男，173cm，48kg，怎么通过健身游泳增加饭量，进而增加体重，有什么好的计划，食谱之类的推荐？
嘿，哥们！看到你的身高体重比，我明白你的目标了——想通过健康的方式增重。173cm，48kg，这确实是偏瘦了点。别担心，通过科学的健身和饮食调整，增重不仅是可能的，而且能让你变得更强壮、更有活力。下面我就跟你好好聊聊，怎么通过健身和游泳来增加饭量，最终达到增重的目的，并且给你一些具体的计划和食谱建议。
首先，咱们得明白增重的基本原理：
增重，简单来说，就是摄入的热量大于消耗的热量。但这不是让你胡吃海塞，而是要摄入“好”的热量，并且通过合理的训练来转化为肌肉，而不是单纯的脂肪。你的目标是健康增肌，增加肌肉量，这样体重增加的同时，身体也会更健康、线条更好看。
为什么健身和游泳能帮到你？
健身（力量训练）： 力量训练是增肌的王道。当你进行力量训练时，你的肌肉纤维会受到微小的损伤。身体在修复这些损伤的过程中，会募集更多的营养物质来构建更强壮、更大的肌肉。这个过程会刺激食欲，让你在训练后感觉饥饿，从而自然而然地增加饭量。
游泳： 游泳是一项全身性的有氧运动，它能消耗不少热量，但同时也能有效地促进新陈代谢。更重要的是，游泳对关节的冲击很小，非常适合用来提高体能和心肺功能，为你的力量训练打下良好的基础。而且，就像跑步一样，运动后的消耗感会让你食欲大增，这正是我们想要的。
增重的关键：吃够、练对、休息好
这三点是增重的铁三角，缺一不可。
第一步：制定健身和游泳的训练计划
考虑到你刚开始，先从基础的全身性训练开始，然后慢慢增加强度和频率。
训练原则：
频率： 每周进行34次力量训练，搭配23次游泳。确保训练日之间有休息日，让肌肉得到恢复和生长。
强度： 选择能够让你在目标次数范围内力竭的重量。也就是说，你做完一组动作后，再多做一个就非常困难了。
组数和次数： 增肌通常建议每个动作做34组，每组做812次。
动作选择： 以复合型动作为主，这些动作能同时锻炼多个肌群，效率更高。
推荐的初期全身力量训练计划（每周23次）：
可以把这些动作安排在一天或者分成上下半身进行。
1. 下肢（股四头肌、腘绳肌、臀肌）：
深蹲 (Squats): 这是增肌之王！可以从徒手深蹲开始，掌握正确姿势后再逐渐加杠铃。做34组，每组812次。
硬拉 (Deadlifts): 同样是全身性复合动作，能锻炼到背部、腿部和臀部。从轻重量开始，注意腰部挺直。做34组，每组610次。
箭步蹲 (Lunges): 锻炼单腿力量和平衡性。每条腿做3组，每组1012次。
2. 上肢（胸、背、肩、手臂）：
卧推 (Bench Press): 锻炼胸肌、前束和肱三头肌。可以先从哑铃卧推开始，更易控制。做34组，每组812次。
引体向上 (Pullups) / 高位下拉 (Lat Pulldowns): 引体向上是极好的背阔肌训练，如果做不了，可以先做高位下拉。做34组，每组尽力而为（引体向上）或812次（高位下拉）。
俯身划船 (Bentover Rows): 锻炼背部厚度。可以选用杠铃或哑铃。做34组，每组812次。
肩上推举 (Overhead Press): 锻炼三角肌。可以用哑铃或杠铃。做34组，每组812次。
俯卧撑 (Pushups): 万能的自重训练，锻炼胸、肩、三头。根据自身能力调整次数，做34组力竭。
3. 核心（腹肌、下背部）：
平板支撑 (Plank): 保持核心稳定。做3组，每组保持3060秒。
卷腹 (Crunches): 锻炼腹直肌。做3组，每组1520次。
游泳计划：
