怎样有效地提高跑步速度？
首先，咱们得明确一点：速度提升不是一蹴而就的，需要耐心和坚持。 就像盖房子一样，地基打不好，楼盖得再高也是空中楼阁。
第一步：打牢基础——耐力是速度的基石
很多人一上来就想着冲刺，结果跑没多久就气喘吁吁，感觉身体要散架了。这是因为基础耐力不足。试想一下，你的身体就像一个水桶，速度是需要不断注入的水，如果桶底漏水（耐力差），水再多也留不住。
持续跑 (Easy Run)： 这是最基础也是最重要的训练。目标是让你能够长时间、轻松地维持一个比较慢的配速，可以边跑边和别人聊天，呼吸均匀顺畅。这种跑能有效地提高你的心肺功能、增强肌肉和肌腱的耐受性，建立强大的有氧基础。
怎么做？ 每周安排23次，占你总训练量的70%80%。跑多远？比你日常练习的距离长20%30%，或者跑足够长的时间，比如45分钟到1小时以上。配速？你能轻松说出完整的句子来。
为什么重要？ 足够高的耐力意味着你在高速奔跑时，身体能更好地供氧，不容易疲劳，这样才能支撑更快的速度。
长距离慢跑 (Long Slow Distance LSD)： 这是耐力训练的升级版。通常在周末进行，距离比你平时跑的要长得多。
怎么做？ 每周一次，距离可以是你日常跑步距离的1.5倍甚至2倍。配速仍然是轻松的，重点在于完成时间和距离，而不是速度。
为什么重要？ LSD能极大地提升你的心血管系统效率，增加线粒体的数量（这是细胞产能的工厂），让你身体更有效地利用脂肪作为能量来源，这对于长时间保持速度至关重要。
第二步：点燃引擎——提高速度的专项训练
基础打好了，咱们就可以开始“飙车”了！这时候就需要一些能直接刺激速度发展的训练。
间歇跑 (Interval Training)： 这是提高速度最直接有效的方法之一。简单来说，就是“快跑一段，慢跑或走一段休息”。通过在较高强度下反复练习，你的身体会逐渐适应更高的速度，心肺功能也会在短时间内得到极大的锻炼。
怎么做？
短距离间歇（例如：400米、200米）： 快跑400米或200米（目标配速要比你希望达到的比赛配速快），然后慢跑或走一段距离（比如跑完400米后慢跑400米）作为恢复，再重复几次。总次数根据你的能力来定，比如812组。
长距离间歇（例如：800米、1000米、1600米）： 快跑800米或1000米（目标配速接近你希望达到的比赛配速），然后慢跑一段距离（比如慢跑400800米）作为恢复，再重复几次。次数通常比短距离间歇少，比如46组。
为什么重要？ 间歇跑能训练你的身体在较高乳酸阈值下的跑步能力，也就是你能在多快的速度下持续更长的时间而不感到极度疲劳。它还能提高你的最大摄氧量（VO2 Max），这是身体利用氧气的最大能力，是速度的关键指标。
注意事项： 间歇跑强度很大，不适合刚开始跑步的人。每周安排一次，并且要做好充分的热身和放松。
节奏跑/乳酸阈值跑 (Tempo Run/Threshold Run)： 这种训练介于持续跑和间歇跑之间。目标是以一种“舒适的困难”配速跑一段较长的距离。你可以形容这种感觉是“能说短句，但不能聊天”。
怎么做？ 以你能在2040分钟内维持的较快配速跑步。可以先慢跑12公里热身，然后以目标配速跑25公里（随着训练进步可以逐渐增加距离），最后再慢跑放松。
为什么重要？ 节奏跑能提高你的乳酸阈值，让你在更快的速度下，身体产生的乳酸能够被及时清除，从而延长你保持较快配速的时间。这对于那些需要稳定高速完成比赛的项目（比如10公里、半程马拉松）非常重要。
注意事项： 同样不适合新手，每周安排一次，并且要比间歇跑稍稍轻松一点点。
爬坡跑 (Hill Repeats)： 找一个有一定坡度的上坡路段，快速跑上去，然后慢跑下来作为恢复。
怎么做？ 选择一个3060秒能跑完的上坡，全力冲上去，然后慢跑下坡，回到起点重复。重复610次。
