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问题

酸奶、牛奶比可乐的热量高，为什么在减肥的时候都建议喝酸奶与牛奶，反而说喝可乐不利于减肥呢？

回答
这个问题挺常见的，很多人都觉得奇怪，明明酸奶和牛奶的热量比可乐高，为啥减肥的时候反倒推荐它们，而可乐却是减肥的“敌人”呢？这其实涉及到几个关键点，咱们来好好捋一捋。

首先，得明白“热量”这回事，但它不是唯一决定因素。

你说的对，单纯从标签上的热量数字来看，很多全脂牛奶或者一些风味酸奶的热量确实会比无糖可乐要高。比如，一杯200ml的全脂牛奶大概有120140大卡，而一杯200ml的无糖可乐可能就只有12大卡。

但是，减肥这件事，看的不只是“一下子摄入多少能量”，更重要的是“身体如何处理这些能量”以及“它能否帮助你更好地控制食欲，提供身体所需的营养”。

为什么酸奶和牛奶能帮我们减肥？

1. 蛋白质的力量：饱腹感杠杠的！
关键在于蛋白质。 牛奶和酸奶都是蛋白质的良好来源。蛋白质在消化过程中需要更长的时间，这会让你感觉更饱，从而减少你对其他高热量食物的渴望。想象一下，喝完一杯酸奶，你可能几个小时都不觉得饿，但要是喝了杯可乐，你可能很快又想找点东西吃。
“热量负效应”。 身体消化蛋白质比消化碳水化合物（糖）和脂肪需要更多的能量。所以，就算牛奶和酸奶本身热量高一点，身体在消化它们的时候也会多消耗一些卡路里，这就是所谓的“食物热效应”（Thermic Effect of Food），而蛋白质的这个效应是最高的。

2. 钙质的作用：助你燃脂？
钙与脂肪代谢。 一些研究表明，充足的钙摄入可能有助于身体更有效地代谢脂肪，甚至减少脂肪的储存。牛奶和酸奶富含钙，这可能是它们在减肥中“加分项”的原因之一。虽然这方面还需要更多的研究来证实，但钙对身体健康本身就是很重要的。

3. 益生菌的助攻：肠道健康也重要！
酸奶的天然优势。 特别是原味酸奶，它含有益生菌。健康的肠道菌群不仅对消化吸收有益，一些研究也提示它可能与体重管理有关。虽然这不像蛋白质那样直接，但一个健康的身体是减肥的基础。

4. 营养的全面性：提供身体所需的“弹药”。
不仅仅是热量。 牛奶和酸奶提供了身体在减肥过程中非常需要的多种营养素，比如维生素D（帮助钙吸收）、B族维生素、钾等等。这些营养素对维持身体正常运作、提高新陈代谢至关重要。你减肥是为了健康，而光喝水或零热量饮料，身体会缺乏必需的营养。

为什么可乐（尤其是含糖可乐）不利于减肥？

1. “空热量”的陷阱：只给热量，不给营养。
高糖分，低营养。 可乐，尤其是含糖可乐，里面充满了“空热量”，也就是高糖分，但几乎不含蛋白质、维生素、矿物质等对身体有益的营养素。你喝下去的是一堆能量，但你的身体并没有得到它真正需要的东西。
血糖飙升与脂肪储存。 喝可乐会迅速提升你的血糖水平，身体为了应对高血糖，会大量分泌胰岛素。胰岛素的一个重要作用就是促进脂肪的储存。长期这样，就容易导致脂肪堆积，尤其是腹部脂肪。

2. 对饱腹感几乎没贡献：喝了跟没喝一样。
液体热量易被忽略。 液体热量不像固体食物那样容易产生饱腹感。你喝下去一杯可乐，胃里并没有被“填满”的感觉，所以你很可能在喝完可乐后，很快又会感到饥饿，然后继续吃其他东西，无形中摄入了更多热量。
甜味刺激食欲。 可乐中的甜味可能会刺激你的食欲，让你更想吃甜食或高能量的食物。

3. 无糖可乐的争议：虽然没糖，但……
代糖的影响。 即使是无糖可乐，虽然没有糖的热量，但其中的人工甜味剂对减肥和健康的影响，目前科学界还有不少争议。一些研究认为，代糖可能会干扰身体对甜味的感知，影响肠道菌群，甚至间接导致对甜食的渴望。而且，它依然是“空热量”，对身体的益处微乎其微。

总结一下，为什么减肥时推荐酸奶牛奶，而忌讳可乐？

酸奶和牛奶 提供了宝贵的蛋白质，让你饱腹感强，减少总热量摄入；它们含有钙，可能助燃脂；还有益生菌和丰富的营养素，支持身体健康运作，为减肥提供“弹药”。虽然热量数字可能略高，但它们是“有价值的热量”。
可乐（尤其是含糖可乐） 则是“空热量”的代表，糖分高，不提供营养，容易导致血糖波动和脂肪储存，没有饱腹感，甚至可能刺激食欲。它给身体带来的是负担，而不是帮助。

