备孕应该注意哪些问题，补充哪些营养？
一、身体的“健康体检”：未雨绸缪，防患于未然
备孕不是一蹴而就的事情，它更像是在播种前先精耕细作。首先，最重要的就是一次全面的身体检查。这不仅仅是例行公事，更是为宝宝的健康打下坚实基础的“首要任务”。
夫妻双方都要检查： 别忘了，孕育生命是两个人的事。
女性： 除了常规的妇科检查，如白带常规、宫颈癌筛查（TCT/HPV）、盆腔B超（了解子宫、卵巢情况），还需要进行优生优育检查。这包括传染病筛查（如乙肝、丙肝、梅毒、艾滋病等），确保母婴健康。甲状腺功能检查也很重要，甲状腺功能异常可能影响怀孕和胎儿发育。血常规、尿常规、肝肾功能等基础检查也是必不可少的。如果之前有过不良孕史，更要详细告知医生，进行针对性检查。
男性： 精液分析是关键。通过检查精子的数量、活力、形态等，可以评估男性的生育能力。同时，传染病筛查和基础健康检查同样重要，确保精子质量不受影响。
慢性疾病的管理： 如果有慢性疾病，比如糖尿病、高血压、心脏病、自身免疫性疾病等，一定要提前咨询医生，并在医生指导下进行病情控制和药物调整。很多药物在备孕和孕期是禁忌的，及时调整能避免潜在风险。
疫苗接种： 确保已接种对孕期有保护作用的疫苗，如风疹疫苗、麻疹疫苗、腮腺炎疫苗等。这些疾病在孕早期感染，对胎儿有严重的影响。在接种疫苗后，建议间隔一段时间再开始备孕。
牙齿检查： 别小看口腔健康！孕期由于激素变化，牙龈更容易发炎出血。备孕前检查和治疗口腔问题，可以避免孕期牙疼的困扰。
二、生活的“精细调整”：为孕育“优质种子”创造条件
在身体检查合格的基础上，生活习惯的调整同样至关重要。这就像为小生命搭建一个温暖舒适的“新家”。
戒烟限酒： 这是老生常谈，但重要性怎么强调都不为过。
女性： 烟草中的尼古丁和酒精对卵子质量、胚胎发育都有严重影响，可能导致胎儿畸形、发育迟缓，甚至流产。备孕前至少36个月开始戒烟限酒，并且要避免二手烟。
男性： 烟酒同样会影响精子质量和数量。男性戒烟限酒，能显著提高精子活力，增加受孕几率。
调整饮食习惯： 均衡营养是王道。
多样化饮食： 食用各种蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、鱼类和豆制品，确保摄入全面的维生素和矿物质。
避免不健康食物： 减少高糖、高盐、高脂肪的加工食品和油炸食品。
注意食品安全： 避免生食或未煮熟的肉类、海鲜和鸡蛋，以防感染弓形虫、沙门氏菌等病原体。
控制体重： 过重或过轻都可能影响内分泌和排卵。建议在健康体重范围内，这有助于提高受孕几率和降低孕期并发症的风险。
规律作息，保证睡眠： 充足的睡眠有助于身体恢复和激素平衡。尽量避免熬夜，保持规律的生活节奏。
适度运动，增强体质： 选择温和的有氧运动，如散步、瑜伽、游泳等，有助于改善心肺功能，增强身体素质，但要避免剧烈运动和可能造成腹部冲击的运动。
情绪管理，保持愉悦： 备孕期间，保持积极乐观的心态非常重要。过度的压力和焦虑可能会影响内分泌，不利于怀孕。可以尝试冥想、深呼吸、听音乐等方式来放松心情。
避免接触有害物质： 远离装修场所、杀虫剂、重金属等可能对生殖系统和胚胎有害的物质。
三、营养的“科学补充”：为生命之初注入“黄金能量”
除了日常饮食，一些关键的营养素在备孕阶段需要特别关注和补充，它们是构建新生命最初“砖瓦”的基石。
叶酸 (Folic Acid)： 毫无疑问，叶酸是备孕期间最重要的营养素之一。
