本人男生，身高178左右，但体重就是一直120左，没有右，怎么才能长胖啊？
哥们，178cm，120斤，这体型确实偏瘦了点。别急，长胖这事儿，说白了就是“吃”和“练”的事儿，但得讲究方法，不能乱来。我跟你一样，之前也经历过这个阶段，摸索了不少门道，今天就跟你好好唠唠，怎么才能让你告别“纸片人”的称号，变得更壮实点。
首先得明白，长胖不是让你去胡吃海塞，那样只会增加体脂，变成油腻的胖子，而且对身体不好。我们的目标是增加肌肉和健康的体重，让你看起来更强壮、更有精神。
第一步：搞清楚为什么一直这么瘦
在我们开始增重计划之前，最好先弄明白自己为什么一直这么瘦。是天生代谢快？吃东西没胃口？还是消化吸收不好？
代谢快： 有些人天生基础代谢就比别人高，消耗的热量多，所以吃同样的食物也会显得瘦。这也没啥不好，说明身体机能好。
食欲不振： 如果你吃饭总觉得没啥味道，或者吃两口就饱了，那得想想是不是肠胃功能不太好，或者有压力影响了食欲。
消化吸收问题： 有些人可能吃了不少，但身体吸收营养的效率不高。这可能跟肠道菌群或者消化酶分泌有关。
如果觉得问题比较严重，比如吃什么都瘦、或者有其他不适，建议还是去医院检查一下，排除一下健康问题。如果只是单纯的偏瘦，那就可以开始我们的增重计划了。
第二步：科学饮食，让身体“吃够”
想长胖，最核心的就是摄入的热量要大于消耗的热量。但这不是让你顿顿吃大餐，而是要吃得对，吃得有营养。
1. 增加总热量摄入：
餐次调整： 如果你一天只吃三顿饭，那可以考虑增加到四到五顿，把一日三餐的量分散到更多餐次里。比如三顿正餐不变，在上午十点、下午三点左右加餐。
加餐的选择： 加餐不是随便抓点零食吃，要选择高能量、高蛋白、易消化的食物。
坚果类： 杏仁、核桃、花生等，一把一把吃，补充优质脂肪和蛋白质。不过注意别过量，容易上火或者消化不良。
乳制品： 牛奶、酸奶、奶酪都是很好的选择，提供蛋白质和钙质。如果乳糖不耐受，可以选择无乳糖牛奶或者豆奶。
水果： 香蕉、牛油果、葡萄等富含碳水化合物和维生素，能提供能量。
健康的零食： 全麦饼干、能量棒（选择配料健康的）、煮鸡蛋等。
2. 优化三餐的营养配比：
主食要足量： 米饭、面条、馒头、面包、土豆、红薯等是碳水化合物的主要来源，能提供身体最基本的能量。别怕吃主食，适当增加量。
蛋白质不能少： 这是长肌肉的关键！每餐都要有优质蛋白质的摄入。
肉类： 鸡胸肉、牛肉、鱼肉（特别是三文鱼、鲭鱼等深海鱼，富含Omega3脂肪酸）、瘦猪肉。
蛋类： 鸡蛋是“全营养食品”，一天吃12个没问题。
豆制品： 豆腐、豆浆、豆干等。
健康脂肪很重要： 别害怕脂肪，健康的脂肪能帮助你吸收脂溶性维生素，并且能增加热量密度。
牛油果、橄榄油、坚果、鱼类里的脂肪。炒菜可以用橄榄油或菜籽油。
蔬菜水果也不能丢： 虽然它们热量不高，但能提供维生素、矿物质和膳食纤维，维持身体正常运转和肠道健康。
3. 关于“喝”：
牛奶/酸奶/豆浆： 作为加餐或者正餐的补充，提供蛋白质和能量。
自制增肌奶昔： 这是很多健身爱好者的选择，操作简单，能量和营养密度高。可以把牛奶、香蕉、燕麦片、花生酱、蛋白粉（如果需要的话）一起放进搅拌机打碎。
少喝碳酸饮料和纯果汁： 这些饮料虽然含糖量高，但营养价值低，容易让你产生饱腹感却没摄入多少有益成分，而且容易堆积脂肪。
举个例子，你的饮食结构可以这样调整：
早餐： 燕麦粥（加牛奶/豆浆、坚果、水果）+ 2个煮鸡蛋 + 一杯牛奶。
加餐（上午）： 一杯酸奶 + 一把混合坚果。