为什么重要？ 爬坡跑能极大地增强你的腿部力量和爆发力，提高你的跑步效率，让你在平地上也能感觉更轻松、更快。
第三步：雕琢细节——技术和力量同样不可少
光有耐力和速度训练还不够，你的跑步技术和身体力量也是影响速度的重要因素。
跑步技术优化：
步频和步幅： 不要盲目追求大步幅，高步频（每分钟的步数）通常更有效率。尝试提高你的步频，找到一个让你感觉流畅、有节奏的步频，同时让步幅自然地配合。可以借助节拍器或者手机App来辅助练习。
身体姿态： 保持身体挺直，略微前倾，核心收紧，肩膀放松，手臂配合腿部自然摆动。避免身体晃动过大或驼背。
落地方式： 尝试用中足或前脚掌落地，避免脚跟着地，这样可以更有效地缓冲冲击，提高能量的传递效率。
力量训练： 强大的核心肌群、臀部和腿部肌肉是提供动力的关键。
核心训练： 卷腹、平板支撑（各种变式）、俄罗斯转体等。一个强壮的核心能让你在跑步时身体更稳定，能量损失更少。
腿部力量训练： 深蹲、箭步蹲、臀桥、小腿提踵等。这些都能增强你蹬地发力时的力量和爆发力。
全身性训练： 引体向上、俯卧撑、划船等也能帮助你建立更均衡的身体力量，提升整体运动表现。
怎么做？ 每周安排12次力量训练，重点放在下肢和核心。
第四步：恢复与调整——让身体更好地吸收训练成果
训练就像给身体“打招呼”，而恢复则是让身体“回应你”。没有良好的恢复，训练效果会大打折扣，甚至可能导致受伤。
充足的睡眠： 这是最重要的恢复方式。睡眠时，身体会分泌生长激素，修复肌肉，巩固训练成果。保证每晚79小时的高质量睡眠。
合理的饮食： 保证摄入足够的蛋白质来修复肌肉，碳水化合物提供能量，以及维生素和矿物质的均衡。运动后及时补充营养很重要。
拉伸与放松： 每次跑步后进行静态拉伸，重点拉伸腿部、臀部和髋部肌肉。泡沫轴放松也是一个很好的选择，可以缓解肌肉僵硬和疼痛。
休息日： 安排至少一天完全休息或进行非常轻松的活动（如散步），让身体有充分的时间恢复。
训练计划的制定和调整
循序渐进： 不要一下子把所有高强度训练都加进来。从低强度、短距离开始，每周逐渐增加训练量（距离或时间）和强度。一个普遍的原则是，每周的总训练量增加不超过10%。
周期性训练： 跑步训练需要有周期性，比如有几个星期是增加训练量和强度的“积累期”，然后进入一个“减量期”让身体恢复并吸收训练成果，最后再进入“比赛期”或“强化期”。
倾听身体的声音： 这是最最重要的一点！如果你感到持续的疼痛、极度疲劳，或者训练表现下降，那很可能是身体在给你发出信号，需要休息和调整。不要硬扛，伤病是速度提升最大的敌人。
记录训练： 记下你每次跑步的距离、时间、配速、感觉以及天气等信息。这能帮助你更好地了解自己的进步和身体的反应，从而更科学地调整训练计划。
最后给你的建议：
1. 明确目标： 你想把10公里跑进多少分钟？你想在半马中提升多少名次？有明确的目标才能更有针对性地训练。
2. 耐心和坚持： 速度提升是个漫长的过程，别因为一两次的停滞而气馁。把每次训练都当作是向目标迈进的一步。
3. 享受过程： 跑步本身应该是一件快乐的事情。找到适合你的训练方式，享受在路上的感觉。
记住，最适合你的训练计划，是那个你能长期坚持并且让你身体感觉越来越好的计划。祝你在跑步的道路上越跑越快！
网友意见
说到跑步，那自然就要问道于我国跑的最快的一位。
作为成为首位进入10秒关口的亚洲本土选手、至今认识亚欧短跑的纪录保持者，苏炳添的跑步进阶之路非常值得参考，也许是当今对跑步提速最有参考意义的一位。
因为，苏炳添不仅仅是一名短跑健将，他还是暨南大学的体育学院副教授，他的博士论文课题就是以自己为案例，探讨如何改进自己的跑步速度，给出了科学的建议。
简单的说，跑步速度的提升，主要有两方面：一个是个人身体素质和技巧的改进，另一个是个人装备的改进
我们分别来介绍一下，各位知友可以选择性的学习改进。
