如何定义「素食主义」？会对人体产生哪些影响？
好的，让我们来聊聊素食主义，以及它对人体可能带来的种种影响。我会尽量用最自然、最接地气的方式来告诉你，就像我们坐在咖啡馆里闲聊一样。
什么是素食主义？不是你想的那样简单！
首先，素食主义可不是简单地“不吃肉”。它其实是一系列饮食习惯的总称，核心理念是排除或严格限制动物性食品的摄入。但具体排除哪些，以及对其他动物制品（比如奶、蛋、蜂蜜）的态度，则可以有很多种不同的分类。
咱们可以从最常见的几种说起：
纯素（Vegan）： 这是最严格的一种。不仅不吃肉、禽、鱼、蛋，连牛奶、奶酪、酸奶等乳制品，甚至蜂蜜都不碰。他们认为，即使是间接来源于动物的产品，也应该尽量避免，以减少对动物的剥削和对环境的影响。这可以说是素食主义中的“硬核玩家”。
蛋奶素（LactoOvo Vegetarian）： 这是最普遍的一种素食。他们不吃肉、禽、鱼，但会吃鸡蛋和奶制品（牛奶、奶酪、酸奶、黄油等）。这种方式更容易在营养摄入上获得平衡，因为乳制品和蛋类是优质蛋白质和某些维生素的重要来源。
奶素（LactoVegetarian）： 只吃奶制品，不吃肉、禽、鱼、蛋。
蛋素（OvoVegetarian）： 只吃蛋类，不吃肉、禽、鱼、奶制品。
鱼素（Pescatarian）： 严格来说，这不算严格意义上的素食，因为他们会吃鱼和海鲜，但不吃红肉、禽肉。有些人选择这种方式，是因为他们仍然想从鱼类中获取优质蛋白和Omega3脂肪酸，但又想减少对陆地动物的消费。
还有一些更细致的划分，比如“弹性素食”或“半素食”，意思是可以偶尔吃一些肉类，但大部分时间以植物性食物为主。
总的来说，素食主义者选择这种饮食方式的原因多种多样，有的是出于伦理和动物福利的考量，不忍心看到动物被宰杀；有的是为了健康，认为植物性饮食更健康，能预防慢性病；也有的是出于环保的因素，认识到畜牧业对环境的巨大压力；还有一些人则是受宗教信仰的影响。
素食主义对人体的影响：机遇与挑战并存
既然已经了解了素食主义是什么，那它对咱们身体到底有什么影响呢？这就像一把双刃剑，好处和需要注意的地方都不少。
好处多多，身体可能更“轻盈”：
1. 心血管健康大提速： 大部分素食者的饮食中饱和脂肪和胆固醇的摄入量都比较低。而动物性食品，尤其是红肉和加工肉类，恰恰是这些物质的主要来源。长期下来，这有助于降低血液中的低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇），从而显著降低患上高血压、冠心病、中风等心血管疾病的风险。研究表明，素食者普遍拥有更健康的心脏。
2. 体重管理小助手： 许多植物性食物，如蔬菜、水果、全谷物和豆类，富含膳食纤维，热量相对较低。膳食纤维能增加饱腹感，减少总热量摄入，同时促进肠道蠕动，有助于维持健康的体重，甚至在减肥方面也表现出色。
3. 糖尿病“防火墙”： 膳食纤维和低GI（升糖指数）的植物性食物有助于稳定血糖水平，减缓葡萄糖的吸收速度。这对于预防2型糖尿病，以及帮助已经患有糖尿病的人群更好地控制血糖非常有益。素食饮食通常也富含抗氧化剂，能改善胰岛素敏感性。
4. 癌症风险“减压器”： 蔬菜、水果和全谷物中含有丰富的抗氧化剂、植物化学物质（如类胡萝卜素、黄酮类化合物等），这些物质能够清除体内的自由基，保护细胞免受损伤，从而可能降低患某些癌症（如结肠癌、乳腺癌、前列腺癌）的风险。
5. 肠道健康“美容师”： 丰富的膳食纤维是肠道益生菌的天然“食物”，能促进益生菌的生长繁殖，维持肠道菌群平衡。一个健康的肠道菌群不仅有助于消化吸收，还与免疫力、情绪甚至全身健康息息相关。
6. 便秘“终结者”： 膳食纤维的另一个直接好处就是促进肠道蠕动，增加粪便体积，使其更容易排出，有效预防和缓解便秘。
但也别高兴得太早，这些“坑”需要你避开：
