果糖、葡萄糖、蔗糖和淀粉在体内代谢有何不同，为什么果糖相对而言危害大？
首先，我们要知道，我们吃进去的糖，最终在身体里最主要的“去处”是为了提供能量，就像汽车要烧油才能开一样。这个能量的“货币”就是一种叫做ATP的东西，身体会把各种糖分解，最终转化成ATP。
葡萄糖：身体最直接的能量来源
葡萄糖，咱们最熟悉的“血糖”，它是身体最最基础、最直接的能量来源。身体里几乎所有的细胞，尤其是大脑，都非常依赖葡萄糖来运转。
怎么来的？ 咱们吃的大米、面条、土豆这些主食，到肚子里会被消化分解成葡萄糖。
在身体里怎么消化？ 葡萄糖进入血液后，胰腺会分泌胰岛素来帮忙，把葡萄糖“搬运”进细胞里。细胞拿到葡萄糖后，就像一个小型发电厂，通过一系列叫“糖酵解”、“三羧酸循环”和“氧化磷酸化”的过程，把葡萄糖一点点分解，释放出能量，变成ATP。
有多余的怎么办？ 如果一次吃太多葡萄糖，身体不会让它在血液里滞留太久，会把一部分葡萄糖储存在肝脏和肌肉里，形成一种叫做“糖原”的东西，这就像是把能量先存起来，以后饿了或者需要的时候再拿出来用。如果糖原也存满了，多余的葡萄糖就会被转化成脂肪储存起来。
果糖：绕了一点路，代谢有点不一样
果糖，咱们在水果、蜂蜜里常常能见到它，名字里带个“果”字，听着就挺健康的。但它在身体里的代谢路径，和葡萄糖不太一样，这也就是为什么它会引发一些讨论。
怎么来的？ 主要来自水果、蜂蜜，还有很多加工食品里添加的“高果糖玉米糖浆”（HFCS）。
在身体里怎么消化？ 果糖进入身体后，它不直接进入血液引起血糖的剧烈波动，也不需要胰岛素的帮助来进入细胞。它主要是在肝脏被代谢的。在肝脏里，果糖会经过一个叫做“果糖激酶”的酶的催化，迅速进入代谢途径。
代谢路径的不同和影响： 这就是关键所在。果糖在肝脏里被分解后，不像葡萄糖那样可以立即被身体各处细胞利用。它主要的代谢产物会进入“三羧酸循环”，但在这个过程中，会产生更多的“中间产物”，比如脂肪酸的前体。
肝脏的负担加重： 由于大部分果糖都集中在肝脏代谢，而且代谢过程会产生一些“副产品”，长时间大量摄入果糖，会加速肝脏合成脂肪的过程。这可能导致肝脏脂肪堆积，也就是我们常说的“脂肪肝”。
血脂的影响： 肝脏合成的脂肪一部分会释放到血液中，可能导致血液中的甘油三酯水平升高，这与心血管疾病的风险增加有关。
胰岛素抵抗的风险： 虽然果糖本身不直接引起血糖升高，但长期大量摄入，特别是加上加工食品中的果糖，可能会间接导致身体对胰岛素的敏感性下降，也就是胰岛素抵抗。一旦出现胰岛素抵抗，身体就更难有效地利用葡萄糖，血糖控制就会出问题。
饱腹感问题： 有些研究表明，果糖对饱腹感的信号影响不如葡萄糖那么明显，这意味着你可能会在吃下很多含果糖的食物后仍然感觉不到饱，从而容易摄入过多的热量。
蔗糖：葡萄糖和果糖的组合兵
蔗糖，也就是咱们平时吃的白糖、红糖、冰糖，它其实是由一个葡萄糖分子和一个果糖分子通过化学键连接而成的。
怎么来的？ 主要来自甘蔗和甜菜。
在身体里怎么消化？ 当你吃了蔗糖，它会在小肠里被一种叫做“蔗糖酶”的酶分解，变成一个葡萄糖分子和一个果糖分子。然后，这两个单糖分子就会分别进入身体，按照上面我们讲过的葡萄糖和果糖的路径去代谢了。
影响？ 也就是说，吃蔗糖，你就同时摄入了葡萄糖和果糖，所以它带来的影响，基本上就是葡萄糖和果糖各自影响的叠加。如果过量摄入，带来的问题自然也包括了它们各自可能引发的风险。
淀粉：复杂的葡萄糖链，需要耐心分解
淀粉，它是植物储存能量的主要形式，咱们吃的主食，比如米饭、馒头、面包、土豆里的主要成分就是淀粉。
怎么来的？ 植物的光合作用产物，我们从谷物、薯类中获取。
