肚子一直圆鼓鼓的，内脏脂肪要怎么减？
先别急着去网上搜那些“一天瘦十斤”的偏方，那些通常都是唬人的，而且对身体有害无益。我们要做的是科学、健康地“卸下”这些内脏脂肪。
内脏脂肪是什么？为什么它这么讨厌？
首先，咱们得认识一下这位“不速之客”。内脏脂肪，顾名思义，就是堆积在我们腹腔内部器官周围的脂肪。它可不像皮下脂肪那样只是让你看起来胖一点，它可是个危险分子。
影响器官功能： 过多的内脏脂肪会压迫我们的肝脏、肠道、胰腺等重要器官，影响它们的正常工作。
诱发疾病： 这是最让人头疼的一点。研究表明，内脏脂肪是导致一系列慢性疾病的“罪魁祸首”，比如高血压、高血脂、糖尿病（尤其是2型糖尿病）、心血管疾病，甚至还有一些癌症的风险也会增加。
让你感觉胀气不适： 堆积在腹腔里的脂肪，自然会让你觉得肚子鼓鼓的、胀胀的，有时候还会伴随着消化不良、便秘等问题。
那么，如何才能有效地减少内脏脂肪呢？
这可不是靠一个“绝招”就能搞定的，而是需要一套组合拳，从你的吃、动、睡、心情等各个方面进行调整。
第一招：吃对食物，让脂肪“没饭吃”
“管住嘴”是减内脏脂肪的关键。但不是让你饿肚子，而是要聪明地选择吃什么。
1. 减少或避免精制碳水化合物和糖：
那些要说“再见”的： 白米饭、白面包、面条、饼干、蛋糕、含糖饮料（可乐、果汁、奶茶等）、糖果等等。这些食物进入身体后，血糖会迅速升高，促使身体分泌更多的胰岛素。而胰岛素就像一把“脂肪储备”的钥匙，它会告诉身体：“快把这些多余的能量转化为脂肪存起来吧！”尤其是内脏脂肪，最喜欢这些“糖衣炮弹”了。
为什么是“精制”的？ 它们在加工过程中，丢失了大量的膳食纤维、维生素和矿物质，只剩下高能量和快速升糖的淀粉。
2. 增加膳食纤维的摄入：
你的新宠： 全麦面包、糙米、燕麦、玉米、藜麦等全谷物，各种蔬菜（特别是绿叶蔬菜、西兰花、胡萝卜），水果（苹果、梨、浆果类），以及豆类（黑豆、红豆、扁豆）。
它们有什么用？ 膳食纤维就像肠道里的“清道夫”，它能延缓胃排空，让你吃完之后感觉更饱，不容易饿；它还能吸附肠道里的有害物质，并帮助它们排出体外；更重要的是，它能帮助稳定血糖，减少胰岛素的剧烈波动，从而减少脂肪的生成。
怎么吃？ 每天的餐盘里，蔬菜至少占一半，主食可以尝试用粗粮替代一部分白米饭或白面。
3. 选择优质蛋白质：
推荐的： 瘦肉（鸡胸肉、鱼肉、牛肉）、鸡蛋、豆制品（豆腐、豆浆）、希腊酸奶等。
它们的好处： 蛋白质消化需要消耗更多的能量，而且能增加饱腹感。充足的蛋白质摄入，有助于肌肉的生长和修复，而肌肉是身体的“燃脂工厂”。
怎么吃？ 每餐都要有蛋白质，可以是你主食的补充，也可以是加餐的选择。
4. 摄入健康的脂肪：
你的好伙伴： 牛油果、坚果（核桃、杏仁、腰果等）、种子（奇亚籽、亚麻籽）、橄榄油、鱼油（三文鱼、鲭鱼等富含Omega3脂肪酸的鱼类）。
别怕脂肪！ 我们需要的是“好的”脂肪，它们对身体的许多功能都至关重要，而且健康的脂肪也能增加饱腹感，帮你控制食欲。
怎么吃？ 用橄榄油烹饪，下午饿了可以吃一小把坚果，吃沙拉时加点牛油果。
5. 控制总热量摄入，但不是饿肚子：
关键在于平衡： 你需要确保每天摄入的热量低于你消耗的热量，这样身体才会开始动用储存的脂肪。但这个“缺口”不能太大，否则身体会进入“饥荒模式”，反而不利于减脂。
学会看食物标签： 了解你吃进去的食物有多少热量、碳水化合物、脂肪和蛋白质。
第二招：动起来，让脂肪“无处可逃”
光靠吃还不够，你需要让身体动起来，加速脂肪的燃烧。
1. 有氧运动是主力军：
做什么？ 快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳绳、有氧操、椭圆机、划船机等等。选择你喜欢并且能够坚持的运动项目。
为什么重要？ 有氧运动能有效地提高心率，让身体消耗更多的热量，并且对减少内脏脂肪尤其有效。
多久练一次？ 建议每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动，或者75分钟高强度的有氧运动。如果能将运动时间延长到300分钟中等强度，效果会更好。