1. 蛋白质“捉襟见肘”？（也非绝对） 如果只是简单地不吃肉，但没有合理搭配，可能会面临蛋白质摄入不足的问题。尤其是纯素者，需要特别注意获取所有必需氨基酸。不过，豆类（如大豆、扁豆）、豆腐、坚果、种子、藜麦等都是非常好的植物性蛋白质来源，只要多样化摄入，完全可以满足需求。关键在于“吃够”和“吃全”。
2. 铁元素“小缺憾”： 植物性食物中的铁（非血红素铁）不如动物性食物中的铁（血红素铁）容易吸收。长期素食，尤其是女性，如果铁摄入不足或吸收不良，容易导致缺铁性贫血，出现乏力、头晕等症状。建议多吃富含维生素C的食物（如柑橘类水果、彩椒），维生素C能显著提高非血红素铁的吸收率。菠菜、扁豆、豆腐、坚果等也是不错的铁来源。
3. 维生素B12的“隐形杀手”： 维生素B12主要存在于动物性食品中，植物性食物中几乎没有。长期纯素食，而不通过补充剂或强化食品（如某些植物奶、谷物早餐）摄入维生素B12，非常容易导致缺乏。维生素B12缺乏会引起神经系统损伤，表现为疲劳、记忆力下降、手脚麻木刺痛等，严重时可能不可逆转。所以，纯素食者一定要重视B12的补充。
4. 钙和维生素D的“双重挑战”： 乳制品是钙和维生素D的重要来源。素食者需要通过其他途径获取这些营养素，比如深绿色蔬菜（羽衣甘蓝、西兰花）、豆腐（如果用硫酸钙制作）、强化植物奶、芝麻酱、杏仁等来补充钙。至于维生素D，除了晒太阳，还需要注意食用一些强化食品或补充剂。尤其是在阳光不足的季节，维生素D的补充尤为重要，它不仅关系到骨骼健康，还与免疫功能有关。
5. Omega3脂肪酸的“转化难题”： Omega3脂肪酸对大脑健康、抗炎都非常重要。虽然亚麻籽、奇亚籽、核桃等植物性食物富含α亚麻酸（ALA），但人体将ALA转化为有更直接生理作用的EPA和DHA的效率不高。所以，素食者可能需要考虑直接摄入藻油补充剂来获取足够的EPA和DHA，特别是孕妇和哺乳期妇女。
6. 锌和碘的“额外关注”： 锌在豆类、坚果、种子中含量不少，但植物性来源的锌吸收率也可能受植酸盐的影响。碘的来源主要在海产品和加碘盐，如果饮食中不使用加碘盐且很少吃海产品，也可能面临碘摄入不足的风险。
总结一下：
选择素食，尤其是在现代社会，如果能做到均衡、多样化地摄入各种植物性食物，并且有意识地关注可能缺乏的营养素（如B12、铁、钙、维生素D、Omega3、锌等），那么素食对身体的好处是显而易见的，它能帮助我们拥有更健康的心血管系统、更苗条的身材、更低的慢性病风险，以及更活跃的肠道。
然而，如果只是随意地去掉动物性食物，而没有进行科学的饮食规划，那反而可能让身体陷入营养失衡的困境。所以，想要吃素吃得健康，学习营养知识，合理搭配，必要时进行补充，才是关键所在。这并非什么神秘的“偏方”，而是科学的饮食之道。
什么是素食主义？不是你想的那样简单！
首先，素食主义可不是简单地“不吃肉”。它其实是一系列饮食习惯的总称，核心理念是排除或严格限制动物性食品的摄入。但具体排除哪些，以及对其他动物制品（比如奶、蛋、蜂蜜）的态度，则可以有很多种不同的分类。
咱们可以从最常见的几种说起：
纯素（Vegan）： 这是最严格的一种。不仅不吃肉、禽、鱼、蛋，连牛奶、奶酪、酸奶等乳制品，甚至蜂蜜都不碰。他们认为，即使是间接来源于动物的产品，也应该尽量避免，以减少对动物的剥削和对环境的影响。这可以说是素食主义中的“硬核玩家”。
蛋奶素（LactoOvo Vegetarian）： 这是最普遍的一种素食。他们不吃肉、禽、鱼，但会吃鸡蛋和奶制品（牛奶、奶酪、酸奶、黄油等）。这种方式更容易在营养摄入上获得平衡，因为乳制品和蛋类是优质蛋白质和某些维生素的重要来源。
奶素（LactoVegetarian）： 只吃奶制品，不吃肉、禽、鱼、蛋。
蛋素（OvoVegetarian）： 只吃蛋类，不吃肉、禽、鱼、奶制品。
