慢跑的配速多少最好？
1. 别拿自己跟别人比，跟昨天的自己比
这是最最重要的一点。你可能刷到过大神们的配速，五分速、四分半，跑起来跟一阵风似的。但话说回来，人家练了多久？身体底子怎么样？跟你我一样吗？所以，放下手机，先别跟网上那些“飞人”较劲。我们今天聊的是“你”的慢跑配速。
2. 啥叫“慢跑”？感觉最重要
慢跑，顾名思义，就是跑得不那么快，让你感觉舒适、可以持续。具体到身体感受上，大概是这样的：
呼吸： 你可以轻松地进行“鼻吸口呼”或者“口吸口呼”，完全不会岔气，甚至还能顺畅地说出一两句话。要是喘得跟老牛拉磨似的，那可能就有点快了。
心率： 对于大多数人来说，慢跑的心率区间大概在最大心率的60%75%。怎么算最大心率？一个简单粗暴的算法是 220 你的年龄。比如你30岁，最大心率大概是190，那么慢跑心率就在114142之间。当然，这只是个大概值，最准的还是得用心率带监测，或者根据你实际的呼吸和说话能力来判断。
肌肉感受： 跑起来腿部肌肉应该感觉轻松，没有明显的酸痛感，也不会有那种“燃尽”的感觉。你会觉得浑身舒展，甚至有点惬意。
3. 配速，得看你跑多久
如果你只是跑个35公里，可能感觉更轻松一些。但要是你打算跑10公里、半马甚至更长，你的配速就得更“慢”一点，才能保证体能不崩溃。
短距离（35公里）： 这个距离，你可能还能维持一个稍微快一点的配速，比如8分半到7分半。这时候你可能还会觉得有点挑战，但还没到难受的程度。
中长距离（510公里）： 到了这个距离，你会发现，配速稍微慢一点点，比如9分到8分，跑起来会舒服很多，也更容易坚持下来。
长距离（10公里以上）： 尤其是当你刚开始长距离训练，或者目标是完成比赛而不是追求速度时，配速放得更慢，比如9分半到10分甚至更慢，都是非常正常的。这时候，你的身体主要是在适应长时间运动，而不是在挑战极限。
4. 身体的反馈是最好的老师
跑完步，你是感觉神清气爽，还是累得像条狗？
跑后感觉： 如果你跑完感觉身体非常疲惫，第二天肌肉酸痛到不行，那下次就得把配速放慢点。相反，如果感觉意犹未尽，下次可以尝试稍微提速一点点。
恢复时间： 慢跑的一个重要目的是促进身体恢复和适应，所以跑后你的身体应该能相对快速地恢复过来，而不是需要好几天才能缓过来。
5. 怎么找到“你的”配速？
试跑法： 找个平坦的场地，心想着“悠着点跑”，然后用你觉得舒服的速度跑1520分钟，期间留意你的呼吸和心率（如果可以的话）。看看你能跑多远。然后用距离除以时间，就能得到一个大概的配速。
循序渐进： 如果你刚开始跑步，或者很久没跑了，就从一个非常慢的配速开始，比如10分速或者更慢。先让身体适应跑步这个动作，建立跑步的习惯。随着体能的提升，你的配速会自然而然地变快。
结合心率： 如果你有心率表，这是最科学的方法。根据你的心率监测，来控制配速。网上有很多关于心率区间训练的资料，可以去了解一下。
所以，什么样的配速最好？
就是那个让你感觉舒适、能够持续跑下去，并且在跑完后不会过度疲劳，还能让身体得到良好恢复的配速。
它可能比你想象的要慢，也可能比别人说的要慢。这不丢人，这叫明智。慢跑是为了健康，是为了享受过程，而不是一场和时间的赛跑。
刚开始，别去纠结什么“分”，用心去感受你的身体，它会告诉你答案。慢慢地，你会找到那个最舒服、最适合你的“节奏”。祝你跑得开心！
网友意见
之前自己很多回答里都有提到诸如慢跑更建议看时间不看配速、心率的重要性，等等。
——但这也要看对象，未必是绝对的正确。
某种程度上，如果你并不想进行更长距离的跑步/非长距离耐力跑者、目的不在于为有氧基础打下特别需要的根基（即很多马拉松跑者所谓的堆有氧来打造更高效的燃脂供能系统）……不要过分的去夸大心率、时间等的意义，而忽略了「跑」这个行为本身。
