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问题

弹跳是天赋吗？如果弹跳能力可以通过后天锻炼，有什么方法?

回答
弹跳，或者说垂直弹跳，在很大程度上是天赋和后天训练共同作用的结果。你可以将其理解为：天赋提供了一个“基数”和“潜力”，而科学的后天训练则能将这个潜力最大限度地发挥出来。

天赋在弹跳中的作用：

肌肉纤维类型： 人们天生就拥有不同比例的快肌纤维（FT）和慢肌纤维（ST）。快肌纤维收缩速度快、力量大，对于爆发性的运动（如跳跃）至关重要。拥有较高比例快肌纤维的人，在相同的训练下，通常能获得更显著的弹跳提升。
神经肌肉协调性： 天生的神经系统反应速度、大脑对肌肉的募集能力（募集更多的肌纤维同时发力）以及肌肉之间的协调配合，都直接影响了弹跳的效率。一些人天生就拥有更好的协调性和爆发力传递能力。
身体结构和生物力学： 腿部长度、关节角度、肌腱弹性等遗传因素也会影响弹跳高度。例如，一些人天生就拥有更长的跟腱，这就像一个更有效的弹簧，能储存和释放更多能量。
力量基础： 虽然力量可以通过训练获得，但一些人天生就更容易发展出强大的腿部和核心力量，这为弹跳提供了更坚实的基础。

弹跳能力是否可以通过后天锻炼？绝对是！ 即使没有顶尖的天赋，通过科学系统的训练，大多数人都能显著提高自己的弹跳能力。这就像学习一门技能，天赋好的学得快，但勤奋练习总能让你更上一层楼。

后天锻炼弹跳的详细方法：

提高弹跳能力的核心在于增强腿部力量、爆发力、神经肌肉效率以及改善身体协调性。以下是一些关键的训练方法和原则：

一、 基础力量训练 (Building the Foundation)

没有强大的力量基础，爆发力就无从谈起。你需要着重训练股四头肌、腘绳肌、臀大肌和腓肠肌（小腿肌肉）。

1. 深蹲 (Squats):
种类： 杠铃后蹲（Barbell Back Squat）是最经典且有效的力量增长动作。前蹲（Front Squat）和高脚杯深蹲（Goblet Squat）也是很好的补充。
重点： 确保动作幅度完整，全程都要控制住重量，感受肌肉的收缩和拉伸。以力量为主时，采用较低的次数（36次）和较高的重量。
如何帮助弹跳： 提升股四头肌和臀大肌的力量，这是蹬地发力的主要肌肉群。

2. 硬拉 (Deadlifts):
种类： 传统硬拉（Conventional Deadlift）和罗马尼亚硬拉（Romanian Deadlift）都非常重要。
重点： 核心稳定，背部挺直，感受腘绳肌和臀大肌的发力。硬拉能训练到全身大部分肌肉，对整体力量提升至关重要。
如何帮助弹跳： 强化腘绳肌和臀大肌，这在起跳和落地缓冲时都起着关键作用。

3. 弓步 (Lunges):
种类： 前弓步、后弓步、侧弓步、保加利亚分腿蹲（Bulgarian Split Squats）。
重点： 保持身体稳定，单腿发力。保加利亚分腿蹲对单腿力量和稳定性要求更高，非常有益。
如何帮助弹跳： 增强单腿力量和平衡能力，提高起跳时单腿的蹬地效率。

4. 小腿训练 (Calf Raises):
种类： 站姿提踵（Standing Calf Raises）、坐姿提踵（Seated Calf Raises）。可以在器械上进行，也可以在史密斯机或杠铃下进行。
重点： 充分收缩，顶峰停留片刻，缓慢下放。
如何帮助弹跳： 提高小腿肌肉的绝对力量和耐受力，尤其是在起跳的最后阶段。

二、 爆发力与速度力量训练 (Developing Explosiveness and Rate of Force Development RFD)

这是直接提高弹跳高度的关键。目标是让你的肌肉能够快速地、有力地收缩。

1. 奥林匹克举重动作及变式 (Olympic Lifts and Variations):
种类： 抓举（Snatch）、挺举（Clean and Jerk）以及它们的辅助动作，如高翻（Power Clean）、推举（Push Press）、借力推（Jerk）。
重点： 这些动作结合了力量、速度和技术，能极大地提升身体的爆发力传递效率。需要专业指导以确保安全和效果。
如何帮助弹跳： 训练全身协同发力，提高从地面到身体顶端的爆发力传递链。