频率： 每周23次，选择在力量训练的休息日或者力量训练后（如果精力允许的话，但要注意别过度疲劳）。
内容： 以中等强度的自由泳为主，可以穿插蛙泳或仰泳。每次游泳时间在3045分钟。
目的： 提升心肺功能，增加身体活动量，促进新陈代谢，最重要的——让你在运动后食欲大开！
进阶建议：
随着力量的增长，逐渐增加训练重量。
可以开始尝试分化训练，比如上半身/下半身，或者推/拉/腿等。
确保动作的标准性，宁可重量轻一点，也要把动作做对，避免受伤。
最最重要的一点：循序渐进！ 不要一开始就追求大重量和高强度，给身体一个适应的过程。
第二步：食谱推荐——吃对东西，才能长肉！
增重期间，你的饮食需要比平时摄入更多的热量和营养。关键在于“质”和“量”并重。
核心原则：
多餐制： 将一日三餐变成一日五到六餐（三正餐+两到三次加餐）。这样可以持续为身体提供能量和营养，避免一次性摄入过多导致消化负担过重，也能更好地刺激食欲。
均衡营养： 碳水化合物提供能量，蛋白质构建肌肉，脂肪提供必需脂肪酸并帮助吸收维生素。都要摄入。
高能量密度食物： 选择那些在体积不大的情况下，能量含量很高的食物。
赛前赛后补充： 训练前可以补充易消化的碳水，训练后立即补充碳水和蛋白质，促进恢复和肌肉生长。
推荐的食物清单：
优质碳水化合物（提供能量）：
主食： 米饭、面条、全麦面包、燕麦片、土豆、红薯、玉米、藜麦。
水果： 香蕉、葡萄、芒果（能量密度高，但不宜过量）。
蔬菜： 保证每日蔬菜摄入，为维生素和矿物质。
优质蛋白质（构建肌肉）：
肉类： 鸡胸肉、牛肉（瘦肉部分）、鱼肉（三文鱼、金枪鱼等脂肪含量高的鱼类也很推荐）、鸡蛋。
奶制品： 牛奶、酸奶、奶酪。
豆制品： 豆腐、豆浆。
蛋白粉： 如果通过食物很难摄入足够的蛋白质，可以考虑乳清蛋白粉作为补充。
健康脂肪（提供能量，促进营养吸收）：
坚果和种子： 杏仁、核桃、花生、奇亚籽、亚麻籽。
牛油果： 极佳的健康脂肪来源。
橄榄油、椰子油： 用于烹饪。
一日食谱范例（可以根据个人喜好调整）：
早餐（7:008:00）：
燕麦粥（牛奶煮，加入坚果、水果干、少量蜂蜜）。
煮鸡蛋23个。
一杯牛奶或豆浆。
这顿要丰盛，为一天打好基础。
加餐1（10:0010:30）：
香蕉12根。
一小把坚果（如杏仁或核桃）。
提供持续能量。
午餐（12:0013:00）：
米饭或面条（可多加一些）。
鸡胸肉或牛肉，炒或烤（搭配蔬菜）。
一份蔬菜沙拉（淋上橄榄油）。
主食和蛋白质都要足量。
加餐2（15:0016:00，训练前）：
全麦面包23片，涂上花生酱。
一杯酸奶。
或者一杯香蕉牛奶（香蕉+牛奶+少量坚果打成奶昔）。
提供训练所需的能量。
训练后（17:3018:30，尽早补充）：
一杯乳清蛋白粉（用牛奶或水冲服）。
或者一份鸡胸肉/鱼肉三明治。
快速补充流失的蛋白质和能量。
晚餐（19:0020:00）：
米饭或红薯（比午餐少一点但仍要够）。
鱼肉或瘦牛肉，可以炖或蒸。
大量蔬菜，可以是清炒或蒸煮。
晚餐同样要保证营养，但避免睡前过饱。
睡前加餐（如果感到饥饿且离睡觉还有一段时间）：
一杯牛奶或少量奶酪。
提供酪蛋白，缓慢释放氨基酸，帮助肌肉在睡眠中修复。
如何“增加饭量”？
1. 循序渐进地增加食物量： 不要一下子就吃撑，慢慢来，让你的胃适应。比如，每餐比平时多吃一两口，坚持几天后再增加。
2. 饿的时候就吃： 训练后和两餐之间，如果感到饿了，就立刻找些健康的零食吃。不要忍着。
3. 把“不好吃”的变成“好吃”的： 尝试不同的烹饪方式，用健康的香料调味，让食物变得更吸引人。比如，鸡胸肉可以做成烤鸡胸、鸡胸肉沙拉等。
