为什么几乎天天去键身房撸铁，连续半年了还不见肌肉明显增长，难道增肌有什么秘诀？

1.问题一方面就出在你这天天去了。

新手增肌，没有够强的适应连续训练神经方面的疲劳的能力，没有足够的关节软组织强度支撑训练，要是还天天力竭式训练的话，糖原补充也补不回来。

很容易练着没什么进步还越来越累，最终失去兴趣，结束健身。

对于新手来说，降低你每次的训练组数，提高你一周内的训练频率。

你会发现你精神没那么容易疲惫了，更容易恢复了，力量也上去了，肌肉也涨起来了，甚至关节都没那么容易受伤了。

比如将每周3次训练每次口吐白沫练够40组

改成不超过20个正式组，每周6次训练。

练好休息好吃好，你可能会很惊喜的发现肌肉涨了，力量

2.对于自然训练新手来说，三分化训练比五分化训练长期增肌效果要好得多。

也就是蹲（臀腿，背，后侧链），拉（背，二头，躯干后链），推（胸肩三头），而不是胸肩背腿手臂的训练模式。

3.训练安排原则记住：增肌多关节动作永远优先于单关节动作，重量越大的动作放到越前面

把你的休息时间加长，卧推深蹲硬拉休息3-5分钟完全不丢人，atp恢复到90以上的时间至少需要3分钟，如果你希望自己每组力量不要下降的太严重，那么休息够。

你会发现你的总训练容量也提升起来了。

5.肌肉增大分为肌浆肥大和肌纤维肥大，自然训练者倾向于后者，训练重量对你来说很重要。

在动作基本标准没有太多代偿的情况下，尽可能的用6-10rm的复合多关节动作。

比如深蹲，卧推，划船，肩上推举，硬拉，引体向上。

这应该是你初期的黄金动作

6.不用太在意泵感和练后酸痛，那并不能说明什么。

7.在高强度锻炼之后最好安排一次低强度的训练进行修整以进入超级补偿，不要长时间持续进行力竭性疲劳的训练中，那你会很快越练越弱。

8.想要快速增肌饮食上的最大诀窍就是：不能让自己感到饥饿。

如果同时你还想体脂增的不那么高的话，那么你需要准备做法干净一些（油不要太多，也不要吃太多皮）的肉蛋奶。

和消化不是太快的碳水（比如红薯，土豆）时刻作为补充。

但说实话，这么吃久了嘴里很淡味，一出门就很容易馋，很容易不自觉放纵餐。

毕竟我们都是各种调料腌大的，就会各种找零食，又怕零食增脂肪。

试过很多，全麦吐司面包这些..说实话太柴了，速食鸡胸很多做的腌味很重，盐吃很多会容易浮肿....

在网上翻遍零食库之后找到款还很适合健身人群吃的，这家的鸡胸肉薯片和金枪鱼脆真心可以。

鸡胸肉原味的味道很淡，感觉的出来没经过油盐，口感有点像小时候吃的虾片。鱼脆味道最赞，薄薄脆脆的，鲟鱼味也很纯。

碳水脂肪干净的很良心.，全程高温烘烤，鸡胸肉和鲟鱼肉原材料含量30>%，配料表里鳕鱼肉和鸡胸肉都放的第一位，没有偷奸耍滑。

蛋白质还有30%，相当于5个鸡蛋，很适合练完来一袋啊。想想你和铁子一起去健身房锻炼，完事他开始啃鸡胸了，你回头掏出一袋薯片开始咔擦咔擦，是不是还挺爽的。

点个关注交朋友，有态度，有干货，有意思.

上个答主的渣照，最近太瘦了各位见谅.

182/74kg.

是谁告诉你，只要勤练肌肉就能长肌肉的？如果只要天天练肌肉就能长肌肉，那下一位健美冠军肯定是来自于工地的农民工叔叔和伯伯。

要想肌肉变大，秘诀无非就是三点：

（1）充足的营养和热量

（2）负荷渐进以及有效的训练计划

（3）充分的休息

这三点是基础的基础，其他的变通都是在这三点基础上展开的。

（1）充足的营养和热量

一.热量

记住，热量的正平衡，也就是盈余，是增肌的必要条件。没有热量盈余做基础，其他地方你做得再好也是白瞎。

什么是热量盈余？简单来说就是摄入大于消耗。消耗包括了一天的基础代谢（躺着不动消耗的热量），非运动性消耗（上班，打扫卫生等等），运动性消耗。要想肌肉生长，你的一天的摄入就要大于这三者之和。

