怎么补充维生素，需要注意什么？

好的，咱们就来聊聊怎么科学地补充维生素，以及在过程中需要留意些什么。这可不是什么复杂的“科学论文”，就是咱们生活中实实在在的健康小常识，希望能帮到大家。

首先，咱们得明白，为什么咱们需要维生素？

简单来说，维生素就像咱们身体这台精密机器里的“润滑油”和“小零件”，虽然需求量不大，但作用至关重要。它们参与咱们身体各种各样的化学反应，比如把吃进去的食物变成能量、帮助咱们修复细胞、维持免疫系统正常运转，还有对骨骼、眼睛、皮肤等等都有直接的影响。一旦缺少了，这机器就可能运转不畅，出现各种小毛病。

那么，怎么才能有效地补充维生素呢？

说到底，最天然、最首选的方法，那绝对是从食物中获取。这才是咱们身体最容易吸收和利用的途径，而且同时还能摄取到其他对身体有益的营养素。

多样化的饮食是王道：这是最最重要的一点！别天天吃来吃去就那几样东西。咱们的身体需要各种各样的维生素，不同种类的食物富含的维生素也不同。
蔬菜水果：这是维生素的“大户”！
绿叶蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝、油菜等）：富含维生素K、叶酸、维生素C、维生素A（胡萝卜素）等。
橙黄色的蔬菜水果（胡萝卜、南瓜、橙子、芒果等）：是维生素A（胡萝卜素）的好来源。
浆果类（蓝莓、草莓、覆盆子等）：富含维生素C和一些抗氧化剂。
柑橘类水果（橙子、柠檬、柚子等）：维生素C的经典代表。
全谷物（糙米、燕麦、全麦面包等）：提供了B族维生素（特别是B1、B2、B3、B6、叶酸）、维生素E等。
豆类和坚果（花生、核桃、杏仁、黑豆、扁豆等）：含有B族维生素、维生素E等。
蛋白质来源（鱼、肉、蛋、奶）：也是维生素B族（尤其是B12在植物性食物中较少）、维生素D（尤其是鱼类）、维生素A的重要来源。
鱼类（三文鱼、金枪鱼等）：除了优质蛋白，还是维生素D和一些B族维生素的好来源。
肝脏类：维生素A的“浓缩库”，但要注意适量。
蛋黄：维生素A、D、E、B族维生素都比较齐全。
奶制品：维生素A、D、B族维生素。

烹饪方式也有讲究：
维生素C比较“娇气”：它怕热、怕光、怕氧化。所以，最好生吃或轻微烹饪，比如凉拌、清炒，避免长时间炖煮。
B族维生素也怕水溶和高温：烹饪时尽量减少用水量，汤汁也要喝掉，避免长时间炖煮。

什么时候可能需要额外补充（也就是吃维生素片等补充剂）？

虽然食物是首选，但生活中总有一些特殊情况，咱们可能确实需要考虑额外补充一些维生素：

偏食或节食：如果你长期不吃某种类型的食物（比如素食者可能缺乏B12，不吃奶制品可能缺乏钙和维生素D），或者在减肥期间饮食非常单一，就容易出现营养素的不足。
孕妇和哺乳期妇女：她们对某些维生素的需求量会增加，比如叶酸对预防胎儿神经管缺陷很重要，铁和钙也是必需的。
老年人：随着年龄增长，身体吸收营养的能力可能下降，特别是维生素B12、维生素D等。
某些疾病或药物影响：一些疾病（如肠道疾病影响吸收）、手术恢复期，或者长期服用某些药物，都可能影响维生素的摄入或利用。
长期暴露在恶劣环境或高强度体力劳动者：身体消耗可能更大。

关于补充剂，咱们需要注意啥？

如果你考虑吃维生素补充剂，下面这些点一定要记牢：

1. 先搞清楚自己缺什么：这是最关键的！不要盲目地“大补特补”。最稳妥的方式是去医院做个检查，让医生根据你的身体状况来判断是否需要补充，以及补充哪种。
2. 选择正规品牌和渠道：确保你买到的产品是合格的，有正规的生产许可和批准文号。别贪图便宜买那些来路不明的产品。
3. 看清楚成分和剂量：不同的维生素，人体每天需要的量是不一样的。要看清楚补充剂上标明的每单位含量，以及推荐的服用剂量。
4. 不要过量服用：这是很多人容易犯的错误！认为“越多越好”。但很多维生素，特别是脂溶性维生素（A、D、E、K），如果长期过量摄入，会在体内蓄积，反而可能引起中毒。水溶性维生素虽然能随尿液排出大部分，但长期过量也可能对身体造成负担。
举个例子：维生素A过量可能导致头痛、恶心、皮肤干燥、头发脱落，甚至肝损伤；维生素D过量可能导致高钙血症，引起肾脏结石、呕吐、虚弱等。
5. 了解维生素之间的相互作用：有些维生素在一起服用效果更好（协同作用），有些则可能相互影响，降低吸收或增加副作用。比如，钙和维生素D就经常搭配；而锌和铁同时摄入，可能会影响锌的吸收。所以，最好咨询医生或营养师的建议。
6. 注意服用时间：
水溶性维生素（B族、C）：最好随餐服用，或者饭后服用，这样有助于吸收，也可以减少一些胃部不适。
脂溶性维生素（A、D、E、K）：一定要随餐服用，尤其是含有脂肪的餐食，这样才能更好地被吸收。
钙和铁：通常建议分开服用，避免相互影响吸收。
7. 长期服用需谨慎：维生素补充剂最好是在有明确需求的情况下短期或中期服用。如果长期服用，最好定期复查，评估是否还需要继续服用。
8. 关注特殊人群的需求：孕妇、儿童、老年人、有慢性病的人群，在服用维生素补充剂前，一定要咨询专业医生的意见。

