阅读什么书籍能够提高文学水平？ 第1页

现在是一个全民健身的时代，相信很多人都跑过五公里，五公里跑分两种性质：一种是竞赛类，另一种是健身运动类。而竞赛类一般都会有专业的教练老师去指导，并且非常科学合理，方式方法分类的特别详细。非竞赛类跑步者绝大部分是遵循所了解的比较狭隘的方法去运动，如果你去问一个非竞赛类的跑步者怎样提高五公里速度，或者怎样提高配速，估计很多人都不是很清楚。

我比较系统地训练过两年多的五公里跑，因为有专业的老师指导，速度一般保持在17分钟左右，配速一般是3分30秒，其实五公里并不是跑的越多越好，跑的多了反而会适得其反，导致一些不良的拉伤扭伤，会不同程度上磨损半月板。利用一些时间整理出一套可以提高五公里配速的方法，与朋友分享，希望能够帮的上你。

一、小腿力量的训练

小腿是整个身体的支撑。练好小腿的力量，能够不断输出力量。

1、跳绳：如果你是一个新手的话，想要锻炼小腿的力量，那么跳绳是最好的。跳绳不占场地，有一根绳子就能跳了。每天1000个。

2、深蹲：如果你想要锻炼你的小腿力量的话，那么可以深蹲。如果你觉得力量不够，可以一边举铁一边深蹲。

3、半靠墙：如果想要训练小腿的力量，那么你可以尝试半靠墙这个动作。保持深蹲的动作半靠在墙上。

二、大腿力量的训练

如果说小腿是整个身体的支撑，那么大腿是起着带动小腿的至关作用。

1、蛙跳；蛙跳可以在平地跳，也可以在楼梯里往上跳；其方法是将双手放在后背，或是双手抱头，跳的时候最好是将脚后跟踮起，尽量跳高，跳远，跳的过程中要调整呼吸节奏，以30个为一组，进行多组训练。

2、篮球场上往返跑；以篮球场篮筐一头的边线为起点，第一次往返以半场的三分线为终点，第二次往返以中线为终点，第三次往返以另一个半场的三分线为终点，第四次往返以球场另一头的边线为终点，四次往返要全速跑且要一次性完成，进行多组练习。

3、深蹲起跳；站在原地，将双手抱住头，下蹲时，要蹲到底，往上跳时，以最快的速度爆发往上跳，越高越好，以每组50个，进行多组练习。

4、肩上负重上下蹲；将杠铃平衡的扛在肩上，杠铃的重量根据自己需要配置，当下蹲时，速度要慢，下蹲到大腿与地面平行；当上蹲时，速度稍微加快，可以提高大腿的爆发力。

三、腹部力量的训练

以腰腹部为中间点，下半身为力量型，上半身多为协调型

1、卷腹

平躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩地。双手可以扶在耳侧，或者提高难度，双手交叉抱于胸前。保持双腿放松，用腹肌的力量抬起上半身到30度-45度之间，在最高处停留一下，再缓慢回到初始位置，注意感受腹肌的发力。卷腹时呼气，下落时吸气。

2、悬垂举腿

握住单杠，让身体与单杠垂直，双脚并拢。收缩腹肌，屈膝向上抬腿，直到大腿与身体呈90度，停留一下，控制双腿缓慢恢复原位。抬腿是吸气，放下时呼气。

四、掌握正确跑步的姿势

有一个正确的跑步姿势和正确的摆臂动作，在运动过程中能够起到事半功倍的效果

头部：跑步时应该目视前方，头部保持水平，这样才能很好地缓解脊椎的压力，防止脊椎受力过大而造成的疲劳损伤。

手臂：跑步时手臂应该前后摆动，这样才能很好的带动我们的身体，节省身体的能量，让我们跑得更快更远。

腹部：跑步时，应该挺胸收腹，让身体保持在一条直线上，不要弓腰塌背，否则很容易造成脊椎压力过大，导致脊椎受伤。身体上半部分应该稍稍向前倾，这样可以让我们跑得更加省力，同时也可以很好的减少落地时的冲击力。

腿部：跑步的时候大腿应该带动小腿，这样才能很好的缓冲，从而减轻膝盖的压力，防止膝盖受损，步幅自然有意识地稍大一点。

脚踝：跑步时脚踝一定要活动起来，千万不能太硬，防止脚踝受损，脚踝扭伤。要用脚踝的活动性来带动足弓，从而进行缓冲。

脚部：落地时应该用足弓来进行充分的缓冲，最好前脚掌着地，这样可以很好的利用脚部吸收落地时的冲击力，这样可以最大限度的保护好我们的膝盖！

我理解里，因为中国发展太快了。

这说起来你们可能觉得离谱，但是事实就是这样。大量引入外资和外来技术开始后经济发展太快，在这种高速发展下做技术导向企业就是不可能的，你做技术带来的增长率远远赶不上加了外资杠杆的竞争对手的增长率。

哪怕企业真的技术强壁垒高能活过竞争，企业里的员工也必然要被大量挖角，因为员工在这种环境下理性选择也是赚快钱。2000年赚了1000万的和2000-2020每年100万收入的在2021比资产时前者几乎无悬念完胜的背景下，没人会有心思在一家公司搞什么技术的，必然都是想着快，抄，上，做出影响力，跳槽，收入翻几倍，下一轮。

等中国也一年增长两三个点，利率接近0，普通搞技术的可以30混到60的时候，这种公司反而会更容易生成。