那我们一天到底要吃多少热量呢？很多人喜欢用网上的计算器来计算这个值。但我要告诉你，这些计算器算出来的数值通常都是不准确的。这种计算器通常只以体重身高来做计算依据，但每个人的情况都是不一样的，有些瘦体重多，有些人脂肪多，这些都会影响到你的基础代谢率。

我为什么敢这么说，因为我曾经就是这种计算器的受害者。我刚开始增肌的时候，就是按照网上计算出来的热量来吃的。我当时计算出来的热量是2700大卡每天。两个月后过后，我长了有差不多20斤。可是衣服一脱，看不出任何的训练痕迹，只有越来越多的脂肪。

正确的方法应该是这样的：

首先你要确定一个初始的摄入热量。我建议你把这个值设定在2000大卡左右，因为成年男性每天的总消耗一般都能达到这个值。如果你一天的总消耗能低于这个值，那问题好像就有点严重了。

确定了初始值后，我们就要循序渐进的开始增加摄入量：

初始热量：2000大卡

一周过后，看体重变化情况。如果这周你体重没变，那下一周就要再增加热量，如果这周你体重有增加，那就先不要再增加热量。

每周增加的热量可以自己制定，但建议容易胖的人每周增加的是50大卡左右，难长肉的人每周100大卡。后面以此类推。

总之，就是一个原则，没变化就加，有变化的维持原状，超过预期的就减少。

当你的热量摄入已经超过每周的体重增长需求之后，你就不需要再增加热量摄入了。直到你的体重不再增长之后，你才能继续增加热量。

假设现在到了第四周，现在的摄入热量是2400，你发现体重增长了1.2kg，平均下来已经超过要求，那下一周就要减少一点热量了。

当然，体重的增长速度也会有个体上的不同。有些人就因为有非常好的天赋，所以肌肉的生长速度是快于常人的。还有一些人使用类固醇等药品，也会有这样的效果。

我建议你把自己当成一般人就行了。千万不要把自己当成一个天赋异禀的人，那对你坚持下来不但没有啥帮助，还可能会打击到你。

我感觉每个月体重最理想的增长速度是1kg，换算一下就是每周0.25kg公斤。你也可以不用这么精确，但是最好不要超过2Kg。

为什么是1kg？

我也不知道。我看了很多相关的视频，但是也没有得到一个准确的答案。但是根据我自己的经验，如果一个月体重增加超过2kg，很多都会是脂肪。如果把体重增长控制在1Kg左右，体脂增长就很少很少。