所以，减肥不是一个简单的“看热量数字”的游戏，更重要的是你摄入的能量是否“有质量”，是否能帮助你建立健康的饮食习惯，控制食欲，并为身体提供必需的营养。这就是为什么酸奶和牛奶会上榜，而可乐却被“拉黑”的根本原因。

网友意见

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所有关于减肥的食物，辟如“XXX是有助于减肥的”、“XXX是不利于减肥的”其实前面都需要加上很多前提/限制条件。最怕的是一棍子打死——比如之前很多人谈米饭色变、比如对脂肪的平反……等等，都是基于大量的前提下才是相对正确的。


那首先可以一棍子打死的是，可乐……它真不是什么好东西。原味的可乐如此，零度可乐、无糖可乐都是一样（糟糕）。说实话，可乐对很多人来说是最美味的饮料，做不到完全杜绝，那就尽量少喝一些。雪碧、芬达们也都是和可乐一样的。


所有的减肥食品往往都含有这几个要素：

  • 少糖或无糖，且没有其它所谓的代糖和糖精等；
  • 低GI（血糖指数）；
  • 较强的饱腹感；
  • 含有其它人体所需的有益物质。


从这几个要素展开来，真正/普通的酸奶（注意：是真正的酸奶，而不是那些打着酸奶名号的奶制饮料）显然是非常符合有减脂需求的人的。


真正/普通的酸奶一般指的是自制的无糖脱脂酸奶。无糖并非完全0糖分，而是100g食品中糖分不超过0.5g；脱脂也不是0脂肪，脂肪含量在1%以下即可；自制指的是里面不会添加其它成分，比如代糖啊添加物啊，如果想调整下口感，可以适当加少量低GI的果粒或者坚果、高纤维食物。


真正/普通的酸奶乳含量超过99%（调味酸奶就只大于85%）、蛋白质含量也会远高于2.2%（比这个少的叫作乳酸饮料）、也极少含有添加剂（比如增稠剂、琼脂、淀粉、山梨酸钾等）、没有添加糖和甜味剂。

——这样的酸奶，是非常适合减脂人群食用的。


市面上卖的酸奶为了追求口感，显然很少有完全符合的。有些打着低脂的名号，暗地里却有极高的糖分，一样实际上非常“不健康”。所以也非常建议如果可行，自己制作酸奶。当然它们口味上可能比市售的差远了。

酸奶含有的蛋白质和维生素含量也较高，这是可乐这种饮料完全不具备的，这样的酸奶也比较有饱腹感，吃完一定量不会想着再来一杯。


最后说下牛奶。

很多人非常在意全脂牛奶和脱脂牛奶，但实际上全脂牛奶不代表喝了就会胖，脱脂牛奶也不代表喝多少都不会胖，（脱脂牛奶）过量饮用同样会胖的。——因为相比脂肪，减肥本质上是减掉多余热量（和减少热量的来源）。


所以减肥者来说牛奶肯定可以喝，但千万别当水喝。也不用太过于在意全脂或低脂。

存在这样一种现象，全脂饮用者往往喝的更少，得到的营养（特别是脂溶性维生素）也更多，除非你是高血压之类的患者，或者很讨厌“奶味”，那就低脂奶吧。


至于所谓的热量/卡路里，可乐只能提供非常简单的热量，在其它营养价值上基本是0甚至有负面作用，拿可乐和酸奶/牛奶比热量本身就是没多大意义的事。


也特别要警惕追求低卡路里的同时，身体的营养吸收是不平衡的，这反而容易导致很多其它问题。

包括很多低脂饮食的拥趸，实际上很多时候摄入的人体必需脂肪（多元不饱和脂肪和饱和脂肪）是很不足够的，饮食中含有30%的脂肪并非是很吓人的事，相反可能会让你更健康。


结论：

  • 不管减不减肥，可乐以及类似的碳酸饮料（或者说绝大多数饮料）都应该少喝，营养单一，含糖量都超高；
  • 牛奶和酸奶都可以在减肥时期食用；
  • 适合减肥的酸奶或者说最好的酸奶是真正/普通的酸奶（上面有具体提到），警惕那些酸奶饮品，或高添加高糖的酸奶；
  • 全脂/低脂奶都有它的不同处，并非一定低脂就是好的。要控制摄入量；
  • 低卡路里/低脂饮食需要注意营养吸收的平衡，不管需不需要减肥，都要摄入足够的必需脂肪。


平时关注运动饮食较多，有兴趣可以了解一下在耐力运动选手中比较常见的两周低碳水测试（two-week test），这个测试是为帮助每个人找到适合它们的最理想碳水化合物摄入量，也是一个比较立竿见影的饮食减肥方法。在两周低碳水测试里，牛奶和酸奶（包括它们的混合物）都是被禁止食用的——糖在这个测试中是头号敌人，牛奶和酸奶都不可避免的含糖。

参考资料：

  1. Is Yogurt Actually Good For You?
  2. Yogurt Is a Low-Glycemic Index Food.
  3. 酸奶与可乐的热量“较量”

知乎机构号：运动分子 橙蓝文化

知乎专栏：运动分子


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