为什么感觉同样时间的无氧训练没有有氧训练累，但耗能还很高？比如举铁40分钟和慢跑40分钟。？
这个问题问得太好了！很多人都有类似的感受，觉得举铁虽然不像慢跑那样让你大汗淋漓、气喘吁吁，但过后那种深入骨髓的疲惫感，以及那种仿佛身体被彻底“掏空”后的饥饿感，却丝毫不亚于甚至超过了一次长时间的有氧跑步。更让人费解的是，明明好像“没那么累”，为什么却能燃烧那么多能量？
要解释这一点，我们需要从“累”和“耗能”这两个维度分别来看，并且深入了解无氧和有氧训练对身体的作用机制。
一、“累”的感觉：这背后是两种不同的“累”
你感觉举铁“没那么累”，主要是因为你在训练过程中体验到的“累”和慢跑的“累”是性质不同的。
1. 有氧训练（如慢跑）的“累”：一种循环系统和呼吸系统的疲惫
心肺系统的极限挑战： 慢跑40分钟，你的心率会持续保持在一个较高的水平，心脏需要更频繁地泵血，肺部需要更努力地呼吸来获取氧气，并将二氧化碳排出。这个过程对心血管和呼吸系统的耐受性提出了持续的要求。当你感觉“累”的时候，往往是心脏跳动得太快，让你感觉不舒服，或者你的呼吸跟不上，让你喘不上气。这是一种循环系统和呼吸系统的“过载”感。
能量供应的持续消耗： 在有氧运动中，身体主要依赖氧化磷酸化来产生能量，这个过程需要氧气。虽然脂肪和碳水化合物都能被氧化，但为了维持长时间的运动，身体需要不断地将氧气输送到肌肉，并清除代谢废物。长时间的低强度高持续性输出，会让身体的氧气供应和代谢废物清除系统达到一个较高的负荷。
局部肌肉的耐力消耗（但不是爆发性疲劳）： 慢跑时，你的腿部肌肉会持续收缩，但这种收缩是相对温和且有节奏的。肌肉纤维会产生一些疲劳物质，但通常不会在短时间内达到“力竭”的状态，更多的是一种持续的酸胀感。
2. 无氧训练（如举铁）的“累”：一种神经肌肉系统的深度“损伤”与恢复需求
肌肉纤维的微观“撕裂”： 举铁的本质是在肌肉收缩时克服巨大的阻力。为了举起重量，你的肌肉纤维会承受巨大的张力，甚至会产生微小的撕裂（微创伤）。这才是你训练后感到深层酸痛和无力的根本原因。这种微观损伤需要身体进行修复和重建，而这个过程会消耗大量的能量和营养。
神经系统的超负荷工作： 要驱动肌肉完成举重动作，你的大脑需要发出更强的神经信号，并且更频繁、更精确地调动运动单位（运动神经元和它支配的肌纤维）。这种神经信号的传递和肌肉纤维的募集是高强度、爆发式的。短时间内的大量神经指令，加上肌肉的极限收缩，会极大地消耗神经系统的能量储备（主要是ATP和磷酸肌酸），并导致神经递质的暂时性失调。这是一种神经肌肉系统的深度疲劳。
短暂但剧烈的能量消耗： 在举重过程中，肌肉会动用无氧糖酵解系统来快速提供能量。这个过程虽然速度快，但效率不高，会产生大量的乳酸等代谢副产物。这些副产物堆积起来，会影响肌肉的收缩能力，让你感觉“力竭”。但是，这种力竭是短暂爆发性的，一旦休息几秒钟，能量系统（磷酸肌酸系统）会迅速恢复一部分，让你能够进行下一组训练。因此，你在组间休息时感觉“恢复”得比较快，不至于像慢跑那样持续“喘”。
整体疲劳感： 尽管你的心率和呼吸可能没有慢跑时那么持续高涨，但你的神经系统和肌肉纤维在进行一次“极限挑战”。当训练结束时，虽然当下你可能没有那么喘，但这种来自肌肉微观损伤和神经系统高强度调动的疲劳，会转化为一种更深层、更持久的“累”，也就是你感觉到的那种“虚脱感”。
简单来说：
慢跑的累： 像是一场持续很久的马拉松，心脏和肺在不停地运转，你能感觉到身体的耐受度在被一点点推向极限。
举铁的累： 像是一场短跑冲刺后的瞬间爆发力透支，肌肉纤维被“拉扯”到极致，神经系统发出高强度的指令，然后需要漫长的修复期来恢复。
二、“高耗能”的真相：能量消耗是多方面的
你感觉举铁“耗能高”，而且事实也是如此，这主要体现在以下几个方面：