说实话，走了这么弯路过来，才知道增肌一定要慢慢来，急不得。这里要回答一下答主提到的一个问题，就是要不要暴食。

答案是：不需要。

如果你真的是一个怎么吃都很难长脂肪的人，那一天摄入的热量就不用管了，放开的吃吧。但前提是，你是真的吃不胖。

为什么在这里要强调“是真的”。因为很多所谓吃不胖的瘦子，其实吃得根本就不多，甚至是不够。

很多人只是在某顿吃得比较多而已，可他们只记住了这一顿。我观察了身边不少的所谓吃不胖的瘦子。他们很多都会不吃早饭，或者几顿饭放在一起吃。你这样能吃胖才有鬼了。

我以前那些号称吃不胖的同学，现在基本上都成了油腻的胖大叔。所以我是不相信有什么吃不胖的人的，有也是极少数。但你肯定不是。

对于这种三餐都吃不好的瘦子，别整天想着什么暴食，你要做的就是先把一日三餐吃好。

还有一种怎么吃都不长肉的人，是肠胃有问题的。这就更不能暴饮暴食了，如果你是如此，首先要做的是调理好肠胃。

这里要提醒大家：增肌需要热量的盈余。但这并不意味着吃得越多长得越多。

相关实验已经证实过了，你吃得再多，一天所得生长的肌肉都是有限的。多余的热量并不会让你长更多肌肉，只会变成脂肪。

在健身圈，不顾自身需求，拼命多吃的增肌方式叫做“脏增肌”。与之相对应的是干净增肌或者叫精瘦增肌。

对于一般人来说，脏增肌是一种非常不明智的选择。为什么呢？

1.你肯定会因为脂肪的过度增长，导致信心大受打击。

2.高体脂状态下是不利于增肌的。你身体中的脂肪越多，盈余的热量就越容易储存脂肪。反之，热量就会更多给肌肉。

3.体脂越高，身体的雌激素就会越高。肌肉的生长需要雄性激素的帮助，高体脂的身体环境是不利于肌肉生长的。

4.你需要花费很长的时间来减脂。这就增加了以后你肌肉流失的风险。

5.你无法清晰的观察身体的改变。因为肌肉都被脂肪给掩盖住了。

脏增肌唯一的好处可能就是会让你穿衣服看起来很大。但是当你脱下衣服后，你会发现你的身体毫无训练痕迹。

哦，对了。如果你决定要增肌了，那先确保你的体脂已经在15%以下。如果你是女生，那应该18%以下。

为什么要这样做呢？其实还是上面的那些原因。

二.营养素

与增肌息息相关的三大营养素分别是什么？碳水化合物，蛋白质和脂肪。这三者缺一不可。当然还有一些其他的微量元素对增肌也很有帮助，这里就不展开说了。

三大营养素中，蛋白质是肌肉生长的基石。毕竟我们的肌肉就是由蛋白质组成的嘛，所以对于一般人来说，在安排一天的营养摄入时，通常都会优先考虑蛋白质的摄入量。虽然蛋白质如此重量，但是增肌过程中占热量大头的还是碳水化合物，这个我们后面再说。

不管你是在减脂，还是在增肌。都应该考虑把每天的蛋白质摄入量控制在每公斤体重1.5-2.5g的范围内。

比如你现在体重是60kg，那一天的蛋白质摄入可以定在90g-150g。减脂的时候蛋白质要多点，因为减脂的过程碳水化合物的摄入量会减少，所以需要增加蛋白质来弥补这一部分损失。增肌的时候因为碳水化合物增加，蛋白质就可以减脂期少点。

这么多蛋白质要怎么吃完呢？我建议多餐制。蛋白质是比较难消化的东西，多餐制可以降低的肠胃负担。

安排好一天的蛋白质摄入量之后，就轮到了碳水化合物。碳水化合物是运动的能量来源，没有足够的碳水化合物，你的训练是进步不了的。

增肌的碳水所占的热量要达到每天总热量的55%以上。一些人觉得增肌多吃蛋白质就行了，这是相当不明智的。

碳水化合物的主要作用就是为我们的身体供能。在我们进行力量训练的过程中，碳水化合物以ATP的形式为身体迅速的新陈代谢的能量。

而且在你碳水化合物缺乏的时候，人体肌肉内的蛋白质是会分解为氨基酸，氨基酸在肝脏内脱氮转化为葡萄糖的。换言之，就是当碳水化合物缺乏的时候，蛋白质的利用效率也会变低。

那增肌期一天的碳水摄入量应该是多少呢？每公斤体重至少4g。比如你的体重是70kg，那一天的摄入量最少是280g。

安排好蛋白质和碳水后，余下的热量就是留给脂肪的。

假设你现在的热量摄入是2400大卡，体重是70kg：

你计划每天要摄入每公斤2g蛋白质。每克蛋白质可以给我提供4大卡的热量，那一天通过蛋白质得到的热量就是70✖️2✖️4=640大卡。

碳水化合物你计算摄入每公斤4克，碳水化合物为我们提供的热量也是每克4大卡，换一下是70✖️4✖️4=1120克。

现在蛋白质加上碳水化合物的热量热量已经达到了1760大卡。那剩下的680大卡就要通过热量脂肪来摄入了，对吧？

脂肪每克提供的热量是9大卡，换算一下就是大约75克。这样你一天的营养素摄入量安排就完成了。

脂肪在增肌的过程中也是很重要的。

膳食脂肪和我们的xing激素睾酮水平息息相关。如果饮食中的脂肪含量过低，同时其中的饱和脂肪含量也过低，具有合成代谢效应的xing激素睾酮水平就会下降。而睾酮水平的高低直接影响着我们增肌的效率。

