珠海这座城市怎么样？ 第1页
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众所周知，现在天气越来越热了。
出门运动已经成了老大难的历史难题。
难题一：白天出门跑步，太阳能把人晒成干。
难题二：晚上出门跑步，满大街的烧烤味让人忍不住跑完大搓一顿。
难题三：去健身房健身，想想外面的天气......再想想教练的关爱......瞬间失去了动力。
所以，一定有人放弃了挣扎缓缓打出了......
「有哪些适合室内的有氧运动？」
然后有同样想法的小机灵纷纷点开了各个回答收藏了理想的室内有氧运动。
而且，这个有氧运动是不是最好得是：
不枯燥、燃脂效果好、强度在个人可接受范围的那种？
实不相瞒.... 这次叔贵可能......
等等！好像还真有！
那，是时候该传授给大家这套超燃的室内运动了！
登登登登——
「哗哗哗暴汗训练」
没听说过的同学不要慌，没听过很正常（因为这是我现取的名字）。
叔贵接下来会好好跟大家唠唠，给大家唠明白了。
想燃脂的同学千万不要错过，因为这套训练绝对会让你挥汗如雨。
最重要的是：不需要器械！不需要道具！不需要训练基础！
那么到底什么是「哗哗哗暴汗训练」？
简单来说，ta 是高强度低间歇运动（HIIT）中的王者，需要你在尽可能的短的时间里完成500 次动作（又名斯巴达 500），我敢保证这套训练没有一个人不流汗。
别急，我知道你要问什么。
考虑到每个人的训练基础不同，所以叔贵把这套训练分成了 3 个版本。
分别是：
Level 1 初学者——适合平时爬个楼梯就一身汗的人
Level 2 进阶者——适合已经系统健身一年的人
Level 3 高阶者——适合想要不停挑战自己的人
每个人可以按照自己的状态来完成不同等级的挑战。
不（别）仅（想）如（跑）此，我还为大家准备了热身阶段。
承包了你整个热身 + 训练！
- 热身阶段
热身阶段的原则是——动到让自己发汗。
在这个阶段里的六个热身动作不严格要求动作次数，做到发热就好了。
热身动作一：弹道扩胸
两个胳膊交替上下的环抱自己，你要在这个热身动作里跟自己说：
一会就要哗哗哗了，现在能爱自己一会就多一会。
热身动作二：肩部环绕
作为提高肩关节活动度的 A 级动作，你需要在整个环绕过程里收紧后背。
同时尽可能的有控制的将胳膊绕大圈，肩膀越酸受伤的风险就越小。
热身动作三：肩部拉伸环抱
我在往期文章里安利过 3 次了，双手交替把这肩膀呼气下压，拉伸肩部后侧。
热身动作四：走路抱膝
在 HIIT 动作中，想要保护膝盖，提前激活臀部非常的重要，于是有了这个动作和下面的换角度抱膝。
热身动作五：换个角度走路抱膝
但是只拉伸臀部肌群是完全不够的，对于大腿内侧还有我们久坐人群的弱势——髂腰肌，赶紧搞一搞。
热身动作六：髂腰肌拉伸
弓步跪在瑜伽垫上，身体微微向前，此时大腿内侧已经有了拉伸感，此时身体向另一边侧弯。
热了没有？
如果热了，准备好，你要开始哗哗哗暴汗了。
好，我们进入正式的训练部分。
- 正式训练
一共3个level，根据我最开始说的标准来选择自己的level就行。
整个训练一共由 5 个动作组成，每个动作做 10 次为一组，一共做 10 组。
我们开始吧！
Level 1 ——初学者
动作一：原地跳绳
想想自己在原地跳绳，尽可能的提高步频，坚持 30 秒，然后无间歇换下个动作。
动作二：小步登山
双手直臂撑地，交替向前跨步，幅度尽可能 Copy 我动图中的样子。左右脚各 10 下，无间歇换下个动作。
动作三：简易 Burpee
直立站在瑜伽垫上，俯身做跳跃状，腰部保持水平，完成 10 个，然后无间歇换下个动作。
动作四：深蹲
深蹲的时候膝盖打开不要内扣，整个身体保持张力，完成 10 个，无间歇换下个动作。
动作五：原地跳绳
回归原地跳绳，但是这次是用来放松整个身体状况的，按照自己目前的心肺状态完成 30s 就可以。
这里你就算是完成了一组动作，休息一分钟，重复 10 组，这就是初学者的斯巴达 500 挑战。
让我们再来看看难度大一点的。
———— 我是进阶的分割线 ————
Level 2 ——进阶者
动作一：原地跳绳
让你的手臂挥动起来，上半身微曲激活腹肌的使用，完成 40 秒，无间歇换下个动作。
动作二：连续登山
比小步登山稍微提高一丢丢的难度，重点在于步频，左右脚各完成 10 次，无间歇换下个动作。
动作三：Burpee
标准 Burpee 做起来是非常困难的，在这里我需要你把动作完成的好看，不需要注重速度，完成 10 个，无间歇换下个动作。
动作四：深蹲跳
比深蹲又高级了，但是我不要求你跳的多高，甚至只需要到稍微踮起脚尖的幅度就可以。完成 10 个，不休息换下个动作。
动作五：横向碎步
横向碎步对于核心的控制要求要高一些，也能够很好的锻炼身体协调性，完成 40 秒，整组动作完成。
进阶者的组间休息是 40 秒，你可以趁这段时间稍微喝一丢丢的水，然后重复 10 组。
最后，迎来了！！让人绝望的！！高阶者训练！！
———— 我是高阶的分割线 ————
Level 3 ——高阶者
动作一：Burpee
是的，一上来就是这么刺激的 Burpee ，用你最快的速度连干 10 个，然后无缝连接……
动作二：深蹲大跳
用你那想要冲破天花板的热情来完成这个动作，落地一定要轻得像猫，连做 10 个，继续不休息换动作。
动作三：登山
终于到了这个动作，腹肌爱好者必备，下腹部酸胀杀手，左右脚交替 15 下，对不准休息！继续练！
动作四：十字跳跃
如果你平时担心崴脚，使用这个动作锻炼不仅能够提高你对核心的控制能力，还可以强化踝关节的强韧度。
一共跳 20 次，是的，累了吧，忍着！最后一个动作了！
动作五：横向跳跃
当年风靡整个美国体能圈，被称之为美国大兵人人都会的萌系动作，根本不像上图看起来这么简单。
不信你试试！一共做 10 个，是的你可以休息了。
1 分钟休息之后，继续 10 组，高阶斯巴达完成。
练了以后你会感受到浑身湿透，气喘吁吁，整个人热气腾腾。
这，才是 HIIT 的魅力所在。
划重点：除了劝大家在版本的选择上量力而行以外，强烈建议大家向广场舞阿姨学习。（是学习人家跳一晚上都无间歇的精神而不是舞步啊！）
最后，别忘了给叔贵......
啾咪了！
更多内容，记得锁定我。—— 公众号：叔贵的健身思考笔记
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