慢跑的速度多少合适？
那么，到底什么样的慢跑速度才是“合适”的呢？这个问题其实没有一个放之四海而皆准的标准答案，因为它跟你跑的目的、你的身体状况，以及你当下的状态都有很大的关系。不过，我们可以从几个维度来聊聊，让你找到属于自己的那个“合适”的速度。
1. 认识你身体的“对话”：你的呼吸告诉你一切
这是最直观，也是最重要的一点。当你慢跑时，你的身体正在和你进行一场无声的对话。而这场对话最重要的语言，就是你的呼吸。
谈话速度（Conversational Pace）： 想象一下，你慢跑时，如果还能相对轻松地和身边的人说几句话，甚至能完整地回答一两个问题，那么恭喜你，这很可能就是你理想的慢跑速度。在这种速度下，你的心率通常会在最大心率的60%70%左右。这个强度非常适合打基础，能有效地提升你的心肺功能、耐力，同时对关节的冲击也最小，非常有利于身体的恢复和适应。如果你刚开始跑步，或者很久没有运动了，就从这个速度开始吧，让身体慢慢熟悉起来。
唱歌速度（Singing Pace）： 如果你跑起来，只能哼唱几句歌词，或者说出断断续续的词语，那么你的速度可能稍微快了一些，心率可能达到了最大心率的70%80%。这种速度能更进一步地锻炼你的心肺系统，但长时间维持可能会让你感觉比较吃力。
喘气速度（Screaming Pace）： 如果你跑起来，根本说不出一句完整的话，只能发出“嗯嗯啊啊”的声音，甚至感觉要岔气，那说明你的速度已经太快了，心率可能超过了最大心率的80%。这种速度更接近于高强度训练，主要目的是提升爆发力和最大摄氧量，但对于新手来说，这样跑受伤的风险会大大增加，而且身体也难以得到充分的恢复。
所以，找到那个“谈话速度”是慢跑的关键。 别怕慢，慢才叫慢跑，才有它的意义。
2. 你的目标决定了你的“节奏”
你慢跑是为了什么？不同的目标，对速度的要求也不同。
减脂增肌/改善体型： 如果你的主要目标是燃烧脂肪，改善身体成分，那么中低强度的长时间慢跑是你的首选。那种能轻松交谈的速度，正好能让你在燃烧脂肪的同时，也能够持续更长的时间，从而达到更好的燃脂效果。长时间保持这个节奏，你的身体会越来越适应，基础代谢也会随之提高。
提升心肺功能/为比赛打基础： 如果你想要更强壮的心心脏、更健康的肺部，或者为未来的比赛（比如10公里、半马）打基础，那么在“谈话速度”的基础上，可以偶尔穿插一些稍快的节奏（比如“唱歌速度”）。但切记，大多数的训练仍然是以“谈话速度”为主，偶尔的提速是为了给你的心肺系统提供一些新的刺激，帮助它更强大。
缓解压力/纯粹的放松： 有时候，我们跑步只是为了从繁忙的生活中抽离出来，让身心得到放松。在这种情况下，最舒服的速度就是最合适的速度。可能是一开始的慢悠悠，可能是跑着跑着自然而然地就找到了那种让你内心平静的节奏。别给自己设定条条框框，跟着感觉走就好。
3. 身体是最好的“教练”
除了呼吸，你的身体还会给你很多反馈：
心率： 如果你有运动手表或者心率带，可以监测你的心率。前面提到的60%70%最大心率是一个很好的参考区间。当然，这个数字也会因年龄、体能水平而异，可以根据自己的实际情况调整。
疲劳感： 慢跑后，你应该感到轻微的疲劳，但不是那种精疲力尽、浑身酸痛到影响第二天正常生活的程度。如果你每次跑完都感觉像被掏空了一样，那说明你跑得太快了，或者跑量太大了。
恢复速度： 跑完后，你的心率和呼吸应该能在几分钟内恢复到接近平静的状态。如果需要很长时间才能缓过来，也说明强度过大。
4. 循序渐进，耐心是美德
找到了适合自己的速度，也要记得循序渐进。
不要急于求成： 刚开始跑步，腿部肌肉、肌腱和心肺系统都需要时间来适应。即使你感觉自己能跑得更快，也不要贸然提速。慢慢地增加跑步的时间或者距离，让身体逐渐变强。
