孕期营养到底怎么补，活性叶酸是什么？
孕期营养，吃什么才对味？
首先得明确，孕期营养的重点不在于“大补特补”，而是要满足妈妈和宝宝日益增长的各种需求，同时避免营养过剩带来的负担。
1. 均衡膳食是王道！
这句话听着有点空洞，但它是关键。想象一下，你的身体是一座正在搭建的精美宫殿，需要各种各样的材料才能稳固美观。孕期营养也是如此。
蛋白质： 这是宝宝生长发育的基石，也是孕妈身体变化的基础。肉类（鸡肉、鱼肉、瘦牛肉）、蛋类、奶制品、豆制品都是优质蛋白质的来源。记住，要多样化，别只盯着一种吃。
碳水化合物： 提供能量，别怕碳水，但要选择复合型的。全麦面包、糙米、燕麦、薯类比精米白面要好，它们消化慢，能提供更持久的能量，还能帮你稳定血糖。
脂肪： 别闻“脂”色变！健康的脂肪对宝宝大脑发育至关重要。鱼油（特别是富含DHA的海鱼）、坚果、牛油果都是不错的选择。但要注意适量，毕竟孕期体重管理也很重要。
维生素和矿物质： 它们是身体正常运作的“润滑剂”和“催化剂”。
叶酸（Folates/Folic Acid）： 这个咱们后面会重点说，它绝对是孕期头号功臣！
铁： 预防孕期贫血，给宝宝输送氧气。红肉、动物肝脏、菠菜是铁的好来源。搭配富含维生素C的食物（比如柑橘类水果、番茄）能提高铁的吸收率。
钙： 构建宝宝骨骼和牙齿，维持孕妈骨骼健康。奶制品、豆制品、绿叶蔬菜都是钙的不错来源。
维生素D： 帮助钙的吸收，同样重要。晒太阳是最好的获取方式，但也要注意防晒，也可以通过食物（比如三文鱼、蛋黄）和补充剂来补充。
其他维生素（B族、C、K等）和矿物质（锌、碘等）： 它们都各有各的用处，保持膳食多样性就能基本满足。
2. 怎么吃才能吃进营养？
少食多餐： 尤其是在孕早期，很多孕妈会出现孕吐。少量多餐可以减轻胃部不适，保证营养摄入。把一日三餐变成一日五到六餐，比如两餐之间加点水果、酸奶或全麦饼干。
烹饪方式： 尽量选择蒸、煮、炖、凉拌等健康的烹饪方式，避免油炸、烧烤等，这样能最大程度地保留食物的营养，也减少不必要的脂肪摄入。
饮水： 别忘了喝足够的水！水是生命之源，有助于消化、吸收和废物排出。孕期对水的需求量会增加。
3. 哪些食物要小心？
生冷不洁的食物： 比如生鱼片、半熟的肉类、未清洗干净的蔬菜水果，容易含有致病菌或寄生虫，对孕妈和宝宝都有风险。
高糖、高盐、高脂肪的加工食品： 这些食物营养价值低，热量高，容易导致孕期体重增长过快，增加妊娠期糖尿病、高血压的风险。
过量的咖啡因和酒精： 酒精绝对是孕期禁忌。咖啡因也要适量，过量可能影响宝宝发育。
某些药材和保健品： 在没有医生指导的情况下，不要随意服用。
活性叶酸（L甲基叶酸/5MTHF），到底是个啥？
说到叶酸，相信你已经不陌生了。它是孕期最重要的营养素之一，主要作用是预防神经管缺陷（NTDs）。比如脊柱裂、无脑儿等等，这些都是宝宝出生后非常严重的出生缺陷。
为什么说“活性叶酸”？
我们吃的叶酸补充剂，或者食物里的叶酸，都需要经过身体的转化，才能被我们的大脑和身体真正利用。这个转化过程有点像给一个需要“翻译”的文本，先要翻译成我们能懂的语言。
普通叶酸（叶酸/Folic Acid）： 这是最常见的叶酸形式，也是很多叶酸补充剂的主要成分。它进入体内后，需要经过两个关键步骤的代谢（酶促反应），才能转化为5甲基叶酸（5MTHF），也就是我们说的“活性叶酸”。
活性叶酸（L甲基叶酸/5MTHF）： 这已经是叶酸在人体内能够直接利用的最终形态了。就像是已经“翻译好”的句子，身体可以直接吸收利用，无需再经过复杂的转化过程。
为啥要提“活性叶酸”？这跟个人体质有关！
