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问题

适合家用的健身器材有哪些推荐？

回答
想要在家健身，又不知道从何下手？没关系，今天我就来跟你好好聊聊，哪些健身器材是真正适合家用的，并且还能帮你练出好身材！我尽量说得详细点，也尽量不让大家觉得我像个机器一样，就当是朋友间的聊天，掏心窝子给你推荐。

首先，我们要明确一点，家用健身器材的“适合”和健身房的“适合”不一样。健身房里有各种大块头的器械，是为了满足不同人群、不同训练目的的需求，而且空间也大。而我们家用，讲究的是：

体积大小： 不占地方是王道！毕竟家不是健身房。
安全性： 家里没人时也能放心使用，不会发生危险。
多功能性： 能实现多种训练动作，性价比高。
易用性： 操作简单，不需要复杂的技术指导。
预算： 量力而行，别一开始就投入太多，毕竟健身是个循序渐进的过程。

基于以上几点，我为你精选了一些非常实用的家用健身器材，咱们一起来看看：



一、 基础入门必备款：让你轻松动起来！

如果你刚开始接触健身，或者预算有限，或者空间非常小，那么这几样东西绝对是你的首选，它们简单却功效十足。

1. 弹力带 (Resistance Bands)

为啥推荐它？ 弹力带简直是“神器”！价格便宜，体积小到可以揣进口袋里，但能模拟很多健身房器械的阻力训练效果。而且，它对关节非常友好，无论你是新手小白还是有伤在身，都可以安全使用。
怎么用？
腿部训练： 套在膝盖上方做深蹲、侧步走、臀桥，能有效激活臀部和腿部肌肉。
上肢训练： 夹在手臂间做开合动作，或者固定在某个地方做划船、推举、下拉动作。
核心训练： 配合一些卷腹、平板支撑，增加腹部肌肉的刺激。
拉伸放松： 很多拉伸动作，弹力带也能帮你更好地完成，增加幅度。
选择建议： 建议买一套不同磅数（阻力级别）的弹力带，从低到高循序渐进，这样才能满足不同部位和不同强度的训练需求。有环形带（Loop Bands）和长条带（Tube Bands with Handles）两种，个人感觉环形带更灵活，长条带手柄更舒适。
优点： 便携、便宜、安全、用途广泛。
缺点： 高阶训练可能阻力不够，需要多条组合使用。

2. 瑜伽垫 (Yoga Mat)

为啥推荐它？ 别小看这块小垫子！它不仅仅是用来练瑜伽的。在家进行任何地板动作，比如卷腹、俯卧撑、平板支撑、臀桥，甚至是简单的拉伸，瑜伽垫都能提供缓冲，保护你的关节和脊椎，还能增加摩擦力，防止打滑。
怎么用？ 基本上你任何在地板上进行的训练，都可以铺上它。
选择建议： 厚度是关键！建议选择厚度在0.5cm到1cm之间，太薄了没缓冲，太厚了不稳定。材质方面，TPE、PVC、橡胶都是不错的选择，考虑环保和防滑性。
优点： 保护关节、防滑、易清洁、提供舒适的训练环境。
缺点： 占一定空间（但可以卷起来收纳）。

3. 跳绳 (Jump Rope)

为啥推荐它？ 想快速燃脂？跳绳绝对是性价比最高的选择之一！它占地面积小到可以忽略不计，随时随地都可以动起来。短短10分钟的跳绳，消耗的热量堪比慢跑半小时。还能提升心肺功能、协调性和反应能力。
怎么用？ 基础的二次元跳，还可以尝试交叉跳、单腿跳、高抬腿跳等进阶动作。
选择建议： 有钢丝芯跳绳和PVC材质跳绳。钢丝芯跳绳速度更快，更适合进阶玩家，但对新手可能有点挑战。新手可以先从PVC材质的开始，体会节奏。如果你想玩花式跳绳，可以选择带轴承的，转动更流畅。
优点： 燃脂效率高、便携、便宜、提升心肺。
缺点： 对膝盖有一定冲击（如果落地姿势不对），噪音可能比较大（如果楼下邻居比较敏感）。



二、 进阶提升款：让你训练更全面！

如果你已经有了一定的健身基础，想要在家进行更系统、更全面的训练，那么这几样东西会是你的好帮手。

1. 哑铃 (Dumbbells)