在身体里怎么消化？ 淀粉是一种“多糖”，也就是说，它是由很多很多的葡萄糖分子像一串珠子一样连接起来的。身体需要花点时间，通过唾液里的淀粉酶和胰腺分泌的淀粉酶，一点一点地把这些长链的淀粉分解成小一点的链（叫做“糊精”），再分解成更小的“麦芽糖”，最后才能变成最基础的葡萄糖分子，然后被吸收进血液。
对血糖的影响？ 因为分解需要时间，所以淀粉类的食物（尤其是未经精加工的，比如糙米、全麦面包）会慢慢地、平稳地释放葡萄糖到血液里，引起血糖的缓慢升高，这对于维持能量供应和身体稳定是很友好的。相比之下，直接摄入纯葡萄糖或者蔗糖，血糖上升就会快很多。
储存？ 和前面说的葡萄糖一样，多余的淀粉（分解成葡萄糖后）也会以糖原的形式储存在肝脏和肌肉，或者转化为脂肪。
为什么说果糖“相对而言危害大”？
好了，咱们来总结一下，为什么大家觉得果糖“相对”来说问题比较突出，尤其是在加工食品中的果糖：
1. 代谢途径的特殊性，肝脏负担重： 这是最核心的原因。果糖主要在肝脏代谢，不经过葡萄糖那样全身都能利用的途径，也不需要胰岛素的“引路”。这种集中的代谢方式，容易让肝脏在处理大量果糖时“超负荷”运转，加速脂肪合成，埋下脂肪肝、高血脂的隐患。
2. 对代谢信号的影响： 果糖在影响食欲和饱腹感的信号通路与葡萄糖有所不同，可能不如葡萄糖那样能有效抑制食欲，从而容易导致热量摄入超标。
3. 与加工食品的“绑定”： 很多加工食品（特别是含糖饮料、零食、烘焙食品）会大量添加高果糖玉米糖浆（HFCS）或精炼蔗糖。这些食品往往营养价值低，但热量高，又容易让人不知不觉摄入过量。当果糖与不健康的加工食品结合时，其负面影响就会被放大。
4. 对血糖波动的影响间接但不可忽视： 虽然果糖本身不直接引起血糖飙升，但长期过量摄入导致肝脏脂肪积累和胰岛素抵抗，最终也会损害身体对葡萄糖的代谢能力，间接导致血糖问题。
需要注意的几点：
“适量”是关键： 上面说的“危害”，都是建立在“过量”摄入的基础上。水果中的果糖，由于其伴随有膳食纤维、维生素、矿物质等，而且水果本身也会带来饱腹感，适量食用通常是健康的。问题主要出在从加工食品和含糖饮料中摄入的大量“游离果糖”（free fructose），这些果糖缺乏天然食物的保护机制。
个体差异： 每个人的身体反应都会有差异，有些人可能对果糖更敏感。
不是说果糖一点都不能吃： 它是自然界存在的糖分，但关键在于我们是从哪里摄入的，以及摄入的量有多少。
总的来说，葡萄糖是身体最直接的能量燃料，身体很擅长处理它。淀粉是葡萄糖的集合体，需要分解才能利用，更平稳。蔗糖是葡萄糖和果糖的组合。而果糖，因为其特殊的代谢路径，尤其是集中在肝脏代谢并加速脂肪合成的特点，在现代高糖饮食环境下，尤其是加工食品中的果糖，就显得更容易带来一些代谢上的麻烦，所以大家才会比较关注它。希望我这么解释，能让你对这些糖有个更清晰的认识，不至于把什么都“一棍子打死”，也明白为什么要注意某些来源的糖分。
网友意见
知乎上许多急于恰饭的自媒体把果糖的危害夸大了
所谓有理有据，指的是既有原理/机理解释，也有数据支持。
只有原理分析，没有数据支持，那叫猜测/推测，说服力不足。比如，尼古丁能杀癌细胞，有这个“原理”，我们能得出“抽烟可以治疗癌症”吗？
知乎上许多关于果糖的说法就是如此，只有代谢的原理，没有量化研究。外行看来好像很有道理，内行看来结论很大程度具有主观性。
葡萄糖代谢：即便严重过量也很少被转化为脂肪
果糖和葡萄糖是单糖，蔗糖是双糖，淀粉是多糖；双糖和多糖在各种酶的作用下降解为单糖，然后才能被身体使用。
葡萄糖代谢的主要器官是肌肉[77,78,79]，其次是大脑，葡萄糖偏向于作为能量被使用，即便严重过量，也很少被转化为人体脂肪[12,13,14,15,18]。
