每个打篮球厉害的人都是苦练出来的吗？ 第1页

(长文，，多图预警。。。。)首先要说明的是篮球是比较吃天赋，毕竟是大强度对抗运动，肢体直接接触。

但是无论你是身体素质怎么样，想在原有的基础上提升篮球技术，训练应该成为常态，台上一分钟，台下十年功。

可以从控球训练+篮下终结能力+身体素质训练的强化开始。

首先说控球训练，一般一个月就可以看到效果。

练就一手高超的控球技巧，是很多同学梦寐以求的，有很多人就是因为艾弗森的穿花蝴蝶

欧文的人球合一

库里的灵动而有节奏的运球才爱上篮球的。

要系统练习控球我们还是从最基本的东西开始说起。

关于正确的控球手型：

主流的观点是：五指张开，用手指和指根以上部位触球，手掌不触球。

但是对这个观点表示质疑的人也很多，因为这个星球最好的控球手—凯里·欧文的控球手型是全手掌贴球。

并不是传统意义上的空手心手指控球。

还有一点重要的原因就是明明有很多人的练习手指控球已经很久，可是依旧成效不大。

只是球性有了略微的提高，但是控球的力量依旧不够大。

那我们就要思考深层次的原因了。

有人说是手的大小的关系。

手大vs手小

在相对情况下手大手小并不是控球的决定因素，因为很多身高2米多职业球员，他们的手已经足够大了，也依旧控不好球。

所以手的大小不是决定控球水平的主要因素。

所以重点来了

运球手型是看具体情况的。

超低身运球or背后运球

主要依靠前臂—手腕—手指的协调运作。

也就是我们常说的手指控球，手掌不碰球。因为在低重心或者背后运球时手掌是碰不到球的。

然而在绝大部分情况下，体前变向，高低运球等动作不仅仅只是依靠手指的力量。

手指控球固然重要，但不是决定控球水平的决定因素。

决定控球的是主要是腰腹核心力量对球的控制传导。

举个例子:

最典型就是一些高个中锋，他们身高臂长，手掌也足够的大，核心力量也不差，但是在低重心状态下却控不好球。

最后总结:

控球是一个全身协调用力的完整动作，不单单只是靠手指的的力量。尤其是以核心腰腹力量为主导，传导到前臂再到手指继而对球进行控制。

弄明白了这些我们再开始控球系统训练，就会事半功倍。

那我们练习时该如何控制手型？

练习控球时手要像吸盘一样，牢牢抓住球，有种把球粘在手上的感觉，保证足够多的受力面积，以保证力量充分施加到球上。

控球训练第一阶段

有很多同学看了很多教程，却还是不知道该如何开始自己的篮球生涯。

那么从现在开始，从我说的第一个动作开始练习，严格按照要求，一个月后你的球性会有质的提高。

原地运球：

原地字单手运球训练是锻炼控球动作最好的动作之一。

原地单手运球：

原地单手v字运球训练：

动作要求：

这两个动作控球高度在膝盖以下，双脚像个钉子一样牢牢钉在地面（这点很重要），以最大力量最快速度运球，身体随着球协调摆动。

强度：这两组动作要求左右手每次各练习3~5分钟x4组，中间间隔休息1分钟左右。

第二阶段：

原地大摆钟运球训练

要求：摆动时运球高度在肩膀偏下，双脚站立，重心随着运球的节奏转换（感受重心的转换过程）

原地小摆钟运球训练

膝盖微微内收，身体随着球协调摆动，运球高度控制在膝盖以下。

要求：低快，高频，切忌偷工减料。

强度：这两组动作要求每次练习3~5分钟x4组，中间间隔休息1分钟左右。

两组动作熟练完成后，就可以进行大小钟摆结合训练，要充分感受两组动作衔接后节奏的变化。

以上4组动作可以轻松完成·，并达到要求后（各项要求都要求达到哦），不是简单的随便完成，就可以对动作进行强化。

第三阶段——强化阶段

单手低位炸球:

要求：身体半蹲，屈膝向前，充分动用手指的力量对球进行控制，球的高度在脚踝高度。

这个看似简单实际难度很高，对前臂耐受力和爆发力都有很高的要求。

强度：每组1~2分钟x4组

高低位炸球:

