自由泳时候总感觉下半身往下沉，游多了腿都快沉底了，是应该练打腿吧，具体在哪里改进呢？
感觉自由泳的时候下半身往下沉，游着游着腿都快碰到池底了，这确实是个很普遍的困扰，而且对整体的游进效率影响挺大的。很多时候，大家第一反应就是“要多练打腿”，这没毛病，但关键在于，打腿练什么、怎么练，才能真正解决下半身下沉的问题。
首先，我们要明白，自由泳腿的目的不仅仅是为了提供前进的动力，它更重要的是一个“稳定器”和“推进器”的结合体。当你的下半身往下沉时，最根本的原因往往不是腿没劲儿，而是你的身体姿态在水中不够“平”，缺少一种向前、向上的“流线感”。
所以，我们得从几个方面去细化改进。
一、 打腿的“发力点”和“幅度”：
很多人觉得打腿就是两条腿用力地上下扑腾。但实际上，标准的自由泳打腿，它的主要发力源并不是膝盖，而是髋部。你可以想象一下，是你的大腿带着小腿和脚踝一起自然地向下、向上摆动。当你的发力点从膝盖转移到髋部时，你会发现打腿的幅度会自然增大，动作也会更流畅，整个腿部在水中会形成一个更稳定的平面。
尝试一下，在休息时，站着或者趴在池边，专注于感受髋部发力，让大腿带动小腿，脚踝放松，用脚背去“鞭打”水。这个“鞭打”的动作，是把向下的力量转化为向上的浮力，同时把向上摆动的动能转化为向前的推力。如果只是膝盖弯曲、伸直，力量就会被膝关节“吃掉”很多，而且容易造成腿部“拖后腿”的感觉。
二、 身体的“翻滚”和“协调性”：
自由泳之所以叫“自由泳”，就是因为它强调身体的整体协调性，而腿部的动作是与身体的翻滚紧密相连的。当你的身体能够自然地向一侧翻转时，你的腿部也会随之产生一个自然的、相对水平的摆动。如果你的身体僵硬，始终保持一个相对平躺的姿态，那么你的腿就会像两个独立的“吸铁石”，自然而然地被水往下拉。
你可以试着在水中，不划手，只做打腿动作，同时感受身体的旋转。每次吸气的时候，让身体向一侧稍微旋转，然后换气后，身体再向另一侧旋转。这个旋转会让你的打腿动作更有效地带动身体前进，同时也能更好地利用身体的惯性来维持身体的平稳。
三、 核心的“稳定”和“收紧”：
别小看你的核心肌群，它们是连接上半身和下半身的关键。当你的核心肌群（腹部和背部）不够稳定时，你的下半身就容易因为重力而下沉。你可以想象你的身体是一根“橡皮筋”，如果你不把“橡皮筋”绷紧，它就容易松垮，下半身自然就往下坠。
在打腿时，试着稍微收紧腹部，感受身体从头到脚形成一条直线。不是说要绷得死死的，而是让核心肌群有一个“支撑”的感觉，好像你要站直一样。这样，你的腿部动作才能更有效地将力量向前传递，而不是把力气都消耗在对抗下沉上了。
四、 腿部的“放松”和“宽度”：
很多人在打腿时，为了追求速度，会把腿绷得很紧，动作幅度很大，甚至会不自觉地加大打腿的“宽度”。但实际上，过大的宽度会增加水阻，而且如果髋部发力不足，反而会让腿部在水中“摆动”得更厉害，就像在搅浑水一样，同样容易导致下沉。
要尝试让腿部更放松，幅度要适中，主要依靠髋部的摆动来带动。想想看，如果你用力地把一条棍子在水中上下拍打，是不是比轻轻地、流畅地让它摆动更能带起水花？自由泳打腿也是类似的道理。
总结来说，要解决下半身下沉的问题，不仅仅是“多练打腿”，而是要练“对”的打腿。 把发力点从膝盖转移到髋部，体会身体的自然翻滚，加强核心的稳定，同时让腿部在保持一定宽度的同时更加放松。可以试试用浮板，只打腿，然后有意识地去体会上面提到的几个点，看看自己的感觉有什么不同。一点点调整，慢慢体会，你的自由泳下半身就会越来越“立”起来的。
首先，我们要明白，自由泳腿的目的不仅仅是为了提供前进的动力，它更重要的是一个“稳定器”和“推进器”的结合体。当你的下半身往下沉时，最根本的原因往往不是腿没劲儿，而是你的身体姿态在水中不够“平”，缺少一种向前、向上的“流线感”。
所以，我们得从几个方面去细化改进。
一、 打腿的“发力点”和“幅度”：