4. 高能量密度的饮品： 除了喝水，你还可以制作一些营养丰富的饮品，比如香蕉牛奶、花生酱奶昔、混合果汁（可以加点花生酱或坚果酱），这些饮品能在不增加太多饱腹感的情况下提供大量热量。
5. 把零食“营养化”： 别再吃饼干薯片了，用坚果、水果干、酸奶、能量棒（选择成分健康的）来代替。
6. 和朋友一起吃饭： 有时候大家一起吃饭会更有食欲，而且也能互相监督和鼓励。
第三步：充足的休息和睡眠
肌肉是在休息中生长的，不是在训练中。
保证睡眠： 每晚争取睡足78小时。高质量的睡眠能让身体更好地修复和生长肌肉，同时也能调节食欲相关的激素。
合理安排休息日： 训练日之后一定要安排休息日，让身体得到充分的恢复。
第四步：坚持与调整
增重是一个长期的过程，不可能一蹴而就。你需要：
保持耐心： 可能需要几周甚至几个月才能看到明显的效果。
记录你的进步： 可以定期（比如每周一次）测量体重、体脂率（如果有条件的话），并记录你训练时的重量和次数。
根据反馈调整计划： 如果体重停滞不前，可能需要增加热量摄入或调整训练强度。如果感觉过度疲劳，可能需要增加休息或减少训练量。
最后的话：
看到你积极主动地想通过健身来改变自己，真的很棒！你现在的目标是“增肌增重”，这是一个非常健康和积极的方向。记住，你的身体是你最宝贵的财富，用科学的方法去对待它，你会收获意想不到的回报。
别害怕食物： 放心大胆地吃你需要的营养。
别害怕训练： 找到适合自己的强度，感受肌肉的酸痛（那是在生长），但也要注意身体发出的信号，避免受伤。
享受过程： 健身不仅仅是为了体重，更是为了更健康的生活方式和更强大的自己。
如果你在执行过程中有任何疑问，或者觉得计划需要调整，随时可以再来交流。加油！相信我，你会看到自己的改变的！
首先，咱们得明白增重的基本原理：
增重，简单来说，就是摄入的热量大于消耗的热量。但这不是让你胡吃海塞，而是要摄入“好”的热量，并且通过合理的训练来转化为肌肉，而不是单纯的脂肪。你的目标是健康增肌，增加肌肉量，这样体重增加的同时，身体也会更健康、线条更好看。
为什么健身和游泳能帮到你？
健身（力量训练）： 力量训练是增肌的王道。当你进行力量训练时，你的肌肉纤维会受到微小的损伤。身体在修复这些损伤的过程中，会募集更多的营养物质来构建更强壮、更大的肌肉。这个过程会刺激食欲，让你在训练后感觉饥饿，从而自然而然地增加饭量。
游泳： 游泳是一项全身性的有氧运动，它能消耗不少热量，但同时也能有效地促进新陈代谢。更重要的是，游泳对关节的冲击很小，非常适合用来提高体能和心肺功能，为你的力量训练打下良好的基础。而且，就像跑步一样，运动后的消耗感会让你食欲大增，这正是我们想要的。
增重的关键：吃够、练对、休息好
这三点是增重的铁三角，缺一不可。
第一步：制定健身和游泳的训练计划
考虑到你刚开始，先从基础的全身性训练开始，然后慢慢增加强度和频率。
训练原则：
频率： 每周进行34次力量训练，搭配23次游泳。确保训练日之间有休息日，让肌肉得到恢复和生长。
强度： 选择能够让你在目标次数范围内力竭的重量。也就是说，你做完一组动作后，再多做一个就非常困难了。
组数和次数： 增肌通常建议每个动作做34组，每组做812次。
动作选择： 以复合型动作为主，这些动作能同时锻炼多个肌群，效率更高。
推荐的初期全身力量训练计划（每周23次）：
可以把这些动作安排在一天或者分成上下半身进行。
1. 下肢（股四头肌、腘绳肌、臀肌）：
深蹲 (Squats): 这是增肌之王！可以从徒手深蹲开始，掌握正确姿势后再逐渐加杠铃。做34组，每组812次。
