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问题

怎样才能排空宿便？

回答
宿便，这个词听起来就让人觉得不舒服，但实际上很多人都有这个困扰。它就像身体里堆积的“垃圾”，不仅影响美观，还会带来一系列健康问题，比如腹胀、口臭、皮肤变差，甚至影响情绪。那么，怎样才能有效又健康地把这些“不速之客”请出身体呢？

想要排空宿便，关键在于 “内外兼修”。这意味着我们要从两个方面着手：调整饮食 和 养成良好的生活习惯。听起来简单，但这里面有不少门道，咱们一点点聊。

第一大招：饮食调整——给肠道“加油打气”

肠道就像一条需要“润滑”和“动力”的河流，没有足够的“水源”和“动力”，它就会变得迟缓甚至堵塞。

多吃膳食纤维，尤其是可溶性纤维： 这就像给肠道铺上了一层“软垫”，让食物残渣更容易通过。
它们在哪儿？ 主要存在于：
蔬菜类： 西兰花、菠菜、胡萝卜、豆角、蘑菇等深色、绿叶蔬菜都是纤维的宝库。
水果类： 苹果（带皮吃）、梨（带皮吃）、香蕉、浆果类（草莓、蓝莓）、猕猴桃等。尤其是苹果和梨中的果胶，是极好的溶性纤维。
全谷物： 燕麦片（最好是即食的生燕麦）、糙米、全麦面包、藜麦等。把精米白面换成这些，你的肠道会感谢你。
豆类： 红豆、绿豆、黑豆、鹰嘴豆等，煮熟后都是很好的纤维来源。
怎么吃？ 尽量吃带皮的水果，多吃生的蔬菜沙拉（当然要注意卫生），主食换成粗粮，零食也可以选择坚果（但要适量，以免摄入过多脂肪）。

喝够水，让肠道“动起来”： 水是软化粪便的“秘密武器”。充足的水分能让粪便变得松软，更容易排出。
喝什么？ 白开水是最好的选择。温水或常温水更佳，尤其是在早上。
什么时候喝？ 别等到口渴了再喝，那说明身体已经缺水了。全天候都要保持饮水的习惯。早上起床后先喝一杯温水，能唤醒沉睡的肠道。运动后、饭前、饭后都可以补充水分。
量要够！ 成人每天建议饮水量在15001700毫升左右（大约78杯），但具体需求会因活动量、天气等因素有所不同。感觉口干舌燥，或者尿液颜色偏黄，都是身体在提醒你需要多喝水了。

益生菌和益生元，给肠道“招募援军”： 想象一下，肠道里住着一群勤劳的“小战士”（益生菌），它们能帮助消化、产生一些有益物质，并抑制有害菌。益生元则是这些“小战士”的“粮食”。
益生菌食物： 酸奶（选择无糖、活菌多的）、发酵的豆制品（如纳豆）、泡菜（但要注意盐分摄入）。
益生元食物： 蜂蜜、洋葱、大蒜、韭菜、香蕉、芦笋、牛蒡等。

适量健康的脂肪，让粪便“不粘连”： 有些人为了减肥会完全拒绝脂肪，这是不对的。适量的健康脂肪能帮助脂溶性维生素的吸收，同时也能起到一定的润滑作用，防止粪便过于干硬。
推荐脂肪来源： 橄榄油、牛油果、坚果、鱼类（如三文鱼）。

避免“伤肠道”的食物： 有些食物会给肠道带来负担，甚至刺激它。
高加工食品： 零食、快餐、罐头食品等，它们通常纤维含量低、糖分和不健康脂肪高。
油炸食品： 难消化，会加重肠道负担。
辛辣刺激食物： 对某些人来说，可能会引起肠道不适，加重便秘。
过量的红肉： 消化时间长，容易产生不易排出的粪便。

第二大招：生活习惯——让肠道“规律工作”

饮食是“硬件”，生活习惯就是“软件”，两者配合才能让肠道运行得顺畅。

定时排便，养成“规律”： 我们的肠道就像一个有生物钟的器官，尤其是在早上，胃肠反射会比较活跃。
抓住“黄金时间”： 早上起床后或早餐后，是排便的好时机。即使没有便意，也可以试着去厕所蹲几分钟，给肠道一个信号。
不要“忍”： 一旦有便意，就应该及时去厕所，不要憋着。长期憋着会抑制肠道的正常反射，让便秘更严重。

