长期戒精制碳水后，身体会有什么反应？
刚开始，有点“失落感”——身体在喊“没吃的了！”
你一下子把米饭、面条、馒头、白面包、蛋糕、饼干这些家伙请出去了，身体最直接的反应就是：没能量了！
能量下降，疲惫感爆棚： 精制碳水化合物，尤其是那些高GI的，进入身体后会迅速分解成葡萄糖，然后被吸收，给你的大脑和身体提供即时能量。你突然断了这“快餐”，身体就像习惯了喝速溶咖啡的人突然只能喝白开水，会觉得“不够劲”。你可能会感到疲劳、精神不振，做事没劲儿，甚至有点想睡觉。这就像你平时靠糖分“续命”，突然断供，大脑和身体都在叫唤。
“碳水戒断”症状，有点像感冒： 这不是真的“戒断”，但身体确实会经历一个适应期。很多人会出现头痛、头晕、恶心、易怒、注意力不集中、甚至有点低血糖的症状（比如心慌、手抖）。这主要是因为你的身体习惯了从碳水化合物中获取大部分能量，当这个来源突然减少时，它需要时间去调整能量的生产和利用方式。尤其是你的大脑，它非常依赖葡萄糖，刚开始可能会有点“罢工”。
饥饿感增强，尤其是对甜食的渴望： 你身体的反馈机制会告诉你“能量不足”，所以你可能会觉得比以前更饿，尤其是对那些精制碳水化合物，比如糖果、甜甜圈这些东西的渴望会异常强烈。这是身体在告诉你它“怀念”那些熟悉的“快速能量来源”。
消化系统可能有点乱： 如果你平时吃了很多精制碳水，而蔬菜、水果、全谷物的摄入相对较少，那么突然减少精制碳水，你的消化系统可能会经历一个调整期。有些人可能会便秘（如果纤维摄入不足），有些人可能会腹泻（身体对其他食物的反应），也有人会感到腹胀。
适应期到了，身体开始“重新洗牌”
熬过前面那几天到一两周的“难熬期”，你的身体会开始做出积极的调整，你会感觉到一些变化：
能量更稳定，不再“过山车”： 随着身体适应了从更复杂的碳水化合物（比如蔬菜、豆类、全谷物中的复合碳水化合物）和脂肪中获取能量，你的血糖会变得更平稳。这就意味着你不会再经历那种吃完高GI食物后血糖飙升然后又迅速下降的“血糖过山车”，你的能量会更持久，疲惫感也会减轻。
精神状态好转，注意力集中： 当大脑获得更稳定的能量供应时，你的注意力会更集中，思维也会更清晰。那些之前因为血糖波动引起的模糊感、迟钝感会消失。
饥饿感得到控制，食欲趋于正常： 当你摄入足够的蛋白质、健康脂肪和纤维后，你的饱腹感会更强，对零食的渴望也会逐渐减弱。你会发现自己不再那么容易感到饿，吃完东西后的满足感也更持久。
体重变化： 如果你之前摄入的精制碳水化合物较多，戒掉它们很有可能会帮助你减轻体重。一部分是水分的流失（碳水化合物会储存水分），另一部分是身体开始更有效地燃烧脂肪作为能量来源。
皮肤状态可能改善： 有些人会发现自己的皮肤状况有所改善，比如痘痘减少，肤色更透亮。这可能与血糖稳定、炎症减轻有关。
消化系统更健康： 如果你在戒精制碳水的同时，增加了蔬菜、水果和全谷物的摄入，你的消化系统会受益于更多的纤维，肠道蠕动会更顺畅，便秘问题可能会得到改善。
对甜食的渴望降低（或改变）： 随着时间的推移，你的味蕾可能会对甜味变得更敏感。你可能不再需要那么多糖就能感到满足，而且你会开始品尝到食物本身的天然甜味。
长期来看，身体会更“清爽”
当你坚持下去，身体会逐渐建立起一种更健康的代谢模式：