首先是个人身体素质和技巧的改进。
个人身体素质毋庸置疑是跑步的重要因素，跑步是一个快速爆发的过程，短时间内就要消耗大量的体能，因此需要足够的力量和爆发力。
因此，在日常中，要保持足够的力量训练，最基本的是腿部肌肉的力量，除此以外，背肌力量等也是跑步所需的，所以，在练提速之前，每天保证一定的训练量以增进体力是非常重要的。
比如苏炳添为了提高运动体能，就采取了负重跑技术（Exongen贴片式负重）、弹性跑、阻力训练等来改进了伸髋肌群、屈髋群肌等肌肉。
在体力足够的基础上，那么就是技巧性的改进了。
在《优秀短跑运动员苏炳添的技术优化训练研究》【1】这篇内容中，研究人员采取跟踪调研法和二维录像解析法对苏炳添短跑过程中的各项参数进行研究分析，给出了苏炳添短跑的技能参数，我们简单的介绍一下。
1，延长了抵足板至起跑线距离。
起跑的差异对于短跑来说是非常明显的，有时候差之毫厘就可能导致最终结果出现差距。因此起跑加速是重要的一环，比如苏炳添在2017年之前的起跑平均0.180s，而2017年之后，起跑反应时间提升到了0.158s，提升非常明显。
有意思的是，苏炳添的起跑距离向后延伸，起跑器和后抵足板距离起跑线的距离相比于2017年前分别向后移动了0.05m和0.07m，这一向后延伸，可以让他在起跑阶段能够蓄积更多的肌肉力量，从而为起跑加速提供了前提条件。
2，提高平均步长
跑步过程中的步长和步频对于整个跑步节奏至关重要。而研究发现，适度的提高步长，可以提升跑步速度。
比如和苏炳添身体形态较为接近的Maurice Greene的步长是1.25，步频是8.15，而苏炳添是1.21和8.34，前者步长更长，速度比苏炳添快0.12s。
而研究也发现，步长1.24和步频8.28以上是优秀运动员的某一类指标。
因此，在跑步中，适度提高步长也是个不错的办法。
3，精细化全程呼吸节奏
跑步是一个快速爆发过程，全身力量被调集，因此对能量需求很大，而呼吸供氧就尤为重要。毕竟人体所需的能量主要是有氧呼吸在线粒体中代谢葡萄糖从而产生ATP来供能。
如果呼吸节奏不合适，可能会出现氧气供给不足，出现头晕炫目的情形，从而影响跑步效果。
所以跑步过程中的呼吸节奏也比较重要，大家在跑步过程中，要注意呼吸节奏的锻炼，最好养成在跑步关键转换点进行呼吸的习惯。
此外，针对不同跑步阶段进行有意识的专门技术训练等都是保持跑步的重要技术技巧。
上图是苏炳添跑步技巧的汇总表，各位可以参考着进行调整自己。
可以看到其实为了提高跑步速度，跑步可以划分成许多阶段，包括助力跑、小栏架跑、超速跑等诸多阶段，每个阶段的速度都不同，我们也可以参考着其间的速度，来调整自己的速度。
完成了跑步技巧，那么运动装备自然是不可少的。
二：运动装备
对于跑步来说，运动装备自然是不可获取的一部分，“工欲善其事，必先利其器”。
在跑步中，最重要的运动装备，毫无疑问就是跑鞋了。
在运动过程中，不仅是身体重心会随之发生改变，而且对地面的冲击力量也会随之变化。
比如下图是运动过程地面力量反馈，可以看到这是一个动态变化的过程【2】。
而作为直接和地面接触的脚，直接承接着几乎全部的冲击和力量，其冲击力要远大于正常的体重，比如最高可以达到自身体重的3倍左右。
不仅如此，在跑步过程中，不同的落地过程也会伴随着冲击力的差异，就像下图所示的落地方式冲击，后跟着地和前掌着地的冲击过程也是有区别的【3】。
但是无论哪种着地，冲击力最大都可以达到自身体重的2.5倍甚至更高。
这种情况下，专业的跑鞋对于脚的保护就是非常重要的。
而跑鞋最大的科技点就是缓冲减震，通过不同的缓冲来降低对脚步的冲击就成为了各家跑鞋改进的重要方式。
常见的缓冲材料包括聚氨酯发泡材料、橡胶发泡材料和乙烯-醋酸乙烯共聚物发泡材料等，这些材料有较好的柔软性和弹性，能够起到较好的缓冲作用。