规律运动，让肠道“动起来”： 运动能促进全身血液循环，也能带动肠道蠕动。
什么运动好？ 快走、慢跑、游泳、瑜伽、腹部按摩等都能帮助肠道蠕动。尤其是一些侧重腹部运动的瑜伽体式，比如仰卧抱膝式、弓步转体等，对促进肠道蠕动效果很好。
坚持很重要： 不需要剧烈运动，每天坚持30分钟左右的适度运动，就能看到效果。

管理好情绪，别让“压力山大”： 压力和焦虑会对肠道功能产生很大影响，导致便秘或腹泻。
学会放松： 通过冥想、深呼吸、听音乐、与朋友聊天等方式来缓解压力。
保证充足睡眠： 睡眠不足会影响身体的整体调节功能，包括肠道。

善用“腹部按摩”： 温柔的腹部按摩能刺激肠道蠕动，帮助排便。
怎么按？ 在床上或舒适的地方，放松腹部，用手掌顺时针方向在肚脐周围轻柔地画圈按摩，从肚脐开始，慢慢向外扩展。可以配合腹部呼吸，吸气时腹部鼓起，呼气时腹部收缩。

蹲厕所的正确姿势： 很多人习惯坐马桶，但对某些人来说，蹲姿可能更利于排便。
原因： 蹲姿能让骨盆向前倾斜，使直肠的角度更符合排便的生理需求。
怎么做？ 如果你习惯坐马桶，可以尝试在脚下垫一个小板凳，模拟蹲姿，抬高膝盖，让身体稍微前倾。

一些进阶的小提示：

蜂蜜水： 早上空腹喝一杯温蜂蜜水，蜂蜜的渗透性可以帮助软化粪便，也含有一定的益生元。但糖尿病患者需谨慎。
橄榄油： 一勺冷榨橄榄油（不要加热）直接吞服或加入温水中喝，也能起到一定的润滑作用。
普洱茶/黑茶： 对某些人来说，适量饮用发酵程度较高的黑茶，如普洱茶，可能有助于促进肠道蠕动，但效果因人而异，且不宜过量，以免引起不适。

重要提醒：

循序渐进： 不要一下子摄入大量纤维，否则可能引起腹胀、胀气。逐步增加纤维摄入量，让肠道慢慢适应。
个体差异： 每个人的身体状况不同，对食物和习惯的反应也不同。找到最适合自己的方法最重要。
出现问题及时就医： 如果你尝试了以上方法，但便秘情况依然严重，或者伴有腹痛、便血等症状，请务必及时就医，排除其他健康问题。

总而言之，排空宿便不是一蹴而就的事情，它需要我们关注身体发出的信号，并耐心去调理。从今天起，多吃点蔬菜水果，多喝点水，坚持动一动，放松心情，你会发现，身体在一点点变得轻松起来。

网友意见

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题主要想知道怎么清宿便，得先闹明白「宿便」skr 啥。


根据「宿」字在古代汉语里的意思，估计你会觉得：「宿便」是前一天未排出的大便。


然鹅，让人匪夷所思的是，在目前最大的中文历史文献资料库——中国哲学电子书库里，检索「宿便」一词，汉代之前没有任何相关的文献记载。

而两汉之后，关于「宿便」一词的记载，都是这样的：


或者这样的：


稍微学过点古文的人都能看出来，古代的「宿便」，和「shi」 没有半毛钱的关系啊！


再来看看从现代科学研究的角度，这个词成不成立：

  • 食物被我们吃进去之后，先花 6～10 个小时经过胃、小肠的消化吸。
  • 剩余的部分进入结肠，剩下的水和一些电解质在这里吸收，此时已经花掉了大概 20 个小时。
  • 最后，才能到达直肠，变成成型的便便。