首先以较高的控球高度，然后突然压低，开始的时候把球控制在腰部，熟练以后把球的高度提高到肩部。

充分用力控球，最大化提高手对球的控制。

强度：每组10次X10。

以上3个阶段的训练只要严格按要求坚持训练一个月左右，我说的一个月是连续的每天两小时左右的训练量，可以初步提高球性与球感，尤其对篮球新手。

再来说篮下终结能力的强化：

有很多同学问为什么每次上篮总是差那么一点点，明明已经很努力把球送进篮筐了，球有时候还是蹦筐而出，篮下出手10次但是命中率依旧只有3成左右。

当你看到奥拉朱旺神奇的梦幻脚步：

德维恩·韦德的1v5强悍精确的制导能力：

德里克·罗斯变向不减速一步拉杆：

凯里·欧文无所不能的无差别左右手：

在篮球场上拥有无所不能的360度无死角的终结能力是每个篮球爱好者都在持续不断追求的目标。

而决定篮下终结能力的因素有很多种。其中最主要有四点:

1弱侧手（或者左右手）的终结能力。

2身体素质。

3比赛强度。

4技术的掌握程度与运用能力。

而这四种因素都是存在着可变量，意思可以是通过专项训练你可以提高弱侧手的终结能力，强化身体素质，学习强化原有的技术动作来进而提高篮下终结能力。

而比赛强度的提升，没有任何捷径，只有通过扎实的体能训练来适应高强度比赛，因为在高水平比赛里防守压力强悍，终结能力尤其是技术运用会在你原有的基础上大打则扣。

如果你不知道这么开始制定自己的终结能力路线，所以从现在开始，从第一步也是最容易提高的左右手终结能力开始提升。

左右手终结能力

第一阶段

1单手打板训练

作为热身基础训练每天可以持续两个小时，左手练完练右手，以弱侧手的打板感觉为主。

2.麦肯式上篮训练

源自于前NBA中锋麦肯·乔治经常进行的练习。有两种形态都可以以三步上篮的形式进行。

形态1：面筐式

注意循环的节奏，注意脚步间的协调，脚要抬起来。

训练要点：尽量在规定时间完成尽可能多的上篮，充分体会脚步节奏，肩膀抬起，指间拨球的感觉。

形态2：

背筐式：顾名思义背对篮筐。

脚步和要点和面筐式差不多。

当两种形态可以轻松驾驭后就可以进行强化：

双手持球进行麦肯式训练（没有两个球的同学自己想办法哦）：

面筐式:

背筐式：

强度：四组动作可以按照4x15次的强度进行练习，每组之间休息1分钟左右。

专项要点：强化指尖控球，稳定出手的感觉。锻炼脚步的扎实度。

第二阶段

篮下拋板补篮练习

首先打板一次，单手补篮命中。

右手练完换左手：

找到感觉后可以进行连续拋板补篮练习：

连续拋板10次最后一次把球补进。

左右手按照4x10次的强度练习，这一点对体能的要求较高，一开始做不到就减量。但是目标是越多越好。

注意点：这个练习很重要，尤其对于篮下打板的感觉和体能都有很好的强化。所以不要偷工减料。

专项要点：强化篮下起跳打板的感觉。

第三阶段

迈步上篮训练

这个练习可以分3个小阶段训练：

①近距离迈步上篮：通俗点说就是一步上篮。

右手

左手

双脚持球站立，一步上篮，最后一步脚抬高，步幅大

②中距离迈步上篮：

和三步上篮一样，在禁区外沿起步。

右手

左手

③远距离冲击上篮

三分线外起步，三威胁顺步持球冲向篮筐。

右手

左手

距离由近及远，动作由易到难。

注意点：一开始左手（弱侧手）可能跟不上右手的节奏，那就追左手（弱侧手）进行针对性练习。其次是远距离冲击上篮，一定要保证动作的完整性以及命中率，在却每次上篮保证可以进的情况下，再加快速度。