很多人身体转化叶酸的能力其实是不错的。但是，有相当一部分人群（据说比例还不低）体内存在一种叫做 MTHFR基因多态性 的情况。简单来说，就是他们身体里负责将普通叶酸转化为活性叶酸的关键酶的活性会受到影响。
对于这部分人群来说，即使吃了很多普通叶酸，身体可能也无法有效地将其转化为活性叶酸，从而影响了叶酸的吸收和利用。这就好比你给一个翻译机器输入的原料，但机器本身的性能出了问题，即使原料再多，也无法得到理想的翻译结果。
所以，活性叶酸的优势在于：
1. 生物利用度更高： 它能被身体更直接、更有效地吸收利用，不受个体基因差异的影响。
2. 减少潜在风险： 对于有MTHFR基因问题的人群，直接补充活性叶酸可以确保他们获得足够的叶酸，从而更好地预防神经管缺陷。
3. 减少未代谢叶酸残留的争议： 有些研究提出，如果大量摄入普通叶酸而身体转化能力不足，未代谢的叶酸（游离型叶酸）可能在体内累积，其长期影响还在研究中。而活性叶酸直接是最终产物，这方面顾虑会少一些。
什么时候开始补叶酸？补多少？
最好提前补： 最好在备孕前3个月就开始补充叶酸，一直持续到孕早期（至少孕3个月）。因为宝宝神经管的发育关键时期在孕早期，就在你可能还没意识到自己怀孕的时候，就已经开始了。
剂量：
一般孕妇： 每天补充400微克（μg）叶酸是常规推荐剂量。
有高风险因素的孕妇（比如有过神经管缺陷儿的孕史、或者存在MTHFR基因多态性等）： 医生可能会建议更高剂量（比如每天800微克甚至更高），或者直接推荐补充活性叶酸。
如何选择叶酸？
咨询医生： 这是最重要的一步！医生会根据你的具体情况（包括是否有家族史、是否有已知的基因问题等）来推荐最适合你的叶酸补充剂，包括剂量和叶酸的形态（普通叶酸还是活性叶酸）。
看产品说明： 如果你选择补充活性叶酸，注意看产品成分表，确认是 L甲基叶酸 (LMethylfolate) 或 5MTHF。
总而言之：
孕期营养是个循序渐进的过程，核心是打好基础，把各种营养素通过均衡的饮食方式“吃”进去。而叶酸，特别是活性叶酸，是孕期一个非常关键的“细节”管理，能够为宝宝的健康发育保驾护航。别忘了，有任何疑问，及时跟你的医生沟通，他们是你最坚实的后盾！
网友意见
营养作为最重要的环境因素，对母子双方的近期和远期健康都将产生至关重要的影响。孕期胎儿的生长发育、母体乳腺和子宫等生殖器官的发育，及为分娩后乳汁分泌进行必要的营养储备，都需要额外的营养，所以，孕期补充丰富的营养，对于孕妇本人及胎儿正常发育非常重要。
但，孕期营养补充很重要，“合理补充”更重要。我国妊娠期妇女的膳食营养研究表明，孕妇单纯因经济原因导致的营养不良已经明显减少。
目前的情况是，很多孕妇孕期吃大量的食物，能量超标，体重超标，甚至出现长肉不长胎。还有的孕妇，孕吐持续时间比较长，或者孕中期后发生妊娠期糖尿病，为了控制血糖，吃的很少，甚至忍饥挨饿，导致体重增长缓慢。
所以作为孕妇，任务不是一人吃两人补，往死里吃，而是科学进食，均衡营养，控制体重。
在怀孕期间，除了要好好吃饭让营养全面、均衡，还有几个和优生优育密切相关的营养素需要额外关注。
叶酸
叶酸也叫维生素 B9，是一种水溶性维生素，人体不能合成，只能从食物中摄取，它能参与 DNA 的合成和代谢，对细胞的分裂生长及核酸、氨基酸、蛋白质的合成起着重要的作用，孕妇缺乏叶酸会增加胎儿出生时的畸形风险。
所以建议备孕期就要开始服用叶酸，每天摄入 400 微克，并持续整个孕期。
如果有过反复流产、死胎、畸形儿等不良孕产史，还需要根据医生建议适当增加叶酸补充量。
现代随着补叶酸的概念深入人心，很多保健品厂家也推出了很多种叶酸，天然叶酸，活性叶酸，合成叶酸，都叫叶酸，该怎么选呢？
天然叶酸是维生素B9的一种天然形式，主要的食物来源是绿叶菜。