午餐： 米饭/面条（比平时多半碗）+ 一块鸡胸肉/牛肉/鱼肉 + 一份炒蔬菜（用油适量）。
加餐（下午）： 香蕉 + 几块全麦饼干 或 自制奶昔。
晚餐： 同样是主食、蛋白质、蔬菜的组合，可以比午餐稍清淡一些。
睡前加餐（如果需要）： 一小杯牛奶 或 一点奶酪。
重点来了： 吃东西要细嚼慢咽，这样有利于消化和吸收。另外，心情愉快地吃饭也很重要，别因为要增重就给自己太大压力。
第三步：力量训练，让体重长在“对”的地方
只靠吃，你可能会长胖，但可能长的是脂肪。要想长得壮实，看起来有力量感，力量训练是必不可少的。
1. 为什么要做力量训练？
刺激肌肉生长： 训练会给肌肉纤维带来微小的损伤，身体在修复这些损伤的过程中，就会让肌肉变得更粗壮，从而增加体重。
提高基础代谢： 肌肉的代谢比脂肪高，你肌肉量越多，基础代谢就越高，吃进去的热量就越容易转化为肌肉，而不是脂肪。
改善体型： 让你看起来更挺拔、更有线条感。
2. 训练的频率和类型：
频率： 刚开始可以每周训练23次，每次休息一天再练，让身体有足够的时间恢复和生长。
动作选择： 优先选择复合动作，这些动作能同时调动多个肌群，效率更高。
深蹲 (Squats)： 锻炼腿部、臀部、核心。
硬拉 (Deadlifts)： 锻炼全身，特别是背部、腿部、核心。
卧推 (Bench Press)： 锻炼胸部、肩部、三头肌。
引体向上 (Pullups)/高位下拉 (Lat Pulldowns)： 锻炼背部、二头肌。
肩上推举 (Overhead Press)： 锻炼肩部、三头肌。
训练计划： 可以采用全身训练，或者将身体分成不同的部位（比如上半身/下半身，或者推/拉/腿）分天训练。
3. 训练的强度和重量：
重量选择： 选择一个能让你在812次之间做到力竭的重量。也就是说，你只能完成812次，再多一次就做不了了。
组数： 每个动作做34组。
休息： 每组之间休息6090秒。
4. 循序渐进，注意姿势：
刚开始不熟悉器械或动作时，可以请教教练，或者看一些专业的教学视频，确保动作的标准性。错误的姿势不仅练不到位，还容易受伤。
随着力量的增加，可以逐渐增加重量或者增加训练的次数和组数。
注意： 训练后身体会消耗大量能量，所以训练后1小时内补充一些碳水化合物和蛋白质（比如一杯牛奶+香蕉，或者蛋白粉+水果）对肌肉恢复和生长非常有益。
第四步：休息和睡眠，让身体“蓄力”
很多人忽略了休息的重要性。肌肉的生长和修复主要是在休息的时候进行的。
睡眠充足： 保证每天79小时的高质量睡眠。睡眠不足会影响身体恢复，降低训练效果，甚至影响食欲。
训练日休息： 训练日当天，除了训练时间，其他时间也要适当休息，避免过度劳累。
非训练日也要放松： 非训练日可以进行一些轻度的活动，比如散步、瑜伽等，帮助身体恢复。
一些小贴士，让你增重更有效率：
记录饮食和训练： 养成记录的习惯，可以帮助你了解自己的摄入和消耗情况，及时调整计划。
保持耐心： 增重不是一蹴而就的事情，需要时间和坚持。不要因为短时间内看不到明显效果就放弃。
关注身体信号： 注意自己身体的变化，比如食欲、精力、训练后的恢复情况，根据自己的感受进行调整。
避免过度训练： 过度训练反而会消耗身体，影响增重。如果感觉身体疲惫，可以适当减少训练量或休息。
找到乐趣： 把增重这件事当成一种生活方式去享受，找到自己喜欢的运动方式和食物，让过程不那么枯燥。
哥们，178cm的身高，只要科学饮食加上合理的训练，再注重休息，想增重到130140斤，甚至更多，都是很有可能的。关键在于坚持和方法。