作用： 叶酸有助于胎儿神经管的发育，预防神经管缺陷，如脊柱裂和无脑儿。它还能促进红细胞的生成，预防巨幼红细胞性贫血。
补充建议： 女性应在备孕前3个月就开始补充叶酸，并持续到孕早期。推荐每天补充400微克。如果之前有过神经管缺陷儿的生育史，或者有其他高危因素，医生可能会建议更高剂量的叶酸。
食物来源： 深绿色叶菜（如菠菜、西兰花）、豆类、坚果、全谷物、柑橘类水果。但通过食物摄入的叶酸量可能不足以满足孕前和孕早期的需求，因此补充剂是更可靠的选择。
铁 (Iron)： 铁是制造血红蛋白的关键，血红蛋白负责在血液中运输氧气。
作用： 备孕期和孕期女性对铁的需求量会增加，以满足母体和胎儿的血氧供应。缺铁可能导致贫血，影响孕妇的体力和免疫力，也可能影响胎儿的生长发育。
补充建议： 如果月经量较大，或者有贫血史，建议在医生指导下补充铁剂。
食物来源： 红肉、动物肝脏、蛋黄、菠菜、黑木耳、大豆等。富含维生素C的食物（如柑橘类水果、番茄）有助于提高铁的吸收率。
钙 (Calcium)： 钙对骨骼和牙齿的发育至关重要，不仅对宝宝，也对准妈妈的健康同样重要。
作用： 保证宝宝骨骼和牙齿的正常发育，同时也能维持准妈妈自身的骨骼健康。
补充建议： 备孕期间就应该注意钙的摄入，为孕期做好准备。
食物来源： 牛奶、酸奶、奶酪、豆腐、绿叶蔬菜（如油菜、小白菜）、芝麻酱等。
维生素D (Vitamin D)： 维生素D与钙的吸收密切相关。
作用： 促进钙的吸收和利用，维持骨骼健康，并对免疫系统功能有益。
补充建议： 大多数人可能缺乏维生素D，尤其是在日照不足的季节。可以在医生建议下进行补充。
食物来源： 脂肪鱼类（如三文鱼、沙丁鱼）、蛋黄、强化牛奶和谷物。适当晒太阳也能帮助身体合成维生素D。
DHA (Docosahexaenoic Acid)： DHA是一种重要的Omega3脂肪酸。
作用： 对胎儿的大脑和视网膜发育至关重要。
补充建议： 建议在备孕期间就开始补充DHA，为宝宝的大脑发育打下基础。
食物来源： 深海鱼类（如三文鱼、鲭鱼、金枪鱼）、核桃、亚麻籽等。如果饮食中鱼类摄入不足，可以考虑补充DHA制剂。
锌 (Zinc)： 锌对细胞生长和分裂至关重要，对男女生殖健康都有影响。
作用： 维持正常的生殖功能，促进精子和卵子的健康发育。
食物来源： 牡蛎、红肉、坚果、种子、全谷物。
益生菌 (Probiotics)： 虽然不是直接与生殖相关的营养素，但健康的肠道菌群对整体健康至关重要。
作用： 维持肠道健康，改善营养吸收，增强免疫力。一个健康的身体环境，自然更有利于孕育。
食物来源： 酸奶、发酵食品（如泡菜、纳豆）。
温馨提示：
循序渐进： 备孕不是一蹴而就的，生活习惯和营养补充都要循序渐进，不要给自己太大压力。
个体差异： 每个人的身体状况都不同，具体的营养补充方案最好在咨询医生或营养师后制定。
关注男性营养： 别忘了男性在备孕中的重要性，健康的精子同样需要充足的营养支持。锌、硒、维生素C、维生素E、叶酸等对男性生殖健康都非常关键。
倾听身体的声音： 关注身体发出的信号，适时调整。
备孕的过程，是为新生命准备一个最理想的起点。做好这些功课，就像是在为即将到来的旅行打包最全的行囊，让您能更从容、更自信地迎接新生命的到来。祝愿每一位准父母，都能顺利开启这段美妙的旅程！
网友意见