硬拉 (Deadlifts): 同样是全身性复合动作，能锻炼到背部、腿部和臀部。从轻重量开始，注意腰部挺直。做34组，每组610次。
箭步蹲 (Lunges): 锻炼单腿力量和平衡性。每条腿做3组，每组1012次。
2. 上肢（胸、背、肩、手臂）：
卧推 (Bench Press): 锻炼胸肌、前束和肱三头肌。可以先从哑铃卧推开始，更易控制。做34组，每组812次。
引体向上 (Pullups) / 高位下拉 (Lat Pulldowns): 引体向上是极好的背阔肌训练，如果做不了，可以先做高位下拉。做34组，每组尽力而为（引体向上）或812次（高位下拉）。
俯身划船 (Bentover Rows): 锻炼背部厚度。可以选用杠铃或哑铃。做34组，每组812次。
肩上推举 (Overhead Press): 锻炼三角肌。可以用哑铃或杠铃。做34组，每组812次。
俯卧撑 (Pushups): 万能的自重训练，锻炼胸、肩、三头。根据自身能力调整次数，做34组力竭。
3. 核心（腹肌、下背部）：
平板支撑 (Plank): 保持核心稳定。做3组，每组保持3060秒。
卷腹 (Crunches): 锻炼腹直肌。做3组，每组1520次。
游泳计划：
频率： 每周23次，选择在力量训练的休息日或者力量训练后（如果精力允许的话，但要注意别过度疲劳）。
内容： 以中等强度的自由泳为主，可以穿插蛙泳或仰泳。每次游泳时间在3045分钟。
目的： 提升心肺功能，增加身体活动量，促进新陈代谢，最重要的——让你在运动后食欲大开！
进阶建议：
随着力量的增长，逐渐增加训练重量。
可以开始尝试分化训练，比如上半身/下半身，或者推/拉/腿等。
确保动作的标准性，宁可重量轻一点，也要把动作做对，避免受伤。
最最重要的一点：循序渐进！ 不要一开始就追求大重量和高强度，给身体一个适应的过程。
第二步：食谱推荐——吃对东西，才能长肉！
增重期间，你的饮食需要比平时摄入更多的热量和营养。关键在于“质”和“量”并重。
核心原则：
多餐制： 将一日三餐变成一日五到六餐（三正餐+两到三次加餐）。这样可以持续为身体提供能量和营养，避免一次性摄入过多导致消化负担过重，也能更好地刺激食欲。
均衡营养： 碳水化合物提供能量，蛋白质构建肌肉，脂肪提供必需脂肪酸并帮助吸收维生素。都要摄入。
高能量密度食物： 选择那些在体积不大的情况下，能量含量很高的食物。
赛前赛后补充： 训练前可以补充易消化的碳水，训练后立即补充碳水和蛋白质，促进恢复和肌肉生长。
推荐的食物清单：
优质碳水化合物（提供能量）：
主食： 米饭、面条、全麦面包、燕麦片、土豆、红薯、玉米、藜麦。
水果： 香蕉、葡萄、芒果（能量密度高，但不宜过量）。
蔬菜： 保证每日蔬菜摄入，为维生素和矿物质。
优质蛋白质（构建肌肉）：
肉类： 鸡胸肉、牛肉（瘦肉部分）、鱼肉（三文鱼、金枪鱼等脂肪含量高的鱼类也很推荐）、鸡蛋。
奶制品： 牛奶、酸奶、奶酪。
豆制品： 豆腐、豆浆。
蛋白粉： 如果通过食物很难摄入足够的蛋白质，可以考虑乳清蛋白粉作为补充。
健康脂肪（提供能量，促进营养吸收）：
坚果和种子： 杏仁、核桃、花生、奇亚籽、亚麻籽。
牛油果： 极佳的健康脂肪来源。
橄榄油、椰子油： 用于烹饪。
一日食谱范例（可以根据个人喜好调整）：
早餐（7:008:00）：
燕麦粥（牛奶煮，加入坚果、水果干、少量蜂蜜）。
煮鸡蛋23个。
一杯牛奶或豆浆。
这顿要丰盛，为一天打好基础。
加餐1（10:0010:30）：
香蕉12根。
一小把坚果（如杏仁或核桃）。
提供持续能量。
午餐（12:0013:00）：