强度怎么把握？ 中等强度是指运动时你能说话，但不能唱歌。高强度是指运动时你说不出完整的句子。
2. 加入力量训练（无氧运动）：
做什么？ 深蹲、俯卧撑、引体向上、举重、使用阻力带、平板支撑等。
为什么也要练？ 虽然有氧运动直接燃烧脂肪，但力量训练能增加你的肌肉量。肌肉可是身体里的“燃烧机器”，肌肉越多，你在休息时消耗的热量就越多，长远来看，它能极大地提高你的基础代谢率，帮你持续有效地减脂。
多久练一次？ 建议每周进行23次全身性的力量训练，让身体不同部位的肌肉都得到锻炼。
3. 碎片化运动也很棒：
别找借口！ 如果你实在没有大块的时间去健身房，就把一天分成几个小段来运动。比如，午休时间散步15分钟，下班后做10分钟的居家训练，晚上睡觉前做些拉伸。
增加日常活动量： 多走楼梯，少坐电梯；提前一站下车走路回家；工作间隙站起来活动一下。这些都能累积起来，帮助你消耗更多热量。
第三招：睡好觉，让身体进入“修复模式”
很多人忽略了睡眠的重要性，但它对调节内分泌、控制食欲、减少内脏脂肪有着非常关键的作用。
睡够78小时： 睡眠不足会导致身体分泌更多的皮质醇（一种应激激素），而皮质醇是促使内脏脂肪堆积的“元凶”之一。同时，睡眠不足还会影响调节食欲的激素（瘦素和生长素释放肽），让你更容易感到饥饿，更想吃高油高糖的食物。
提高睡眠质量： 保持规律的作息时间，睡前避免咖啡因和酒精，创造一个黑暗、安静、凉爽的睡眠环境。
第四招：管理压力，让心情“不背锅”
现代生活压力大，而压力同样是内脏脂肪的帮凶。
为什么压力会影响？ 长期压力会导致身体持续分泌皮质醇，这会促使脂肪，尤其是内脏脂肪，在腹部堆积。而且，很多人在压力大时会通过“暴饮暴食”来缓解情绪，吃进去的往往是高热量的安慰食物。
如何减压？ 找到适合自己的减压方式，比如冥想、瑜伽、深呼吸练习、听音乐、和朋友聊天、培养兴趣爱好、保证充足的休息等。
第五招：多喝水，身体的“清洁工”
重要性： 水是生命之源，也是身体新陈代谢的重要载体。
怎么喝？ 每天保证1.52升的水，最好是温水。可以在餐前喝一杯水，增加饱腹感，也能帮助消化。
避开什么？ 少喝含糖饮料和加工过的果汁。
一些重要的提醒：
耐心和坚持： 减内脏脂肪不是一朝一夕的事情，它需要你持续的努力和耐心。不要因为短期内看不到明显变化就灰心。
个体差异： 每个人的身体反应都是不同的，找到适合自己的节奏和方法最重要。
咨询专业人士： 如果你有基础疾病，或者对自己的身体状况有疑虑，最好在开始任何新的饮食或运动计划之前，咨询医生或注册营养师的意见。他们可以为你提供更个性化的指导。
关注身体信号： 倾听身体的声音，如果在运动或饮食调整过程中感到不适，及时调整。
肚子圆鼓鼓的，内脏脂肪堆积，听起来可能有点令人沮丧，但请相信，你完全有能力改变现状。从今天起，一点一滴地去调整你的生活习惯，你会惊喜地发现，那个让你烦恼的“小肚子”会慢慢变平坦，你的身体会变得更健康、更有活力！加油！
网友意见
一、什么是内脏脂肪？
首先，我们要分清内脏脂肪、和皮下脂肪的区别。
在我们腰、胳膊、腿上这些地方，可以戳到、捏到、感受到的脂肪，
都是皮下脂肪，它们储藏在皮肤下面。
而内脏脂肪是一个深藏不露的“小怪兽”，
它存在于更深层、更内部的地方，围绕在我们腹腔器官周围。
当然，存在即合理。
健康水平的内脏脂肪是不可或缺的，
因为内脏脂肪还肩负着一个任务，那就是帮助保护我们的脏器，
此外，它在内分泌和免疫功能中也起到作用。
然而一旦过多，就会给对健康带来不小的麻烦。
二、内脏脂肪怎么来的呢？
当血液中已经有充足的血糖时，多余的血糖就会被储存为脂肪。
如果长期习惯于吃精加工碳水化合物等，
含有过量糖的食物，囤积内脏脂肪的概率就会很高。
来源：rod long on unsplash
除了不健康的饮食之外，压力也会激活大脑神经递质和皮质醇，
触发内脏脂肪的囤积。