合成叶酸一种合成形式的维生素，存在于强化食品、补充剂和药品中。它缺乏辅酶活性，必须在细胞内转化为具有代谢活性的四氢叶酸。
活性叶酸，天然叶酸的主要活性形式是甲基四氢叶酸（L-5-methyl-tetrahydrofolate），也被称为活性叶酸。由于L-5-methyl-THF的稳定性有限，通常以钙盐的结晶形式出现在补充剂中[1]。
叶酸（Folic acid）在小肠黏膜细胞中被还原为二氢叶酸（DHF）和四氢叶酸（THF），而食物中的天然叶酸（Folate）在吸收前从多谷氨酸分解成单谷氨酸，最终也能转化为四氢叶酸。饮食中的天然叶酸和合成叶酸都有共同的代谢命运，在穿过肠粘膜期间被代谢为活性叶酸（L-5-methyl-tetrahydrofolate）[2]。
至于三者到底哪个好呢？
研究发现，服用合成叶酸和活性叶酸，红细胞叶酸和血浆叶酸浓度是一样的，在降低同型半胱氨酸浓度方面也无甚差异。「3-5」
但是，有些人因遗传问题存在叶酸代谢障碍，其中最典型的一类就是叶酸还原酶基因突变，最常见的是 C677T 和 A1298C。因为这些突变降低了5，10-methyelene-THF转化为L- 5-methyl-THF 的能力。对于携带该基因突变的患者摄入合成叶酸，可能会导致未代谢的叶酸在体内积累，从而引起免疫系统功能障碍，并增加癌症风险。一般人群可以耐受常规剂量的合成叶酸（100-200ug），但有MTHFR突变的人群应该补充活性叶酸（800ug），这样可以绕过MTHFR障碍，并避免UMFA综合症。[7]
另外，研究发现活性叶酸还有一个好，不易受到二氢叶酸还原酶抑制药物的影响。 [9]而合成叶酸还有一个顾虑就是一定程度上会掩盖B12存在缺乏[8]。
所以综上，长期使用大剂量的叶酸，活性叶酸更加安全，更适合[6]。如果条件允许的话，孕妇在补充叶酸前应该先进行MTHFR的基因检测，查看自己是否为C677T 和 A1298C的变体携带者。如果是的话，建议选择活性叶酸。
钙 为宝宝未来发育做营养储备
钙对我们来说太重要了，尤其是女性，其中孕期的女性更是容易缺钙。
如果孕妈缺钙，会牙齿松动、四肢无力、腰酸背疼、头晕等，严重可造成肌肉痉挛，引起小腿抽筋以及手足抽搐或手足麻木、妊娠血压高血压等。
胎儿缺钙，会导致胎儿骨骼及牙齿发育不良、宫内发育迟缓，新生儿先天性佝偻病、新生儿低钙惊厥，使婴儿出牙晚、牙齿排列不齐，还可导致先天性喉性喘鸣、婴儿水肿、免疫功能下降等。
根据中国营养学会的标准，中国孕妇早孕期应补钙 800 mg ，中、晚孕期应补钙 1000 mg ，哺乳期补钙 1000 mg。而且胎儿在生长发育的过程中，体内钙的储备有 80% 是在孕晚期时积累的。因此即使是进入了孕晚期，准妈妈们也要注意钙的补充。
具体的补充标准如下：
孕早期：800mg/天
对于孕早期的准妈妈来说只要日常多吃富含钙质的食物，多晒太阳的话，就可以满足一天所需的钙质了。
孕中期：1000mg/天
孕中期是胎儿快速的生长期，此时对于钙质的需求就大了，日常的饮食已经不能完全满足孕妇对于钙质的要求了，因此这个时候就要适当补充钙类营养素补充剂了。
不过，补钙也不能盲目。
因为怀孕期间子宫体膨大压迫结肠，孕妇分泌水平也会发生变化，体内产生的孕激素降低了胃肠平滑肌的张力，孕妇非常容易便秘。 而一次性大量服用补钙产品后，非常容易形成较硬的不溶解物质，不仅吸收不了还容易造成便秘。另外市面上的补钙产品都含有碳酸钙成分，碳酸钙在腹中胃酸的作用下，会转变为氯化钙，进入肠道后就会形成磷酸钙，这些钙盐都很难消化还会抑制肠道蠕动，导致便秘。所以补钙建议补充水溶性的柠檬酸钙，少量多次补充，减轻胃肠压力同时也要注意多晒太阳吸收维生素D，促进其钙质的吸收。
中国营养学会建议：孕14周开始每日常规补充800mg口服钙剂，并覆盖整个孕期。
