有哪些推荐的代餐？

代餐，这个词听起来挺现代，但其实它的概念由来已久。简单来说，就是一种能够替代一顿正餐的食品，通常会设计得营养均衡，方便快捷。在咱们忙碌的生活里，有时候确实没法好好吃顿饭，这时候代餐就能派上用场了。不过，代餐也分不少种类，各有特点，得看你自己的需求来选。

一、固体代餐：看得见摸得着的“正餐”

这类代餐形式比较多样，也最接近我们传统认知里的“食物”，吃起来有实在感，不像喝的那么容易觉得“没吃够”。

代餐奶昔/粉：
怎么回事儿？这可能是最常见的一种了。就是粉末状，加水或者牛奶搅拌后饮用。市面上有很多品牌，口味也很多，香草、巧克力、水果味都有。
优点：方便，冲泡快。营养配比通常会很明确，比如多少卡路里、多少蛋白质、多少碳水化合物、脂肪以及各种维生素矿物质。有些还专门为减重人群设计，低卡高蛋白。
选择要点：
看配料表：尽量选择成分天然的，避免过多的人工添加剂、代糖和香精。
关注营养成分：蛋白质含量要足够，最好能占到总能量的20%30%以上，这样饱腹感会更强。碳水化合物的来源也很重要，可以选择含有复合碳水化合物的，比如燕麦粉、荞麦粉，而不是纯粹的糖。
别只盯着低卡：有些代餐粉非常非常低卡，如果一餐只喝个两三百卡路里，可能下午就饿得不行，反而会让你想吃零食。找到适合自己活动量和需求的卡路里范围。
口味：这个就看个人喜好了，可以先买小包装试试。
举个例子：很多健身博主会推荐一些高蛋白代餐粉，有时候他们自己也是在用。一些专门的减重代餐品牌也会推出这类产品。

代餐棒/能量棒：
怎么回事儿？形状像巧克力棒或者能量块，可以直接吃。通常是固体混合物压制而成。
优点：非常方便携带，不需要任何工具，拿起来就能吃。适合户外活动、旅行或者临时解决饥饿问题。
选择要点：
成分：和代餐粉类似，尽量选择以坚果、燕麦、水果干为主要成分的，蛋白质和纤维含量也要关注。
糖分：有些能量棒为了口感会加入很多糖浆或者巧克力，要注意这个，不然热量可能很高。
饱腹感：这种相对代餐粉，饱腹感可能因人而异，有些人觉得一根就够了，有些人可能还需要搭配点别的。
举个例子：你可能在超市零食区或者健身房看到过各种能量棒，它们有些就是属于代餐的范畴，尤其是在你赶时间的时候。

代餐饼干/苏打饼干：
怎么回事儿？有些饼干会特别强调是“代餐型”的，可能是在普通饼干的基础上增加了蛋白质、纤维或者维生素。
优点：口感接受度高，方便咀嚼。
选择要点：
“代餐型”的定义：要看清楚它标注的营养成分，是不是真的能替代一顿正餐。很多时候它们更像零食，如果你把它当正餐吃，可能营养不够，饱腹感也弱。
纤维和蛋白质：同样的，高纤维和高蛋白是关键。
举个例子：有些全麦消化饼干，如果上面明确写了“代餐”或者有详细的营养成分表，可以考虑。但市面上很多所谓的“代餐饼干”其实和普通饼干差别不大。

即食代餐（如代餐饭、代餐粥）：
怎么回事儿？这些产品已经做好了，可以直接加热或者直接食用，形式上更接近我们熟悉的正餐，比如一些混合了杂粮、蔬菜、肉丁的即食产品。
优点：营养全面，省去了自己搭配的麻烦，而且口感比单纯的奶昔会好很多，更有“吃东西”的感觉。
选择要点：
配方：看看里面都加了什么。蔬菜、优质蛋白（鸡胸肉、鱼肉、豆制品等）、复合碳水化合物（糙米、藜麦、燕麦等）是比较好的组合。
加工方式：选择蒸煮、低温烘干等加工方式的，尽量避免油炸或者高油的预制菜。
钠含量：注意一些即食产品为了口感会加很多盐，要留意钠含量。
举个例子：有些品牌的即食轻食餐，或者真空包装的杂粮粥，都可以算在里面。

