有哪些有利于人保持年轻、健康、漂亮状态的细微的好习惯？ 第1页

1.运动

2020年梅奥诊所内分泌高级研究员K.Sreekumaran Nair发布一项重要研究，说高强度训练可以通过肌肉蛋白质含量来逆转衰老，研究结果发表在《Cell Metabolism》杂志上。我个人每周4-5次运动，每次30分钟有氧，10分钟热身和拉伸，20分钟负重训练，提升心肺功能。配合刚入手的美容仪（有效果了再来推），期待真的能抗衰。另外就是长期久坐所引发很多慢性病，大三夏天我颈椎病痛到呼吸性碱中毒，我不相信那时候天天痛不欲生愁眉苦脸的我是有活力漂亮的。如果我早一点重视健康，也不至于做了两年“L码林黛玉”。

胖真的显老，美成大甜甜那样也不能避免。。

陆陆续续的健身也几年了，效果还是比较明显，虽然有细纹和黑眼圈，但作为三十岁女青年皮肤还算OK吧。另外一方面的好处就是，有一定的肌肉量的女生看起来都不太好惹，我可是被我班男生尊称为“女侠”。。

2.睡眠

今年1月31日发布的消息，我国有超过3亿人存在睡眠障碍，这其中也包括我，严重的时候焦虑到彻夜不眠，一方面担心影响第二天工作，另一方面担心自己的身体。尤其是去年十月《science advances》上发表的一篇论文阐述睡眠节律紊乱会改变肿瘤为环境，我更是一惊。安眠药（不提倡）、健身、牛奶、谷维素、音乐疗法、SPA、蒸汽眼罩所有的助眠产品，我全部尝试过。以前值班、出国后因为时差问题、偶尔赶个PPT和工作汇报不得不熬夜，所有我一直睡眠很浅。这两个月睡眠有了明显改善，在此也总结了一些小窍门：

心态：很多人失眠不是精神好，而是非常困和疲惫却依然入睡困难，很多是心态问题。建议每天早上心里有个list，重要的事，次等重要的事，全力以赴提高效率，而不是拖延。睡前最忌讳带着愧疚和自责，是一定无法安然入睡的。前几天我拖延症犯了，导致十二点我的工作汇报还没写，挣扎再三我还是决定写了，一点二十完成那一刻我真的超级满足，虽然身体上是疲惫的但是内心强烈的满足感让我很快就睡着了。（不是鼓励大家熬夜，而是提高效率和专注度）。

建立睡前氛围：我觉得氛围感还挺重要的，比如睡前我一定不会聊天，探讨那些费脑筋的问题会影响舒缓神经，用点儿薰衣草香氛，鹅黄色的灯光有木有很温馨，再看看治愈系的猫猫狗狗或者美妆教程，不是每一分钟都要活的有意义，要学会张弛有度。在这种轻松的氛围中进入睡眠。

褪黑素：我算是保健品大户，以身试法，把自己当小白鼠试遍了很多保健品，比如这款褪黑素。褪黑素本身就是我们人体自身分泌的与生物节律相关的激素，它有助于维持身体正常的昼夜节律，可有效缩短入眠所需的时间。它不能治疗失眠，但对于夜班工作、倒时差和一些黑白颠倒的人还是有用的，能帮助这类人群包括我获得更好的睡眠。软糖褪黑素我也试过，连吃5粒效果不佳不说反而睡前摄入不少热量。

作为成分控，我特意查到了Thorne是美国的高端营养品牌，医药研发背景来自于梅奥诊所，克利夫兰诊所、美国高血压研究所等临床验证，有医学常识的人都知道，这些地方的临床研究有多权威。产品经过NSF（美国国家科学基金会）验证。

3.注重一些微量元素的补充

成年女性过了30岁就要关注补钙问题。老年人随着年龄的增加，和女性的停经，雌激素水平骤降，影响了成骨细胞的形成，导致骨吸收大于骨形成，引起骨质疏松。再加上户外阳光下的活动减少，每年因为骨质疏松造成的骨折事件不胜枚举。

同样是医生的老妈比较注重保健，大概从四十岁就注重“钙”，每天补充优质蛋白、沐浴阳光走路上班，口服维生素D作为补充。我因为肠易激有时不能很好的做到食补，加上宅家办公，也会口服维生素D。生理剂量的维生素D3可促进骨盐沉积，刺激成骨细胞分泌胶原，促进骨基质的成熟，有利于成骨。

维生素C,每天1-2个水果基本上满足了这种强还原剂的补充，如果太忙没顾上吃水果，我喜欢喝酸酸甜甜的泡腾片。

4.饮食

我有多年的肠易激综合征，做过肠镜没有任何器质性改变，所以在调整心态的同时我非常关注自己的膳食结构。America news在2020年末评出最佳膳食方式，排名第一的就是地中海饮食。我自己常年遵循地中海饮食，大体上就是丰富的蔬菜水果，适当的奶制品和鱼虾，少量的蛋和红肉，每周适当的运动。

其实很多年轻人都忽略掉膳食纤维的摄入，而在不知不觉中摄入了很多脂肪和糖分。我会通过粗粮、全面面包等作为蔬果之外的纤维补充。大家在购买号称“粗纤维”饼干或者面包的时候，不要被外包装上的广告或者成品的颜色所欺骗了，多关注一下他们的成分，比如面包里全麦粉的含量和麸皮的含量，这些才是纤维的来源，而不是看上去颜色长得像粗纤维。

有一阵会对牛奶乳糖不耐受，在做咖啡的时候，意外的发现一些无奶饮品可以做很好的替代。比如这款燕麦饮品，奶泡机打出来的泡沫也很细腻，口感不输澳洲的燕麦咖啡。国内也有卖，我在上海的时候也入手过，连我爸也觉得好喝。