葡萄糖首先在转运蛋白[16,17]的帮助下从小肠吸收，进入血液，然后被运往肌肉/肝脏等地方合成肝糖原，或者给大脑、心脏、骨骼肌等器官作为能量使用。
在（肌肉等）细胞内，葡萄糖先走糖酵解（葡萄糖转丙酮酸），然后走柠檬酸循环（转乙酰辅酶A，与草酰乙酸缩合为柠檬酸），然后被氧化成二氧化碳和水并产生能量。注意，柠檬酸循环释放的能量并不是直接用于身体细胞，而是储存在ATP（更多是磷酸原系统）中。
此外，葡萄糖除了走柠檬酸循环，还可以走戊糖磷酸途径来释放能量。这在一些实验中被证实，当使用一些抑制剂，抑制了糖酵解（阻止葡萄糖转丙酮酸），葡萄糖依然可以被氧化供能。
果糖的代谢：过量部分相对容易转化为脂肪
果糖代谢的主要在肝脏，其次是小肠和肾脏。
摄入的果糖，首先在转运蛋白glut5的帮助下进入小肠，被转化为1-磷酸果糖、葡萄糖和脂肪酸[69]；小肠也有果糖代谢的相关酶，能促进果糖代谢为葡萄糖/乳酸/乳糜等[33,34,35]。
然后，果糖在转运蛋白glut2[17]的帮助下进入肠细胞和门静脉，并被运输进入肝脏；有些数据显示，摄入的果糖约85.5%进入肝脏[68]。
在肝细胞内，果糖在酶的作用下[19,20,21]被转化为1-磷酸果糖；1-磷酸果糖的去路有三条：葡萄糖、丙酮酸（乳酸）[17]和脂肪酸[22,23,24,25,26]。
除了小肠和肝脏，肾脏也是糖代谢的重要器官，早在大半个世纪之前，科学就证明了这一点。
- 1937年发现肾脏能利用糖代谢中间产物（丙酮酸等）产生葡萄糖[72]；
- 1949年发现肾脏切除后动物的血糖快速下降[73]；
- 1978年发现大鼠的血糖有26%-46%来自肾脏[74]。
当然，肾脏也是果糖代谢重要器官[70,71]。
- 1961年发现肾脏能处理约19%的果糖，将其转化为葡萄糖[75]；
- 1982年发现注射的果糖约20%被肾脏吸收并护理[76]；
- 1989年发现肾脏处理了果糖吸收总量的20-25%[80]。
也就是说，葡萄糖和果糖代谢的最大不同可能在于：如果过量的话（注意这个前提），葡萄糖很少被转化为脂肪；果糖相对容易促成脂肪肝和高血脂[17,24]；因此，过量饮用添加糖饮料与代谢疾病、胰岛素抵抗有关[1,2,3,4,5,6,7,8,9,10]。
果糖的“危害”主要通过过量热量介导，而非其代谢方式
的确，含果糖饮料摄入与体重增加密切相关[36]，也与高血压、血脂异常、痛风和心血管疾病的发病率有关[37,38,39,40,41,42]。但调整体重后，这些关联变得更弱或者消失了[43]，这表明，果糖对人体的危害很大程度上是以过量热量的方式来实现的，而非其本身的代谢特性。
一项包含了14个等热量试验和两项高热量试验的大型元分析[49]，作者对果糖与餐后血脂进行汇总分析表明，把果糖与其他碳水化合物进行等热量交换，不会增加餐后血脂（尽管不能100%排除这种影响）。
特别值得一提的是顶刊《BMJ》上发表的一项关于糖和体重的大型元分析，包含了从7895个实验中筛选出的30个、从9445项队列研究中筛选出的38个研究[50]。
其重要结论是：The data suggest that the change in body fatness that occurs with modifying intake of sugars results from an alteration in energy balance rather than a physiological or metabolic consequence of monosaccharides or disaccharides.