别想着一两天就见效，给自己一个计划，然后一步一个脚印地去执行。你会发现，那个曾经瘦瘦的自己，会慢慢变得结实、有力量。加油！有什么问题随时可以再聊。
首先得明白，长胖不是让你去胡吃海塞，那样只会增加体脂，变成油腻的胖子，而且对身体不好。我们的目标是增加肌肉和健康的体重，让你看起来更强壮、更有精神。
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在我们开始增重计划之前，最好先弄明白自己为什么一直这么瘦。是天生代谢快？吃东西没胃口？还是消化吸收不好？
代谢快： 有些人天生基础代谢就比别人高，消耗的热量多，所以吃同样的食物也会显得瘦。这也没啥不好，说明身体机能好。
食欲不振： 如果你吃饭总觉得没啥味道，或者吃两口就饱了，那得想想是不是肠胃功能不太好，或者有压力影响了食欲。
消化吸收问题： 有些人可能吃了不少，但身体吸收营养的效率不高。这可能跟肠道菌群或者消化酶分泌有关。
如果觉得问题比较严重，比如吃什么都瘦、或者有其他不适，建议还是去医院检查一下，排除一下健康问题。如果只是单纯的偏瘦，那就可以开始我们的增重计划了。
第二步：科学饮食，让身体“吃够”
想长胖，最核心的就是摄入的热量要大于消耗的热量。但这不是让你顿顿吃大餐，而是要吃得对，吃得有营养。
1. 增加总热量摄入：
餐次调整： 如果你一天只吃三顿饭，那可以考虑增加到四到五顿，把一日三餐的量分散到更多餐次里。比如三顿正餐不变，在上午十点、下午三点左右加餐。
加餐的选择： 加餐不是随便抓点零食吃，要选择高能量、高蛋白、易消化的食物。
坚果类： 杏仁、核桃、花生等，一把一把吃，补充优质脂肪和蛋白质。不过注意别过量，容易上火或者消化不良。
乳制品： 牛奶、酸奶、奶酪都是很好的选择，提供蛋白质和钙质。如果乳糖不耐受，可以选择无乳糖牛奶或者豆奶。
水果： 香蕉、牛油果、葡萄等富含碳水化合物和维生素，能提供能量。
健康的零食： 全麦饼干、能量棒（选择配料健康的）、煮鸡蛋等。
2. 优化三餐的营养配比：
主食要足量： 米饭、面条、馒头、面包、土豆、红薯等是碳水化合物的主要来源，能提供身体最基本的能量。别怕吃主食，适当增加量。
蛋白质不能少： 这是长肌肉的关键！每餐都要有优质蛋白质的摄入。
肉类： 鸡胸肉、牛肉、鱼肉（特别是三文鱼、鲭鱼等深海鱼，富含Omega3脂肪酸）、瘦猪肉。
蛋类： 鸡蛋是“全营养食品”，一天吃12个没问题。
豆制品： 豆腐、豆浆、豆干等。
健康脂肪很重要： 别害怕脂肪，健康的脂肪能帮助你吸收脂溶性维生素，并且能增加热量密度。
牛油果、橄榄油、坚果、鱼类里的脂肪。炒菜可以用橄榄油或菜籽油。
蔬菜水果也不能丢： 虽然它们热量不高，但能提供维生素、矿物质和膳食纤维，维持身体正常运转和肠道健康。
3. 关于“喝”：
牛奶/酸奶/豆浆： 作为加餐或者正餐的补充，提供蛋白质和能量。
自制增肌奶昔： 这是很多健身爱好者的选择，操作简单，能量和营养密度高。可以把牛奶、香蕉、燕麦片、花生酱、蛋白粉（如果需要的话）一起放进搅拌机打碎。
少喝碳酸饮料和纯果汁： 这些饮料虽然含糖量高，但营养价值低，容易让你产生饱腹感却没摄入多少有益成分，而且容易堆积脂肪。
举个例子，你的饮食结构可以这样调整：
早餐： 燕麦粥（加牛奶/豆浆、坚果、水果）+ 2个煮鸡蛋 + 一杯牛奶。
加餐（上午）： 一杯酸奶 + 一把混合坚果。
午餐： 米饭/面条（比平时多半碗）+ 一块鸡胸肉/牛肉/鱼肉 + 一份炒蔬菜（用油适量）。
加餐（下午）： 香蕉 + 几块全麦饼干 或 自制奶昔。