为啥推荐它？ 哑铃是力量训练的“瑞士军刀”，几乎可以训练到全身的每一块肌肉。从新手入门到进阶玩家，都能找到适合自己的重量。
怎么用？
全身训练： 深蹲、弓步、硬拉、划船、推举、飞鸟、弯举……种类繁多，可以根据不同的训练计划进行组合。
调整难度： 通过更换哑铃重量来调整训练强度。
选择建议：
固定重量哑铃： 便宜，但需要不同重量的哑铃才能满足训练需求，占用空间也比较大。
可调节哑铃： 看起来贵一点，但一个顶好几个，非常节省空间，而且可以精确调节重量，是居家训练的首选！特别是那种旋钮式可调节哑铃，调节起来非常方便快捷。
重量选择： 男生可以从2.5kg15kg（每只）开始，女生可以从1kg8kg（每只）开始，具体看个人力量情况，循序渐进。
优点： 训练全面、可调节重量、提升力量和塑形效果显著。
缺点： 可调节哑铃价格相对较高，但性价比很高。

2. 壶铃 (Kettlebell)

为啥推荐它？ 壶铃的训练方式和哑铃有很大区别，它更侧重于爆发力、耐力和全身协调性的训练。很多经典的“全身性动作”都离不开壶铃，比如壶铃摇摆（Kettlebell Swing）、土耳其起立（Turkish GetUp）。
怎么用？ 壶铃摇摆是必练动作，能极大地锻炼到你的核心、臀部和腿部。其他的比如抓举、推举、农夫行走等，都能有效训练全身。
选择建议： 和哑铃一样，新手可以从较轻的重量开始，比如4kg、6kg、8kg。同样建议购买一套或者从一个中等重量开始，慢慢增加。
优点： 训练方式独特，能同时提升力量、耐力和爆发力，体积相对紧凑。
缺点： 刚开始可能需要学习一些动作技巧，以确保安全。

3. 引体向上杆/门框引体向上器 (Pullup Bar / Doorway Pullup Bar)

为啥推荐它？ 如果你想练出漂亮的倒三角背部线条，引体向上绝对是王牌动作。一个门框引体向上器就能让你在家轻松拥有背部训练的能力。
怎么用？ 挂在门框上，主要用来做引体向上和反屈伸（俗称“背部划船”）。还可以配合弹力带辅助，降低难度。
选择建议：
无螺丝门框引体向上杆： 安装方便，不伤门框，但需要门框本身有足够的厚度和承重。
带螺丝固定门框引体向上杆： 更稳固，承重能力更强，但安装时可能需要在门框上打孔。
壁挂式/吊环式： 如果你有合适的墙面或吊顶，这是最稳固的选择。
优点： 极佳的上肢和背部训练器械，相对不占地方。
缺点： 对新手来说难度较大，需要循序渐进，或者借助辅助工具。



三、 功能进阶款：让你训练更多样！

如果你想在家获得更接近健身房的训练体验，或者想要更精确地训练某个部位，可以考虑一下这些。

1. 罗马尼亚硬拉架/史密斯机（家用迷你版）

为啥推荐它？ 如果你有一定的空间和预算，并且真心想在家打造一个“小健身房”，那么一个小型的罗马尼亚硬拉架或者迷你史密斯机，能极大地扩展你的训练维度。你可以安全地进行深蹲、卧推、硬拉等大重量复合动作。
怎么用？ 配合杠铃和哑铃，可以完成几乎所有的力量训练动作。
选择建议： 这种器械体积较大，需要提前测量好家中空间，并且要考虑承重和安全性。选择口碑好的品牌，确保质量。
优点： 训练动作最全面，可以进行大重量复合训练，安全性高。
缺点： 体积大、价格高、需要一定安装能力和空间。

2. 划船机 (Rowing Machine)

为啥推荐它？ 划船机是公认的“全身燃脂神器”！它能同时锻炼到腿部、核心、背部、手臂等80%以上的肌肉，而且对关节冲击非常小。而且，它能有效地提升心肺功能和耐力。
怎么用？ 模仿划船的动作，全身协调发力。
选择建议：
水阻划船机： 阻力感最自然，噪音小，但价格偏高。
风阻划船机： 阻力随发力速度变化，价格适中，但噪音稍大。
磁阻划船机： 阻力最稳定可调，噪音小，是家用不错的选择，但价格也相对较高。
优点： 全身性训练、燃脂效率高、低冲击、提升心肺功能。
缺点： 体积相对较大，价格中等偏高。

