问题

174,体重只有100斤,衣服都撑不起来,比较苦恼。真心求教怎么增重,要求不高,能增重20斤就好?

回答
哎,看了你这情况,真替你着急。1米74,100斤,这确实是偏瘦了点,穿啥衣服都显得空荡荡的,理解你这份苦恼。想增重20斤,这个目标其实挺实在的,完全是可以达到的!别灰心,咱们一点点来,把身体养起来,人精神了,穿什么衣服都好看!

我给你好好琢磨琢磨,给你点实操性的建议,保证你听了就能明白,也能照着做。

一、 观念先行:吃得多不如吃得对,练得苦不如练得巧

增重不是让你随随便便就胡吃海塞,那样容易长一堆脂肪,身体反而更不健康。我们要的是健康的增重,是肌肉和一些健康的脂肪。所以,关键在于均衡营养和科学的训练。

二、 吃出“重量”:吃什么、怎么吃,比你想的更重要

这是增重的核心。你现在体重上不去,说明你摄入的热量可能不够身体消耗的,或者虽然吃了,但吸收转化不好。

1. 打破“吃三顿就饱”的思维,少量多餐是王道:
为什么? 肠胃一次性消化大量食物会比较吃力,而且你胃口可能就是被“养小”了。少量多餐能让你的身体持续获得能量和营养,同时减轻肠胃负担,更容易消化吸收。
怎么做?
三正餐要吃足: 午餐和晚餐尤其要保证有足够的优质蛋白和复合碳水化合物。
加餐是关键: 在早餐和午餐之间,午餐和晚餐之间,以及晚餐后12小时(睡前不要太晚),安排加餐。
加餐吃什么?
加餐一(上午): 酸奶一杯+一小把坚果(核桃、杏仁等),或者一个水煮蛋+一小块全麦面包。
加餐二(下午): 牛奶一杯+一根香蕉,或者一小份水果沙拉(别加太多奶油)。
加餐三(晚上): 如果不影响睡眠,可以是一小碗燕麦粥,或者一小块鸡胸肉。
小贴士: 备点健康的零食,比如能量棒(选择低糖的)、水果干(无添加的那种)、即食燕麦片等,方便随时补充。

2. 优质蛋白质是增肌的基石:
为什么? 蛋白质是构成肌肉的主要成分,没有它,你吃多少碳水化合物和脂肪,也很难把体重健康地增长上去,尤其是增加肌肉。
吃什么?
肉类: 鸡胸肉(去皮)、牛肉(选择瘦的部位)、鱼肉(三文鱼、鳕鱼等富含健康脂肪的鱼更好)、猪瘦肉。
蛋类: 水煮蛋、蒸蛋。
奶制品: 牛奶、酸奶、奶酪。
豆制品: 豆腐、豆浆、豆干。
每餐都要有! 尤其是早餐和午餐,确保有优质的蛋白质来源。

3. 复合碳水化合物提供持续能量:
为什么? 碳水化合物是身体最主要的能量来源,提供你活动和生长所需的“燃料”。选择复合型的碳水,消化吸收慢,能量释放持久。
吃什么?
主食: 米饭、面条、馒头(最好是全麦的)。
薯类: 红薯、土豆、紫薯。
杂粮: 玉米、燕麦、小米、糙米。
早餐、午餐、晚餐都别落下! 如果你容易饿,可以适当增加早餐和午餐的主食量。

4. 健康脂肪增加热量密度,也促进身体机能:
为什么? 脂肪单位热量比碳水和蛋白质高(每克9大卡),能有效增加总热量摄入。而且一些不饱和脂肪酸对身体很有益。
吃什么?
坚果: 核桃、杏仁、腰果等(注意份量,热量很高)。
牛油果: 营养丰富,可以拌沙拉或者直接吃。
橄榄油: 做菜时代替普通植物油。
鱼类: 比如前面提到的三文鱼。
少量但关键! 加餐或烹饪时可以适当添加。