1. 即时能量消耗的爆发性与总量：
举铁的即时能量： 如上所述，举重主要依赖无氧代谢（特别是磷酸肌酸系统和无氧糖酵解）来快速提供能量。虽然这些系统提供的能量总量不如有氧代谢大，但它们提供的能量非常集中，能够在极短时间内爆发出来。一次高强度的举重动作，其瞬间能量消耗是相当可观的。40分钟的举铁，虽然可能包含组间休息，但有效的训练时间内的动作强度非常高，反复进行数个动作、数组，累积起来的即时能量消耗非常大。
慢跑的即时能量： 慢跑的能量消耗主要依靠有氧代谢，这是一个相对缓慢但持续的过程。虽然每分钟的能量消耗可能没有某个瞬间的举重动作那么高，但因为它持续了40分钟，总量也非常可观。
2. 后燃效应（EPOC Excess Postexercise Oxygen Consumption）的差异：
什么是后燃效应？ 简单说，就是运动结束后，身体为了恢复到静息状态，需要消耗额外的能量来补充氧气储备、清除代谢废物（如乳酸）、修复肌肉损伤、恢复激素水平等。
无氧训练的强大后燃： 高强度的无氧训练（尤其是力量训练）会造成比有氧训练更显著、更持久的后燃效应。这是因为肌肉微观损伤更严重，需要更多的能量来修复和合成蛋白质。身体需要消耗更多的氧气来清除训练过程中积累的乳酸，恢复磷酸肌酸储备，以及重塑受损的肌肉组织。这些过程在训练结束后还会持续几个小时甚至更长时间，这意味着即使你坐下来休息了，你的身体仍然在燃烧比平时更多的卡路里。
有氧训练的后燃： 有氧训练也有后燃效应，但通常强度较低，持续时间也相对较短。它主要用于恢复心肺系统和补充氧气。
3. 肌肉质量的提升与基础代谢率：
举铁的关键优势： 长期坚持力量训练会增加肌肉量。肌肉是比脂肪更“耗能”的组织，即使在休息状态下，每磅肌肉消耗的能量也远高于等量的脂肪。所以，通过举铁增加肌肉量，可以提高你的基础代谢率（BMR），让你在一天24小时内消耗更多的总能量，而不仅仅是在训练期间。
有氧训练对肌肉量的影响： 长时间、高强度的有氧训练，虽然能有效燃烧卡路里，但如果缺乏力量训练的辅助，可能对肌肉量的增长帮助不大，甚至在高强度下可能不利于肌肉的保留或增长。
总结一下为什么你会有这种感觉：
训练过程中的“累”： 慢跑是心肺的持续压力，让你感觉“喘”和“跑不动”。举铁是神经肌肉的爆发性挑战，让你感觉“没力气”和“关节酸”，但因为有组间休息，当下看起来没那么狼狈。
训练后的“累”与“耗能”：
举铁： 训练后，你体会到的“累”是肌肉深层损伤带来的酸痛和无力感，这种感觉更持久，也更让人知道身体在进行修复。同时，它创造了更大的后燃效应和长期提高基础代谢率的潜力，使得40分钟的训练，其总的能量消耗（包括训练中和训练后）非常可观。
慢跑： 训练过程中心肺持续高负荷，训练结束后虽然可能感觉身体疲惫，但这种疲惫更多是心肺系统的疲劳，且后燃效应相对较小，主要能量消耗集中在训练过程中。
所以，同样是40分钟，举铁让你体验到的是一种更“实质性”的身体改变（肌肉微创伤与修复），这种改变也意味着身体在更深层次地“调整”和“消耗”，从而带来了你感受到的那种深层疲惫和高能量消耗。
要解释这一点，我们需要从“累”和“耗能”这两个维度分别来看，并且深入了解无氧和有氧训练对身体的作用机制。
一、“累”的感觉：这背后是两种不同的“累”
你感觉举铁“没那么累”，主要是因为你在训练过程中体验到的“累”和慢跑的“累”是性质不同的。
1. 有氧训练（如慢跑）的“累”：一种循环系统和呼吸系统的疲惫
心肺系统的极限挑战： 慢跑40分钟，你的心率会持续保持在一个较高的水平，心脏需要更频繁地泵血，肺部需要更努力地呼吸来获取氧气，并将二氧化碳排出。这个过程对心血管和呼吸系统的耐受性提出了持续的要求。当你感觉“累”的时候，往往是心脏跳动得太快，让你感觉不舒服，或者你的呼吸跟不上，让你喘不上气。这是一种循环系统和呼吸系统的“过载”感。