身体更有效地利用脂肪作为能量： 你的身体会变得更擅长燃烧脂肪来提供能量，这就像汽车从汽油换成了柴油，虽然起步可能慢一点，但能跑得更远、更持久。
炎症水平可能降低： 精制碳水化合物和高糖饮食与身体的慢性炎症有关。减少摄入可以帮助降低体内的炎症水平，这对整体健康非常有益，可以预防很多慢性疾病。
心血管健康改善的潜力： 稳定的血糖和更少的精制糖摄入，有助于改善血脂、血压，降低患心血管疾病的风险。
情绪更稳定： 摆脱血糖的剧烈波动，你的情绪也会变得更稳定，不容易出现情绪上的“过山车”。
需要注意的点，也得跟你说透了：
别走极端： 完全不吃碳水化合物是不健康的，也不是目标。你需要的是“聪明地选择”碳水化合物，也就是选择那些营养密度高、消化慢的复合碳水化合物。
别忘了蛋白质和脂肪： 在减少精制碳水的同时，一定要保证足够的优质蛋白质和健康脂肪摄入，它们能提供持久的饱腹感，帮助你更好地度过适应期。
注意水分和电解质： 刚开始可能会因为水分和电解质的流失导致一些不适，多喝水，吃点健康的盐（不是精制食盐，比如海盐），或者补充一些电解质饮品（无糖的）会有些帮助。
个体差异很大： 每个人的身体反应都不一样，有些人适应得快，有些人慢。别跟别人比，找到适合自己的节奏最重要。
循序渐进： 如果觉得一次性戒断太难，可以尝试循序渐进，比如先从减少甜饮料和零食开始，再慢慢减少白米饭、白面条的份量，增加粗粮和蔬菜的比例。
总的来说，戒精制碳水是个“先苦后甜”的过程。前期的不适就像是身体在“排毒”、“重建”，熬过去了，你会发现自己身体的变化是实实在在的，那种更稳定、更持久的能量，更清晰的头脑，以及整体更健康的感觉，都是它给你的“奖励”。
网友意见
长期胰岛素平稳的人90%的几率不发胖！
决定碳水发胖的重要因素就是【胰岛素】
减肥前考考你：吃肉和吃饭，哪个容易胖？
血液葡萄糖的浓度（血糖）在一天里是不断变化的。三餐后，血糖浓度都会升高，然后在胰岛素的作用下，血糖浓度会慢慢回落。
大多情况下，食物中只有碳水会直接转变成葡萄糖；相反，若你一餐只吃肉，血糖的波动如下图平稳。
可米饭吃完后血糖就像过山车。why? 米饭里所大量的淀粉，消化后就是葡萄糖，不冲高才怪！
上述为碳水&肉类对血糖的影响，看完是不是觉得直接不吃碳水得了，甚至直接阿特金斯减肥？ ——错！
并不是碳水化合物本身的好坏，而是碳水进入人体后，最终影响的胰岛素分泌。而血液中胰岛素的数量又和肌肉、脂肪储存量息息相关。
（关于是否只吃肉吃脂肪而放弃主食减肥，这个话题暂时不展开，我先告诉你结果：要想获得一个长期健康的体型，三大营养素缺一不可！
✔️ 具体的饮食方法看我主页回答
这么看来“胰岛素”对饮食的影响很大，对血糖的波动期关键作用~
什么是胰岛素？
是胰腺的β细胞产生的一种激素。β细胞对血液的葡萄糖浓度最敏感，当你进食后，随着血液葡萄糖浓度的升高，胰腺会释放胰岛素。
而平时你最喜欢吃的饼干、蛋糕、巧克力；精米面、炒饭炒面等等的精致碳水……
促使「血糖过山车」的食物，有个共同特点是糖或淀粉的含量高。
它们快速转化成葡萄糖，并在短时间内让你的血糖迸发式上升，使胰腺处于“恐慌”状态，释放过量的胰岛素。
胰岛素是一个“储存激素”。胰岛素释放得越多，身体越容易屯积脂肪。
当囤积脂肪的时间 > 燃烧脂肪的时间时，体内的脂肪越积越多，人就变得越来越胖。