强度：左右手近距离4x10组，中距离8x4，远距离4x4。

专项要点：该训练针对的是强化近中远距离冲向篮筐的感觉与上篮脚步的调整。

第四阶段

单脚纵跳训练

要点：全力助跑起跳抓篮板，跳到左边右脚起跳，跳到右边左脚起跳。

强度：4x5组每次要求全力起跳。

专项要点：目的是建立手与脚之间起跳瞬间的协调连接，针对的是篮下二次进攻与跳步上篮起跳脚的强化。

这四个阶段按照既定训练强度，坚持训练一个月应该就能看到初步的效果。需要说明的是这四个阶段的强化只能在你原有的身体素质基础上增强篮下的感觉。

一个假期内坚持练习篮下终结能力与控球训练，基本上可以初步提升篮球技术，但是本质上还是要增强身体素质。

有很多人问为什么运球总是掉球，运球速度总是不够快，运球就是过不了人。

有时候自我感觉良好的运球，准备拍一段视频看看自己的运球动作。

不看不知道一看吓一跳，那个以为自己很帅的动作，原来不过如此。

这一切的根源是自己的运球基本功还不够扎实。

炸球训练是练习运球最好的方式之一，这个训练可以让球性和球感直上升。

炸球可以简单理解为大力运球，运用不同高度的炸球动作来保证突破的爆发性。

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前臂力量的增加可以让炸球训练的效果事半功倍。

怎么全方位锻炼前臂力量呢？

首先要了解前臂肌肉的构成：

肌肉前臂肌前群共有9块，分为3层：

浅层：从桡侧到尺侧依次为肱桡肌、旋前圆肌、桡侧腕屈肌、掌长肌、及尺侧腕屈肌；

中层：只有指浅屈肌；

深层：桡侧为拇长屈肌，尺侧为指深屈肌，两肌远侧深面为旋前方肌。

要在篮球控球训练中充分发挥前臂的力量，小肌肉群的力量尤为重要。

运用不同的训练动作，可以有效的增加各个肌肉群的抗阻能力。

1.反向杠铃弯举

目标肌群：伸腕肌、伸指肌，同时可以训练到肱桡肌、肱肌，对肱二头肌也会有锻炼作用。

2.正握腕弯举

可用杠铃也可用哑铃，正握是指手心向下的握法，

目标肌群：前臂背侧面伸指肌群

3.反握腕弯举

反握腕弯举（Wrist Curl）

可用杠铃也可用哑铃，反握是指手心向上的握法。

目标肌群：前臂内侧屈腕、屈指肌群

4.负重旋内,旋外

可有效地提高肌肉的弹性、张力和体积，并能促进肌腱与韧带的强韧与质量。

目标肌群：旋前圆肌，旋前方肌

这个动作需要注意：动作的幅度不宜过大，次数不宜过多，易损伤造成关节组织及肌肉细部的损伤和过劳损伤。

5.背后腕弯举

目标肌群：前臂内侧屈指肌群

注意事项：

　　动作全过程须始终保持目标肌的持续张紧状态，禁止摆动或借用惯性完成动作。

这5个动作基本可以覆盖前臂小肌肉群，充分的锻炼前臂力量。

需要注意的是，力量的得到提升后，要坚持控球训练，尤其以最大力量最快速度运球，由此充

分激发手臂对球的控制能力，激发力量的智能程度。

当控球训练达到一定的强度，前臂力量充分得到强化后，腰腹力量就成为突破

控球质量的瓶颈，强大的腰腹核心肌群对控球训练速度与耐力强悍加成作用。

如动图中那样，就充分运用腰腹力量传导对篮球施加力量，使运球的速度与力量更进一筹。

如何高效全面的锻炼腹部力量？

首先了解腰腹肌肉组成：

腹肌结构可以简单分为：腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌和腹直肌

要在控球训练中充分发挥腹部力量，腹部肌肉爆发力与耐力都必不可少，因此

在锻炼腹部肌肉的时候尤其要注意，练习组数与次数相结合。

腹外斜肌(含腹内斜肌)锻炼方法：

1.侧身卷腹

罗马椅侧身卷腹

2.负重体旋转（Weighted Twist）