5. 蔬菜水果提供维生素和矿物质:
为什么? 虽然它们不是热量的主要来源,但对于身体正常的新陈代谢、营养吸收至关重要。缺乏维生素和矿物质,即使你吃得再多,身体也可能“用不好”。
怎么吃? 保证餐餐有蔬菜,每天吃点水果。

三、 让身体“长肉”:科学训练是聪明增重

只吃不动,容易长肚腩、胖得虚胖。适度的力量训练才能让你增重的同时,增加肌肉量,人看起来也更结实、更有精神。

1. 选择力量训练:
为什么? 力量训练会给肌肉带来微小的损伤,身体在修复的过程中就会让肌肉变得更强壮、更大。这就是我们想要的“肌肉增长”。
练什么?
复合动作是首选: 这些动作能同时调动多个肌群,训练效率最高。比如:
深蹲: 锻炼腿部和臀部肌肉。
硬拉: 锻炼全身大部分肌肉,尤其是背部和腿部。
卧推: 锻炼胸部、肩部和三头肌。
引体向上(或高位下拉): 锻炼背部和二头肌。
划船: 锻炼背部肌肉。
循序渐进: 开始时不必追求大重量,可以先从自重训练或小重量开始,掌握动作的标准性,避免受伤。
训练频率: 每周练34次力量训练,每次训练不要超过1.5小时。给身体留出恢复的时间,肌肉是在休息时生长的。

2. 别过度有氧运动:
为什么? 有氧运动(跑步、游泳等)消耗热量,对于想要增重的人来说,如果大量进行有氧运动,可能会导致摄入的热量跟不上消耗,影响增重效果。
怎么做? 如果你想做有氧,可以选择低强度的,比如快走、慢跑,或者每次训练后进行1520分钟的低强度有氧。

3. 充足的休息和睡眠:
为什么? 身体的修复和生长大部分发生在睡眠中。如果你睡不好,肌肉恢复慢,训练效果也会打折扣。
怎么做? 保证每天78小时的高质量睡眠。

四、 其他小贴士,让你事半功倍

1. 记录你的饮食和体重: 每天或者每周记录一下吃了什么、体重变化,这样你能清楚地知道哪里需要调整。
2. 补充剂(非必需,但可以考虑): 如果你实在吃不够,或者消化吸收不太好,可以考虑一些增重粉(Mass Gainer),但要注意选择成分好的,避免糖分过高。蛋白粉也是一个选择,可以在训练后补充。但记住,它们是“补充”,不是“代替”。
3. 改变生活习惯:
戒烟限酒: 烟酒对身体的吸收和代谢都有负面影响。
放松心情: 压力太大也会影响食欲和消化。
4. 耐心和坚持: 增重不是一蹴而就的,特别是健康增重。给自己一些时间,保持积极的心态,你会看到效果的。

给你一个大概的“增重菜单”范例(仅供参考,可以根据自己的喜好和身体反应调整):

早餐(7:008:00):
燕麦粥(加牛奶煮)一大碗,可以加点水果干或坚果。
23个水煮蛋。
一杯牛奶。
上午加餐(10:0010:30):
一根香蕉。
一小把核桃。
午餐(12:0013:00):
米饭/面条(比平时多一点)。
一块蒸鱼或者红烧牛肉/炒鸡胸肉(保证蛋白质)。
一盘炒青菜(用橄榄油)。
下午加餐(15:0015:30):
一杯酸奶。
一小份鸡胸肉沙拉(不用沙拉酱,可以用橄榄油和醋调味)。
晚餐(18:0019:00):
红薯/土豆(替代一部分米饭)。
一份牛肉丸子汤或者鱼头豆腐汤(多喝汤,易消化)。
一份凉拌西兰花或者菠菜。
晚上加餐(20:3021:00,如果需要):
一杯温牛奶。

训练日和休息日可以略有不同。

最重要的一点: 如果你尝试了一段时间,感觉效果不明显,或者有其他不适,最好还是去看医生或者专业的营养师,他们能根据你的具体情况给出更精准的指导。

加油!你肯定能行的!把身体养好了,整个人都会不一样!

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先把你上一星期的进餐细节公布一下

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