怎么把臂围从38突破到42。本人身高186健身8个月，想一年之内把臂围突破一下，求大神只招。？
兄弟，身高186，健身8个月就想在一年内把臂围从38cm干到42cm，这目标够狠！不过，186的身高配38的臂围，确实还有很大的提升空间，一年干到42，完全有可能，但需要科学的方法加上狠劲儿。我跟你聊聊我的经验和一些实操的建议，希望能帮你一把。
首先，咱们得明白，臂围不是只看二头肌，三头肌的贡献同样巨大，甚至更大。所以，要突破42，必须把这两个肌群都练到位。
一、 训练计划的调整：让你的手臂“痛”并“快乐”着
你健身8个月了，应该对基本的动作和肌肉发力都有点感觉了。现在要做的就是把你的手臂训练提升到一个新的高度。
1. 增加训练频率和强度：
一周练两次手臂： 不要害怕练得太勤。手臂肌群相对较小，恢复也快。你可以在一周安排两次专门的手臂训练日，或者将手臂训练分散到推日（练胸、肩、三头）和拉日（练背、二头）。
重点关注孤立动作和复合动作结合：
二头肌：
杠铃弯举（站姿或坐姿）： 这是基础中的基础，用你能控制的最大重量，保证动作顶峰收缩，感受二头肌的挤压。每组812次，做34组。
哑铃交替弯举（站姿或坐姿）： 这个动作可以让你更专注地感受一侧肌肉的发力，同时让身体更稳定。
牧师凳弯举（哑铃或杠铃）： 这个动作能最大程度孤立二头肌，减少身体借力。你可以尝试不同角度的握距（窄握、宽握）来刺激二头肌的不同区域。
锤式弯举： 这个动作不仅能刺激二头肌的长头，还能强化前臂肌群和肱肌，增加手臂的整体厚度。
三头肌：
窄距杠铃卧推： 这是增厚三头肌的王牌动作。注意握距比肩略窄，下放时让杠铃触碰到胸部下方，发力推起时感受三头肌的收缩。
过顶臂屈伸（哑铃或杠铃）： 这个动作能有效地拉伸和收缩三头肌的长头，对增加臂围非常重要。你可以单手哑铃过顶，也可以双手握住一个哑铃或杠铃进行。
绳索下压（直杆或V把）： 这是一个很好的孤立动作，你可以尝试不同的握法和节奏，比如慢速离心、爆发式收缩。
哑铃颈后臂屈伸： 和过顶臂屈伸类似，但更考验肩关节的灵活性。
增加训练容量： 简单来说就是做更多的组数和次数。比如之前你每个动作做3组，现在可以尝试增加到4组，或者在保证质量的前提下，尝试增加几次。
训练动作的多样性： 不要总是一成不变的动作。每隔46周，可以调整一下训练动作的顺序，或者替换掉12个动作，给肌肉新的刺激。
加入超级组和递减组：
超级组： 将两个针对同一肌群或拮抗肌群的动作连接起来做，中间不休息。比如，一个二头弯举的动作后，直接接一个三头下压。这样可以提高训练密度，对肌肉的泵感和刺激都会很强。
递减组： 在一组动作力竭后，立即减轻重量，继续做，直到再次力竭。可以做23个递减。这能让肌肉在一次训练中承受比平时更大的负荷，促进生长。
2. 注重离心收缩（慢速下放）： 很多人训练时都只注重发力向上推，而忽略了向下控制的过程。在做弯举或臂屈伸时，用23秒的时间缓慢下放重量，能给肌肉带来更强的张力和微损伤，这是肌肉生长的关键。
3. 训练的“欺骗”原则： 在某些组数的最后几次，如果你觉得某个动作要力竭了，可以稍微利用一点身体的惯性或者抖动来完成动作。但注意，这只是在最后阶段的“欺骗”，大部分动作还是要保证标准。这能让你在一次训练中，突破原有的能力瓶颈。
二、 饮食：你的肌肉生长原料库
再好的训练，没有充足的“建筑材料”，也建不起高楼。
1. 保证足够的蛋白质摄入： 这是肌肉修复和生长的基础。按照你体重的1.52倍来计算每天的蛋白质摄入量。假设你体重80kg，那每天就需要120160g的蛋白质。主要来源包括：鸡胸肉、牛肉、鱼类、鸡蛋、牛奶、豆制品、乳清蛋白粉。
2. 摄入足够的碳水化合物： 碳水化合物是训练时身体的主要能量来源，也能帮助肌肉恢复。选择复合碳水化合物，如：米饭、燕麦、红薯、土豆等。在训练前后补充碳水，能让你更有力量，也能促进肌肉恢复。
