为什么我没有腹肌?
嘿，别灰心！没有腹肌这事儿，其实挺普遍的，也完全不是什么世界末日。很多人都跟我一样，对着镜子里的自己，摸摸肚子，感觉那块期盼中的“川”字或者“块”字，就是迟迟不肯出现。这背后其实有几个挺实在的原因，咱们一起来捋一捋，看看你是不是也中招了。
首先，最最直接的，也是很多人容易忽视的一点：体脂率。
想想看，腹肌就像隐藏在下面的宝贝，而体脂就是那层厚厚的、把宝贝捂得严严实实的被子。哪怕你肚子的肌肉本身已经发展得不错了，但如果身上裹着的“被子”太厚，那腹肌也就只能是“犹抱琵琶半遮面”了。
女生一般体脂率在2025%左右，能比较清晰地看到腹肌轮廓；低于20%就更容易练出明显的腹肌。
男生的话，大概15%以下会开始显露腹肌，10%左右就会非常清晰。
所以，如果你平时吃得比较随心所欲，或者运动量不够，身体储存的脂肪自然就多了，尤其是腹部，很容易成为脂肪堆积的“重灾区”。即便你在做各种仰卧起坐，但只要你的整体脂肪比例没降下来，腹肌就只能是“理论上存在”。
第二个重要因素，就是腹部肌肉本身的发展程度。
腹肌，跟我们身体其他肌肉一样，也是需要“训练”和“刺激”才能生长和变强的。很多人可能觉得做几个仰卧起坐、卷腹就够了，但实际上，腹部肌肉群是相当复杂的，它包含：
腹直肌：就是我们说的“腹肌块”的主体，从胸骨一直延伸到耻骨。
腹斜肌：分布在腹部两侧，负责身体的侧屈和旋转，有了它们，腹肌才会显得有线条感，更立体。
腹横肌：位于腹部最深层，就像一个天然的“腰封”，收紧核心，支撑腰部。
如果你平时缺乏系统性的、有针对性的腹部训练，或者训练强度不够，那么即便是体脂率不高，你的腹肌本身也可能不够发达，自然也就看不出来。
训练频率和强度： 你的腹部训练是每周一次，还是高强度、多次数的？每一次训练，你是否真的感受到了腹部肌肉的收缩和疲劳？
动作的多样性： 你是不是只做一种或两种腹部动作？腹肌需要全身心地去刺激，不同的动作能针对到不同的腹部区域，比如卷腹练腹直肌上部，举腿练腹直肌下部，俄罗斯转体练腹斜肌。
第三个原因，可能跟生活习惯和身体状况有关。
饮食习惯： 即使你开始控制饮食，但如果摄入的精制碳水化合物、糖分、加工食品过多，这些都会影响你的血糖和身体的炎症水平，间接阻碍脂肪的减少和肌肉的生长。
睡眠质量： 睡眠不足会扰乱身体的激素平衡，特别是皮质醇（一种压力激素），高水平的皮质醇会促进脂肪堆积，尤其是腹部脂肪。而且，肌肉的修复和生长主要在睡眠中进行，睡不好自然就影响效果。
压力水平： 长期的高压状态同样会提高皮质醇水平，让减肥和增肌都变得更困难。
基因： 虽然我们不太喜欢承认，但基因确实在一定程度上影响了我们身体脂肪的分布和肌肉的生长潜力。有些人就是天生更容易在腹部堆积脂肪，或者肌肉增长的速度相对慢一些。但这不代表你不能拥有腹肌，只是需要更多的耐心和更科学的方法。
还有一点，也要注意：“腹肌”的定义。
有的人可能对腹肌的期望值很高，希望能练出块块分明的“巧克力腹肌”。但实际上，很多人即使体脂率不高，也可能只能看到模糊的腹肌轮廓，或者只是腹肌的“线条感”。这都是正常的，也是健康的。不要被社交媒体上那些极端体脂率的模特所误导，他们的状态往往需要非常严苛的训练和饮食控制，并不适合大多数人。
所以，如果你没有腹肌，可以从以下几个方面去审视一下：
1. 检查你的体脂率： 可以通过身体成分分析仪、皮脂夹，或者简单地观察一下身体的整体线条。如果腹部脂肪确实比较厚，那么减脂是你当前的首要任务。
2. 审视你的饮食： 减少不健康的加工食品、糖分和精制碳水化合物，增加蔬菜、水果、优质蛋白质和健康脂肪的摄入。
3. 评估你的腹部训练： 你是否在进行有针对性、多样化、且具有挑战性的腹部训练？尝试加入平板支撑、侧平板支撑、俄罗斯转体、举腿、V字挺身等动作。
4. 关注你的生活习惯： 保证充足的睡眠，学习管理压力，让身体进入一个更有利于减脂和增肌的状态。
5. 调整你的期望： 接受自己身体的独特性，腹肌的显露是一个循序渐进的过程，健康和整体的身体状态才是最重要的。
没有腹肌不是你的错，但了解原因，然后针对性地去调整，你离那个“平坦”或者“有线条”的小腹，就又近了一步！加油！
首先，最最直接的，也是很多人容易忽视的一点：体脂率。
想想看，腹肌就像隐藏在下面的宝贝，而体脂就是那层厚厚的、把宝贝捂得严严实实的被子。哪怕你肚子的肌肉本身已经发展得不错了，但如果身上裹着的“被子”太厚，那腹肌也就只能是“犹抱琵琶半遮面”了。
女生一般体脂率在2025%左右，能比较清晰地看到腹肌轮廓；低于20%就更容易练出明显的腹肌。