倾听身体的声音： 如果某天感觉特别累，或者有点小不适，就放慢速度，甚至休息一天。身体的信号很重要，忽视它可能会导致受伤。
变化节奏： 随着你的体能进步，你会发现以前觉得“谈话速度”很快，现在却变得轻松了。这时候，你可以稍微加快一点点，找到一个新的“谈话速度”。偶尔进行一些变速跑（比如快跑一段，慢跑一段）也能帮助你提升速度和耐力，但要注意在慢跑阶段充分恢复。
总结一下，一个合适的慢跑速度，应该是：
让你能相对轻松地交谈。
让你感到适度的锻炼，而不是筋疲力尽。
能让你在跑步后感觉精力充沛，而非过度疲劳。
能够让你循序渐进地进步，并享受这个过程。
别被网上的“配速”数字或者别人的跑步成绩所迷惑，找到属于你自己的那个舒服、可持续的慢跑节奏，这才是最重要的。慢跑的魅力，很多时候就在于那份悠然自得，和身体对话的宁静。慢慢跑，你会发现更多不一样的风景。
网友意见
最简单主观的，慢跑同时能边跑边聊天，或者跑步只用鼻子呼吸（较深的腹式呼吸），就是合适的强度/速度；
其它衡量慢跑强度/速度的五八花门更复杂，耗氧量、乳酸阈值、心率、功率等等。
有心率设备的（心率表/心率带），可以用心率数据来衡量，也最适合一般慢跑者。
最简单的算法，180-你的年龄，比如你30岁，那就是150心率（如果刚开始跑步、有疾病史、体质较差，再减5-10），跑步时候维持自己心率在140-150之间即可，不要超过150。
——这是MAF的算法，简单易用。网上还有很多种其它算法，误差都不算大。
需要注意，以心率为基准慢跑，不是看你达到某个心率，而是需要满足心率维持在该心率区间内。
严谨点，用储备心率（HRR）计算慢跑心率区间（最大心率计算也可以，但误差更大，储备心率要更精确些）。
储备心率=最大心率-静息心率
最大心率是个固定值（每个人不一样，再怎么练这个数据都不会变），很多种算法，比如220-年龄（女性是226-年龄），这个误差最大；还有「205.8 - 0.685 X年龄」等等的各种公式——最大心率也能实测，但不适合初跑者，强度太大对场地也有要求。
建议网上把所有公式找一遍，分别算一下自己估个数值；
静息心率，早上醒来后别起床，靠床上坐一分钟，放空，测下心率数值，大体就是静息心率了（连续多日的静息心率监测也能衡量近期身体状况，比如是否过于劳累、身体是否在训练后恢复）。
以30岁的人为例，最高心率190，静息心率65，他的储备心率就是125。
那慢跑按训练强度属于E心率区间，目标心率=储备心率*心率区间比例（59 – 74%）+静息心率
算下来心率区间在138-157之间。
——这个心率间的跑步，都属于有氧慢跑。
心率宜低不宜高，对初跑者来说，这138-157之间，最终跑步时可以在140-145的心率区间进行。
跑的时间久了，你就能差不多得知自己在自己有氧心率区间大概是什么速度，以后就算没有心率设备，以该配速左右跑都能算“慢跑”了。
心率和配速都是衡量强度的数据。另外心率比较容易受到外界环境（海拔、气压、温度）和自身状况（生病、疲惫程度）的影响，这里建议以心率衡量慢跑也是因为心率（区间）要比定死的配速更科学点。
题干里的——
慢跑速度和身高，没有关系；
刚开始跑，“喘”很正常，慢慢养成鼻-腹呼吸的习惯，呼吸深一些。这个不展开了，一两句说不清楚；
速度除了心率（有氧能力），和你肌肉力量水准也有关系，一开始哪怕在有氧心率区间，跑完腰酸背痛也正常，肌肉和关节都需要慢慢适应。反正不管最大心率、心率区间……起初都按照最低的数值来计算，等养成慢跑习惯、身体也逐步适应了再来。
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