少吃多餐和一日三餐如果总量相同，前者还能减肥吗？如果能，原理是什么？

关于“少吃多餐”和“一日三餐”哪个更能减肥，以及它们在总量相同的情况下是否有区别，这是一个很多人都关心的问题。网上流传着各种说法，但究竟哪种更有科学依据呢？我们来仔细掰扯一下。

首先，要明确一个核心概念：减肥的根本在于能量负平衡，也就是说，你摄入的能量要少于你消耗的能量。如果总的卡路里摄入量相同，无论是分成一天吃三顿还是分成一天吃六顿（少吃多餐），从纯粹的能量进出角度来看，对体重的影响应该是趋于一致的。

但是，这并不意味着少吃多餐就完全没有作用，或者说它和一日三餐在对减肥的影响上是完全相同的。这里面涉及到一些生理和心理因素，让少吃多餐在某些情况下可能有助于达成能量负平衡，或者让这个过程感觉更舒服。

为什么说少吃多餐“可能”有助于减肥，即使总量相同？

这主要归结于以下几个原理：

1. 血糖稳定与胰岛素的波动：
一日三餐（尤其是不合理的搭配）： 如果你的三餐都是高碳水化合物、低纤维的食物，比如精制米面制品、甜点等，那么在餐后血糖会迅速升高，身体为了应对这种高血糖，会大量分泌胰岛素。胰岛素的主要作用是将血液中的葡萄糖转运到细胞中储存或利用。但同时，高水平的胰岛素会抑制脂肪的分解，并促进脂肪的合成与储存。这意味着，在你吃完一顿大餐后，身体可能进入了一个“储存能量”的模式，不利于减肥。
少吃多餐（合理的搭配）： 如果你将总的食物量分成五六顿吃，并且每餐都尽量包含蛋白质、健康脂肪和复合碳水化合物（富含纤维的蔬菜、粗粮等），那么血糖的升高会更加平缓，胰岛素的分泌也会相对稳定、幅度较小。这样一来，血糖就不会出现过大的峰值，胰岛素的抑制脂肪分解和促进脂肪储存的作用也会相应减弱。你的身体有机会更长时间地处于分解和燃烧脂肪的状态，而不是持续地合成和储存脂肪。

举个例子： 想象一下你的身体是一个水库。一日三餐，尤其是一顿大餐，就像一次性放了很多水进来，水库水位快速升高，管理者（胰岛素）忙着把水往各个地方疏导（储存），而用来灌溉农田（燃烧能量）的水就相对少了。而少吃多餐，就像每天分很多次小量地放水，水位保持在一个相对稳定的水平，管理者（胰岛素）压力不大，灌溉农田的水（燃烧脂肪）就可以持续不断地进行。

2. 饥饿感控制与情绪稳定：
一日三餐： 如果餐与餐之间的时间间隔较长，尤其是在上午或下午，很多人容易感到强烈的饥饿感。这种饥饿感不仅会让你不舒服，还可能导致你在下一餐时暴饮暴食，摄入比计划更多的食物，最终打破了能量负平衡。同时，长期的饥饿感也容易导致情绪低落、烦躁，影响减肥的积极性。
少吃多餐： 通过少量多餐，你可以保持相对稳定的饱腹感，避免强烈的饥饿感出现。这有助于你更好地控制食欲，避免在下一餐“补偿性”地吃得过多。当你的身体和心理都处于一个更舒适的状态时，坚持健康饮食和运动的动力也会更强。

3. 新陈代谢的“假说”（需谨慎看待）：
过去有一种流行的说法认为，少吃多餐可以提高新陈代谢，因为每一次消化食物都会产生“食物热效应”（Thermic Effect of Food, TEF），即消化吸收食物本身需要消耗能量。理论上，吃得次数越多，食物热效应累积的总量也越多。
然而，现代科学研究普遍认为， 即使总量相同，少吃多餐对整体新陈代谢率的提升非常微弱，甚至可以忽略不计。食物热效应主要与食物的宏量营养素组成有关（蛋白质产生的热效应最高），而不是进食频率。所以，单凭“提高新陈代谢”来解释少吃多餐的减肥效果，目前来看证据并不充分。

那么，少吃多餐具体如何操作才能帮助减肥？

关键在于“如何吃”和“选择什么吃”，而不仅仅是“吃多少次”。

选择优质食物： 每餐都应该包含高质量的蛋白质（如鸡胸肉、鱼、鸡蛋、豆制品）、健康的脂肪（如牛油果、坚果、橄榄油）和大量的复合碳水化合物及膳食纤维（如蔬菜、全麦制品、豆类）。这些食物能提供更持久的饱腹感，并有助于稳定血糖。
控制每餐的份量： 虽然是多餐，但每一餐的份量都应该相对较小，以避免摄入过多的总热量。目标是感到七八分饱，而不是完全吃撑。
合理安排进餐时间： 将进餐时间分散开，比如每隔23小时吃一顿，避免长时间不进食。例如，早餐（78点），加餐（10点），午餐（121点），加餐（34点），晚餐（67点）。
避免不健康的加餐： 如果加餐选择的是饼干、糖果、含糖饮料等高热量、低营养的食物，那么无论你一天吃几顿，都会导致总热量超标，不利于减肥。

总结一下：

如果两者的总热量摄入完全相同，并且食物的质量也相同，那么从纯粹的能量平衡角度来看，少吃多餐与一日三餐对减肥结果的影响差异会很小。

然而，少吃多餐之所以在实践中被认为更利于减肥，是因为它更容易帮助个体在心理和生理上更好地管理食欲、稳定血糖、减少暴饮暴食的可能性，从而更有效地达成能量负平衡。它提供了一种更温和、更可持续的进食方式，让减肥过程不那么痛苦，更容易坚持。

所以，如果你觉得一日三餐容易让你感到饥饿、导致下一餐吃得过多，或者血糖波动明显，那么尝试将总食物量分成五六次小餐，并选择健康的食物，可能会对你的减肥更有帮助。反之，如果你能通过一日三餐控制好食量、避免饥饿感、选择均衡营养的食物，并且身体感觉良好，那么一日三餐同样可以有效减肥。

最重要的是找到一种适合你生活方式、让你感到舒适且能长期坚持的饮食模式，并且核心是控制总能量的摄入。

我之前参加过一个叫康宝莱的保健品推广讲座。虽然我一分钱也没有花。但是这个讲座里面提到的道理却很有参考价值。

那就是减肥的秘密在于替代性饮食。

说人话就是吃没有营养，但是能吃饱的东西，代替掉有营养的东西。当然前提是一天三顿饭，只有一顿或者两顿才可以这么吃。底线是保持一天有一顿正常的饭。至于啥是没有营养，但是能吃饱的东西。那就是康宝莱营养粉。其实就是膳食纤维。说人话就是麦麸。

你想想你一天三顿饭有两顿吃糠。你不瘦才有鬼呢。。。

但是这个方法有一个缺点。那就是一天三顿饭有两顿吃糠，你会得上胀气的毛病。说人话就是不停地放屁。