翻译过来就是：数据表明，随着糖摄入量的改变而发生的肥胖是由于能量平衡的改变，而不是单糖或双糖的生理或代谢结果。
这些也与我们之前的文章[67]所列举的大量证据相互支持：虽然食物的种类和质量有独立影响，但总体上总热量是决定短期内减肥效果的主要因素[51,52,53]；不管高脂肪饮食[54,55,56,57,58]还是传统碳水占比较大的饮食[59,60,61]，热量摄入类似则减肥效果类似的[62,63,64,65,66]。
现有“果糖有害”的研究，是建立在“摄入量过分夸张”基础上的
有人列举了研究证明在摄入大量果糖后一段时间，肝脏脂肪增加了76%[81]。看上去很严重，但这个是建立在两个前提下的：
（1）果糖摄入量很夸张；
（2）总能量摄入增加了35%，并且增加部分几乎都是由果糖组成。
在该研究中，受试者摄入的果糖量是每kg瘦体重3.5g；假如一个男性75kg体重/体脂20%，那么瘦体重是60kg，那他每天摄入果糖60*3.5=210g。
还有其他类似的研究也发现，果糖增加了肝脏脂肪水平[44,45]，也是果糖占了总热量比例的30%以上，如果按照平均每人每日2000大卡来说，总热量30%接近700大卡，相当于175g果糖左右。
30-35%的总热量，明显是拿果糖当饭吃了，远远超出了我们平时的果糖摄入量。根据上海市营养食品质检站的估算[46]，一倍470ml左右的奶茶含糖近60g。
我随手搜了一些我国的糖摄入量数据：
中国九省成人含糖饮料消费及添加糖摄入量的趋势分析--《卫生研究》2014年01期，平均每人每日13.4g糖；
2015年中国15省份儿童青少年糖摄入的研究 - 中国知网，青少年糖摄入量中位数为12.6g；
我国3岁及以上居民碳酸饮料中添加糖摄入状况分析-论文-万方医学网，每日添加糖撮入量的中位数，男性15.3g女性10.1g，城市13.8g农村10.7g；
中国人年均糖消费居全球倒数第七 营养专家开出吃“糖”处方，我国人年均消费8千克糖，每人日均21.9g左右。
注意，吃下去的糖一般不会全是果糖，可能还有蔗糖，所以上述数据向果糖转化时，还要打折扣。也就是说，我国居民平均每日糖摄入量10-13g左右（虽然食物中有隐形糖，但没有直接数据证明隐形糖会显著影响上述结论），这些说果糖严重造成危害的研究[44,45,81]中每日180-210g果糖摄入量，相当于我国官方统计数据的10-20倍。
需要注意的是，即便在这些强调“过量摄入果糖”的研究中[44,48]，受试者们的短期血脂上升，也在正常的生理范围内。另外一些研究发现[47]，当摄入果糖占每日总能量15%左右（等于75g左右，必然比官方数据翻了好几倍），也没有发现肝内脂肪含量显著变化。
正常情况下，果糖大部分成为燃料
大家都知道，葡萄糖更多是作为能量被使用（肌肉和大脑），相比之下，果糖主要肝脏代谢。一些自媒体为了博眼球，过分强调这一点，暗示果糖可能会全部留在肝脏，变成脂肪之类，危害健康。
脱离剂量讨论是不科学的，在正常情况下（非过量摄入）果糖有大约30-60%左右被氧化，还有30-50%被转为葡萄糖[28]和乳酸等，转化成脂肪的比例并不高。
至于葡萄糖，它也相对不容易使人发胖，更不是某些自媒体说的是“发胖的元凶”。
其实，人体不擅长把葡萄糖转化为脂肪；跟其他一些动物（比如猪）相比[57,58,59]，人类把膳食碳水转化为自身脂肪的能力较弱。这可能是因为人类的早期祖先是灵长类动物，以树叶和果实为生，并不容易吃到大量 的碳水化合物，仅有的碳水需要给身体和大脑供能。
此外，即便要把碳水转化为脂肪，这个过程本身也十分繁琐，需要11步。
相比之下，脂肪膳食脂肪可以直接水解得到脂肪酸，省（bian）事（jie）多了。
这个观点我之前的文章[29]已经阐述过：
我们举2个典型证据：注射25g葡萄糖后，只有0.5％-2%被转化为脂肪组织中的脂肪[30]；即便长期吃高碳水饮食，葡萄糖合成脂肪酸的量也很少，对于肥胖者来说大约有10g/天[31]，非肥胖受试者不超过几克/天[32]。
关于果糖代谢的定量研究，到底有%多少的果糖被氧化，%转化为脂肪，这些我在另一篇回答中已经列举了大量数据进行详细分析：
扩展阅读
肉崽：人到底是怎样长胖的？
肉崽：为什么都说增肌要碳水？
肉崽：健身增肌的原理是什么？
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果园、山林、农田“未征先用”，咱们该咋办？（干货篇）这事儿啊，在我们身边儿真不少见。好端端的果园、绿油油的山林、肥沃的农田，还没等政府说要征用，就有人打着各种旗号，先给“挪”到自己手里用了。这可不是小事，涉及到咱农民的生计，也影响着国家政策的落实。那遇到这种情况，咱们普通老百姓，或者村集体，该怎么应.............
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