很多人觉得打腿就是两条腿用力地上下扑腾。但实际上，标准的自由泳打腿，它的主要发力源并不是膝盖，而是髋部。你可以想象一下，是你的大腿带着小腿和脚踝一起自然地向下、向上摆动。当你的发力点从膝盖转移到髋部时，你会发现打腿的幅度会自然增大，动作也会更流畅，整个腿部在水中会形成一个更稳定的平面。
尝试一下，在休息时，站着或者趴在池边，专注于感受髋部发力，让大腿带动小腿，脚踝放松，用脚背去“鞭打”水。这个“鞭打”的动作，是把向下的力量转化为向上的浮力，同时把向上摆动的动能转化为向前的推力。如果只是膝盖弯曲、伸直，力量就会被膝关节“吃掉”很多，而且容易造成腿部“拖后腿”的感觉。
二、 身体的“翻滚”和“协调性”：
自由泳之所以叫“自由泳”，就是因为它强调身体的整体协调性，而腿部的动作是与身体的翻滚紧密相连的。当你的身体能够自然地向一侧翻转时，你的腿部也会随之产生一个自然的、相对水平的摆动。如果你的身体僵硬，始终保持一个相对平躺的姿态，那么你的腿就会像两个独立的“吸铁石”，自然而然地被水往下拉。
你可以试着在水中，不划手，只做打腿动作，同时感受身体的旋转。每次吸气的时候，让身体向一侧稍微旋转，然后换气后，身体再向另一侧旋转。这个旋转会让你的打腿动作更有效地带动身体前进，同时也能更好地利用身体的惯性来维持身体的平稳。
三、 核心的“稳定”和“收紧”：
别小看你的核心肌群，它们是连接上半身和下半身的关键。当你的核心肌群（腹部和背部）不够稳定时，你的下半身就容易因为重力而下沉。你可以想象你的身体是一根“橡皮筋”，如果你不把“橡皮筋”绷紧，它就容易松垮，下半身自然就往下坠。
在打腿时，试着稍微收紧腹部，感受身体从头到脚形成一条直线。不是说要绷得死死的，而是让核心肌群有一个“支撑”的感觉，好像你要站直一样。这样，你的腿部动作才能更有效地将力量向前传递，而不是把力气都消耗在对抗下沉上了。
四、 腿部的“放松”和“宽度”：
很多人在打腿时，为了追求速度，会把腿绷得很紧，动作幅度很大，甚至会不自觉地加大打腿的“宽度”。但实际上，过大的宽度会增加水阻，而且如果髋部发力不足，反而会让腿部在水中“摆动”得更厉害，就像在搅浑水一样，同样容易导致下沉。
要尝试让腿部更放松，幅度要适中，主要依靠髋部的摆动来带动。想想看，如果你用力地把一条棍子在水中上下拍打，是不是比轻轻地、流畅地让它摆动更能带起水花？自由泳打腿也是类似的道理。
总结来说，要解决下半身下沉的问题，不仅仅是“多练打腿”，而是要练“对”的打腿。 把发力点从膝盖转移到髋部，体会身体的自然翻滚，加强核心的稳定，同时让腿部在保持一定宽度的同时更加放松。可以试试用浮板，只打腿，然后有意识地去体会上面提到的几个点，看看自己的感觉有什么不同。一点点调整，慢慢体会，你的自由泳下半身就会越来越“立”起来的。
网友意见
我以前也碰到这种情况，现在好很多，对于初学者而言下半身往下潜远谈上改进划水技术这么高大上。如果你练习很多还是下沉，排除头抬得太高原因后，很可能是你突视几个细节。
最主要原因之一，初学者没有用核心力量把自己身体绷成一个整体平面。相当于你在水里形成一个弯腰的姿式，这样即便你划水用多大力，还是解决不了下沉的问题。
如何知道是自己绷不紧选成下沉呢？你用大腿夹一个浮板来游，如果速度很快说你划水问题不大。用浮板的原因就用外力强行让你的腰抬直，下沉很可能就是没用核心力量（主要是腰）绷住，解决这个问题，一方面要锻炼自己核心力量，另一方面在开始练习游的时间，刻意腰部用力，下沉会改进很多，游习惯后，你会发现不刻意腰也绷住了。
在家里可以多练练背核心力量，体会一下绷住腰的感觉
第二个就时水平再高一点要解决的问题，要把脚踝前部韧带绷住，就是把小脚和脚掌锁死形成一条直线。
这样用很小力量形成一个大鸭掌，即便你腿已经没力气，水的反作用力还是强行把你的脚抬起。
你可以戴上蹼脚游一下，速度和下沉会改进很多，道理是一样的。
这个锁死实际韧带强劲有力，你可以多看看脚踝练习视频，比如平时跪坐后，身体向倒。
而且下水前热身前一定用手扳住脚掌拉伸会改进很多。形成身体记忆后会不自由主锁住脚。
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