孕晚期：1000mg/天
哺乳期：1000mg/天
贯彻孕中期的补钙标准，但要注意最高摄入量不超过2000mg/天，注意与补铁分开以免影响铁的吸收。
铁 生产红细胞的重要原料
俗话说十个孕妇五个“贫”，怀孕后孕妇的血容量增加，且血浆增加多于红细胞增加,相当于红细胞浓度被稀释了，就需要大量的生产原料制造红细胞。再加上“一个人补两个人用”，发育中的胎儿也需要大量的铁。
孕妇缺铁会出现头晕、乏力、皮肤黏膜苍白、脉搏增快，甚至诱发心力衰竭，还会增加妊娠期高血压、胎膜早破、产褥期感染和产后抑郁风险。胎儿缺铁导致胎儿缺氧、生长受限、早产，甚至影响智力发育，造成出生后的认知功能障碍。
因此孕期补铁很重要。
世界卫生组织建议孕妇每天常规补充30-60mg元素铁。孕早期，建议孕妈妈每天补充30mg元素铁；到孕中期，非贫血孕妈妈推荐每天补充60mg元素铁；诊断明确的缺铁性贫血孕妈妈，建议每天补充100-200mg元素铁。
我们都知道红（瘦）肉和动物肝脏能补铁，并不是吃得越多越好。因为动物内脏中除了含铁，还含有较丰富的维生素A、胆固醇等物质。过量食用容易引起维生素A过量、高脂血症、妊娠期高血压疾病、妊娠期糖尿病等；红肉中除含铁丰富，还含有脂肪，凡事过犹不及，建议每周红肉摄入量不超过500g。
所以，孕妈妈可在调整饮食的基础上，搭配铁剂共同进行铁的补充。建议补充铁剂时，可以选择小剂量的甘氨酸亚铁， 甘氨酸亚铁是由２个甘氨酸分子中的氨基和羧基通过２个共价键和２个离子键分别与二价铁离子（二价钙、铁、锌离子均可）形成２个五元环的稳定结构。这种稳定结构阻断了矿物质的氧化反应和抑制矿物质吸收因素的抑制作用，所以甘氨酸亚铁溶解度高，在酸性胃液中不解离出铁离子，在碱性肠液中不生成沉淀，在小肠壁完整吸收，吸收率较高几乎没有胃肠道反应，无胃肠刺激，不造成便秘、腹泻，不影响其他营养素吸收，生物利用度更高。
DHA 珍贵的「脑黄金」
DHA全名叫二十二碳六烯酸，属于Omega-3 中一类不饱和脂肪酸，最早发现于母乳中，追本溯源的研究发现充足的DHA是大脑发育的关键，所以DHA又俗称脑黄金。
DHA不仅对胎儿大脑发育有重要影响，而且对视网膜光感细胞的成熟有重要作用。孕妇在孕期可通过摄入富含a-亚麻酸的食物来提高a-亚麻酸的含量，利用母血中的a-亚麻酸合成DHA，然后输送到胎儿大脑和视网膜，使那里的神经细胞成熟度提高。DHA在健康成人视网膜约占50%，是视网膜磷脂的重要组成部分，能促进视网膜的正常发育和视神经膜延伸，促进胎宝贝、婴幼儿视觉神经细胞成熟度和灵敏度。
《中国孕产妇及婴儿DHA补充专家共识》中指出，只要孕期妈妈每日摄入不少于300mgDHA，当中就有有100mg供给宝宝，但是,DHA不能在人体自身合成,只能通过外部补充的方式获得。
DHA含量高的鱼类有鲔鱼、鲣鱼、鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼、竹荚鱼、旗鱼、金枪鱼、黄花鱼、秋刀鱼、鳝鱼、带鱼、花鲫鱼等，每100克鱼中的DHA含量可达1000毫克以上。就某一种鱼而言，DHA含量高的部分又首推眼窝脂肪，其次则是鱼油。每周保证2~3顿吃鱼，最好能吃深海鱼；每天保证吃1个鸡蛋，基本能满足摄入要求。
如果不喜欢吃鱼也不喜欢吃鸡蛋，可以选择服用DHA制剂。前已知的DHA来源主要有两种，一种是萃取自寒带海域鱼类皮下脂的鱼油DHA，另一种是萃取自海洋单细胞浮游藻类DHA。但是鱼油萃取的DHA容易受到海洋环境中的汞、铅、等有毒物质污染，所以孕晚期最好选择补充藻油DHA，比较安全。
碘 保障甲状腺功能