二、液体代餐：快速补充，但不一定满足所有需求

这类代餐是直接饮用的，吸收快，对肠胃负担小，但有些人可能会觉得不够过瘾。

代餐奶昔/饮品（即饮型）：
怎么回事儿？和粉末状的代餐奶昔类似，但它是直接调配好的，开盖就能喝。
优点：极其方便，不需要任何准备工作，非常适合出行或者急需能量的时候。
选择要点：
和粉末状代餐的要点差不多：关注营养成分、配料、糖分等。
携带性：瓶装或盒装，很方便携带。
举个例子：一些运动饮料品牌或者健康食品品牌会推出即饮型的营养饮品。

营养奶/牛奶饮品（特定类型）：
怎么回事儿？特指那些配方经过调整，富含蛋白质、碳水化合物和脂肪的牛奶或者植物奶饮品，可能添加了益生元、维生素等。
优点：方便获取，有些人觉得比纯奶昔口感更友好。
选择要点：
区别普通牛奶：仔细看营养成分表，要确保它提供的宏量营养素（碳水、蛋白、脂肪）比例是你需要的，而不是仅仅高糖高蛋白。
糖分：这是这类产品最容易“翻车”的地方，很多为了口感会加很多糖。
举个例子：有些标注了“增肌”、“营养补充”的牛奶饮品，或者一些特定的儿童营养奶，如果成分合适，也可以作为代餐的补充。

三、选择代餐的几个大原则，无论你选哪种都要记住：

1. 明确你的需求：你是想减重、增肌、还是仅仅为了方便？不同的目标，对代餐的营养配比要求是不同的。减重可能需要低卡高蛋白高纤维；增肌则需要更高的蛋白质和适量的碳水。
2. “均衡”是关键：好的代餐应该提供身体所需的蛋白质、碳水化合物、健康脂肪、维生素和矿物质。不要只看单一指标（比如只追求低卡或者高蛋白）。
3. 关注蛋白质和纤维：这两样是提供饱腹感的重要功臣。没有它们，你很容易在餐后不久又觉得饿。
4. 控制糖分和加工成分：尽量选择天然食材制成的代餐，避免过多的添加糖、人工甜味剂、防腐剂等。
5. 多样化：代餐可以偶尔用，但不能顿顿都依赖。身体需要从多样化的食物中获取营养，并且享受不同食物带来的口感和愉悦感。偶尔吃点代餐是为了解决燃眉之急，但长期来看，均衡的自然饮食才是王道。
6. 结合实际情况：你的活动量、基础代谢、个人口味偏好都会影响代餐的选择和效果。

怎么看待代餐？

你可以把代餐看作是你饮食工具箱里的一个工具。它很方便，在你没时间、没条件好好吃饭的时候能帮上大忙。比如，早上赶着上班来不及做早餐，就可以冲一杯代餐奶昔；出差在外，找不到合口味的健康餐，可以带几根代餐棒。

但它不能、也不应该完全取代我们精心准备的每一餐。我们的身体需要不同食物的搭配，需要咀嚼带来的满足感，也需要烹饪和分享食物带来的快乐。所以，聪明地使用代餐，让它服务于你的健康生活，而不是成为你对健康饮食的全部依赖。

如果你想让我推荐具体的品牌，那可能就有点难了，因为市面上的品牌实在太多了，而且每个人的接受度和需求都不一样。最好的方法是你根据上面说的这些原则，去看看身边超市或者网上哪些产品符合你的要求，然后可以先买小包装试试看。找到适合自己的那个“口味”和“感觉”也很重要。

网友意见

在美帝旁听营养学的一年多经验，让本仓鼠确信，减肥吃的代餐，其实没必要非得跟如临大敌一样，喝代餐粉冲的玩意儿还有啃毫无味道比压缩饼干还干的饼干，吃得满嘴无味还对蛋糕炸鸡之类产生饥渴症╮(╯▽╰)╭

代餐食品，要会选择才好，从喝的到一般面包上，到植物肉等可以正餐食用的东西上，都可以玩出花样，让减肥不再是自我折磨。至少在热衷寻找合适代餐的本仓鼠看来，减肥不能是单纯求饿，也不能是天天吃毫无“吃头”的东西，要是那样的话，还不如听蔡澜先生的话，去吃玻璃渣╮(╯▽╰)╭