2. 跳跃训练 (Plyometrics / Jump Training):
原理： 利用肌肉的牵张缩短循环（StretchShortening Cycle SSC）。肌肉在快速拉长后立即收缩，能产生比单纯收缩更大的力量。就像弹簧一样，拉得越快越深，回弹力越大。
动作示例：
原地纵跳 (Vertical Jumps): 训练最大垂直弹跳。
原地纵跳接下蹲（Depth Jumps）： 从一定高度跳下，落地后立即以最大力量向上跳。这是最有效的爆发力训练之一。高度需循序渐进，从低处开始。
箱跳 (Box Jumps): 跳上不同高度的箱子，强调落地时的爆发力。
跳箱（Jump onto Box）： 跳上箱子后，在箱子上站稳。
侧向跳（Lateral Jumps）： 提升侧向爆发力。
跨步跳（Bounding）： 大步向前跳跃，提高推进力。
弓步跳（Lunge Jumps）： 在弓步姿势下向上跳跃，然后换腿落地。
重点：
频率： 保证动作速度快，但总次数不宜过高，以保证爆发力质量。通常每个动作组进行58次。
休息： 组间休息要充分，确保下一次跳跃仍能保持高质量的爆发。
落地： 强调轻柔、稳定地落地，吸收冲击力。
循序渐进： 从低强度、低次数开始，逐渐增加跳跃高度、次数和动作复杂度。
频率： 每周安排12次高质量的跳跃训练。

3. 负重跳跃训练 (Loaded Jumps):
种类： 哑铃或杠铃深蹲跳（Squat Jumps with weights）、箱跳时负重（Weighted Box Jumps）、爆发性农夫行走（Explosive Farmer's Walks）。
重点： 使用相对较轻的重量（例如体重的2040%），以爆发力为主，保持动作的流畅性和速度。
如何帮助弹跳： 在高负荷下训练肌肉的爆发力，提高肌肉募集速度和力量输出。

三、 核心力量与稳定性训练 (Core Strength and Stability)

强大的核心肌群是力量传递的枢纽。没有稳定的核心，腿部力量无法有效地传递到跳跃动作中。

1. 平板支撑（Plank）及其变式： 前平板、侧平板。
2. 俄罗斯转体（Russian Twists）。
3. 卷腹（Crunches）及悬垂举腿（Hanging Leg Raises）。
4. 抗旋转训练（Antirotation exercises）： 如帕洛夫推（Pallof Press）。
5. 农夫行走（Farmer's Walks）。

四、 技术与协调性训练 (Technique and Coordination)

良好的跳跃技术能让你更有效地利用身体的力量。

1. 摆臂（Arm Swing）： 在跳跃前，大幅度地向下和向后摆臂，然后在起跳时向上快速摆动，这能增加向上的动量。练习同步性。
2. 屈膝下蹲（Countermovement）： 在起跳前有一个快速的下蹲动作，这是SSC的关键部分。练习下蹲深度和回弹的速度。
3. 身体姿态： 保持身体挺直，核心收紧，在空中保持身体的稳定。
4. 单腿与双腿起跳的协调： 很多运动需要快速的单腿或双腿起跳，练习这两种模式的转换和效率。

五、 恢复与营养 (Recovery and Nutrition)

休息： 身体在休息时才能修复和成长。保证充足的睡眠，训练日之间安排休息日，避免过度训练。
拉伸与活动度： 训练前后进行充分的动态拉伸和静态拉伸，保持肌肉和关节的灵活性，减少受伤风险，并能更好地发挥力量。
营养： 摄入足够的蛋白质以修复肌肉，碳水化合物提供能量，健康脂肪支持激素生成。

训练计划的建议：

循序渐进： 从基础力量开始，然后逐步引入爆发力训练。
周期化训练： 将训练划分为不同的阶段，每个阶段有不同的侧重点（例如，力量发展期、爆发力发展期、表现期）。
频率： 每周进行23次力量训练，12次爆发力/跳跃训练。确保训练日之间有足够的休息。
变化： 定期调整训练内容、动作组合、重量和次数，避免身体适应性疲劳，持续进步。
倾听身体的声音： 如果感到疼痛，要及时停止并休息，避免受伤。

总结：

弹跳能力是天赋与后天共同作用的结果。虽然天赋决定了你的“起点”，但科学、系统且持之以恒的训练，能够极大地提升你的弹跳表现。通过专注于力量、爆发力、核心稳定性和技术动作的训练，并结合良好的恢复和营养，任何人都可以显著提高自己的垂直弹跳能力。记住，耐心和坚持是取得成功的关键。

网友意见

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弹跳上限的高低的确和你的天赋有关，但是普通人通过正确的训练可以有显著的提高，高到你你自己都无法相信。

