收紧，屈髋屈膝，双手握住杠铃（通常比肩略宽）。确保你的臀部低于肩膀，而且背部始终保持自然挺直（不是绝对平坦，是保持脊柱的生理弯曲）。
动作过程： 吸气，发力，用腿部和臀部的力量将杠铃拉离地面。在拉起过程中，保持杠铃贴近身体，用胸部向上推，臀部向前推，直到你完全站直，肩膀后收。
下放： 呼气，先向后推臀部，同时保持背部挺直，让杠铃沿着大腿向下。当杠铃下到膝盖位置时，开始屈膝，最终将杠铃放回地面。
为什么有效？ 硬拉可以非常有效地锻炼到你身体的大部分肌群，包括股四头肌、腘绳肌、臀大肌、竖脊肌（腰部）、斜方肌（上背部）、前臂握力等。它能全面提升你的力量、爆发力和身体稳定性。
5. 平板支撑（Plank）
这是我推荐的锻炼核心稳定性的“神器”。
怎么练？
准备姿势： 俯卧，用前臂（肘部在肩膀正下方）和脚尖支撑身体。确保身体从头到脚成一条直线，收紧腹部和臀部，不要塌腰或抬高臀部。
为什么有效？ 平板支撑能够锻炼到腹直肌、腹斜肌、腹横肌以及下背部肌群，是建立强大核心的基石。强大的核心对于所有其他健身动作的稳定性和发力至关重要，也能帮助你预防下背部疼痛。
如何组合？
这几个动作可以非常灵活地组合成一个高效的训练计划。
初级/频率高： 可以一周练23次，每次做深蹲、俯卧撑、引体向上（或高位下拉）、平板支撑。每个动作做34组，每组815次（根据你的能力调整）。
进阶/专项： 如果你想要更系统的训练，可以将这些动作拆开，比如：
力量训练日1（侧重下半身和核心）： 深蹲（34组，610次），硬拉（34组，58次），平板支撑（34组，力竭保持），加上一些辅助动作。
力量训练日2（侧重上半身）： 俯卧撑（34组，力竭），引体向上/高位下拉（34组，610次），加上推举、划船等动作。
重要提示：
动作质量永远是第一位的。 宁可动作慢一点、次数少一点，也要保证动作的标准。
循序渐进。 不要一开始就挑战极限，逐渐增加组数、次数或负重。
倾听身体的声音。 如果感到剧烈疼痛，立即停止。
热身和拉伸。 训练前做充分的热身（比如动态拉伸、轻度的有氧），训练后做静态拉伸。
掌握了这几个动作，你就拥有了一套非常扎实且能覆盖全身的锻炼“武器库”了。坚持下去，你会发现身体的变化是惊人的！
网友意见
好几位知友让我回答的详细些，那我就补充一些吧，讲得详细一些。题主一大要求是练到全身，但并没说是要长力量还是肌肉，那么在此我就引入功能性训练的概念。
首先，谈一谈什么是功能性训练中的动作分类（如果你认为功能性训练就是玩玩vipr、药球、壶铃、甩绳啥的，那你只是摸到了它的皮毛）。功能性训练的动作模式一般可分为8类：1.蹲（含深蹲、弓步、跳跃）2.抬（把物体从地面抬起，如硬拉）3.推（水平推——卧推、垂直推——军事推举、向下推——双力臂的后半程）4.拉（水平拉——锯木头、垂直拉——引体）5.身体旋转（伐木、球类挥拍，其实抗旋转能力也很重要）6.砸（抡大锤、砸球）7.搬运物体（搬沙发、移动伤员、农夫行走）8.步法与移动（跑步、游泳等）。以上8类基本涵盖了人体的主要动作类型，做到相应的训练也就算是练到全身，全面发展了。
如果在健身房，我推荐如下动作：
1.杠铃深蹲。后蹲或前蹲（前蹲较难），属于蹲类动作，王者训练动作。
2.硬拉，属于抬类动作，王者训练动作
3.引体，属于拉类。
4.高翻，王牌爆发力动作（下半身三关节伸展），运动员都练，但难度较高。
5.弓步蹲，蹲类动作，较深蹲而言功能的迁移更好（人体在运动与生活中发力往往不是采取深蹲的姿势）
6.农夫行走，属于搬运物体，王牌体能储备动作，极佳的刷脂利器，增强核心与握力。
7.哑铃抓举，相对容易的爆发力动作（下半身三关节伸展），将重物瞬间举过头顶。
8.高拉，较容易的爆发力动作（比高翻容易），又属于拉类动作，还能练到肩背。
9.军事推举，属于推类动作，而且功效迁移好于卧推。
10.过顶深蹲或弓步，优化动力链，全身多肌群等长收缩发力。
11.卧推，力量举三项，属于推类动作。
12.旋转对墙抛药球，身体旋转的动作。
就先列12个吧，其实有些训练（如甩绳、推阻力撬、大锤砸轮胎等）也很好，但巧妇难为无米之炊啊。如果你只练这些动作，你基本可以说是身体全面发展了。
（在家的部分有空再编辑）
在家，我选择
1.burpee
2.引体
3.任何负重的深蹲
4.甩站绳（200一根）
5.跳绳
6.登楼爬楼
7.跑步
8.农夫行走
9.弓步
10.土耳其起立
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