男生的话，大概15%以下会开始显露腹肌，10%左右就会非常清晰。
所以，如果你平时吃得比较随心所欲，或者运动量不够，身体储存的脂肪自然就多了，尤其是腹部，很容易成为脂肪堆积的“重灾区”。即便你在做各种仰卧起坐，但只要你的整体脂肪比例没降下来，腹肌就只能是“理论上存在”。
第二个重要因素，就是腹部肌肉本身的发展程度。
腹肌，跟我们身体其他肌肉一样，也是需要“训练”和“刺激”才能生长和变强的。很多人可能觉得做几个仰卧起坐、卷腹就够了，但实际上，腹部肌肉群是相当复杂的，它包含：
腹直肌：就是我们说的“腹肌块”的主体，从胸骨一直延伸到耻骨。
腹斜肌：分布在腹部两侧，负责身体的侧屈和旋转，有了它们，腹肌才会显得有线条感，更立体。
腹横肌：位于腹部最深层，就像一个天然的“腰封”，收紧核心，支撑腰部。
如果你平时缺乏系统性的、有针对性的腹部训练，或者训练强度不够，那么即便是体脂率不高，你的腹肌本身也可能不够发达，自然也就看不出来。
训练频率和强度： 你的腹部训练是每周一次，还是高强度、多次数的？每一次训练，你是否真的感受到了腹部肌肉的收缩和疲劳？
动作的多样性： 你是不是只做一种或两种腹部动作？腹肌需要全身心地去刺激，不同的动作能针对到不同的腹部区域，比如卷腹练腹直肌上部，举腿练腹直肌下部，俄罗斯转体练腹斜肌。
第三个原因，可能跟生活习惯和身体状况有关。
饮食习惯： 即使你开始控制饮食，但如果摄入的精制碳水化合物、糖分、加工食品过多，这些都会影响你的血糖和身体的炎症水平，间接阻碍脂肪的减少和肌肉的生长。
睡眠质量： 睡眠不足会扰乱身体的激素平衡，特别是皮质醇（一种压力激素），高水平的皮质醇会促进脂肪堆积，尤其是腹部脂肪。而且，肌肉的修复和生长主要在睡眠中进行，睡不好自然就影响效果。
压力水平： 长期的高压状态同样会提高皮质醇水平，让减肥和增肌都变得更困难。
基因： 虽然我们不太喜欢承认，但基因确实在一定程度上影响了我们身体脂肪的分布和肌肉的生长潜力。有些人就是天生更容易在腹部堆积脂肪，或者肌肉增长的速度相对慢一些。但这不代表你不能拥有腹肌，只是需要更多的耐心和更科学的方法。
还有一点，也要注意：“腹肌”的定义。
有的人可能对腹肌的期望值很高，希望能练出块块分明的“巧克力腹肌”。但实际上，很多人即使体脂率不高，也可能只能看到模糊的腹肌轮廓，或者只是腹肌的“线条感”。这都是正常的，也是健康的。不要被社交媒体上那些极端体脂率的模特所误导，他们的状态往往需要非常严苛的训练和饮食控制，并不适合大多数人。
所以，如果你没有腹肌，可以从以下几个方面去审视一下：
1. 检查你的体脂率： 可以通过身体成分分析仪、皮脂夹，或者简单地观察一下身体的整体线条。如果腹部脂肪确实比较厚，那么减脂是你当前的首要任务。
2. 审视你的饮食： 减少不健康的加工食品、糖分和精制碳水化合物，增加蔬菜、水果、优质蛋白质和健康脂肪的摄入。
3. 评估你的腹部训练： 你是否在进行有针对性、多样化、且具有挑战性的腹部训练？尝试加入平板支撑、侧平板支撑、俄罗斯转体、举腿、V字挺身等动作。
4. 关注你的生活习惯： 保证充足的睡眠，学习管理压力，让身体进入一个更有利于减脂和增肌的状态。
5. 调整你的期望： 接受自己身体的独特性，腹肌的显露是一个循序渐进的过程，健康和整体的身体状态才是最重要的。
没有腹肌不是你的错，但了解原因，然后针对性地去调整，你离那个“平坦”或者“有线条”的小腹，就又近了一步！加油！
网友意见
练的方法不对。你经常跑步，也比较瘦，这为6块或者8块腹肌打下了很好的基础。以这个身高体重，腹肌是很好练的。我也是178，体重150，腹肌每年夏天稍微练一下就出来了。如图
腹肌是耐虐肌，一周锻炼个五六次完全不成问题，一次来个20-30分钟，也就看会儿电视剧的空儿，坚持一个月效果绝对杠杠滴，因为你本身就比较瘦，腹肌还是很容易出来的，健身有句话，瘦子的腹肌和胖子的胸肌都是没啥难度的。
22 天腹肌训练计划 https://www.zhihu.com/video/1140318425770553344视频是Jeff 的一套腹肌训练视频和方法。展示了部分腹肌训练的方法。其实腹肌训练动作都差不多，最关键是坚持，你练一周两周觉得没效果，还看不见腹肌，就泄气了，那肯定不行，方法有了就坚持，22天养成这套腹肌训练喜欢，1-2个月出腹肌不成问题。
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