如果你不信的话，就试试低脂饮食一段时间看看。

（2）负荷渐进以及有效的训练计划

一、负荷渐进

负荷的渐进通常针对的是训练重量和训练次数。

①训练重量

训练重量是负荷渐进的基础，应该排在第一位。虽然力量越大并不代表一定肌肉越大，但是肌肉的生长是肯定离不开训练重量的提升的。

对于一个想要增肌的人来说，应该每隔一段时间都要有训练重量上的进步。我建议这个间隔是一个月增加一次，每次训练的总重量在2.5kg这样就可以了。一次增加5kg的重量跨度可能有点大。

但切忌不要过分追求重量的增加。有很多新手一进健身房，就各种冲重量。兄弟....我们是来健身的，不是来练举重的好吗？而且你这种姿势不标准的冲重量，只会把你给练废了。不要逞能，健身房的妹子不会盯着你看的，除非你长得很帅。

请你先从正确的动作开始。先掌握正确的姿势，再逐渐的增加训练重量。心急吃不了热豆腐。

②每组次数

当你的训练重量有所增加后，下一个目标应该是提升训练次数。举个例子：

你一开始的卧推重量是20kg（不含杠）

经过一个月的努力，现在提升到了22.5kg，能一次性做6个。

那下一个目标就是努力做到能完成12个。

二、有效的训练计划

有效训练应该要符合以下几个标准：

①目标明确

就是你要知道当天要练什么。很多小伙伴一去健身房，啥也不管。什么都来一把，一会练胸，一会练背。咱也不知道要练啥，反正练了就成了。老铁，这样训练，效率是很低很低的。

要知道自己一天该练什么，首先要明确你的训练分化模式。常见的训练模式有以下几种：

全身分化

上下分化

推拉腿分化

五分化

全身分化是练一天休息一天，一周训练三次。训练动作以杠铃卧推，划船等复合动作为主，每次都会练到全身肌群。比如这样：

平板卧推X3组

杠铃深蹲X3组

哑铃坐姿推举✖️3组

杠铃划船（或引体向上）✖️3组

罗马尼亚硬拉✖️3组

手臂可以额外安排几组训练。

上下分化是练两天休息一天，一周训练四天。也是以复合动作为主，上肢日主要训练胸肩背，下肢日主要针对臀部以下肌群，你也可以在其中一天安排一点手臂训练。

周一：胸肩背

周二：腿（如果周一时间不够，其实也可以把肩安排和腿在一起）

周三：休息

周四：熊肩背

周五：腿

推拉腿分化是三天一个循环，一周休息一天。推日练胸和肩，拉日练背，腿日就是练臀和腿。

上面这三种分化模式的最大特点在于，集中更多精力在大肌群上，手臂之类的小肌群一般只会安排少量的训练。

在这三种模式下，如果你再给小肌群安排大量的训练，那一次训练的时间会相当长，这是不利于肌肉恢复和生长的。

五分化可能是最多人采用的方法了，也就是一天只练一个部位，一周里把身体所有部位练一遍。我是不建议一般人采用这种训练模式的。不是说它没用，而是效率很低。

肌肉的生长，是需要满足一定的刺激频率的。一个部位一周2-3次的训练是最理想的状态。如果你采用的是五分化，那你一个部位一周只训练了一次。

你可能会觉得这样训练才能肌肉练透。但是你想一想，一个肌群最多72小时就会恢复到原来的状态，如果你没有及时训练，那会是什么后果？

网上很多健美大神用五分化的模式，是因为他们的目标更多的是肌肉的雕刻，而我们的目标是肌肉的肥大。关键是....不少职业运动是有做c的。

所以，如果你是一个普通的健身爱好者，我更建议你采用全身分化，上下分化和推拉腿分化三种模式。

②合理的休息时间

组与组之间的休息时间最多不应该超过3分钟，具体情况需要根据训练重量来制定。如果你在冲重量，那组间休息应该要有3分钟。如果你在短时间内就能恢复进行下一组，那说明这个对你来说太轻了。