3. 健康脂肪不能少： 脂肪对激素分泌（包括睾酮，对增肌很重要）有影响，而且是重要的能量来源。选择牛油果、坚果、橄榄油等健康脂肪。
4. 少量多餐，保持身体持续供能： 尽量让你的饮食在一天中分布均匀，每隔34小时就吃点东西，避免身体处于长时间的饥饿状态，这样更有利于肌肉合成。
5. 充足的水分： 喝够水对肌肉的充盈度和恢复都很重要。每天至少喝23升水。
三、 休息与恢复：让肌肉“偷偷地”长大
肌肉不是在训练时长的，而是在休息时长的。
1. 保证充足的睡眠： 每天保证79小时的高质量睡眠。睡眠期间是身体生长激素分泌的高峰期，也是肌肉修复的关键时期。
2. 训练日之间的休息： 确保你的手臂肌群在两次训练之间有至少48小时的休息时间。如果你一周练两次手臂，那两次训练之间要间隔34天。
3. 积极恢复： 在不训练的日子里，可以进行一些低强度的活动，比如散步、拉伸，或者轻微的按摩。这些都能帮助身体恢复，促进血液循环。
四、 一些小技巧和心理建设：
1. 找到你的“感觉点”： 训练时，不只是看重量和次数，更重要的是感受肌肉在收缩和拉伸时的感觉。如果动作不对，宁可减轻重量，也要找到那个“点”。
2. 循序渐进，不要急于求成： 一年时间从38到42，这是一个比较大的进步幅度，需要时间和耐心。不要因为一两周没看到明显增长就灰心。
3. 记录你的训练： 记录每次训练的动作、重量、组数、次数。这能让你清楚地看到自己的进步，也能帮助你发现问题所在，并且在下次训练时知道如何突破。
4. 心态调整： 健身是一个长期的过程，会有平台期，也会有瓶颈期。保持积极的心态，享受训练的过程，相信你付出的努力都会有回报。
5. 关于热身和拉伸： 训练前充分的热身（如：动态拉伸、轻重量预热组）可以激活肌肉，预防受伤。训练后进行静态拉伸，可以帮助肌肉恢复，增加柔韧性。
兄弟，你的目标很清晰，也很有动力。按照这个思路去执行，并且在过程中根据自己的身体反应做调整，一年内把臂围干到42cm，绝对不是梦！加油！
首先，咱们得明白，臂围不是只看二头肌，三头肌的贡献同样巨大，甚至更大。所以，要突破42，必须把这两个肌群都练到位。
一、 训练计划的调整：让你的手臂“痛”并“快乐”着
你健身8个月了，应该对基本的动作和肌肉发力都有点感觉了。现在要做的就是把你的手臂训练提升到一个新的高度。
1. 增加训练频率和强度：
一周练两次手臂： 不要害怕练得太勤。手臂肌群相对较小，恢复也快。你可以在一周安排两次专门的手臂训练日，或者将手臂训练分散到推日（练胸、肩、三头）和拉日（练背、二头）。
重点关注孤立动作和复合动作结合：
二头肌：
杠铃弯举（站姿或坐姿）： 这是基础中的基础，用你能控制的最大重量，保证动作顶峰收缩，感受二头肌的挤压。每组812次，做34组。
哑铃交替弯举（站姿或坐姿）： 这个动作可以让你更专注地感受一侧肌肉的发力，同时让身体更稳定。
牧师凳弯举（哑铃或杠铃）： 这个动作能最大程度孤立二头肌，减少身体借力。你可以尝试不同角度的握距（窄握、宽握）来刺激二头肌的不同区域。
锤式弯举： 这个动作不仅能刺激二头肌的长头，还能强化前臂肌群和肱肌，增加手臂的整体厚度。
三头肌：
窄距杠铃卧推： 这是增厚三头肌的王牌动作。注意握距比肩略窄，下放时让杠铃触碰到胸部下方，发力推起时感受三头肌的收缩。
过顶臂屈伸（哑铃或杠铃）： 这个动作能有效地拉伸和收缩三头肌的长头，对增加臂围非常重要。你可以单手哑铃过顶，也可以双手握住一个哑铃或杠铃进行。
绳索下压（直杆或V把）： 这是一个很好的孤立动作，你可以尝试不同的握法和节奏，比如慢速离心、爆发式收缩。
哑铃颈后臂屈伸： 和过顶臂屈伸类似，但更考验肩关节的灵活性。
增加训练容量： 简单来说就是做更多的组数和次数。比如之前你每个动作做3组，现在可以尝试增加到4组，或者在保证质量的前提下，尝试增加几次。
