174，体重只有100斤，衣服都撑不起来，比较苦恼。真心求教怎么增重，要求不高，能增重20斤就好？

哎，看了你这情况，真替你着急。1米74，100斤，这确实是偏瘦了点，穿啥衣服都显得空荡荡的，理解你这份苦恼。想增重20斤，这个目标其实挺实在的，完全是可以达到的！别灰心，咱们一点点来，把身体养起来，人精神了，穿什么衣服都好看！

我给你好好琢磨琢磨，给你点实操性的建议，保证你听了就能明白，也能照着做。

一、 观念先行：吃得多不如吃得对，练得苦不如练得巧

增重不是让你随随便便就胡吃海塞，那样容易长一堆脂肪，身体反而更不健康。我们要的是健康的增重，是肌肉和一些健康的脂肪。所以，关键在于均衡营养和科学的训练。

二、 吃出“重量”：吃什么、怎么吃，比你想的更重要

这是增重的核心。你现在体重上不去，说明你摄入的热量可能不够身体消耗的，或者虽然吃了，但吸收转化不好。

1. 打破“吃三顿就饱”的思维，少量多餐是王道：
为什么？ 肠胃一次性消化大量食物会比较吃力，而且你胃口可能就是被“养小”了。少量多餐能让你的身体持续获得能量和营养，同时减轻肠胃负担，更容易消化吸收。
怎么做？
三正餐要吃足： 午餐和晚餐尤其要保证有足够的优质蛋白和复合碳水化合物。
加餐是关键： 在早餐和午餐之间，午餐和晚餐之间，以及晚餐后12小时（睡前不要太晚），安排加餐。
加餐吃什么？
加餐一（上午）： 酸奶一杯+一小把坚果（核桃、杏仁等），或者一个水煮蛋+一小块全麦面包。
加餐二（下午）： 牛奶一杯+一根香蕉，或者一小份水果沙拉（别加太多奶油）。
加餐三（晚上）： 如果不影响睡眠，可以是一小碗燕麦粥，或者一小块鸡胸肉。
小贴士： 备点健康的零食，比如能量棒（选择低糖的）、水果干（无添加的那种）、即食燕麦片等，方便随时补充。

2. 优质蛋白质是增肌的基石：
为什么？ 蛋白质是构成肌肉的主要成分，没有它，你吃多少碳水化合物和脂肪，也很难把体重健康地增长上去，尤其是增加肌肉。
吃什么？
肉类： 鸡胸肉（去皮）、牛肉（选择瘦的部位）、鱼肉（三文鱼、鳕鱼等富含健康脂肪的鱼更好）、猪瘦肉。
蛋类： 水煮蛋、蒸蛋。
奶制品： 牛奶、酸奶、奶酪。
豆制品： 豆腐、豆浆、豆干。
每餐都要有！ 尤其是早餐和午餐，确保有优质的蛋白质来源。

3. 复合碳水化合物提供持续能量：
为什么？ 碳水化合物是身体最主要的能量来源，提供你活动和生长所需的“燃料”。选择复合型的碳水，消化吸收慢，能量释放持久。
吃什么？
主食： 米饭、面条、馒头（最好是全麦的）。
薯类： 红薯、土豆、紫薯。
杂粮： 玉米、燕麦、小米、糙米。
早餐、午餐、晚餐都别落下！ 如果你容易饿，可以适当增加早餐和午餐的主食量。

4. 健康脂肪增加热量密度，也促进身体机能：
为什么？ 脂肪单位热量比碳水和蛋白质高（每克9大卡），能有效增加总热量摄入。而且一些不饱和脂肪酸对身体很有益。
吃什么？
坚果： 核桃、杏仁、腰果等（注意份量，热量很高）。
牛油果： 营养丰富，可以拌沙拉或者直接吃。
橄榄油： 做菜时代替普通植物油。
鱼类： 比如前面提到的三文鱼。
少量但关键！ 加餐或烹饪时可以适当添加。