能量供应的持续消耗： 在有氧运动中，身体主要依赖氧化磷酸化来产生能量，这个过程需要氧气。虽然脂肪和碳水化合物都能被氧化，但为了维持长时间的运动，身体需要不断地将氧气输送到肌肉，并清除代谢废物。长时间的低强度高持续性输出，会让身体的氧气供应和代谢废物清除系统达到一个较高的负荷。
局部肌肉的耐力消耗（但不是爆发性疲劳）： 慢跑时，你的腿部肌肉会持续收缩，但这种收缩是相对温和且有节奏的。肌肉纤维会产生一些疲劳物质，但通常不会在短时间内达到“力竭”的状态，更多的是一种持续的酸胀感。
2. 无氧训练（如举铁）的“累”：一种神经肌肉系统的深度“损伤”与恢复需求
肌肉纤维的微观“撕裂”： 举铁的本质是在肌肉收缩时克服巨大的阻力。为了举起重量，你的肌肉纤维会承受巨大的张力，甚至会产生微小的撕裂（微创伤）。这才是你训练后感到深层酸痛和无力的根本原因。这种微观损伤需要身体进行修复和重建，而这个过程会消耗大量的能量和营养。
神经系统的超负荷工作： 要驱动肌肉完成举重动作，你的大脑需要发出更强的神经信号，并且更频繁、更精确地调动运动单位（运动神经元和它支配的肌纤维）。这种神经信号的传递和肌肉纤维的募集是高强度、爆发式的。短时间内的大量神经指令，加上肌肉的极限收缩，会极大地消耗神经系统的能量储备（主要是ATP和磷酸肌酸），并导致神经递质的暂时性失调。这是一种神经肌肉系统的深度疲劳。
短暂但剧烈的能量消耗： 在举重过程中，肌肉会动用无氧糖酵解系统来快速提供能量。这个过程虽然速度快，但效率不高，会产生大量的乳酸等代谢副产物。这些副产物堆积起来，会影响肌肉的收缩能力，让你感觉“力竭”。但是，这种力竭是短暂爆发性的，一旦休息几秒钟，能量系统（磷酸肌酸系统）会迅速恢复一部分，让你能够进行下一组训练。因此，你在组间休息时感觉“恢复”得比较快，不至于像慢跑那样持续“喘”。
整体疲劳感： 尽管你的心率和呼吸可能没有慢跑时那么持续高涨，但你的神经系统和肌肉纤维在进行一次“极限挑战”。当训练结束时，虽然当下你可能没有那么喘，但这种来自肌肉微观损伤和神经系统高强度调动的疲劳，会转化为一种更深层、更持久的“累”，也就是你感觉到的那种“虚脱感”。
简单来说：
慢跑的累： 像是一场持续很久的马拉松，心脏和肺在不停地运转，你能感觉到身体的耐受度在被一点点推向极限。
举铁的累： 像是一场短跑冲刺后的瞬间爆发力透支，肌肉纤维被“拉扯”到极致，神经系统发出高强度的指令，然后需要漫长的修复期来恢复。
二、“高耗能”的真相：能量消耗是多方面的
你感觉举铁“耗能高”，而且事实也是如此，这主要体现在以下几个方面：
1. 即时能量消耗的爆发性与总量：
举铁的即时能量： 如上所述，举重主要依赖无氧代谢（特别是磷酸肌酸系统和无氧糖酵解）来快速提供能量。虽然这些系统提供的能量总量不如有氧代谢大，但它们提供的能量非常集中，能够在极短时间内爆发出来。一次高强度的举重动作，其瞬间能量消耗是相当可观的。40分钟的举铁，虽然可能包含组间休息，但有效的训练时间内的动作强度非常高，反复进行数个动作、数组，累积起来的即时能量消耗非常大。
慢跑的即时能量： 慢跑的能量消耗主要依靠有氧代谢，这是一个相对缓慢但持续的过程。虽然每分钟的能量消耗可能没有某个瞬间的举重动作那么高，但因为它持续了40分钟，总量也非常可观。
2. 后燃效应（EPOC Excess Postexercise Oxygen Consumption）的差异：
什么是后燃效应？ 简单说，就是运动结束后，身体为了恢复到静息状态，需要消耗额外的能量来补充氧气储备、清除代谢废物（如乳酸）、修复肌肉损伤、恢复激素水平等。