随着近些年“二胎政策”的开放，越来越多的家庭在筹划着迎接自己的小Baby来到这个世界。备孕这个概念也开始越来越受到重视，对于宝宝来说，备孕是人生一个重要的起跑线。如果备孕不好的话，可能会出现一系列影响胎儿和孕妈妈健康的问题。因此备孕中的营养搭配，可不是一个小问题，以下几种营养素的补充，在备孕的时候就显得格外重要：
一、蛋白质
蛋白质是一种很基本，最为大家所熟知的营养素，但是正是因为它太被大家熟悉了，所以有时候反而受到了忽略。蛋白质是女性备孕时需求量最大、最重要的营养成分。怀孕前，备孕双方摄入蛋白质不足，会影响精子与卵子的质量，从而影响胚胎的形成和发育。怀孕中，孕妇的蛋白质摄入不足，除了会影响胎儿的成长发育外，还会降低孕妇的免疫力，引起孕妇贫血和营养不良，甚至还会导致产后乳汁分泌不足、身体复原缓慢等。因此，备孕和已孕女性要保证每日蛋白质的摄入量，尤其是优质蛋白质和必需氨基酸的摄入量。
那么哪些食物含有比较多的优质蛋白呢？优质蛋白多的食物有瘦肉、鱼类、禽类、奶制品、蛋类、豆类和坚果类等。这些食物的蛋白质含量丰富，易消化吸收，氨基酸种类齐全。备孕的青年妇女每千克体重每天摄取蛋白质1.5-2克。也就是每天的食物中有1个鸡蛋，40~75克鱼肉，40~75克畜禽肉， 25~35克大豆及坚果类，再加1杯牛奶就可以满足身体对蛋白质的需求。妊娠4~6个月，孕妇每日进食蛋白质应增加15克，妊娠7~9个月，每日应增加25克。
二、叶酸等微量元素
叶酸属于维生素B族，是一种水溶性的药物，也是细胞增殖、组织生长与机体发育不可缺少的微量营养素。叶酸对孕妇和胎儿的健康是至关重要的，动物实验和人群流行病学研究表明，孕早期缺乏叶酸可以引起死胎、流产、脑和神经管畸形，还可能导致胎儿的眼、口唇 、腭 、胃肠道、心血管、肾、骨骼等器官的畸形。除此之外，缺少叶酸的孕妇孕期出现妊娠期高血压、巨幼红细胞性贫血的几率会大大增加，生产时也容易出现胎盘早剥，对生命安全造成巨大威胁。
叶酸对孕妇和孩子都很重要，但是值得警惕的是，我国育龄妇女体内叶酸水平较低，有调查显示，红细胞叶酸缺乏率北方妇女约54.9%、南方妇女约7.8%，在胎儿神经管畸形低发区的育龄妇女中，仍有相当一部分人缺乏叶酸。所以很有必要补充叶酸，我国一项大规模社区干预试验表明，妇女于妊娠前后每天口服叶酸0.4mg，对神经管畸形高发地区和低发地区的预防率分别达到85%和41%。所以0.4mg，也成了正常情况下准妈妈们补充叶酸的参考量，也成了众多叶酸补充剂的参考规格。
那么，我们该从什么食物中摄取叶酸呢？叶酸存在于肝脏、肾脏、酵母以及一些绿色蔬菜(豆芽、菠菜、西红柿、胡萝卜等)中，我们可以通过增加以上食物的摄入来补充叶酸。但是这里也存在着一个问题，那就是天然食物中的叶酸是结构复杂的多谷氨酸叶酸，进入体内后必须分解出小分子的单谷氨酸叶酸，才能被小肠吸收，生物利用率偏低，而且由于对热、光和酸敏感，烹调加工的损失率可达50%~90%。由于天然叶酸的这些缺陷，人们越来越多的使用稳定性好、可被肠道直接吸收的人工合成叶酸片。当然，补充叶酸的时间要注意，因为在服用叶酸3个月之后，准妈妈血液中的叶酸浓度才能达到稳定状态，因此在怀孕前3 个月就要补充叶酸。当然，如果宝宝的到来有点“猝不及防”，那也不用太过担心，从知道自己怀孕时开始补充叶酸到宝宝出生就可以了。
