有焦虑、恐惧情绪和社交障碍，可以怎样调整？
这需要一个过程，请允许自己慢慢来，并且保持耐心。记住，你的目标不是一夜之间变成另一个人，而是逐步建立起应对机制，让自己感觉更舒服、更自信。
第一步：理解你的焦虑和恐惧
首先，我们得先弄清楚这些感受是怎么来的，它们具体表现是什么。
认识你的“敌人”： 焦虑和恐惧，它们往往是我们大脑发出的“危险信号”，即使当下并没有真正的威胁。社交障碍则可能源于对他人评价的担忧，害怕被拒绝、被评判，或者不知道如何与人建立连接。
记录你的感受： 尝试写一个“情绪日记”。每天花一点时间，记录下：
什么事情触发了你的焦虑或恐惧？ （比如，收到一条消息，即将参加一个聚会，看到某个特定的人）
你的身体有什么感觉？ （心跳加速、手心出汗、胃部不适、呼吸急促等）
你的脑子里在想什么？ （“我肯定会搞砸”、“他们会觉得我很奇怪”、“我不知道说什么好”）
你做了什么反应？ （逃避、沉默、强颜欢笑等）
事后感觉怎么样？
这个日记就像一面镜子，能帮助你看到你行为模式的规律，找到触发点，也更容易找到可以改变的地方。
第二步：挑战你的“负面想法”
焦虑和恐惧很多时候是由我们对情况的解读和想法造成的。你的大脑可能在跟你开玩笑，让你过度解读。
识别“自动负面思维”： 在你的情绪日记里，你可能会发现一些反复出现的负面想法，比如“全盘否定”（认为自己所有方面都糟糕）、“灾难化”（认为最坏的情况一定会发生）、“读心术”（认为别人都在负面地评价你）。
像侦探一样审视这些想法： 当你捕捉到一个负面想法时，问问自己：
这个想法有确凿的证据支持吗？ （有没有人真的明确说过你很奇怪？）
有没有反驳这个想法的证据？ （有没有过别人肯定你，或者你成功完成某件事情的时候？）
有没有其他更现实、更积极的解释？ （比如，别人没有给你回复，可能只是因为他们忙，而不是讨厌你。）
如果我的朋友有同样的担忧，我会怎么安慰他/她？
用更积极、更现实的想法替代： 这不是让你忽视问题，而是让你用更平衡的视角去看待。比如，把“我肯定会搞砸今天的谈话”替换成“我可能会有点紧张，但我会尽力表达我的观点，即使不完美也没关系”。
第三步：循序渐进地“面对”社交情境
社交障碍不是一下子就能克服的，我们可以从小处着手，慢慢积累成功的经验。
建立“社交阶梯”： 把你觉得有挑战的社交情境，按照难易程度排个序。
最容易的： 和熟悉的家人或朋友简单地聊几句。
中等的： 在商店里和店员问路，和邻居打招呼，在小组讨论中说一句话。
困难的： 参加一个新朋友的聚会，主动发起一个话题，在一个会议上发言。
从最容易的开始练习： 每次只尝试比上一次稍微难一点的。比如，今天你和店员对视并说了“谢谢”，明天你尝试问店员一个问题。
设定小目标： 在每次社交互动前，给自己设定一个具体的小目标，比如“我今天要和一个人进行眼神交流”、“我今天要微笑一下”、“我今天要说一句关于天气的话”。达成目标会给你带来成就感。
关注过程，而不是结果： 很多时候我们太在意别人怎么看我们，或者谈话是否完美。其实，大多数人更关注的是自己的感受。只要你努力了，尝试去连接了，就是一种进步。别人未必会像你想象的那么关注你。
第四步：照顾好你的身体和情绪基石
一个健康的身体和良好的心态是应对焦虑和恐惧的基础。
规律的作息： 保证充足的睡眠，这对情绪稳定非常重要。尝试在固定的时间睡觉和起床。
健康的饮食： 避免过多的咖啡因和糖分，它们可能会加剧焦虑。多吃蔬菜水果，保持均衡饮食。
规律的运动： 运动是缓解压力和焦虑的绝佳方式。散步、跑步、瑜伽、游泳，找一项你喜欢的，坚持下去。即使每天只运动1530分钟，也会有很大帮助。
放松技巧： 学习一些放松的方法，可以在焦虑来临时帮助你平复：
深呼吸练习： 找一个安静的地方，闭上眼睛，慢慢地吸气，让腹部鼓起来，然后缓慢地呼气。重复几次，感受身体的放松。
渐进式肌肉放松法： 从脚趾开始，绷紧肌肉，然后放松，再到小腿、大腿，直到头部，逐个部位地进行收紧和放松，感受肌肉的舒展。
正念冥想： 关注当下，不带评判地觉察自己的呼吸、身体感受或周围环境。网上有很多免费的正念冥想引导音频或App。
培养兴趣爱好： 做一些让你感到快乐和专注的事情，比如阅读、听音乐、画画、园艺等。这能让你从焦虑中暂时抽离，重拾掌控感。
第五步：寻求专业帮助
如果你觉得这些方法难以独自应对，或者症状已经严重影响到你的生活，请不要犹豫寻求专业人士的帮助。