食物从进嘴到成长为一坨大便，本身就要花费大约 30 个小时，也就是说：

如果是这样，这岂不是意味着，所有的大便都得叫「宿便」？


接下来再来说说，既然宿便根本不存在，那为啥题主会出现「清宿便」的想法呢。


因为「养生专家、健康机构」说：「大便留在体内就会有毒」，甚至会致癌。


一旦你信了，他们就开始推销「清宿便、排肠毒」的保健品，告诉你可以「排出毒素，一身轻松」。


所以，这其实只是个商家为了营销，骗你智商税创造出来的套路啊！


至于大便有没有毒这事，拿脚指头想想就知道，如果答案是肯定的……

大便的成分，主要是水分、人体无法消化的纤维、脂肪、死去的细胞、细菌、脱水后的消化液残余物，以及少量的维生素 K、B。


虽然排便以后，结肠里确实还会有部分零散的便便，但是是对人体是无害的。


你要是因为大便臭，就觉得它有毒，也太「以味取物」了。

不过你可能会发现，这些保健品一般都做的味道还不错，又能通便，即使不能「排宿便」，但好像没啥副作用，所以觉得吃一吃也无妨。


那你可就太天真了，那些市售的排毒胶囊、酵素……等等一系列被吹捧的神乎其神的排肠毒产品，其实都：

这些保健品很多是通过添加类似蒽醌类化合物的药物，直接刺激肠黏膜神经，引起排便反射，导致结肠平滑肌收缩，肠蠕动加快，从而促进排便。


在医学专业专用的临床决策支持系统 UpToDate 上搜索「蒽醌类化合物」，表明其主要用于泻药和癌症的补充、替代治疗。


长期服用这些保健产品，很可能会导致不可逆的肠神经损害和肌肉萎缩，越来越依赖药物。


此外，这些药还可能会使色素沉着于肠壁，出现结肠黑变病，就是像下图这样的变化：


至于肠道 SPA 、肠道水疗，本质都是一种「灌肠处理」，会影响水分和电解质在结肠内的吸收，频繁使用会导致脱水或电解质紊乱。


不恰当操作还可能出现肠道穿孔、破裂，引起腹膜炎，严重的会导致死亡。


所以，如果非要说它们帮你排了什么。

所以，可以明确告诉题主的是：千万别再纠结到底怎么排宿便了，不然可能既费了钱，健康也没了。


不过，如果你是因为发现自己有便秘的症状，而产生了这个想法，那还是需要注意一下的。


其实，对于大部分正常人来说，每周便便 3～21 次都算正常，所以偶尔一天没便便，也不用太担心。


只要有良好的排便习惯，没有因为排便影响生活质量，是不需要画蛇添足地清理肠道的。


养成健康的生活习惯更重要，比如：

  • 定时提醒排便；
  • 选择舒适的如厕环境；
  • 多吃蔬菜、膳食纤维、粗粮；
  • 保持良好的饮水习惯和运动习惯。


如果是符合诊断标准的便秘患者，也不要擅自使用润肠通便的产品。


而是要找消化科的医生，根据自己的症状特点，吃不同的药物对症处理，不要轻易拿自己的肠子开刀。


总而言之一句话：没事不要乱排毒，有事就去看医生。


下次有人再说你需要「清宿便、排肠毒」，然后给你推销什么「神器」，就让他们：


自产自销去吧！


内容参考丁香科普文章：

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“宿便”这个词还是存在诸多争议，争论的缘由大概是“出恭”的时间和“宿”字不太符合，“饭从口入”到“自由飞翔”至少需要30h，故屎的成型并非“一宿而就”。



但纠结这个重要吗？不重要，“宿便”跟“粑粑”、“臭臭”成分上并无二致，不是换个别称就能显得多么优雅高贵，只要能成功落地，都是一样的芬芳。与其纠结叫法，不如好好聊聊如何才能科学“排空”，远离便秘。

要说便秘，咱得把它当成一种病，情感上才能足够重视，认真对待。



像我的话选择吃益生菌，这款G-NiiB益生菌就很不错，是由香港中文大学肠道微生物群研究中心研发的，很适合一些平时忙碌没时间管理自己肠胃的人群，轻松实现肠道自由。现在还有优惠活动，有需要的都可以戳链接直达：


便秘在医学上给出明确诊断：凡有排便困难费力，排便次数减少（每周<3次），粪便干结、量少，可诊断为便秘，时间≥6 个月为慢性便秘[1]。

便秘不是个好玩意，不只是不排不痛快那么简单。它与与痔、肛裂和直肠脱垂等肛肠疾病密切相关，亦与结直肠癌、肝性脑病、乳腺疾病、阿尔茨海默病等疾病的发生难逃干系[2]；在急性心肌梗死、脑血管意外等疾病中，过度用力排便可能导致病情加重甚至死亡。

就算不得病，生命质量也是显著下降[3]，包括心情烦躁、焦虑、抑郁、 睡眠障碍，以及不能正常进食、腹胀、肛门坠胀等，并可继发精神心理障碍，如抑郁症、 焦虑症、精神分裂症、甚至自杀倾向[4]。