当血液中胰岛素长期高居不下，细胞对胰岛素的敏感性会降低，形成胰岛素阻抗。一旦形成了，胰腺需要分泌更多的胰岛素才能把血糖降下来，而更多的胰岛素会进一步降低细胞的胰岛素敏感性，令胰岛素阻抗更加严重。
胰岛素阻抗是人们日渐肥胖的主要原因。
做个小结：
胰岛素促进合成代谢。一部分胰岛素协助葡萄糖进入血液，转化为能量为身体供能；另一部分胰岛素则会将没有用掉的葡萄糖以各种形式储存起来。
由此我们也不难理解，为什么无论是增肌还是减脂，甚至只是短时间内运动表现的饮食方案都要从碳水的比例入手。究其根本，并不是碳水化合物本身的好坏，而是碳水进入人体后，最终影响的胰岛素分泌。而血液中胰岛素的数量又和肌肉、脂肪储存量息息相关。
另外你要知道碳水主食是人体供能最直接高效的重要来源，所以对于体力劳动者，和需要长期集中注意力的人来说，碳水都是非常理想高效的能量源。
科学减脂的核心是高蛋白低碳水的饮食法：
①能量负平衡
②低升糖
③全营养
我的早餐基本被代餐全麦欧包代替啦~
手作烘焙，无油无糖，减脂更健康，来自V店 ↓
减脂期间，怎样实现健康饮食？看了这些图你就明白了。
食谱最后分享，先请你记住了！
即使消脂也必备的四大饮食元素，请遵守：
✅ 碳水化合物
原 则：以低GI粗粮为主，避免大米白面
可以选择：全麦欧包，藜麦、燕麦、粗粮等
吃多少：每餐一个拳头大小的量，必须吃，不然小心引发暴食
✅ 蛋白质
原 则：以瘦肉为主，避免肥肉
可以选择：海鲜类、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、瘦肉、牛肉等饱腹感强的蛋白质
吃多少：每餐一个手掌大小厚度，大约是50g---100g
✅ 脂 肪
原 则：选取优质脂肪，拒绝饱和脂肪
可以选择：橄榄油、亚麻籽油、坚果、三文鱼、牛油果等
吃多少：注意量！一个大拇指大小就可以，不吃脂肪姨妈也会影响
✅ 纤维素
原 则：除了土豆等根茎类，其他绿色类统统能吃
可以选择：绿叶菜、菠菜、西兰花、番茄、卷心菜、西红柿、大白菜等
吃多少：2个拳头的蔬菜，遵守少盐少油即可。高纤维蔬菜可以延缓饥饿，增加饱腹感的时间。
具体推荐你们几个饮食建议：
✅ 具体吃哪些食物？
看看我的三餐打卡 我都按照营养学设计的30天食谱吃哈哈哈，整理成了减脂教程PDF版本给你，连私教的课程计划也附上啦
总之记住：减脂の五条饮食原则：
1. 少食多餐。不是多吃多餐，控制你的血糖平稳，同时防止下一顿吃多。
2. 细嚼慢咽。据说胃部的饱腹感会比实际饱腹情况慢15分钟以上。
3. 饭前先喝水。增加一定的饱腹感。
4. 吃饭顺序：先喝汤，再吃蔬菜，然后主食菜。饭后就不要再喝汤汤水水啦。
5. 吃饭就别玩手机。注意力不集中吃饭，最后只会越吃越多！
✨ ✨ ✨
瘦下来以后整个人都精神很多，而且因为保持运动，饮食清淡，皮肤也好很多~身体也更健康了，我今年换季同事都感冒了我都没有感冒哈哈哈。瘦下来以后所有衣服直接挑最小码，各种好看的衣服裙子都可以hold住。冬天多穿几件也不会显得臃肿。
最后一条，记住2点：
你不会因为瘦了，而变得健康，而是因为健康了，自动就瘦了。
所以，你的目标不应该是减肥，而是让自己变得更健康，少关注体重，多关注自己的内心，状态的变化。
因为你真的很可爱，好好吃饭开心运动，你可以被爱很多。