腹直肌锻炼方法：

腹直肌也就是我们通常说的六块腹肌，他是我们腹部的表层肌肉！

1.罗马椅侧身卷腹

这个动作可以脚夹杠铃片，增加难度。

腹横肌锻炼方法：

腹横肌是深层肌肉，对于身体核心力量的稳定性起着至关重要的作用，对它的良好锻炼，能够在运球过程中很好地保持我们的躯干稳定。

直臂支撑

动作要点：双脚点地，双手撑地，肩膀与手掌在一条垂直线上，身体呈平板状，感觉腹部收紧。每次撑1-2分钟。

这几个动作基本可以覆盖腹部四大肌肉群和一些小肌肉群，腹部力量对控球能力往深层次的提高至关重要。

尤其注意的在力量提升的同时要进行爆发力的训练，同时坚持控球训练，形成对控球动作的肌肉记忆。

如此循环往复，日复一日的坚持下去不仅控球水平可以提升到一个层次，篮下终结能力，投篮手感也会直线上升。

控球系统训练，一个月成为控球高手（2）

之前更新的控球训练初级阶段的第一部分的3个阶段，现在继续更新第二部分的3个阶段。在此提前说明的是篮球训练的过程是一个极其枯燥无味的过程，老话说的好：台上一分钟台下十年功，这句话放在篮球场上也同样适应，在篮球手碰球的那一刻，就可以看出他的基本功水平，篮球场上一个简单的变向不同的水平的人做出来就会有不同的效果，篮球菜鸟与篮球高手对比体现差距的是平时训练留下的汗水，天赋的差距，以及一颗热爱篮球的心。

因此要建立在对自己身体天赋条件足够的了解下，对自己弱项进行针对性的训练。

承接去年更新的控球训练的初级训练的第一部分1阶段，那么可以开始第一部分2阶段。

在强化手指的控球球感后，接下来训练的一个重点——全身协调性控球训练。这个阶段控球不单单是练习手掌手指对球的控制，而是全身协调发力，练习增强对球的控制力度。

这个阶段主要练习好重心转换和重心回拉训练，身体重心与控球的结合是控球节奏的基础

1.重心转换训练

①原地体前变向拉球训练

动作要求：左脚正前原地运球一次体前变向运球一次，右脚正前侧运球一次。这个动作不是单纯的体前变向运球，要注意他的重心转换与球的协调一致。

重心转换是要连贯自然，左手拉球重心迅速转换到左侧脚，右手拉球迅速转换到右侧。要注意的重心转换时不要突然左边到右边，重心在身体中心要有个过渡（相当于一个停顿动作），有很多同学就是直接左边直接拉到右边，动作太快导致脱节而不协调，从而失去控球节奏。

其次是原地胯下拉球训练

动作得原理差不多，重心的平移点在胯下。

②行进间体前变向重心转换训练

控球原理是一样的，注重掌握重心转换时的连贯与协调，这个动作切忌做的很飘浮，就是不要省略了中间重心过渡的过程，一套动作要做完整。

这两个动作练习过程中尽量不要看球，养成不看球的良好习惯。

③在前两个动作打下扎实的基础后再进行行进间胯下重心转换训练。

这个动作原理的衍生和进化的招式有很多，最著名的就是拜佛这个动作。

斯蒂芬库里招牌动作

凯里欧文

还有科比的投篮虚晃假动作

变向时结合脚步转换重心过人动作

而胯下的重心转换往往与体前变向相结合组合成一套连招，一般来说就是重心的连续两次转换。

著名的艾弗森式的变向，重心低，重心转换快，动作协调流畅一气呵成让人拍案叫绝。

2重心回拉训练

在熟练掌握了重心左中右转换之后，就要进行后面一个很重要的重心回拉练习，也可以简单理解为重心前后转换。

①弱侧手回拉

这个动作尤其对弱侧手的训练尤为重要，因为往强侧突破的话往往球在弱侧手，重心也在弱侧方，也是拜佛这一动作得最关键最精髓的一步。

②强侧手回拉

这个动作的最著名的后撤步

练习重心转换的关键在质不在量，一定要让身体与球的结合达到一种高度的协调的状态，一开始先慢动作练习，不要急于求成导致重心转换过程不连贯。

文章来源微信公众号：NBABDJJ