碘是人体必需的一种微量元素，是合成甲状腺激素所必需的原料之一。碘缺乏会导致甲状腺激素合成不足，进而影响胎儿正常的生长、发育，特别是大脑及骨骼发育。孕早期主要靠母体给胎儿提供甲状腺激素，孕中、晚期主要靠胎儿自身合成的甲状腺激素。因此，母体摄入的碘，除了供应自身甲状腺合成甲状腺激素外，还要通过胎盘进入胎儿体内，供胎儿甲状腺合成甲状腺激素。世界卫生组织（WHO）推荐孕妇每日膳食碘的摄入量为250微克，而非孕期的妇女WHO推荐的每日膳食碘的摄入量为150微克。
依据我国现行食盐强化碘量25mg/kg、碘的烹调损失率20%、每日食盐摄入量按6g计算，摄入碘约120μg，几乎达到备孕期推荐量。
考虑到孕期对碘的需要增加、碘缺乏对胎儿的严重危害、早孕反应影响碘摄入，建议备孕妇女除规律食用碘盐外，每周再摄入1次富含碘的食物，如：海带、紫菜、贻贝（淡菜），以增加一定量的碘储备。
除了这些重点元素，另外需补充硒、锌等微量元素，以及维生素A、维生素C、维生素D（促进钙的吸收）等维生素。
当然孕期除了补，还要控。补得太多，伤妈也伤娃。孕期体重增长过快导致肥胖，将引起一些并发症，例如妊娠期糖尿病、妊娠高血压等。一般来说，孕期体重增长超过平均增重数的50%以上，发展为妊娠期糖尿病和妊娠期子痫的机会就大大增加了。
当妊娠合并糖尿病时，胰岛素抵抗加重，母体出现高血糖，也会导致胎儿高血糖。不仅会增加巨大儿、妊娠合并子痫前期、羊水过多的发生率，对于新生儿，多种并发症的风险也会升高，包括低血糖、高胆红素血症、低钙血症、低镁血症、红细胞增多症、呼吸窘迫和/或心肌病。母体肥胖发生率增高以及巨大儿的原因，同时也会增加了分娩过程中肩难产，剖宫产等的发生率。
根据目前ADA和ACOG指南，糖妈们的血糖控制应当如下：
空腹血糖小于5.3mmol/L
餐后1小时血糖小于7.8 mmol/L
餐后2小时血糖小于6.7 mmol/L
很多孕妈，一查出血糖不正常就不敢吃了，这是极其错误的。吃不饱，血糖可能好看一点，但是摄入不够，会影响到宝宝正常发育。是要控制，但不是禁食，建议少吃多餐，将热量平均化，既能避免餐后血糖升高，也能增加产妇的饱腹感。同时在食物选择上，不建议完全无糖饮食，虽然碳水化合物是升高血糖的大敌，但是过分限制摄入，会影响胎儿宫内发育，因此建议碳水化合物摄入量为总热量的40%，可以以水果，蔬菜，谷物作为碳水化合物的来源，减少淀粉类食物摄入。
除了在饮食上控制，还可以试试含有特殊菌株的益生菌。来自加利福尼亚大学产科（Department of Obstetrics and Gynecology, University of California）的研究人员通过收集研究对象的每日问卷、粪便样本等信息，分析了益生菌对孕期胃肠道功能的影响，研究结果发表在《Nutrients》上，研究指出：孕期使用益生菌可以有效减轻胃肠道症状，改善生活质量[10]，可以说是孕期的好帮手了。来自美国约翰霍普金斯大学彭博公共卫生学院（Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health）的研究人员进行了一项系统综述和荟萃分析，评估了在血糖控制受损的成年人（包括前驱糖尿病和2型糖尿病<T2DM>）中，益生菌对血糖控制的有效性和安全性。研究结果发表在《Advances in Nutrition》上，结果指出：益生菌对成人T2DM的空腹血糖控制有一定的效果，尤其是对于血糖控制不佳和未进行胰岛素治疗的患者[11]，划重点很多孕妇比较抗拒胰岛素治疗，那就可以试试益生菌了。
当然益生菌虽好，还有个大bug就是，口服的益生菌容易被胃酸杀死，只有能活着到达肠道的益生菌才能发挥效果。要保证益生菌活性，需要用到现代科技双胶囊剂型+肠溶技术。