来源：MayoClinic
此外，基因和激素，也会决定我们身体储存脂肪的方式，
包括皮下脂肪和内脏脂肪的比例。
女性常见脂肪囤积部位 来源：http://amchara.com
三、为什么内脏脂肪对你有害？
研究显示，过量的内脏脂肪会引起胰岛素抵抗，
带来一系列疾病，如二型糖尿病、心脏疾病等。
健康的心脏和被内脏脂肪包裹的心脏
除了扰乱胰岛素之外，内脏脂肪过多，还会抑制脂肪细胞因子的分泌，如瘦素等。
研究显示，随着内脏脂肪的增多，脂肪细胞因子水平降低，导致身体储藏过多不必要的脂肪。
内脏脂肪水平增高、脂肪细胞因子水平降低，
进而增大心脏疾病风险，引发高血压、坏胆固醇增加，
好胆固醇减少、高甘油三酯血症等。
此外，内脏脂肪过多还会增加炎症反应，
内脏脂肪细胞释放促炎细胞因子，导致炎症发生、疾病恶化；
内脏脂肪会导致体内毒素难以正常排出。
这些毒素和炎性物质，通过门静脉进入肝脏，
进一步引发炎症反应和胰岛素抵抗，导致葡萄糖使用效率降低，被储存成脂肪。
来源：readly
肚腩多大才算内脏脂肪过多？
既然内脏脂肪多了不好，那么肚腩多大才算内脏脂肪过多呢？
研究显示，腰臀比和内脏脂肪之间，有很强的相关性[1]。
腰臀比，就是用腰围除以臀围。
中国男性腰臀比高于0.9，女性高于0.8，就可能说明内脏脂肪过剩。
研究显示，腰臀比每增加0.1，男性早亡几率增加34%，女性增加23%。
此外，哈佛公共卫生学院建议，女性腰围 ≥ 35英寸（约88.9厘米）
男性腰围 ≥ 40英寸（约101.6厘米）就可能因为内脏脂肪多而出现健康问题。
四、怎样有效减掉肚腩？
1、限制添加糖摄入
研究表明，摄入越多添加糖的人群，会更倾向于有更多的内脏脂肪[2]。
过量的果糖摄入，会被肝脏转化为脂肪，增加内脏脂肪囤积。
健康的肝脏和脂肪肝
研究中，科学家利用等热量的淀粉类食物，
替换受试者饮食中的果糖，试验10天后，内脏脂肪从123cm³下降到110cm³，
脂肪肝下降了3.4%。
TIPS：利用新鲜的蔬菜、水果、瘦肉、鱼类来替换添加糖食物。
2、尝试间歇性禁食
研究显示，间歇性禁食有助于内脏脂肪的减少 [3]。
增加脂肪细胞因子水平，提高胰岛素敏感性。
试验中，在6周-24周的时间内，受试者减掉了4%-7%的内脏脂肪。
内脏脂肪体积变小
→更多间歇性禁食知识戳这里←
3、高强度间歇训练HIIT
研究显示，和常规训练方式相比，加入高强度间歇训练（HIIT）后，
内脏脂肪水平下降地更多[4]。
TIPS：如果你是在健身房：那么常见的健身房有氧项目，
都可以用来做高强度间歇HIIT。
最常见的，比如跑步机上快慢交替跑，或者动感单车。
大体重的宝宝们，为了保护膝盖，可以选择快慢交替进行的游泳、椭圆机、登山机、划船机。
>>> 最后敲黑板 <<<
不要过分追求小腹上一点脂肪都没有，尤其是女生，小腹上的脂肪，
不仅是身体储存能备用脂肪的一种形式，还是保护内脏的必要成分。
即便是八块腹肌的健身网红，在没有收紧核心摆pose的时候，也是有小肚子的！
摆正心态，找对方法，健康减脂，才是正道~
参考文献
[1] Tukaram G. et al. Correlation of visceral body fat with waist–hip ratio, waist circumference and body mass index in healthy adults: A cross sectional study,Medical Journal Armed Forces India, 2018.
[2] Schwarz J. et al. Effects of Dietary Fructose Restriction on Liver Fat, De Novo Lipogenesis, and Insulin Kinetics in Children With Obesity. Gastroenterology. 2017 Sep;153(3):743-752.