所以，这便秘得解决！！！而且一定得好好解决！！不解决可能会……



那吓唬完了，接下来我们好好谈谈如何解决便秘才更科学，更高明。生活方式上，有这么几点建议，请笑纳：


1、要增加膳食纤维（25~35 g/d），且多饮水（1.5~ 2.0 L/d）。

2、要养成定时排便的习惯，结肠活动在晨醒和餐后最为活跃，建议在晨起或餐后2 h内尝试排便。

3、要适度锻炼，增加体能运动，尤其是对中老年久病卧床的朋友。

4、若有便意，请及时行便。人们若对便意经常予以制止，将使直肠对粪便刺激逐渐失去正常的敏感性，感觉阈升高，久而久之就成了便秘。

5、排便时要集中注意力，减少外界因素，少玩手机，少看某音，要气沉丹田，一发入坑。


至于老便秘，就不能光靠生活方式解决了，还是得寻求一些其他帮助。


常见的有泻药、微生态制剂等，但有些泻药不可长期吃，其服用时间一般不超过1周。

长期吃的话会损伤肠壁神经丛细胞，引起大肠黑病变，诱发肠道肿瘤；造成胃肠功能紊乱，出现腹痛、痔疮、脱肛等症状；易产生耐药性，形成对泻药的依赖；造成脱水、电解质失衡、骨骼软化、维生素与矿物质量缺乏；引起肠道菌群失调，导致营养不良、贫血等症状；长期大量使用含有恩醌类成分的刺激性泻药，如大黄、番泻叶、芦荟、决明子、何首乌等，还会损伤肝脏，引起黄疸等……

而用一些生物反馈疗法、针灸等治疗方式，除了有些人无法接受的疼痛外，去医院接受治疗前，得请假就是个麻烦事儿。

所以，我觉得还是生活方式+微生态制剂的使用普适性更高，更容易让大众接受。



那啥是微生态制剂？


就是一些平衡肠道菌群的益生菌，比如人见人爱的双歧杆菌。G-NiiB益生菌里就是专业的双歧杆菌配方，不仅含有长双歧杆和两歧双歧杆菌BB01，更重要的是它含青春双歧杆菌BA02，很适合容易肠胃不舒服的人。

虽然都是双歧杆菌，但青春双歧杆菌BA02却是亚洲人体内相对比较缺乏又比较需要的，在目前市面上它还是比较少见的。



众所周知，胃肠道是人体最大的免疫器官，微生态制剂能增强胃肠道免疫功能，强强联合的效果就是1+1大于2。

青春双歧杆菌可促使淋巴细胞增殖、巨噬细胞吞噬能力增强、NK细胞活性增强，抗体产生细胞活化，各种细胞因子增多。

所以说，胃肠道是人体的保护神，而青春双歧杆菌就是胃肠道的得力干将，而且现在市面上带有青春双歧杆菌的益生菌产品并不多，拥有青春双歧杆菌的gniib益生菌可以称得上是你我健康道路上的良朋益友，有需要的宝子们可以戳下面链接，现在还有活动，可以立减20~

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它是由香港中文大学肠道微生物群研究中心研发，其配方拥有国际专利，其菌株原料均由意大利进口，经过3大欧盟认证，品牌过硬，值得信赖。

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参考

  1. ^ 中华医学会,中华医学会杂志社,中华医学会消化病学分会,中华医学会全科医学分会,中华医学会《中华全科医师杂志》编辑委员会,消化系统疾病基层诊疗指南编写专家组.慢性便秘基层诊疗指南(实践版·2019)[J].中华全科医师杂志,2020,19(12):1108-1114.
  2. ^ 中国慢性便秘专家共识意见(2019,广州)[J].中华消化杂志,2019(09):577-578-579-580-581-582-583-584-585-586-587-588-589-590-591-592-593-594-595-596-597-598.
  3. ^ Wald A, Scarpignato C, Kamm MA, Mueller-Lissner S, Helfrich I, Schuijt C, Bubeck J, Limoni C, Petrini O. The burden of constipation on quality of life: results of a multinational survey. Aliment Pharmacol Ther. 2007 Jul 15;26(2):227-36. doi: 10.1111/j.1365-2036.2007.03376.x. PMID: 17593068.
  4. ^ 蓝海波,魏雨,甘华田,宋崇林,贺平,骆春梅,杨向东.《2017版便秘的分度与临床策略专家共识》解读[J].结直肠肛门外科,2020,26(03):257-259.DOI:10.19668/j.cnki.issn1674-0491.2020.03.002.

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