训练动作的多样性： 不要总是一成不变的动作。每隔46周，可以调整一下训练动作的顺序，或者替换掉12个动作，给肌肉新的刺激。
加入超级组和递减组：
超级组： 将两个针对同一肌群或拮抗肌群的动作连接起来做，中间不休息。比如，一个二头弯举的动作后，直接接一个三头下压。这样可以提高训练密度，对肌肉的泵感和刺激都会很强。
递减组： 在一组动作力竭后，立即减轻重量，继续做，直到再次力竭。可以做23个递减。这能让肌肉在一次训练中承受比平时更大的负荷，促进生长。
2. 注重离心收缩（慢速下放）： 很多人训练时都只注重发力向上推，而忽略了向下控制的过程。在做弯举或臂屈伸时，用23秒的时间缓慢下放重量，能给肌肉带来更强的张力和微损伤，这是肌肉生长的关键。
3. 训练的“欺骗”原则： 在某些组数的最后几次，如果你觉得某个动作要力竭了，可以稍微利用一点身体的惯性或者抖动来完成动作。但注意，这只是在最后阶段的“欺骗”，大部分动作还是要保证标准。这能让你在一次训练中，突破原有的能力瓶颈。
二、 饮食：你的肌肉生长原料库
再好的训练，没有充足的“建筑材料”，也建不起高楼。
1. 保证足够的蛋白质摄入： 这是肌肉修复和生长的基础。按照你体重的1.52倍来计算每天的蛋白质摄入量。假设你体重80kg，那每天就需要120160g的蛋白质。主要来源包括：鸡胸肉、牛肉、鱼类、鸡蛋、牛奶、豆制品、乳清蛋白粉。
2. 摄入足够的碳水化合物： 碳水化合物是训练时身体的主要能量来源，也能帮助肌肉恢复。选择复合碳水化合物，如：米饭、燕麦、红薯、土豆等。在训练前后补充碳水，能让你更有力量，也能促进肌肉恢复。
3. 健康脂肪不能少： 脂肪对激素分泌（包括睾酮，对增肌很重要）有影响，而且是重要的能量来源。选择牛油果、坚果、橄榄油等健康脂肪。
4. 少量多餐，保持身体持续供能： 尽量让你的饮食在一天中分布均匀，每隔34小时就吃点东西，避免身体处于长时间的饥饿状态，这样更有利于肌肉合成。
5. 充足的水分： 喝够水对肌肉的充盈度和恢复都很重要。每天至少喝23升水。
三、 休息与恢复：让肌肉“偷偷地”长大
肌肉不是在训练时长的，而是在休息时长的。
1. 保证充足的睡眠： 每天保证79小时的高质量睡眠。睡眠期间是身体生长激素分泌的高峰期，也是肌肉修复的关键时期。
2. 训练日之间的休息： 确保你的手臂肌群在两次训练之间有至少48小时的休息时间。如果你一周练两次手臂，那两次训练之间要间隔34天。
3. 积极恢复： 在不训练的日子里，可以进行一些低强度的活动，比如散步、拉伸，或者轻微的按摩。这些都能帮助身体恢复，促进血液循环。
四、 一些小技巧和心理建设：
1. 找到你的“感觉点”： 训练时，不只是看重量和次数，更重要的是感受肌肉在收缩和拉伸时的感觉。如果动作不对，宁可减轻重量，也要找到那个“点”。
2. 循序渐进，不要急于求成： 一年时间从38到42，这是一个比较大的进步幅度，需要时间和耐心。不要因为一两周没看到明显增长就灰心。
3. 记录你的训练： 记录每次训练的动作、重量、组数、次数。这能让你清楚地看到自己的进步，也能帮助你发现问题所在，并且在下次训练时知道如何突破。
4. 心态调整： 健身是一个长期的过程，会有平台期，也会有瓶颈期。保持积极的心态，享受训练的过程，相信你付出的努力都会有回报。
5. 关于热身和拉伸： 训练前充分的热身（如：动态拉伸、轻重量预热组）可以激活肌肉，预防受伤。训练后进行静态拉伸，可以帮助肌肉恢复，增加柔韧性。
兄弟，你的目标很清晰，也很有动力。按照这个思路去执行，并且在过程中根据自己的身体反应做调整，一年内把臂围干到42cm，绝对不是梦！加油！
网友意见
应该只有西斯龙能实现了。
但那东西是给不怕死的娘炮卢瑟用的，
完全不推荐。
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