抑郁症失去兴趣很久了，最近突然对打游戏很感兴趣，我应该坚持吗？ 第1页

如果是题主所描述的情况，打游戏并没有影响正常的生活工作，那么可以坚持下去，这对于抑郁症的康复或许是件好的事情，可以提高你的活动量、积累更多的正面情绪。

可能大家觉得“打游戏”并不是那么”积极“，但是对于抑郁症患者来说，能让他们动起来去打游戏，这本身就是治疗取得了进展，是一个好兆头。

但是关于打游戏，也有不少需要注意的事项，否则可能加重抑郁症状：比如打游戏不会带来身体活动，打游戏不能取代社交活动，而且打游戏容易成为一种逃避行为，我会在下面详细解释。

背景：我是一名临床心理学家，做精神疾病的诊断和治疗工作，在加拿大执业。

首先，有怎样的因素会导致并维抑郁症？

简单来说，行为活动量过低是导致并维持抑郁症的一个主要因素^[1]：

1. 抑郁的症状之一就是行为活动量降低（比如身体活动变慢、没有精力、没有动力、不想去做事情、觉得做了也没有意义、经常卧床不起等）。
2. 而抑郁症患者不做事情的时候，很容易进行反刍性的思维（也就是反复地陷入负面的想法之中）^[2]。
3. 当我们不做事情时，或者逃避事情时，我们的情绪会更低，会强化我们已有的负面信念（比如：“我很失败“，“我什么都做不好”，”我的未来没有希望“、“大家都不想理我”等）。

如此就容易进入一个负面循环，见下图：

这个负面循环就是：

1. 因为抑郁，我们没有精神、动力、能量、注意力，所以我们就不去做事情，我们的行为活动量减少（上图中的”avoidance of pleasurable activities and people"）。
2. 因为行为活动量减少，我们就与生活中的其他人逐渐来开了距离（上图中的“social isoaltion“）。同时，因为活动量减少，我们比较难获得积极的情绪，也不大可能获得成就感，实现个人的成长和发展。
3. 如此一来，我们会体验到更多的负面情绪、负面想法、负面的身体症状比如没有能量和精力（上图中的”sad mood"和“low energy”）。
4. 如此我们会反复循环下去，逃脱不出来。

其次，如何打破抑郁症的恶性循环？

大家都知道，对于抑郁症患者来说，行为激活疗法（Behavoural Activation）是一个非常有效，并且容易上手的干预手段，也是目前临床实践上对抑郁症的首选干预方案^[3]。

一般来说，针对抑郁症的认知行为疗法CBT的核心就是行为激活。想要打破这个负面循环，也不复杂，重点在于进行以下四种“行为活动”：

1. 带来愉悦感的活动。
2. 带来成就感的活动。
3. 在长远看来，符合自己价值观的活动。
4. 去做自己一直在逃避的活动。

当然要打破这个循环，做起来会遇到不少挑战，所以总的来说我们可以分四步走：

第一步：先去记录自己的行为活动和抑郁情绪。

第二步：识别出自己在生活中可以进行哪些活动（上面提到的那四种）。

第三步：去提前计划何时、何地、与何人去进行这些活动。

第四步：再去记录自己的行为活动和抑郁情绪，看看是否有改善。

通过行为激活，我们希望可以打破上面提到的的恶性循环，进入下图中的良性循环，从而实现抑郁症的康复：

这个积极循环就是：

1. 因为进行行为激活，我们开始做更多有意义的事情（上图中的"do more meaningful stuff“）。
2. 因为做了更多有意义、有趣的活动，我们会感觉更好，有更多的能量和精力（上图中的"feel better"）。
3. 然后因为我们做了更多的活动，感觉也更加好，从而会从生活中得到正向的强化，比如我们认识了更多的朋友、我们的事业得到了进步等（上图中的“get more out of life”）。