不过叶酸片只能补充叶酸，除了叶酸以外，其他各种微量元素元素对于准妈妈和宝宝们也是很重要的。例如维生素D，如果不注意补充，容易导致妈妈们在孕期出现缺钙的情况。而其他微量元素像维生素C、钙，锌等，都对母体和婴儿有很大的影响，准妈妈们如果不注意补充，很容易因为超量的营养消耗而缺乏。所以如果能将叶酸片升级为多维片，那对准妈妈和宝宝的营养保障也就能更上一层楼啦。多维片顾名思义，就是含有多种营养成分（不同于叶酸片只含叶酸）。以在国内比较常用的金斯利安多维片为例，每片含：叶酸 0.4mg、维生素B1 1.4mg、维生素B2 1.4mg、维生素B6 1.9mg、维生素C 78.6mg、维生素D3 4.6ug、钙 170mg、铁4.8mg、锌 9.2mg。不仅根据国人的体质需要补充了叶酸，还补充了维生素B族、维生素C等微量元素，让准妈妈的营养得到充分保障，可谓高效又省心。
三、铁
缺铁对于孕妇和胎儿来说，也是一个不能忽视的问题。育龄妇女由于生育和月经失血，体内铁贮存往往不足。尤其孕妈妈在妊娠中晚期因血容量和红细胞数量的增多，如果不注意补铁会出现不同程度的贫血情况，严重的可能会引起流产、早产、低出生体重等。同时，胎宝宝的生长发育以及胎盘组织的生长同样对铁有一定的需求，如果在这个怀孕的关键时期摄入铁不足，会导致孕妇缺铁性贫血(IDA)，进而可能引发产褥期感染或者妊娠期心脏病。。
由于妊娠期对铁的需要量显著增加，而且铁对准妈妈和宝宝都很重要，所以从计划怀孕开始，准妈妈门就要尽可能多摄取含铁丰富的食物。一般来说，铁可分为植物性及动物性两种，植物性的铁质多存在于深绿色或紫红色的蔬菜中，而动物性的铁质又可分为动物血和一般动物性食物两类。孕妈妈补铁的利用率大概排序为:动物血(猪鸭血)、动物性食物(牛羊肉)、 深绿或深紫色的蔬菜。简而言之，准妈妈的一日三餐中应该有瘦畜肉50~100g，每周1次动物血或畜禽肝肾25~50g。在摄入富含铁的畜肉或动物血和肝脏时，准妈妈们还可以同时摄入含维生素 C 较多的蔬菜和水果，可以提高膳食铁的吸收与利用率。上文提到的金斯利安多维片也含有大量的铁，对于补铁也是一种不错的补充。
四、其他
还有一些微量营养素对准妈妈和宝宝们也是非常重要的，例如钙和碘。
钙对胎儿牙齿骨骼发育有着积极地影响，多吃奶制品、豆制品等富含钙的食物，可以让体内有充足的钙质储备，对准妈妈和宝宝都是很好的。
虽然碘盐的摄入可以满足成人推荐量。但是考虑到孕期对碘的需要增加，以及碘缺乏对胎儿的严重危害，准妈妈们在规律食用碘盐外，可以每周再摄入1次富含碘的食物，如:海带、紫菜、贻贝(淡菜)， 以增加一定量的碘储备。
参考
1、 中国医药教育协会生殖内分泌专委会. 生殖健康与补充多种微量营养素的中国专家共识[J].中国实用妇科与产科杂志,2021,37(4):453-456.
2、 杨月欣,苏宜香,汪之顼,等. 备孕妇女膳食指南[J]. ,2016,34(10):798-800.
3、 刘锐. 孕期应如何补充钙、铁、叶酸[J]. 家有孕宝,2021,3(4):99.
4、 季米,金龙妹,李春娟,等. 备孕人群膳食叶酸营养状况横断面调查[J]. 中国循证儿科杂志,2018,13(6):401-405.
5、 王亚平，郁琦，陈蓉，等 . 服用复合维生素和单一叶酸片达到 红细胞叶酸阈值浓度的比较研究[J]. 生殖医学杂志，2017， 26(12):1196-1201.
6、 邓双. 关于叶酸正确服用的时间和剂量你清楚吗[J]. 家有孕宝,2021,3(2):82.
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