[3] Klempel et al. Intermittent fasting combined with calorie restriction is effective for weight loss and cardio-protection in obese women. Nutrition Journal, 2012.
[4] Giannaki C. et al. Eight weeks of a combination of high intensity interval training and conventional training reduce visceral adiposity and improve physical fitness: a group-based intervention. J Sports Med Phys Fitness. 2016 April, 56(4):483-90.
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明明控制飲食、多運動，為什麼下腹还是一样凸﹖
其實，你現在的胖肚子，說不定只是裡面的東西凸出來而已！生活中要是無法保持良好姿勢，再怎麼靠運動或飲食控制來降低體重，也永遠無法擺脫「凸肚子體型」。
為什麼？因為從肚子裡蹦出來的，其實是失去容身之處的内脏！
仰臥起坐對消凸肚沒用﹖ 1招改善下腹凸問題根源
驼背挤压内脏，导致下腹凸出
為了方便大家想像，我來說明一下吧。駝背的話，就會像下圖插圖一樣導致胸部收縮，肋骨的位置也會下降。這樣一來，掉下來的肋骨就會將下面的內臟壓扁。但是因為肚子的空間有限，被壓扁的內臟無處可去，只好往前凸。
這就是造成下腹部凸出的原因之一。
胸腔空間導致下腹凸出
要是不改正會使肋骨下降的姿勢，那麼做再多的腹肌訓練，肚子裡的東西還是會蹦出來。結果就是腹部的贅肉橫生，一副大腹便便的模樣。首先，要把掉下來的肋骨拉上去，留出一個可以收納腹部內臟的空間。
肚子裡面本來就沒有空間了，卻為了「讓肚子凹下去」而以仰臥起坐等收縮腹肌的方式來把肚子收緊，這會使心臟和內臟遭受更多的壓迫。
別說瘦下來了，壓迫造成的血壓上升和血液循環變差，實際上對身體來說是非常危險的。
让往外凸的內臟回归正確位置
請站在鏡子前面，將手貼在腰上，上半身向後仰。首先，肋骨會向上抬。同時，肚子也會連同肚臍周圍堆積的脂肪一起被拉伸，看上去很清爽。
明明脂肪量沒有變化，光是這樣肚子周圍就能瘦一到兩圈嗎？
這是因為往外凸出的不僅只是脂肪，還有因駝背以及被掉下來的肋骨壓扁而「无处可去的內脏」。
因此，若能把掉下來的肋骨拉上去，將內臟所在的空間擴大的話，之前只能往外凸的內臟就能順利地回歸正確位置。一開始做拉伸腹肌，肚子就能當場變薄，從這點來看也是一目了然的。
而且，在持續拉伸腹肌的過程中，人會自然地得到力量，讓整個身體恢復到平衡的舒適狀態。不用說內臟能回歸到最佳位置，就連血壓和自律神經也能自然地調整好。越是輕鬆愉快地做拉伸腹肌，效果就越值得期待。
拉伸腹肌能幫助往外凸的內臟順利回歸正確位置
你現在的胖肚子，說不定只是裡面的東西凸出來而已。這很有可能會讓你看起來顯得比實際的體脂率還要更有肉，實在很吃虧。
讓我們用拉伸腹肌來鍛鍊腹部周圍，保持良好姿勢吧！光是這樣，肚子就能順利凹下去。
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管住嘴巴，减少碳水，减少脂肪和糖分就可以。
先上我的BMI数值。
每天保持一定的有氧运动时间，餐后散步。餐后犯困睡觉是很不好的事情。
严格截断一切含糖饮料和普通饼干蛋糕，比如冰红茶的甜度你们可以在白开水里加糖试试，估计要加个1/4白糖才能到这个甜度，锻炼不够的时候，糖份容易转换为脂肪堆积在身体里。
早上不吃粥，麦片水果鸡蛋即可。特别注意，不是那种甜的花式可口麦片，就是桂格之类的纯麦片，我一般吃盒马买的愤怒小鸟麦片，口感更软一些。水果特别推荐水果黄瓜，有饱腹感还不甜，维生素还丰富，真是减肥者的好伙伴。
晚上如果不运动就少吃饭，一拳头米饭就可以 ，适当吃蔬菜水果，晚上饿了来个水果黄瓜或者低gi饼干。
包里带好粗粮饼干，低gi的，饿了坚决不吃各种杂项零食，渴了和白开水或者0糖饮料，注意 ，含果糖的也不能喝，什么0糖饮料仔细看，我一般喝乌龙茶，家里放苏打水，保证一丢丢的糖都没有。
坚持一个月，保准体重稳中有降。
我个人是做到了，中年人身材绝对标准。
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