鱼素（Pescatarian）： 严格来说，这不算严格意义上的素食，因为他们会吃鱼和海鲜，但不吃红肉、禽肉。有些人选择这种方式，是因为他们仍然想从鱼类中获取优质蛋白和Omega3脂肪酸，但又想减少对陆地动物的消费。
还有一些更细致的划分，比如“弹性素食”或“半素食”，意思是可以偶尔吃一些肉类，但大部分时间以植物性食物为主。
总的来说，素食主义者选择这种饮食方式的原因多种多样，有的是出于伦理和动物福利的考量，不忍心看到动物被宰杀；有的是为了健康，认为植物性饮食更健康，能预防慢性病；也有的是出于环保的因素，认识到畜牧业对环境的巨大压力；还有一些人则是受宗教信仰的影响。
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既然已经了解了素食主义是什么，那它对咱们身体到底有什么影响呢？这就像一把双刃剑，好处和需要注意的地方都不少。
好处多多，身体可能更“轻盈”：
1. 心血管健康大提速： 大部分素食者的饮食中饱和脂肪和胆固醇的摄入量都比较低。而动物性食品，尤其是红肉和加工肉类，恰恰是这些物质的主要来源。长期下来，这有助于降低血液中的低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇），从而显著降低患上高血压、冠心病、中风等心血管疾病的风险。研究表明，素食者普遍拥有更健康的心脏。
2. 体重管理小助手： 许多植物性食物，如蔬菜、水果、全谷物和豆类，富含膳食纤维，热量相对较低。膳食纤维能增加饱腹感，减少总热量摄入，同时促进肠道蠕动，有助于维持健康的体重，甚至在减肥方面也表现出色。
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4. 癌症风险“减压器”： 蔬菜、水果和全谷物中含有丰富的抗氧化剂、植物化学物质（如类胡萝卜素、黄酮类化合物等），这些物质能够清除体内的自由基，保护细胞免受损伤，从而可能降低患某些癌症（如结肠癌、乳腺癌、前列腺癌）的风险。
5. 肠道健康“美容师”： 丰富的膳食纤维是肠道益生菌的天然“食物”，能促进益生菌的生长繁殖，维持肠道菌群平衡。一个健康的肠道菌群不仅有助于消化吸收，还与免疫力、情绪甚至全身健康息息相关。
6. 便秘“终结者”： 膳食纤维的另一个直接好处就是促进肠道蠕动，增加粪便体积，使其更容易排出，有效预防和缓解便秘。
但也别高兴得太早，这些“坑”需要你避开：
1. 蛋白质“捉襟见肘”？（也非绝对） 如果只是简单地不吃肉，但没有合理搭配，可能会面临蛋白质摄入不足的问题。尤其是纯素者，需要特别注意获取所有必需氨基酸。不过，豆类（如大豆、扁豆）、豆腐、坚果、种子、藜麦等都是非常好的植物性蛋白质来源，只要多样化摄入，完全可以满足需求。关键在于“吃够”和“吃全”。
2. 铁元素“小缺憾”： 植物性食物中的铁（非血红素铁）不如动物性食物中的铁（血红素铁）容易吸收。长期素食，尤其是女性，如果铁摄入不足或吸收不良，容易导致缺铁性贫血，出现乏力、头晕等症状。建议多吃富含维生素C的食物（如柑橘类水果、彩椒），维生素C能显著提高非血红素铁的吸收率。菠菜、扁豆、豆腐、坚果等也是不错的铁来源。
3. 维生素B12的“隐形杀手”： 维生素B12主要存在于动物性食品中，植物性食物中几乎没有。长期纯素食，而不通过补充剂或强化食品（如某些植物奶、谷物早餐）摄入维生素B12，非常容易导致缺乏。维生素B12缺乏会引起神经系统损伤，表现为疲劳、记忆力下降、手脚麻木刺痛等，严重时可能不可逆转。所以，纯素食者一定要重视B12的补充。