3. 健身车/动感单车 (Stationary Bike / Spin Bike)

为啥推荐它？ 如果你特别喜欢有氧运动，或者不方便出门跑步（比如天气不好、空气质量差），健身车或动感单车是绝佳选择。它能有效锻炼心肺功能，消耗热量，同时对膝盖的压力也比跑步小。动感单车还能模拟户外骑行的感觉，训练强度更高。
怎么用？ 坐在车上，根据自己的节奏和强度进行踩踏。
选择建议： 考虑飞轮的重量，飞轮越重，骑行感觉越平稳，阻力调节也越顺畅。还有座椅的舒适度和调节性也很重要。
优点： 良好的有氧训练，燃脂塑形，对关节友好，不挑天气。
缺点： 主要训练下肢和心肺，对上肢和核心的刺激较小。



最后，再给点掏心窝子的话：

别贪多！ 一开始只要有23样基础的就已经很够用了。等你真的坚持下去了，再根据自己的需求慢慢添置。
安全第一！ 任何器械在使用前，一定要仔细阅读说明书，了解正确的使用方法。宁可动作慢一点，也要保证动作的规范性。
坚持是王道！ 无论你买了什么器械，如果不能坚持使用，那都是白搭。找到适合自己的训练方式，让健身成为一种习惯。
结合自身情况！ 体积、预算、训练目标都是你需要考虑的因素。没有最好的器械，只有最适合你的器械。

希望我这些啰里八嗦的推荐，能给你一些启发！祝你在家健身愉快，练出想要的身材！

网友意见

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无论是想减肥，还是想练出来有型的肌肉，或者单纯想运动一下，

还在上班的我们，可能都要面临一个问题：

没时间去健身房。

其实健身不是非要去健身房，在家也是可以的。

不过在健身房有那么多琳琅满目的器材辅助，在家可以有哪些呢？

购买家用健身器材之前，首先我们得先确定在家可以进行的健身运动。

如果不是独门独院，或者1楼，那么健身的动静要尽量的小，否则楼下的人可能会找你拼命。

因此选择健身器材，也要选择动静小的器材。

一、瑜伽垫

在家健身，要说什么是必买的，我首推瑜伽垫。

虽然名字叫瑜伽垫，但是我们健身也是可以用的，主要的作用是用来为一些锻炼动作提供保护作用，属于在家健身的基础设施。

我在健身时，经常会做一些和地面亲密接触的动作，比如四足支撑会跪在地上，没有垫子膝盖会很疼的。

我买过好几款瑜伽垫来辅助健身，发现有几点是极难忍受的：

（1）瑜伽垫异味重，经常和它亲密接触，根本受不了；

（2）厚度不够，跪上面依然很疼；

（3）动作幅度大的时候容易打滑，影响健身不说，还可能受伤。

因此选购瑜伽垫就要非常关注这几点，这些从它的材质、厚度、长宽等方面，我依次来分析。

材质上分为以下几类：

  • PVC：指聚氯乙烯，这种瑜伽垫会挥发出刺激性气味，刚买时不能使用，需要在通风位置多放几天才行，并且容易变形，但胜在价格便宜。
  • NBR：指丁腈橡胶，一般较厚，耐磨性较好，但防滑性、弹性低，也有异味，价格比较亲民。
  • PTE：指人造橡胶，属于环保材料，没有异味，抓地力极强，防滑效果好，回弹强，但耐用性差，价格也较贵。
  • PU橡胶：指聚氨酯甲酸酯，没有异味，触感很好，吸水透气，防滑、回弹效果好，及时运动出汗后也能防滑，但是容易吸灰，需要经常打理。