最后，再强调一下，身体健康不是靠某一种“万能药”就能搞定的。

最根本的，还是建立一个健康的生活方式：

均衡饮食：尽可能吃各种各样的食物。
规律作息：保证充足的睡眠。
适度运动：增强体质。
保持好心情：压力过大也会影响身体健康。

只有把这些基础打牢了，再根据自身情况，科学地、有针对性地补充一些需要的维生素，才能真正地让身体保持活力和健康。记住，咱们的身体是个很棒的指挥官，它会告诉你它需要什么，但前提是咱们得用心去感受和了解它。

网友意见

关于这个问题，知乎上和其他网络上已经有很多很多的讨论了，就如同我查到的一篇文献中提到的，保健品（美国叫做膳食补充剂）在美国拥有超过300亿美元的市场，有超过90000种膳食补充剂产品，维生素补充剂是其中品类最多的一类，调查显示48%的美国人和约20%的新西兰人服用维生素补充剂。大健康产业这么红火，维生素补充剂又是“保”家必争之地，所以维生素补充剂的获益和必要性就众说纷纭了。本文是在综合答主查到的一些资料的基础上进行的总结，供各位在选择维生素补充剂时进行参考，如有错漏之处欢迎讨论。

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1.以食物摄取维生素和微量元素仍是最佳方式

来自哈佛大学医学院的Manson和Bassuk撰写的回顾中指出，与通过补充剂摄入维生素或微量元素相比，人体对食物中含有的维生素和微量元素吸收率更高，且相关不良反应更少。大多数临床试验都未发现维生素补充剂有助于慢性疾病的预防或治疗，相反，服用维生素及微量元素补充剂存在维生素或微量元素超过每日推荐摄入量（RDA）的风险，如有文献报道因服用维生素及微量元素补充剂，体内β-胡萝卜素、叶酸、硒、维生素E等物质超过正常值，导致罹患恶性肿瘤或脑血管意外等疾病的风险上升。

文章指出，虽然少数人群可能从特定的维生素补充剂中获益，但仍推荐优先从食物中摄取所需的维生素，维持一个健康的食谱对于维生素摄取来说是最重要的。关于怎么吃，可以适当参考中国居民膳食指南中的内容，知乎上关于这个问题的讨论太多了，此处就不展开了。

2.特殊人群的维生素补充

2.1孕妇

孕妇，尤其是孕期前三个月，一般需要补充叶酸（0.4-0.8mg/天），而且叶酸也是极少数药物吸收比食物吸收率高的物质，此外孕妇也应多食富含铁的食物，不过对孕妇，尤其是罹患缺铁性贫血的孕妇而言服用铁补充剂的安全剂量和疗程还在研究当中。此外，虽然理论上补充钙剂可以减少孕期高血压和先兆子痫的风险，但对于孕妇而言安全的钙剂和维生素D补充方法还需要更大规模的研究。

2.2新生儿和儿童

美国儿科学会推荐非母乳或部分母乳喂养的新生儿出生后尽早开始补充维生素D（400IU/天），直至该新生儿能够足量饮用富含维生素D的全脂奶（>1L/天）。此外新生儿从4月龄起也推荐补充铁剂（1mg/kg/天）直至其能够进食富含铁的食物。新生儿如正常进食以及补充了足量的维生素D及铁剂，就不必再额外补充其他物质。此外婴儿在1岁时应监测血清铁水平及是否患有缺铁性贫血。近年来关于新生儿补充ω-3脂肪酸的宣传较多，但文献观点认为尚缺乏大样本的临床研究证实效果。

2.3中老年人

50岁以上的人群通常不能充分吸收食物中的维生素B12，因此可考虑通过补充剂补充，以达到2.4μg/天的推荐量，患有贫血的人可能需要补充更大量。

70岁以下的人一般需要600IU/天维生素D以维持骨骼健康，70岁以上人群则需要800IU/天，一些机构推荐1000-2000IU/天，但这些推荐尚未经过严格论证。