4. 钙和维生素D的“双重挑战”： 乳制品是钙和维生素D的重要来源。素食者需要通过其他途径获取这些营养素，比如深绿色蔬菜（羽衣甘蓝、西兰花）、豆腐（如果用硫酸钙制作）、强化植物奶、芝麻酱、杏仁等来补充钙。至于维生素D，除了晒太阳，还需要注意食用一些强化食品或补充剂。尤其是在阳光不足的季节，维生素D的补充尤为重要，它不仅关系到骨骼健康，还与免疫功能有关。
5. Omega3脂肪酸的“转化难题”： Omega3脂肪酸对大脑健康、抗炎都非常重要。虽然亚麻籽、奇亚籽、核桃等植物性食物富含α亚麻酸（ALA），但人体将ALA转化为有更直接生理作用的EPA和DHA的效率不高。所以，素食者可能需要考虑直接摄入藻油补充剂来获取足够的EPA和DHA，特别是孕妇和哺乳期妇女。
6. 锌和碘的“额外关注”： 锌在豆类、坚果、种子中含量不少，但植物性来源的锌吸收率也可能受植酸盐的影响。碘的来源主要在海产品和加碘盐，如果饮食中不使用加碘盐且很少吃海产品，也可能面临碘摄入不足的风险。
总结一下：
选择素食，尤其是在现代社会，如果能做到均衡、多样化地摄入各种植物性食物，并且有意识地关注可能缺乏的营养素（如B12、铁、钙、维生素D、Omega3、锌等），那么素食对身体的好处是显而易见的，它能帮助我们拥有更健康的心血管系统、更苗条的身材、更低的慢性病风险，以及更活跃的肠道。
然而，如果只是随意地去掉动物性食物，而没有进行科学的饮食规划，那反而可能让身体陷入营养失衡的困境。所以，想要吃素吃得健康，学习营养知识，合理搭配，必要时进行补充，才是关键所在。这并非什么神秘的“偏方”，而是科学的饮食之道。
网友意见
翻译自本人在日语Quora上的答案：
素食主义（Vegetarianism）是一种统称。
其主要的几种分类如下：
- 纯素食者（Veganism）：完全避免食用动物。
- 奶素食者（Lacto-vegetarianism）：吃乳制品并避免使用其他动物产品。
- 蛋奶素食者（Ovo-lacto vegetarianism）：吃乳制品和鸡蛋，其中蛋类主要为非受精的蛋。
- 鱼素食者（Pescetarianism）：吃鸡蛋，乳制品和海鲜，避免牛、猪和鸡等肉类。
- 禽素食者（Pollotarianism）避免牛、猪和羊等肉类，吃家禽。
素食主义的动机是健康，动物权利和“不杀生”的思想，环境保护等等。
禽素食者和大多数鱼素食者出于健康原因避免吃肉。
纯素食者主要关注的则是动物权利和环境保护。
在宗教方面，基于戒律和“不杀生”的思想，许多犹太教徒和印度教徒都是鱼素食者。
许多汉传佛教徒和耆那教徒则是纯素食者，并且在纯素食的基础上还基于戒律而避免食用一些植物。
大多数素食者的生活都很健康。 主要摄入碳水化合物，优质蛋白质和不饱和脂肪酸，同时可以维持适当的膳食纤维和维生素摄入量。
然而，许多纯素食者缺乏蛋白质和维生素B的摄入，可能导致亚急性脊髓联合变性等疾病，需要通过摄入酵母补充剂来补充维生素B。
麸质是植物蛋白的重要来源，但东亚人的麸质相关疾病发病率很高。 麸质相关疾病包括乳糜泻，非腹腔麸质超敏反应，麸质共济失调等。
对于麸质相关疾病患者必须避免麸质摄入，但非患者避免麸质摄入是不必要的。 过敏测试和基因测试可以诊断麸质相关疾病。
动物权利、“不杀生”的思想、环境保护，这些都是进步主义的思想，在许多宗教中也有非常重要的意义。
但是在目前每个人都吃纯素是不现实的。素食产品目前还无法完全满足每个人对营养和口味的需求。
此外，植物在受损时也会产生类似疼痛的电生理反应。 如果考虑我们到动物权利，那么相应的，植物权利也需要引起注意。
我的想法是，如果基因工程和光发酵技术可以结合起来，可以产生不同口味的蛋白质，碳水化合物，脂类和维生素，然后合成为食物。这样有一天我们甚至可以直接从我们的屋顶获取食物而连工程细菌本身都不会伤害，这将是真正的“不杀生”。
日文版：
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