5. 蔬菜水果提供维生素和矿物质：
为什么？ 虽然它们不是热量的主要来源，但对于身体正常的新陈代谢、营养吸收至关重要。缺乏维生素和矿物质，即使你吃得再多，身体也可能“用不好”。
怎么吃？ 保证餐餐有蔬菜，每天吃点水果。

三、 让身体“长肉”：科学训练是聪明增重

只吃不动，容易长肚腩、胖得虚胖。适度的力量训练才能让你增重的同时，增加肌肉量，人看起来也更结实、更有精神。

1. 选择力量训练：
为什么？ 力量训练会给肌肉带来微小的损伤，身体在修复的过程中就会让肌肉变得更强壮、更大。这就是我们想要的“肌肉增长”。
练什么？
复合动作是首选： 这些动作能同时调动多个肌群，训练效率最高。比如：
深蹲： 锻炼腿部和臀部肌肉。
硬拉： 锻炼全身大部分肌肉，尤其是背部和腿部。
卧推： 锻炼胸部、肩部和三头肌。
引体向上（或高位下拉）： 锻炼背部和二头肌。
划船： 锻炼背部肌肉。
循序渐进： 开始时不必追求大重量，可以先从自重训练或小重量开始，掌握动作的标准性，避免受伤。
训练频率： 每周练34次力量训练，每次训练不要超过1.5小时。给身体留出恢复的时间，肌肉是在休息时生长的。

2. 别过度有氧运动：
为什么？ 有氧运动（跑步、游泳等）消耗热量，对于想要增重的人来说，如果大量进行有氧运动，可能会导致摄入的热量跟不上消耗，影响增重效果。
怎么做？ 如果你想做有氧，可以选择低强度的，比如快走、慢跑，或者每次训练后进行1520分钟的低强度有氧。

3. 充足的休息和睡眠：
为什么？ 身体的修复和生长大部分发生在睡眠中。如果你睡不好，肌肉恢复慢，训练效果也会打折扣。
怎么做？ 保证每天78小时的高质量睡眠。

四、 其他小贴士，让你事半功倍

1. 记录你的饮食和体重： 每天或者每周记录一下吃了什么、体重变化，这样你能清楚地知道哪里需要调整。
2. 补充剂（非必需，但可以考虑）： 如果你实在吃不够，或者消化吸收不太好，可以考虑一些增重粉（Mass Gainer），但要注意选择成分好的，避免糖分过高。蛋白粉也是一个选择，可以在训练后补充。但记住，它们是“补充”，不是“代替”。
3. 改变生活习惯：
戒烟限酒： 烟酒对身体的吸收和代谢都有负面影响。
放松心情： 压力太大也会影响食欲和消化。
4. 耐心和坚持： 增重不是一蹴而就的，特别是健康增重。给自己一些时间，保持积极的心态，你会看到效果的。

给你一个大概的“增重菜单”范例（仅供参考，可以根据自己的喜好和身体反应调整）：

早餐（7:008:00）：
燕麦粥（加牛奶煮）一大碗，可以加点水果干或坚果。
23个水煮蛋。
一杯牛奶。
上午加餐（10:0010:30）：
一根香蕉。
一小把核桃。
午餐（12:0013:00）：
米饭/面条（比平时多一点）。
一块蒸鱼或者红烧牛肉/炒鸡胸肉（保证蛋白质）。
一盘炒青菜（用橄榄油）。
下午加餐（15:0015:30）：
一杯酸奶。
一小份鸡胸肉沙拉（不用沙拉酱，可以用橄榄油和醋调味）。
晚餐（18:0019:00）：
红薯/土豆（替代一部分米饭）。
一份牛肉丸子汤或者鱼头豆腐汤（多喝汤，易消化）。
一份凉拌西兰花或者菠菜。
晚上加餐（20:3021:00，如果需要）：
一杯温牛奶。

训练日和休息日可以略有不同。

最重要的一点： 如果你尝试了一段时间，感觉效果不明显，或者有其他不适，最好还是去看医生或者专业的营养师，他们能根据你的具体情况给出更精准的指导。

加油！你肯定能行的！把身体养好了，整个人都会不一样！

先把你上一星期的进餐细节公布一下