总而言之，减肥代餐食品需要满足以下几项：

饱腹感

这是一个关键点，在此之前，本仓鼠的线下朋友之一多次抱怨他吃的代餐燕麦面包只能让他越来越饿，毕竟薄薄的两片顶多能带来一点嚼头，少量的芝麻能骗一下胃口，完了没到几小时又回到一天想吃六顿饭的境地╮(╯▽╰)╭

所以说，代餐食品需要满足真正的饱腹感，当然不是吃撑模式，也不是虚假模式，而是能激发幸福感的充实，从咀嚼到胃部满足，并非自我欺骗的方式。至于此，本仓鼠过去在一篇痛心疾首的回顾前前辈胖大叔死于过度肥胖并发症的回答中提及的田园主义全麦面包倒是可以作为这样子代餐食品的代表(╯‵□′)╯︵┻━┻

这款代餐面包属于天猫的网红产品，不过本仓鼠觉得，值得推荐的还得是它的分量。不同于那令朋友恼火的薄薄两片“纸板”，田园主义纯全麦面包以100%全麦粉，18小时中种法发酵，确保口感维持在绵实有嚼劲上，还能保证全麦的香型和自然口感不流失；当然更主要的是无油无糖低脂，每100克也就1克脂肪，还能在5-6种口味之下不显异常，也不会导致因“吃腻”而反感。

很推荐这款代餐哦~(#^.^#)

（因为有嚼劲嘛）

营养均衡

减肥时很容易营养不均衡，在于偏听偏信、一心求成；不吃肉和碳水，结果导致微量元素缺乏；光依靠代餐，反而又会缺乏果蔬当中必要的糖分和纤维素。而合格的代餐就应该自然代入日常饮食中，取代原先的高碳水、高脂肪食物，同时又与日常饮食的其它环节、食物衔接自然，这才能确保营养均衡和减肥有效。

本仓鼠的同事之一，一个长期戒碳水的胖兄弟，自称七年前在日本留学兼工作时，每天早晨只弄一大锅传统竹轮（传统日式关东煮，素菜占主流）吃掉，三天才吃一次高碳水；结果却是胖兄弟对肉食高度依赖，加之长期致力于视频剪辑，体重没有显著变化╮(╯▽╰)╭

与其狂戒碳水，还不如合理利用碳水。除去上面的田园主义全麦面包，还可以学本仓鼠另一位同事的政策，吃素肉——当然不是豆腐干那类简单的替代品，而是技术完备的植物肉(⊙o⊙)

与午餐肉那种时常内含肉（大部分不含）的淀粉罐头不同，植造肉也非豆腐干那样的口感，在中午配合代餐面包吃的话，效果更拔群……据本仓鼠的同事所言，植造肉的热量低于午餐肉，甚至不用减肥的时候，也可以吃着保持体型，还不用担心肉质激素和胆固醇的威胁。

不能味同嚼蜡

这一点根据本仓鼠在纸糊的朋友说，想减肥去喝了某种代餐奶昔，结果一股子粉尘味儿和干粉口感，冲成汤水了还是不减；主要是因为代餐的奶昔去除掉的部分，偏偏是能让奶昔丝滑顺口的成分……这也说明，很多代餐食品不能随意为之，否则不仅是自砸招牌，还是让想减肥的人放弃的“毒药”╮(╯▽╰)╭

比如说，用燕麦奶代替日常喝的高糖饮料，像奶茶、奶昔之类，完全可以用CalifiaFarms燕麦奶的香醇口感取而代之(๑•̀ㅂ•́) ✧

作为一款仅仅以燕麦和水外加少量葵花籽油来增添口感而做成奶浆的饮料，燕麦奶就如其它谷物磨浆的产物，富含减肥时需要达到营养均衡的矿物质——碳酸钙、碳酸三钙和二甲磷酸盐，毕竟在减肥过程中钙质流失也是关键的隐患，需要补钙，而不必为肉食减少而担忧。另外，其中加入海盐作为调味剂，反而能保持燕麦的原初口感。

而大凡吃过早餐燕麦的朋友都清楚，燕麦低脂肪、低糖还有饱腹感，用来做奶，也倒是原汤化原食，相当合适呢。

反正在搞不到椰子奶的时候，本仓鼠自己就很乐意用燕麦奶代替哦~不止妹子减肥会需要，谁都会需要的(#^.^#)

以上就是本仓鼠推荐嵌入日常饮食模式的几种代餐，希望大家都能在不折磨自己的状态下合理减成合适状态，嘿嘿(*^▽^*)

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