米饭或面条（可多加一些）。
鸡胸肉或牛肉，炒或烤（搭配蔬菜）。
一份蔬菜沙拉（淋上橄榄油）。
主食和蛋白质都要足量。
加餐2（15:0016:00，训练前）：
全麦面包23片，涂上花生酱。
一杯酸奶。
或者一杯香蕉牛奶（香蕉+牛奶+少量坚果打成奶昔）。
提供训练所需的能量。
训练后（17:3018:30，尽早补充）：
一杯乳清蛋白粉（用牛奶或水冲服）。
或者一份鸡胸肉/鱼肉三明治。
快速补充流失的蛋白质和能量。
晚餐（19:0020:00）：
米饭或红薯（比午餐少一点但仍要够）。
鱼肉或瘦牛肉，可以炖或蒸。
大量蔬菜，可以是清炒或蒸煮。
晚餐同样要保证营养，但避免睡前过饱。
睡前加餐（如果感到饥饿且离睡觉还有一段时间）：
一杯牛奶或少量奶酪。
提供酪蛋白，缓慢释放氨基酸，帮助肌肉在睡眠中修复。
如何“增加饭量”？
1. 循序渐进地增加食物量： 不要一下子就吃撑，慢慢来，让你的胃适应。比如，每餐比平时多吃一两口，坚持几天后再增加。
2. 饿的时候就吃： 训练后和两餐之间，如果感到饿了，就立刻找些健康的零食吃。不要忍着。
3. 把“不好吃”的变成“好吃”的： 尝试不同的烹饪方式，用健康的香料调味，让食物变得更吸引人。比如，鸡胸肉可以做成烤鸡胸、鸡胸肉沙拉等。
4. 高能量密度的饮品： 除了喝水，你还可以制作一些营养丰富的饮品，比如香蕉牛奶、花生酱奶昔、混合果汁（可以加点花生酱或坚果酱），这些饮品能在不增加太多饱腹感的情况下提供大量热量。
5. 把零食“营养化”： 别再吃饼干薯片了，用坚果、水果干、酸奶、能量棒（选择成分健康的）来代替。
6. 和朋友一起吃饭： 有时候大家一起吃饭会更有食欲，而且也能互相监督和鼓励。
第三步：充足的休息和睡眠
肌肉是在休息中生长的，不是在训练中。
保证睡眠： 每晚争取睡足78小时。高质量的睡眠能让身体更好地修复和生长肌肉，同时也能调节食欲相关的激素。
合理安排休息日： 训练日之后一定要安排休息日，让身体得到充分的恢复。
第四步：坚持与调整
增重是一个长期的过程，不可能一蹴而就。你需要：
保持耐心： 可能需要几周甚至几个月才能看到明显的效果。
记录你的进步： 可以定期（比如每周一次）测量体重、体脂率（如果有条件的话），并记录你训练时的重量和次数。
根据反馈调整计划： 如果体重停滞不前，可能需要增加热量摄入或调整训练强度。如果感觉过度疲劳，可能需要增加休息或减少训练量。
最后的话：
看到你积极主动地想通过健身来改变自己，真的很棒！你现在的目标是“增肌增重”，这是一个非常健康和积极的方向。记住，你的身体是你最宝贵的财富，用科学的方法去对待它，你会收获意想不到的回报。
别害怕食物： 放心大胆地吃你需要的营养。
别害怕训练： 找到适合自己的强度，感受肌肉的酸痛（那是在生长），但也要注意身体发出的信号，避免受伤。
享受过程： 健身不仅仅是为了体重，更是为了更健康的生活方式和更强大的自己。
如果你在执行过程中有任何疑问，或者觉得计划需要调整，随时可以再来交流。加油！相信我，你会看到自己的改变的！
网友意见
游泳一般是有氧吧？减脂减重效果比较好。
因为你是瘦子，所以饭量肯定也不大，不能做到孙杨那样一天吃一万大卡，运动量超大还能保持肌肉。
所以建议做做力量训练吧。然后吃的一定要跟上，不行就一日多餐。
用一点补剂，注意是补剂不是药物。买正规大品牌的增重产品，例如on的 gainer之类的（特点是碳水比较多）。不是很了解补剂行业的话，不建议买小厂的产品。
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