晚餐： 同样是主食、蛋白质、蔬菜的组合，可以比午餐稍清淡一些。
睡前加餐（如果需要）： 一小杯牛奶 或 一点奶酪。
重点来了： 吃东西要细嚼慢咽，这样有利于消化和吸收。另外，心情愉快地吃饭也很重要，别因为要增重就给自己太大压力。
第三步：力量训练，让体重长在“对”的地方
只靠吃，你可能会长胖，但可能长的是脂肪。要想长得壮实，看起来有力量感，力量训练是必不可少的。
1. 为什么要做力量训练？
刺激肌肉生长： 训练会给肌肉纤维带来微小的损伤，身体在修复这些损伤的过程中，就会让肌肉变得更粗壮，从而增加体重。
提高基础代谢： 肌肉的代谢比脂肪高，你肌肉量越多，基础代谢就越高，吃进去的热量就越容易转化为肌肉，而不是脂肪。
改善体型： 让你看起来更挺拔、更有线条感。
2. 训练的频率和类型：
频率： 刚开始可以每周训练23次，每次休息一天再练，让身体有足够的时间恢复和生长。
动作选择： 优先选择复合动作，这些动作能同时调动多个肌群，效率更高。
深蹲 (Squats)： 锻炼腿部、臀部、核心。
硬拉 (Deadlifts)： 锻炼全身，特别是背部、腿部、核心。
卧推 (Bench Press)： 锻炼胸部、肩部、三头肌。
引体向上 (Pullups)/高位下拉 (Lat Pulldowns)： 锻炼背部、二头肌。
肩上推举 (Overhead Press)： 锻炼肩部、三头肌。
训练计划： 可以采用全身训练，或者将身体分成不同的部位（比如上半身/下半身，或者推/拉/腿）分天训练。
3. 训练的强度和重量：
重量选择： 选择一个能让你在812次之间做到力竭的重量。也就是说，你只能完成812次，再多一次就做不了了。
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随着力量的增加，可以逐渐增加重量或者增加训练的次数和组数。
注意： 训练后身体会消耗大量能量，所以训练后1小时内补充一些碳水化合物和蛋白质（比如一杯牛奶+香蕉，或者蛋白粉+水果）对肌肉恢复和生长非常有益。
第四步：休息和睡眠，让身体“蓄力”
很多人忽略了休息的重要性。肌肉的生长和修复主要是在休息的时候进行的。
睡眠充足： 保证每天79小时的高质量睡眠。睡眠不足会影响身体恢复，降低训练效果，甚至影响食欲。
训练日休息： 训练日当天，除了训练时间，其他时间也要适当休息，避免过度劳累。
非训练日也要放松： 非训练日可以进行一些轻度的活动，比如散步、瑜伽等，帮助身体恢复。
一些小贴士，让你增重更有效率：
记录饮食和训练： 养成记录的习惯，可以帮助你了解自己的摄入和消耗情况，及时调整计划。
保持耐心： 增重不是一蹴而就的事情，需要时间和坚持。不要因为短时间内看不到明显效果就放弃。
关注身体信号： 注意自己身体的变化，比如食欲、精力、训练后的恢复情况，根据自己的感受进行调整。
避免过度训练： 过度训练反而会消耗身体，影响增重。如果感觉身体疲惫，可以适当减少训练量或休息。
找到乐趣： 把增重这件事当成一种生活方式去享受，找到自己喜欢的运动方式和食物，让过程不那么枯燥。
哥们，178cm的身高，只要科学饮食加上合理的训练，再注重休息，想增重到130140斤，甚至更多，都是很有可能的。关键在于坚持和方法。
别想着一两天就见效，给自己一个计划，然后一步一个脚印地去执行。你会发现，那个曾经瘦瘦的自己，会慢慢变得结实、有力量。加油！有什么问题随时可以再聊。
网友意见
多吃肥肉。。。
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