不过这些缓冲物本身的弹性还是相对有限，毕竟材质就在那里，因此研究人员开始走向了另外一种重要的缓冲：气垫。
气垫是在内底和外底之间设置的储气腔，由于空气本身的流动性和间隙，因此可以起到足够的缓冲作用。
于是跑鞋厂商开始在跑鞋的气垫中填充气体。
目前常见的填充包括：空气，惰性气体和液体。
空气是最常见的填充材料，毕竟随处可见。
不过由于空气中本身的成分多样化，且含有较高的氧气，所以随着时间，会对材料产生一定的氧化，所以惰性气体是一种更好的选择。
而我们生活中最常见的惰性气体，自然就是氮气了。
比如puma就在跑鞋中加入了氮气科技中底，首先通过技术从空气中分离氮气，然后接下来采用中空吹塑成型技术，将氮气填充到了中底中。
这样的氮气就成为了缓冲垫一部分，而相比于空气，惰性气体的氮气本身能够降低氧化，事实上目前包括文物保护等对氧化要求比较严格的往往也采用氮气填充的办法来实现降低氧化效果，因此填充了氮气，可以让跑鞋更加持久。
不仅如此，氮气本身比空气轻，因此也能够让跑鞋更加轻盈，这样也可以让跑步更加轻快。
气垫本身不仅仅是缓冲吸能，本身还可以将压缩后的力量转换成为推进力，这样当脚落下的时候，气垫吸能压缩，然后再起步的时候气垫恢复并释放力量，于是起到了推进作用。
事实上，一双好的跑鞋，不仅仅是一层缓冲，而是包括多层材料共同构成来改善跑步效果。
比如下图是puma的跑鞋结构。
我们可以看到，整个设计过程中会包含多重考量。
首先是透气工程网面，能够及时的透气散热，可以让脚部在跑步过程中及时散热。
其次是氮气科技中底，起到强缓冲效果。
接下来是TPU稳定片和碳板组成的推进部分，能够为跑步提供推进力。
在接下来是另一层氮气科技中底，进一步加强缓冲效果。
最后是防滑大底，可以增强跑步过程中的摩擦力。
像这种DEVIATE NITRO碳板跑鞋集合了氮气科技中底和碳板，可以说是层层科技加持，还是非常罕见的，氮气科技中底能够提供足够的缓冲，在脚落地的时候作用力很好地被缓冲吸收，然后在反弹的时候又可以快速回弹，再加上碳板本身能够让鞋子保持高弹性，二者结合就起到了给脚部提供足够推力的效果，自然也能够更进一步发挥极致的运动力量，能够让跑步更加轻快有力。
这也是对整个跑步过程和地面作用力全方位的反馈，既有垂直角度的冲击力和地面反弹，也有水平方向上的摩擦力。
因此，想跑步，一双好的跑鞋是必不可少的，像PUMA 的DEVIATE NITRO碳板跑鞋这种就是一个不错的选择。而且这双鞋子本身颜值也很高，特别是本身设计还带有荧光条，在夜景的下，能够发出炫彩的霓虹色，对于喜欢夜跑的小伙伴来说，也是一个额外的惊喜。
跑步是一项科学工程，作为人类最主要也是最久远的运动，到如今，科技力量已经全面介入跑步，无论中外，都有大量的科研科技投入到了跑步的改进，因此我们在跑步过程中，也不是单纯的蛮跑，而是要科学的运动。
正值春暖花开时节，估计不少人都要开始跑步锻炼了，这种情况下，要根据自身的身体状况合理锻炼，而对于有提速要求的，更是要参考科学的训练办法逐步改进跑步技巧，同时，一双好的跑鞋，是跑步不可缺少的，保护好自己。
1 王国杰, et al. "优秀短跑运动员苏炳添的技术优化训练研究." 成都体育学院学报 45.6 (2019): 82-87.
2 Kulmala, Juha-Pekka, et al. "Running in highly cushioned shoes increases leg stiffness and amplifies impact loading." Scientific reports 8.1 (2018): 1-7.
3龙婷. 不同中底气泡 EVA 综训鞋后跟减振与稳定的研究. MS thesis. 成都体育学院, 2019.
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