总之，孕期均衡的饮食+必要补充剂的补充，才能够事半功倍，给胎儿提供充足的营养环境。怀孕期间的妇女，不仅要关注自身的健康，而且也要考虑到自己的行为对胎儿的影响。营养补充也要按照现代的科学配方来，不再是老一辈鸡鸭鱼肉鸽子汤一顿塞， 30年前妈妈怀孕时候补的东西，跟30年后女儿怀孕时补的东西，肯定是不一样的，补得多不如补得合理！
参考文献：
[1] Pietrzik, K., Bailey, L., & Shane, B. (2010). Folicacid and L-5-methyltetrahydrofolate: comparison of clinical pharmacokineticsand pharmacodynamics. Clinical pharmacokinetics, 49(8),535–548.https://doi.org/10.2165/11532990-000000000-00000
[2]SchmitzJC,StuartRK,PriestDG.Dispositionoffolicacidanditsmetabolites: acomparison with leucovorin. Clin Pharmacol Ther 1994; 55: 501-8
[3]Lamers, Y., Prinz-Langenohl, R., Moser, R., & Pietrzik, K. (2004).Supplementation with [6S]-5-methyltetrahydrofolate or folic acid equallyreduces plasma total homocysteine concentrations in healthy women. TheAmerican journal of clinical nutrition, 79(3), 473–478. https://doi.org/10.1093/ajcn/79.3.473
[4]VennBJ,GreenTJ,MoserR,etal.Increasesinbloodfolateindicesaresimilar in women ofchildbearing age supplemented with [6S]-5-methyltetrahydro- folate and folicacid. J Nutr 2002; 132 (11): 3353-5
[5] Venn BJ, Green TJ, Moser R, etal. Comparison of the effect of low-dose supplementation withL-5-methyltetrahydrofolate or folic acid on plasma homocysteine: a randomizedplacebo-controlled study. Am J Clin Nutr 2003; 77(3): 658-62
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[9] Bailey SW, Ayling JE. The extremely slow andvariable activity of dihydro- folate reductase in human liver and itsimplications for high folic acid intake. Proc Natl Acad Sci U S A 2009;106: 15424-9
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