我该怎么才能变胖?
很多人想要增重，这和想要减肥一样，都需要一个系统的方法和足够的耐心。如果你也想通过科学的方式增加体重，让你变得更强壮、更有活力，不妨试试下面这些建议。
一、 了解自身情况，打好基础
在开始任何增重计划之前，了解自己的身体状况非常重要。
咨询医生： 最好先去医院做个全身检查，排除一些可能影响食欲或吸收的健康问题，比如甲状腺功能亢进、消化系统疾病等。医生也能根据你的具体情况给出更专业的建议。
计算你的基础代谢率（BMR）和每日总能量消耗（TDEE）： BMR是你身体在休息状态下维持生命所需的最少能量，而TDEE是在BMR的基础上加上你日常活动消耗的能量。你可以通过一些在线计算器来估算，了解你每天大概需要多少热量来维持体重。增重，就需要摄入比TDEE更多的热量。
二、 增加热量摄入，但要“质”与“量”并重
增重的核心就是摄入的热量要大于消耗的热量。但这并不意味着你可以随意地吃高油高糖的垃圾食品，那样只会让你增加体脂，而不是健康的肌肉。
循序渐进地增加餐量： 不要突然一下子吃很多，给你的消化系统一个适应的过程。可以先在每餐的基础上增加1020%的食物量，观察身体的反应，再逐步增加。
增加进食次数： 如果觉得三餐吃不进去太多，可以尝试增加餐次，比如在三餐之间增加健康的加餐。一天吃46餐，每次吃七八分饱，这样既能保证热量摄入，也不会让胃部感到不适。
选择高能量密度、营养丰富的食物：
优质蛋白质： 蛋白质是肌肉生长的基石。多吃鸡胸肉、鱼肉、牛肉、鸡蛋、牛奶、豆制品（豆腐、豆浆）等。
健康脂肪： 脂肪能提供很多热量，并且有助于身体吸收维生素。选择牛油果、坚果（核桃、杏仁、花生）、橄榄油、鱼油等。
复合碳水化合物： 它们能提供持久的能量。全麦面包、糙米、燕麦、土豆、红薯、玉米、豆类都是不错的选择。
乳制品： 全脂牛奶、酸奶、奶酪是很好的热量和营养来源。
“液态”热量： 有时候，喝比吃更容易摄入热量。可以尝试制作一些高热量、营养丰富的饮品，比如：
奶昔/思慕雪： 牛奶/酸奶 + 水果（香蕉、浆果） + 坚果酱（花生酱、杏仁酱）+ 燕麦片 + 蛋白粉（如果需要）。
牛奶： 在餐间喝一杯全脂牛奶。
果汁： 鲜榨果汁可以提供一些热量和维生素，但要适量，避免摄入过多糖分。
三、 配合力量训练，科学增肌
光吃不动，你只会变成一个“胖子”，而不是一个“壮汉”。力量训练是增重的关键，它能刺激肌肉生长，让你增加的是精瘦的体重。
选择复合性动作： 像深蹲、硬拉、卧推、划船、引体向上等复合性动作，能同时锻炼到多个肌群，效率更高。
循序渐进地增加负重： 从你能轻松完成的重量开始，然后逐渐增加训练的重量、组数或次数。关键是挑战你的肌肉，让它有生长的动力。
保持训练频率： 每周进行23次全身力量训练，给肌肉足够的恢复时间（通常需要48小时）。
注意训练技巧： 动作的标准性比重量更重要，错误的动作容易导致受伤。可以请教健身教练或者观看专业的训练视频。
热身和拉伸： 训练前充分热身，训练后进行拉伸，可以减少受伤风险，促进肌肉恢复。
四、 保证充足的休息和睡眠
肌肉是在休息时生长和修复的，所以充足的睡眠对增重至关重要。
保证79小时的睡眠： 尽量养成规律的作息时间，在晚上11点前入睡。
避免过度训练： 身体也需要时间来恢复，过度训练反而会适得其反。
五、 调整心态，保持耐心
增重是一个循序渐进的过程，不可能一蹴而就。
不要急于求成： 看到体重秤上的数字没有迅速变化时，不要灰心。关注身体的感受，比如力量是否增强，精神状态是否变好。
记录饮食和训练： 记录你每天吃了什么、练了什么，可以帮助你更好地了解自己的摄入和消耗，并及时调整计划。
保持积极的心态： 享受增重的过程，把它看作是提升自己身体素质的机会。
一些需要注意的小贴士：
避免空腹喝水： 饭前大量饮水会让你感到饱腹，影响食欲。可以在餐后喝水。
少吃刺激性食物： 辛辣、油腻、过甜的食物容易引起肠胃不适。
戒掉不良习惯： 比如熬夜、过度饮酒等，都会影响身体的正常代谢和恢复。
倾听身体的声音： 如果感到不适，及时调整饮食或训练计划。
总而言之，想要健康地增重，就是要把“吃”和“练”结合起来，并辅以充足的休息。选择营养丰富、能量密集的食物，配合科学的力量训练，坚持下去，你就能看到积极的变化。这是一个与自己身体对话的过程，用心去感受，你一定能找到适合自己的方法。
一、 了解自身情况，打好基础
在开始任何增重计划之前，了解自己的身体状况非常重要。