如果这篇分享对你有帮助，比个心心❤，真心希望姑娘们能健康快乐的瘦下来美美哒
主页分享120道减脂餐教程 ❤记得好好吃饭~
别只放收藏夹吃灰，点赞+实践才是改变的开始！
问题描述与问题本身不符啊，到底是「长期戒碳水」还是「长期戒精制碳水」？？这两个根本不是同一个概念好不好？
长期戒精制碳水，用全谷物，五谷杂粮代替，那是对身体有好处的，是值得推广的饮食方式。
长期戒全部的碳水，那就非常极端了。首先是很难实现，日常各种食物里至少都有一些碳水，不可能百分百不吃。另外各种极低碳水的膳食模式（生酮，阿特金斯，原始人饮食法等）也不符合均衡膳食的原则，有风险，不建议大家贸然尝试。
还是建议大家相信膳食指南。这是目前普通人能获得的「最靠谱」的营养学信息了。
问题是不是可以换成，长期戒糖身体会有什么反应？毕竟精致碳水里基本都是糖。普通人做到完全戒除难度太高也没有必要。或者保守一点，减糖或者控糖？
最近看了一本书，一个日本研究糖尿病的医生写的《饮食术》。里面有一章是讲衰老的。这部分写的很有意思。大概的意思就是糖不仅让你胖，还会让你老。
三十加的年纪真的伤不起，女人都想要自己青春永驻。虽然知道是幻想。不过为了美，再多的努力都不觉得白费。平时也花了很多时间学习怎么科学护肤。维a醇啊，波色因，胜肽，酸类护肤品一直都在坚持使用。每日防晒更不敢马虎。
但是看了这本书，我突然开始反思自己。平时外表的功夫做的确实不少，但是很少关注自己的饮食是否健康。这种做法是不是有点本末倒置了?皮肤其实也是人体的器官，也反应了身体健康与否。我对减肥没有太大的需求，虽然生完娃肚子上的游泳圈很难减。我的需求更多的是在抗老上。但是对于精致碳水，我确实有点不够克制。早饭通常都是面条，包子，馒头之类的。午餐和晚餐，米饭都是两碗。相对来说，绿色蔬菜吃的一般，肉吃的很少。平时牛奶酸奶不断，夏天又喜欢吃冰淇淋。蛋糕甜点之类的偶尔也吃点。
看完这本书觉得是时候改变一下饮食结构了，减少一下糖类的摄入量了。早饭就是鸡蛋（各种做法），加一个糙米饭团(自己做的，多做点可冰箱冷冻起来)，或者无糖麦片粥加点坚果和蛋白粉。一份水果（苹果或者橙子）。偶尔去KFC来个黑咖啡加鸡肉帕尼尼。牛奶酸奶基本戒掉(咖啡里的那点除外)。所有零食甜点也不吃了。水果放到了早上吃(水果我很爱偶尔也超标果糖也是糖啊)。午餐，就是蔬菜，各种蔬菜加鸡蛋。大量的蔬菜和鸡蛋，豆腐，没有米饭。晚餐也差不多，但是怕晚上影响睡眠还是吃了很少量米饭(大概两口)。我的做法属于比较极端的。因为我想体验一下自己的极限。但是我不是生酮饮食。因为生酮需要很专业啊，现阶段我没有这个诉求，钱包也不富裕。
后面我又看了减糖生活这本书。我发现自己的蛋白质，也就是肉吃的太少了。虽然豆腐之类的食材里含有大豆蛋白，但是蛋白质的吸收和利用效率不如动物蛋白。比如，本来吃个鸡腿就能解决的事儿，需要吃好几盒豆腐，十多个鸡蛋。油脂也吃的不够。前面掉进了低脂的坑里。这两种如果吃少了，加上低碳，就是在作死。所以及时调整了食谱，加多了肉类。一般都是鸡腿肉，鱼类(鸡胸肉和西蓝花我有阴影)。猪肉，牛肉太贵了，每餐都要保证足够的蛋白质摄入量，钱包伤不起。现在看来，优质的健康的饮食真的需要钱堆起来。烹饪方法就是正常做法，煎啊，烤啊。油盐量和平时炒菜一样。完全放下怕脂肪的心理负担。零食换成了杏仁坚果。