首先来说下人们口中所说的那些抽象的天赋指的是什么，让他们详细的指出来他们也不能确切的指出来，只能抽象的说是身体结构，我下面就来详细解释

第一个是神经系统，主要影响你在短时间内调用肌肉纤维数量的能力，因为弹跳是个短时间动作 神经系统越牛逼，短时间内募集到的肌肉纤维就越多 你就跳的越高。

第二个是身体结构：这个很多，四肢的长短影响你的杠杆优势，四肢越长，你就能越有效的把你双腿登地时制造的能量转化为上升的速度。不过有个大前提，越长的四肢需要越强的力量来驱动它，否则你就会变成动作缓慢的傻大个，而大个子最难获得的就是力量 所以四肢太长也是弱点 最佳长短也是有范围的。第二髋部的宽窄：这个主要影响能量下往上的传导，髋部越窄，重心越不容易发生偏移，能量从双腿往上传导经过髋部时就不会流失。所以女性和大臀男都跳不高，因为流动的脂肪很容易使重心偏移。第三：肌腱的长短和韧性（跟腱是身体最长的肌腱）：你跳跃的能量主要来自两部分，一部分来自肌肉主动制造（向心收缩阶段）的能量，另一部分来自肌腱吸收的能量，拿原地起跳来说，你下蹲，这时候肌肉被拉长，肌腱也被拉长（肌腱与肌肉相连再连到骨头上），这时肌腱就储存了你重心下释放的重力势能，并在肌肉收缩阶段一同释放。这样你就跳的更高了。肌腱就像一根弹簧，越长越韧，吸收能力就越好。说到跟腱 我觉得大家不必太在意自己跟腱的长短。因为世界上有很多顶尖跳高运动员的跟腱都很普通 比如Stefan

Holm，韧度比长度更重要 跟腱 长短在以前确实被过度神话了

再者就是力量（通过比如深蹲或硬拉测得）：这个最为重要，基础力量是爆发力的基石，没有基础力量，什么身体素质都是扯淡，力量主要和两个东西有关：肌肉纤维的数量和大小。这个很好理解

其他还有天生的肌肉纤维数量，快肌纤维比例等等都有办法通过其他办法改善弥补（这里不做说明了）。

好了你看看上面有哪些东西是可控的，就是力量，你完全可以通过后天训练获得强大的力量水平，不可控的是身体结构，这个目前真没办法改变，神经系统属于半可控，即使你的神经系统再差劲也可以通过后天训练提高到一个相当体面的水平。

好了现在把上面的东西连起来，首先你起跳要需要一股能量，这股能量通过你的肌肉制造(还有一部分通过肌腱吸收获得），制造的方程式是这样的 （起跳能量）=（基础力量）x(基础力量利用率），基础力量说过了可以后天训练获得，基础力量利用率和你的神经系统有关，为什么会涉及到基础力量利用率呢？因为弹跳是一个短时间动作 大概零点四秒，你就没有办法像在深蹲那样的力量测试中有足够的时间调用全部的肌肉纤维，你必须在在零点四秒内调用尽可能多的肌肉纤维，这个能力就和你的神经系统有关了。神经系统越强大，你就能调用更多的肌肉纤维，自然你制造的能量就越多，你自然跳的高。 好了 你现在制造出能量，现在你的身体要去利用这股能量了，上面已经说过了身体结构是怎么利用能量的了 我就不再说了 这就是所有＂天赋＂影响弹跳的原因。

好了 你现在想想上面那个天赋最重要：毫无疑问是力量（可控），没有力量，就算你的神经系统再牛逼身体结构再好也没用，神经系统是通过调用基础力量的某个百分比来影响弹跳的，如果你的深蹲只有10公斤（夸张），就算你能调用全部的力量你也跳不高，如果你有200公斤的深蹲，就算你只能调用50%也跳的相当高了，然后身体结构负责的是更好的利用这股能量，但是你想想如果特么你就只能制造那么点能量，你利用得再好也跳不起来啊。

所以说弹跳，不仅是弹跳，所有的爆发力相关的能力都是有很大的提高空间的，因为你的力量可以自己训练获得，可以把神经系统提高到一个比较好的水平，再说了 你特么就那么确定你的身体结构那么差？ 因为我知道有些人身体结构和神经系统都很好，但是缺少力量来迎合，所以也跳不高 当这些人不自怨自艾的以为自己天赋不行而是通过力量训练获得力量后就会成为顶级扣将。

还有你能控制的因素还有很多。体脂含量低一点 你就跳高一点，起跳技术好一点，你也会跳的高。。。。

弹跳这东西 上限确实和天赋有关，毕竟神经系统上限和身体结构卡在那了。不过普通人还是有相当的提高的，毕竟可以控制的东西也有那么多。而且篮球是一项综合运动，当你达到一个联赛的基础身体素质水平后，身体素质的缺陷完全可以通过技术和其他身体素质来弥补（比如纳什）

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