也就是最能体现跑这个行为的数据，配速。
正常成年人稍快的步行速度在6-7公里/小时（10分配速），大步快走的配速会接近8分配速。而对多数人来说，以即将跑起来的速度走，一般已经达到7-8分配速了。所以多数人真正跑起来，速度一般都至少7分以内。
——先不考虑可以持续多久时间。这种比快走稍快的慢跑，其实整个动作的经济性、或者对身体的负担，可能既不如快走，又不如更快的迈开腿去跑。因为往往有着最长的触地时间、对关节最大的冲击负荷（往往因为慢，此时肌肉还会无意识的极低效工作，反而更多让关节直接去承受冲击）。
这种极慢的跑步，除了让心率可能维持在某个有氧区间外，整个身体从运动中得到的益处很少。
相反，更主动的去尝试以一定速度奔跑，对肌肉、心肺和关节的刺激锻炼，都更有好处一些，有氧能力也同样可以得到提升。
多数初跑者/大体重跑者的困惑一般在于，
- 不管是肌肉力量水准，还是有氧和心肺能力，都不足以支撑长时间运动
- 对更高强度运动的安全性担忧/怕受伤
可以采用一种方法，跑1休1或跑1休2——
- 用你迈开腿、跑起来的速度去跑步，具体强度因人而异，但一定是让你感觉身体需要付出一点努力，又不至于很喘、像在冲刺的速度；
- 跑步持续时间不用很长，30-40秒（当然有能力跑1分钟也可），而后快走同样的时间；
- 如果体重很大、基础体能实在很差，这个休息时间可以增加一倍。
即，保证跑步的质，用快走来弥补应该达到的量（距离或者时间）。
这样总体强度不大，对身体肌肉和关节的负荷不高，又能从跑步中得到更多的好处。
而不是提到慢跑，永远是低心率的、匀速且枯燥的长时间跑。
类似的跑+休同样放在很多长跑/马拉松初跑者完赛者上一样可行。
很多人如果遭遇撞墙，或者30公里后体力不支，40秒慢跑+20秒走结合的方式，要比咬牙跑一段又走上很长一段，不管从完成时间还是对身体的损耗上，都更科学些。
前面提到的，跑的配速上去后，可能对身体的压力会更高，不过因为相比一直慢跑的持续时间短，总体算下来，对身体的负荷其实更低。
这种带点速度的跑，也才能让你更好的从跑步这一行为中，得到锻炼效果。
提问慢跑速度的，通常都是初跑者。基础的有氧能力和运动安全肯定很重要，跑步的感受同样重要。
长距离跑者都会经历很痛苦的堆有氧阶段（一般都在系统性训练课表的第一阶段，动辄4-6周时间），不允许上速度，又要严格控制心率——但追求这个的目的，显然和初跑者不一样。
初跑者并不需要一上来就尝试走「心率教」的路子。
当然如果发现自己跑的距离越来越长（比如达到了5公里）、也想尝试跑的更远、更快、更久，再去系统的了解跑步、包括理解那些运动生理数据，更好。
还有一点，很多初跑者即便有相当专业的心率设备，他们对静息心率最大心率等未必了解，自己的运动心率依然是比较粗略的参考值（你可能不知道自己到底当下心率是什么强度），乳酸阈值、最大摄氧量等更是完全靠设备估算、图一乐的数据。
去过分纠结一个未必准确的数值，意义不大。
（配速、时间、距离、功率……等，本质上都是衡量强度的数值，单拎一个数据出来分析，最后也很可能发现都过于片面，也没太大的意义）
更针对的情况，比如一个马拉松业余跑者，有氧很差+心率偏高（我自己就是），那遵循有氧大法的那些原则，包括佳明、博能等等各种训练建议，无解，就低心率的拉磨跑吧，再慢也得忍着。
只是日常3-5公里，或者最长距离10公里内的初跑者，这样的拉磨是很痛苦的过程。与其刻意压着心率，不如考虑上面说的这种跑法。或者干脆更多的借助骑行台、椭圆机、游泳等，同样可以练有氧，心率可能比跑步低很多，不至于一迈腿就超有氧区间的情况出现。
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