坚持了快半个月。最大的变化就是我瘦了快八斤。回顾整个过程其实并不痛苦。运动我也做，跟着小破站的帕姐做，比较佛系。让人很惊喜的是，腰围确实小了一点，生娃前买的裙子又可以穿了。原来真的是三分练，七分吃。回想以前自己也有对运动减肥怀有执念的时期。一周五次运动，哪天不练就有罪恶感。每次不把自己练趴下就觉得没效果。但是从来没有好好反思自己的饮食。皮肤确实有变好点，感觉通透有光泽了。大脑感觉变清晰了，可以集中精力去看看书。唯一的让我不舒服的地方，就是偶尔有几天晚上睡不太好，然后不过到底是娃闹腾还是不吃精致碳水造成的，我也不确定。我想说，睡眠其实很重要的。如果睡不好的话，白天再低碳水脂肪蛋白质缺乏的话，会让人感觉很疲惫。保证优质的睡眠是实行计划的首要条件。戒掉睡前刷手机，早点熄灯上床。
坚持一段时间，其实对白米饭已经没有那么渴望了。对甜食之类的也没有很大的欲望。感觉做饭也可以变的很便捷。以前要洗菜，煮饭，等米饭熟了再炒菜。一餐下来感觉花了很多时间。现在只有提前准备下肉类，搭配点蔬菜，15分钟不用就能搞定一餐。肉类可以一次多采购一点，鸡腿肉去皮加入料酒胡椒粉盐提前料理好，放入冰箱冷冻起来。鱼也可以，我比较喜欢黄花鱼鲳鱼刺少又相对便宜。计划好三餐，吃之前拿出来解冻。更重要的是，我感觉比以前吃的更好了。因为加多了蛋白质也就是肉类，生活质量提高点了。以前我的肉类蛋白质吃的真的少，可能是觉得可有可无也没有好好钻研下提高口感的烹饪方式。土豆丝之类的素菜是餐桌的常客。就着老干妈也能吃两碗米饭。蛋白质吃的少，铁也摄入的不够，平时总感觉疲劳。冬天一降温就容易感冒，爬山之类的户外运动没走几步就觉得没力气了。其实都是蛋白质缺乏的表现。蛋白质会被消化器官分解成氨基酸，这些氨基酸又会参与合成肌肉，皮肤，毛发等身体组织，对身体太重要了。之前的饮食太偏重米饭碳水，让身体处于“低营养”的状态。为了有足够的精力应对工作，学习，日常生活，值得去尝试更有营养的饮食方式。
每个人身体状态不一样，寻求适合自己的方式最重要。可以先尝试减掉一小部分糖类，比如零食，饮料奶茶，甜点，三餐正常吃。然后慢慢过渡到，减掉每顿正餐里三分之一的米饭。找到适合自己的节奏。但是如果白天要从事高强度体力劳动，或者上班很多繁重的工作要处理，早饭午饭还是要吃够碳水，这里就不用管是不是精致碳水了。这里推荐减糖生活这本书。书里用通俗易懂的语言，以及大量的图片，介绍了生活里无处不在的蜜糖陷阱。列出了常见各类食材的含糖量营养成分含量。而且作者给出了三个强度的减糖饮食方法，弱到中再到强，循循渐进。并且针对每个强度提出了三餐饮食的建议。里面更是包含了花样繁多的减糖健康菜谱的做法，实用性操作性很强。不知道吃什么怎么吃的，看这本就可以了。
有减肥需求的女性朋友们，不是完全不吃碳水啊！控制，控制下就可以了！可以吃糙米粗粮之类的，虽然含糖量上没啥差别，但是粗粮含有膳食纤维更多。摄入量根据自己一天的活动量来。如果白天活动的比较多，早饭可以多吃点碳水，如果一整天没怎么动，可以适当减少一点碳水。最后一定要吃够蛋白质，和脂肪。多吃肉，多吃肉，多吃肉！脂肪真的没那么可怕。低碳，又不吃油和脂肪，还不吃肉，真的会伤身体。掉头发，大姨妈出走。
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