51-70岁男性每天需要1000mg钙，71岁以上男性和51岁以上女性则需要1200mg/天，但钙补充剂也有增加肾结石和心血管疾患的风险，因此文献认为应该优先从食物中摄取钙质（如牛奶等），如需使用钙补充剂，则不应使用太大剂量。一项meta分析结果显示服用中等剂量钙补充剂<1000mg/天+维生素D（800IU/天）有助于绝经期女性和65岁以上男性维持骨骼结构，减少骨质损失。

文献并不推荐健康中老年人服用多种维生素/多种微量元素复合制剂，虽有一项美国的研究证实服用这些制剂可降低男性罹患肿瘤的相关风险，但需要更大规模的试验测试女性是否具有类似的效应，对试验参加者的基础营养状况也需进一步分析。同时现有一项为期4年的大规模研究正在进行中，预期将对多种维生素/多种微量元素复合制剂是否有助于减少肿瘤或心血管疾患风险进行分析。

2.4部分患病人群

肥胖手术后（如胃转流手术等）人群：可能需补充脂溶性维生素（维生素A、D、E、K等）、维生素B、铁、钙、铜、多种微量元素等；

病理性贫血：需补充维生素B12（口服1-2mg/天）；

克罗恩病或其他炎症性肠病：可能需补充铁剂、维生素B、维生素D、锌、镁等；

骨质疏松或其他骨疾病：需补充维生素D、钙、镁；

老年黄斑病变：需补充特殊成分的抗氧化维生素、锌、铜；

长期服用PPIs（如奥美拉唑）：需补充维生素B12、钙、镁；

长期服用二甲双胍：需补充维生素B12；

严重偏食/长期不正常进食者：多种维生素/多种微量元素复合制剂、维生素B12、钙、维生素D、镁等。

3.维生素补充剂可能与其他药物产生相互作用，以及干扰实验室检查结果

如正在服用维生素K补充剂，可能与华法林或维生素B7产生相互作用。此外有文献报道大剂量维生素C在体内氧化后也容易与钙质结合形成草酸钙，增加肾结石风险等。

4.答主私货补充

4.1文中提到的不同人群营养摄入状况、每日推荐量等资料都来自《JAMA》等外文资料，而不同人群的营养状况是不一样的，连同一人群中不同个体的营养状况也不尽相同，所以本文资料只是供各位作参考，不推荐根据本文内容开始服用或停服维生素补充剂。

4.2如文中提到的，食物是摄取各类营养物质最适当的方式，而不同人的进食习惯不完全相同，比如张三爱吃肉，每天大块吃肉大口喝酒，不怎么吃主食和蔬菜；李四轻素食主义者，除了鸡蛋和奶制品外不吃其他动物制品；王五相信网上所谓“生酮饮食”，食物中碳水和脂肪的比例比较失调等等，这些都会导致某些维生素摄入不足。《2015版美国居民膳食指南》中也提到，美国部分居民存在食物中维生素A、D、E等摄入不足的问题。虽然一般经验认为中国居民的食谱较美国居民稍丰富一些，但遗憾的是国内尚缺乏权威的对居民膳食营养摄入状况调查的研究（也或许有，请各位补充），在此也呼吁国内能有这方面的权威调查和指导意见。毕竟《中国居民膳食指南》我无法获得全文，从现有资料来看写得有些笼统了。

4.3有少数商家在宣传维生素补充剂时容易偷换概念，比如人体缺乏维生素C可能导致坏血病，但不等同于补充维生素C可以治疗坏血病；再比如最近有学者在研究超大剂量维生素C治疗一些肿瘤的安全性和有效性，但不等同于补充维生素C就具有肿瘤防治功能，因为研究所用维生素C的剂量十分巨大，据称达到80-90g，而维生素C补充剂中的维生素C含量一般就在0.1g左右，而在我看来，0.1g维生素C和90g维生素C其实根本不是同一种药。

通常来看，维生素属于如果已经摄入足量，多摄入也无益的物质，多补充维生素也不会让人变得心情更舒爽、皮肤更Q弹、工作学习更不需妈妈操心，上楼梯更不费劲。还是需要以科学饮食为先。

参考文献：

1.Manson J E , Bassuk S S . Vitamin and Mineral Supplements: What Clinicians Need to Know.[J]. Jama, 2018, 319(9).

2.Michael K . The vitamin epidemic: what is the evidence for harm or value?[J]. Internal Medicine Journal, 2018, 48(8):901-907.

3.Kantor E D , Rehm C D , Du M , et al. Trends in Dietary Supplement Use Among US Adults From 1999-2012[J]. JAMA The Journal of the American Medical Association, 2016, 316(14):1464.

4.Fortmann S P , Burda B U , Senger C A , et al. Vitamin, Mineral, and Multivitamin Supplements for the Primary Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer[M]. Agency for Healthcare Research and Quality (US), 2013.

5.Gaziano J M , Sesso H D , Christen W G , et al. Multivitamins in the Prevention of Cancer in Men: The Physicians' Health Study II Randomized Controlled Trial[J]. The Journal of the American Medical Association, 308.