最后，针对抑郁症的行为激活（Behavoural Activation）是否可以包括打游戏？有什么需要注意的？

我们先回到上面所提到的四种可以帮助减少抑郁症状的“行为活动”，我们得出以下结论：

1. 带来愉悦感的活动：打游戏一般可以带来愉悦感。
2. 带来成就感的活动：不少游戏（特别是竞技类）会带来一定的成就感。
3. 在长远看来，符合自己价值观的活动：打游戏一般不是符合价值观的活动，相反，打游戏可能妨碍到我们去完成符合价值观的活动。
4. 去做自己一直在逃避的活动：打游戏一般也不是我们一直在逃避的活动，相反，打游戏可能成为我们的一种逃避行为，因为打游戏，我们可能更容易去逃避其他一些更为重要的活动（比如工作、学习、社交等）。

所以，打游戏是可以成为行为激活的一部分，可以帮助我们对抑郁症进行干预，是有一定的积极效果的。

但是我们也需要注意到，打游戏可能会带来一些负面的问题：

第一：打游戏一般不会带来身体上的运动，而大家都知道，身体运动是一种非常有效的“天然抗抑郁药物”^[4]。

第二：打游戏一般不能取代我们日常生活中的社交活动，而社交活动对于抑郁症的康复是至关重要的^[5]。

第三：打游戏是极其容易上瘾的^[6]，如果我们沉迷于游戏之中，那么打游戏就容易成为我们逃避其他事情的一个借口，这样会助长我们的逃避行为，进而加重抑郁症状。

第四：如果想要实现抑郁症的康复，那么我们需要多种多样的可以带来愉悦感和成就感的活动，打游戏可以是其中一种活动，但是打游戏不可以成为“所有的活动”，也不可以是“主要的活动”。我们需要其他可以带来愉悦感的活动，比如社交、运动、音乐、电影、旅游等。我们更需要其他可以带来成就感的活动，比如学习新技能、完成具有挑战的工作任务、给自己充电、清洁整理、拓展特长等。为了实现抑郁症的康复，我们需要实现“行为激活”的“多元化”。

第五：打游戏会在短时间内带来一些积极影响（比如愉悦感提升），但是在长期来看，并不一定会产生多少积极影响，反而容易分散我们的注意力。对于大多数人来说，打游戏不可能成为自己的事业，打游戏也不会帮助自己实现价值观，成为自己想要成为的人。我们需要找到打游戏之外、可以让自己觉得“生活是有意义的”（A life worth living）活动，这个活动可能是事业、为社区做贡献、组建自己的家庭、去探索世界等。不要为了短期的满足，而忽略了长期的目标。

第六：打游戏不应该影响到规律的生活作息，比如规律性的饮食、相对固定的入睡/起床时间，切勿“不分昼夜的打游戏”，因为不规律的生活作息会加重抑郁症状^[7]。

总结：

• 行为活动量过低是导致和维持抑郁症的主要因素。
• 提高行为活动量，进行行为激活是针对抑郁症最有效的干预方案。
• 打游戏可以带来愉悦感和成就感，可以帮助行为激活。
• 但是打游戏不可以代替行为激活，打游戏可以是行为激活的一部分，但我们仍需要进行其他的行为活动，才能实现抑郁症的康复。

参考

1. ^视频up主和行为激活疗法 https://zhuanlan.zhihu.com/p/404013987
2. ^怎样停止心理反刍带给我的折磨？ https://www.zhihu.com/question/304564566/answer/2349954248
3. ^Behavioural Activation for Depression; An Update of Meta-Analysis of Effectiveness and Sub Group Analysis https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0100100
4. ^Exercise for depression https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD004366.pub6/full
5. ^Depression and Everyday Social Activity, Belonging, and Well-Being https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2860146/
6. ^Systematic literature review online gaming addiction among children and young adults: A framework and research agenda https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306460322000041?dgcid=rss_sd_all
7. ^Diurnal variation of depressive symptoms https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3181887/