厚度上：

  • 对于做瑜伽的朋友来说，对厚度的要求各有不同，但对于健身来说，建议买较厚的，起到缓冲作用，比如5mm、8mm这种。

长宽尺寸：

  • 需要保证人睡上面，手脚都不会到地上，即宽度应超过肩宽，长度应超过身高。

对于健身而言，瑜伽垫直接铺在地上，硬度也较为合适，在家锻炼就够用了，收纳也方便。如果更专业的运动，就需要购买专业的健身垫，家里大可不必。

这里推荐两款瑜伽垫，分别是PTE和PU材质的，没有异味，厚度也适中（分别是8mm和5mm），大家可以根据自己的需求购买。

二、臂力器

长期伏案工作，颈肩痛几乎快成为人人都有的常见病了。

缓解颈肩痛，其中一个方面就是需要有良好的肩背力量，而单纯靠自重，肩背锻炼很难到位。

给我上辅助！

臂力器是锻炼上半身肌肉非常好的家用器械，分为液压臂力器、弹簧臂力器，还可以锻炼傲人胸肌和臂围。

臂力器的工作原理主要是通过中间的液压或者弹簧提供阻力，它们的区别有：

  • 液压臂力器可以在不同压力范围内调节，一个臂力器可以适应不同强度的锻炼；弹簧臂力器需要购买不同阻力的臂力棒，从30kg、40kg、50kg、60kg等不同等级。
  • 液压臂力器更不容易滑脱，而弹簧臂力器存在滑脱后打伤自己的风险。不过使用时都要注意量力而行，避免力竭握不稳；以及可以戴个手套避免手心流汗时握不住。

弹簧臂力器我以前在读书时也买过，每次使用的时候都有点心惊胆战，因为我见到有人脱手打在宿舍的床架上，哐的一声，震耳欲聋。用了一段时间就闲置了。

液压臂力器使用起来更方便、安全，可以试试欣怡万嘉的这款臂力器，阻力调节范围是10-200kg，阻力范围基本上适用于各种人群，还有人体工学手柄，具有防滑功能，使用起来更安全：

使用方法可以参考1971年健美杂志《MUSCLE & BODYBUILDER》上Ken Richards分享的弹簧臂力器用法（备注：一开始最好在有人指导下进行）[1]：

（1）双手反握，将臂力器放在腰部高度，肘关节弯曲，握住手柄，吸气时向中间用力，同时收紧腹肌；呼气时慢慢放松，如下图左；也可以将臂力器放在肩部高度，双臂外展，肘关节弯曲，吸气时向中间用力；呼气时慢慢放松，锻炼时感受胸肌的力量，如下图右。

（2）双手反握置于颈后，双臂向两侧伸展。吸气时双手尽量靠拢，呼气时慢慢放松，感受背部肌肉用力；也可以将臂力器放在臀部位置，吸气时双手尽量靠拢，呼气时慢慢放松，同样是感受背部肌肉的力量。

锻炼时，不要盲目追求次数，优先保证质量，每个动作重复10次左右为1组。

三、筋膜枪

运动之后，肌肉紧张、乳酸堆积，相信很多练腿的小伙伴都有过第二天不能走路的经历，此时最好对肌肉进行放松，这样可以减少事后的酸痛，筋膜枪就属于这样的工具，它主要是通过高频的震动来放松肌肉。

我也给自己配备了筋膜枪，有时候锻炼累了，躺在那儿然后用筋膜枪放松肌肉，简直是一种享受。

选购筋膜枪：电机、芯片、按摩深度、续航时间。

  • 电机分为无刷电机和有刷电机，无刷电机的优势是噪音小、体积小、能耗小，使用寿命长。
  • 芯片分为单片机和智能芯片，首选智能芯片，因为智能芯片可以让电机运转更平稳，降噪。
  • 按摩深度也就是振幅，这个值越大也能放松更深层的肌肉。
  • 续航时间影响使用感受，不然频繁充电肯定是不方便的。

可以试试易跑Y5筋膜枪，我也在用，无刷电机、智能芯片，按摩深度达到16mm，并且小巧便携：

使用时要注意以下几点：

（1）避免直接打击血管、神经丰富的区域，比如颈部、腘窝等，这种位置更适合用牵拉、按摩的方式放松；

（2）避免直接击打骨头，尤其是有骨质疏松的人群。

运动贵在坚持，而要想坚持下来，让运动变得更快乐，合适的器材就必不可少，不过无论什么器械，都要掌握它的正确使用方法，且不要迷信某个器械可以局部减脂，可以针对某块肌肉进行训练，但无法针对某坨脂肪进行训练，一旦开始消耗，脂肪就是全身进行消耗。

在健身期间，最好配合合理饮食，适量增加蛋白质的量，减少精制碳水，这样对肌肉和体重都好。

最后，希望大家都能有副健康的身体。

参考资料：

[1]MrBerg. HOW TO USE POWER TWISTER? THE OLDSCHOOL WAY!!2020.

neckberg.com/how-to-use

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