如果你用的是中等重量，那控制在每组一分钟左右就可以了。

③合理的组数

一个动作的训练组数并不是越多越好的。“老子要卧推二十组！！！”冷静冷静......一般人很难恢复过来的。

那到底一个动作多少组才是合适的呢？这个是没有一个固定要求的。它要根据的分化训练模式，训练时长，恢复情况等等来综合考量。

比如你用的是全身分化，你每次训练都要练到全身主要肌群。那你一个动作安排4组以上是不可能的，除非你一天要训练两个小时以上，或者组间不超过30秒。

可能你经常要上夜班，那你也不可能训练容量太大。因为你的生活条件会给你的恢复造成很大的压力。又或者你是一个学生，饮食条件并不好，这也会影响到你的恢复。

对于一般人来说，一次训练的强度过大，是真的很难恢复。我们没有专业运动员的那种条件，所以我们要学会可持续性的发展。

所以，对于组数，我们要多尝试。先从较少的组数开始，比如一个动作2-3组。实行一段时间后注意自己身体型的变化，问问自己是否能恢复。如果效果不错，那就继续保持。哦，对了，就好养成记录训练感受的习惯，跟着习惯走是不会错的。

我在训练初期采用的是全身分化的训练模式。每个肌群基本只安排一个动作，每个动作也只有3-4组。但是一段时间后我也取得了进步。

④合理的训练时间

合理的训练时候是每次最多不能超过一个半小时。超过一个半小时的训练说明你可能没认真训练。如果你认真训练了，那强度就过大了。训练时间太长是会让你的皮质醇升高，造成肌肉分解的。

（3）充分的休息和恢复

这个相当的重要。我必须再一次强调，肌肉不是在训练中生长的。它是在训练中被破坏以后，在休息和恢复的过程中生长的。

为什么一些人训练非常努力，但却收效甚微。很大一个原因就是不注意休息和恢复。

睡眠

这其中最重要的当然是睡眠。睡眠的多少和质量不仅仅会影响你肌肉的生长，它影响着你的训练效率。

每次我睡不好的时候，训练的时候都会感觉很累。不是那种训练完后的疲劳，是还没开始就已经感觉到累了。而且训练重量还会出现下降的情况。

当你连续几天熬夜或者睡眠不好的时候，身体会进入应激模式，皮质醇的分泌会增长，它是肌肉的杀手。

皮质醇是一种较为重要的应激激素，是一种分解代谢激素，属于糖皮质激素，对糖代谢具有极大影响。它会降低蛋白质的合成能力，分解你的肌肉，以及降低身体运动能力。

不仅如此，它会让你的身体储存更多的顽固脂肪，同时渴望补充更多的糖原。

为什么经常健身的人很怕熬夜？这可不是人老了，而是怕辛辛苦苦长的肌肉全给浪没了。

对了，不仅睡眠差会引起皮质醇增长。训练时间过长或单元内次数过多，压力大，饮食不平衡、水分补充不足，生病等等都会让我们的皮质醇升高，导致肌肉的流失。

休息日

很多新手刚开始训练的时候特别有激情，恨不得天天训练，完全不用休息。我欣赏你这种热情，但是没有必要。

每天训练会给你很大的精神压力。你能保证每天都有训练时间吗？没有按时训练的时候你能和自己达成和解吗？精神压力一样是压力，它也会影响你的身体恢复。好吧，就算你的自我解压能力无敌，那你是打算不谈恋爱，不陪家人了吗？

最要紧的是，你不害怕伤病吗？身体一受伤，又很久都不能训练的。就算恢复了，也会畏手畏脚。

记住，休息就是生长日。你在休息的时候，身体会增长肌肉，更容易补充糖原储存，让神经系统恢复到最佳的工作状态。这将帮助你更快地进步，也会帮助你回到健身房的那一天提高运动表现。

对了，如果你的目标是增肌，那休息日的时候不要降低摄入热量吗，保持和平时一样就好。这样能够让你在休息利用更多的资源来恢复身体。

至于一周要安排多少个训练日。一周至少一天，这是底线。从我个人的感觉来看，休息3-4天的时候训练感觉最好。要减量避免连续两天以上的休息，这里只是尽量避免，不是说完全不允许。因为有些时间是我们没法控制的，比如旅行，春节，生病等等。

饮食其实也是恢复的一部分，但前面已经说过了，这里就不再继续说了。

好像还忘了一点，那就是----坚持，坚持，坚持

总之，增肌是一件需要综合考量的事情。任何一点没有做好，都会影响到你最后的结果。如果你没有得到理想的成果，那请你好好思考一下，这些方面到底是哪里没做好呢？

好了，就写怎么多吧。当然都只是我自己的一些经验和学习所得，可能又不对或者不全面的地方。大家可以参考，有不对的地方也请各位指正哦。大家一起在改造身体路上互相帮助。

对了，健身小白可以关注我的公众号：老铁聊健身

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