咨询医生： 最好先去医院做个全身检查，排除一些可能影响食欲或吸收的健康问题，比如甲状腺功能亢进、消化系统疾病等。医生也能根据你的具体情况给出更专业的建议。
计算你的基础代谢率（BMR）和每日总能量消耗（TDEE）： BMR是你身体在休息状态下维持生命所需的最少能量，而TDEE是在BMR的基础上加上你日常活动消耗的能量。你可以通过一些在线计算器来估算，了解你每天大概需要多少热量来维持体重。增重，就需要摄入比TDEE更多的热量。
二、 增加热量摄入，但要“质”与“量”并重
增重的核心就是摄入的热量要大于消耗的热量。但这并不意味着你可以随意地吃高油高糖的垃圾食品，那样只会让你增加体脂，而不是健康的肌肉。
循序渐进地增加餐量： 不要突然一下子吃很多，给你的消化系统一个适应的过程。可以先在每餐的基础上增加1020%的食物量，观察身体的反应，再逐步增加。
增加进食次数： 如果觉得三餐吃不进去太多，可以尝试增加餐次，比如在三餐之间增加健康的加餐。一天吃46餐，每次吃七八分饱，这样既能保证热量摄入，也不会让胃部感到不适。
选择高能量密度、营养丰富的食物：
优质蛋白质： 蛋白质是肌肉生长的基石。多吃鸡胸肉、鱼肉、牛肉、鸡蛋、牛奶、豆制品（豆腐、豆浆）等。
健康脂肪： 脂肪能提供很多热量，并且有助于身体吸收维生素。选择牛油果、坚果（核桃、杏仁、花生）、橄榄油、鱼油等。
复合碳水化合物： 它们能提供持久的能量。全麦面包、糙米、燕麦、土豆、红薯、玉米、豆类都是不错的选择。
乳制品： 全脂牛奶、酸奶、奶酪是很好的热量和营养来源。
“液态”热量： 有时候，喝比吃更容易摄入热量。可以尝试制作一些高热量、营养丰富的饮品，比如：
奶昔/思慕雪： 牛奶/酸奶 + 水果（香蕉、浆果） + 坚果酱（花生酱、杏仁酱）+ 燕麦片 + 蛋白粉（如果需要）。
牛奶： 在餐间喝一杯全脂牛奶。
果汁： 鲜榨果汁可以提供一些热量和维生素，但要适量，避免摄入过多糖分。
三、 配合力量训练，科学增肌
光吃不动，你只会变成一个“胖子”，而不是一个“壮汉”。力量训练是增重的关键，它能刺激肌肉生长，让你增加的是精瘦的体重。
选择复合性动作： 像深蹲、硬拉、卧推、划船、引体向上等复合性动作，能同时锻炼到多个肌群，效率更高。
循序渐进地增加负重： 从你能轻松完成的重量开始，然后逐渐增加训练的重量、组数或次数。关键是挑战你的肌肉，让它有生长的动力。
保持训练频率： 每周进行23次全身力量训练，给肌肉足够的恢复时间（通常需要48小时）。
注意训练技巧： 动作的标准性比重量更重要，错误的动作容易导致受伤。可以请教健身教练或者观看专业的训练视频。
热身和拉伸： 训练前充分热身，训练后进行拉伸，可以减少受伤风险，促进肌肉恢复。
四、 保证充足的休息和睡眠
肌肉是在休息时生长和修复的，所以充足的睡眠对增重至关重要。
保证79小时的睡眠： 尽量养成规律的作息时间，在晚上11点前入睡。
避免过度训练： 身体也需要时间来恢复，过度训练反而会适得其反。
五、 调整心态，保持耐心
增重是一个循序渐进的过程，不可能一蹴而就。
不要急于求成： 看到体重秤上的数字没有迅速变化时，不要灰心。关注身体的感受，比如力量是否增强，精神状态是否变好。
记录饮食和训练： 记录你每天吃了什么、练了什么，可以帮助你更好地了解自己的摄入和消耗，并及时调整计划。
保持积极的心态： 享受增重的过程，把它看作是提升自己身体素质的机会。
一些需要注意的小贴士：
避免空腹喝水： 饭前大量饮水会让你感到饱腹，影响食欲。可以在餐后喝水。
少吃刺激性食物： 辛辣、油腻、过甜的食物容易引起肠胃不适。
戒掉不良习惯： 比如熬夜、过度饮酒等，都会影响身体的正常代谢和恢复。
倾听身体的声音： 如果感到不适，及时调整饮食或训练计划。
总而言之，想要健康地增重，就是要把“吃”和“练”结合起来，并辅以充足的休息。选择营养丰富、能量密集的食物，配合科学的力量训练，坚持下去，你就能看到积极的变化。这是一个与自己身体对话的过程，用心去感受，你一定能找到适合自己的方法。
网友意见
建议去健身。健身教练应该会有专业建议。你也可以去看看男士的健身博客，可能会有启发。你的问题不是变胖，而是变健壮。
运动会帮助调节身体内分泌，激素平衡。
要注意科学调节饮食，切忌大吃大喝。
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