无氧训练的强大后燃： 高强度的无氧训练（尤其是力量训练）会造成比有氧训练更显著、更持久的后燃效应。这是因为肌肉微观损伤更严重，需要更多的能量来修复和合成蛋白质。身体需要消耗更多的氧气来清除训练过程中积累的乳酸，恢复磷酸肌酸储备，以及重塑受损的肌肉组织。这些过程在训练结束后还会持续几个小时甚至更长时间，这意味着即使你坐下来休息了，你的身体仍然在燃烧比平时更多的卡路里。
有氧训练的后燃： 有氧训练也有后燃效应，但通常强度较低，持续时间也相对较短。它主要用于恢复心肺系统和补充氧气。
3. 肌肉质量的提升与基础代谢率：
举铁的关键优势： 长期坚持力量训练会增加肌肉量。肌肉是比脂肪更“耗能”的组织，即使在休息状态下，每磅肌肉消耗的能量也远高于等量的脂肪。所以，通过举铁增加肌肉量，可以提高你的基础代谢率（BMR），让你在一天24小时内消耗更多的总能量，而不仅仅是在训练期间。
有氧训练对肌肉量的影响： 长时间、高强度的有氧训练，虽然能有效燃烧卡路里，但如果缺乏力量训练的辅助，可能对肌肉量的增长帮助不大，甚至在高强度下可能不利于肌肉的保留或增长。
总结一下为什么你会有这种感觉：
训练过程中的“累”： 慢跑是心肺的持续压力，让你感觉“喘”和“跑不动”。举铁是神经肌肉的爆发性挑战，让你感觉“没力气”和“关节酸”，但因为有组间休息，当下看起来没那么狼狈。
训练后的“累”与“耗能”：
举铁： 训练后，你体会到的“累”是肌肉深层损伤带来的酸痛和无力感，这种感觉更持久，也更让人知道身体在进行修复。同时，它创造了更大的后燃效应和长期提高基础代谢率的潜力，使得40分钟的训练，其总的能量消耗（包括训练中和训练后）非常可观。
慢跑： 训练过程中心肺持续高负荷，训练结束后虽然可能感觉身体疲惫，但这种疲惫更多是心肺系统的疲劳，且后燃效应相对较小，主要能量消耗集中在训练过程中。
所以，同样是40分钟，举铁让你体验到的是一种更“实质性”的身体改变（肌肉微创伤与修复），这种改变也意味着身体在更深层次地“调整”和“消耗”，从而带来了你感受到的那种深层疲惫和高能量消耗。
网友意见
累分好几种。
如果你1分钟三四十个波比跳，喘不过气了，心脏要爆炸了，这是心肺能力不足。
如果你推杠铃，5rm你推到第六个怎么也起不来了，练完了洗澡想挠挠背，怎么也够不着，这是肌肉力量不足。
如果你骑了2个小时自行车或者跑完一个全马没有补充糖分，举步维艰甚至身上发冷，这是肌糖原耗尽了。
如果你很菜，操场上慢悠悠跑了两圈，小腿肚子酸痛难耐了，这是肌肉耐力不足。
每个人的能力不同，各种能力不足导致的疲劳感涌上来的程度和时间是不同的，也是无法平行比较的。
每种疲劳的消退时间和方式也不同，比如我：
我如果骑车二百公里以上，基本上一天都没劲儿干别的了，就想睡觉。
可是我做HIIT，杠铃泽奇深蹲，30s，40kgx10个，间歇30s，八组下来心率都到了90%+HRmax。休息十分钟跟没事人一样（当然稍微动作大了还是喘）。
还有一个，有氧无氧累不累，能耗是否高，比的不光是强度，更重要的是总量。
还拿杠铃深蹲HIIT来说，做两三组心率上了75%HRmax就是无氧了，我歇了20分钟再做两三组，再循环一次，40分钟过去了，全是无氧训练，并且40分钟。做完了应该是没什么大感觉的。
比起一直持续40的跑步来说，轻松太多了。
但是这样的无氧不能算HIIT，更不能算做了40分钟无氧训练。
充其量只能这么描述“我这40分钟里做的训练都是无氧”
所以这时候说，“”40分钟的无氧比起跑步轻松太多了，看别人说这样还更消耗热量，这样的运动方式实在是太棒太有效了！感谢上苍让我找到了这样轻松简单的训练方式！！”
很多很多很多的想变瘦，想变壮，却不（根）知（本）怎（不）样（想）尽全力去锻炼的新手都有这种心态。这种心态纯粹是自己骗自己，坚持两个月量一量体脂自己心里就有数了。
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