心理咨询师/治疗师： 他们可以提供一个安全、保密的空间，帮助你深入探索焦虑、恐惧和社交障碍的根源，并教授你更有效的应对策略。常见的有认知行为疗法（CBT）、接纳承诺疗法（ACT）等，都对这些问题有很好的效果。
精神科医生： 在某些情况下，药物可以帮助缓解焦虑和恐惧的生理症状，使你更容易进行心理治疗。医生会根据你的具体情况给出专业的建议。
一些额外的建议，让你更接地气：
不求完美，但求进步： 社交不是一场表演，你不需要时刻保持完美状态。允许自己有不完美，有沉默的时候。
观察和学习： 留意那些在社交场合中让你觉得舒服、自信的人，观察他们是怎么做的，但不是要你模仿，而是从中获得一些启发。
真诚是最好的沟通： 很多时候，展现真实的自己，比刻意扮演更受欢迎。即使有些笨拙，但真诚的态度更能打动人。
给自己一些“社交休息”： 如果你觉得今天社交太多，身体和精神都有些疲惫，那就给自己一点时间独处，充电。这是完全可以的。
庆祝你的每一个小进步： 比如，成功完成了一个你害怕的社交任务，或者对自己的一个负面想法进行了有效的反驳。这些都是值得肯定和庆祝的里程碑。
改变需要时间和持续的努力。请相信自己有能力去调整，去成长。在你感到困难的时候，记得深呼吸，然后告诉自己：“我正在努力，这已经很棒了。”
如果你愿意，可以分享一些你具体遇到的情境，我们可以一起再细化一下应对的方法。祝你一切顺利！
网友意见
被认证小黄标盖住的简介：武汉大学心理学学士，宾夕法尼亚大学教育学硕士。中国心理学会会员，美国心理学会准会员。提供远程心理咨询服务，详情可直接私信或公众号联系。
题主你好！看得出来，你对自己现在的状态感到很焦虑，给自己扣了很多帽子“焦虑障碍”“强迫症”“社交恐惧症”等。首先希望你能够明白，这些障碍的诊断是需要考虑到个人的资料（临床障碍，人格特点，病史，心理状态，面临的压力事件等），并根据DSM-5（《精神障碍诊断与统 计手册(第五版)》）中的标准，医生的临床经验完成，是一个复杂而且需要谨慎的过程。
因此，是否患有精神障碍，希望题主不要自行判断，而是向心理咨询师、精神科医生求助；我就只从自我认识和应对方式给你一些建议。
（1）降低对自己的预期，认清自己现在的工作能力和状态，循序渐进地向自己的目标前进。看得出来，题主其实给自己设定了一个比较高大上的公众形象，一个比较理想的自己，并且也认为现在的自己应该是比较理想的形象。但现实情况——项目的失败，领导的责骂，让题主感觉到自己的公众形象被完全打破了，感觉到很强的挫败感和焦虑情绪。
如果题主要走出这样的负面情绪，最根本要做的，就是要明确自己现在的工作能力，自己的目标是什么，并且制定一个合理的，可行的计划逐步提升自己，向目标靠拢。
要知道，统领全局，游刃有余其实是一种比较高级的水平，需要很多很多的磨练才能达成。是将来时而不是现在时。在工作起步没多久的时候，没有经验，犯一些错误，其实都是成长必须的磨练，而不是所谓的丢脸和没有面子。相反地，如果我们端着架子，摆出一副很厉害的样子，却没有相应的实力支撑，这才会被大家暗地里嘲笑吧。
因此，题主首先可以做的，就是认清自己目前还有哪一些不足，为了得到提拔还需要锻炼什么能力，走什么关系，并根据自己的进步速度和现实需要（买房、买车），制定一个比较合理的计划，并坚持去实现它，慢慢从“现实自我”向着“理想自我”靠拢，而不是一上来就认为自己已经处于“理想自我”的状态。不然，认识（我的水平已经很高）和实际情况（能力还需要继续锻炼）会产生冲突，导致认知失调和很多负面情绪（挫败感，焦虑，破罐破摔等）。如果对自己的认识和实际情况是一致的，没有端着“高大上”的形象，那失误和责骂造成的威胁感会大大降低。
（2）把重心放在能力的提升，而不是他人的评价上。心理学上有表现目标：做事情是为了让别人认为自己很厉害，得到别人的良好评价。持表现目标的人，遇到能力上的打击和他人的责骂时，会感到很强烈的威胁感，自尊受到了伤害。这样的人遇到困境时也很容易逃避，产生无助感。也有掌握目标：做事情是为了提升自己的能力，完成任务，而不考虑太多别人如何评价自己。这样的人，在面对困难时，也更能够坚持，并且想很多办法来完成任务。
希望题主能够更多地调整一下目标的方向，在面对工作上的问题时，能更多地想一想自己失误的原因是什么，自己什么方面需要进行调整，下次遇到类似情境应该如何处理，利用这次失误好好反思、提升自己的能力，从内部找原因，而不是埋怨自己运气不好。
要知道，问题归根结底还是因为题主的工作能力需要继续提升。如果题主的工作经验很丰富，任务完成得很好，那任务失败的可能性也会大大降低；如果太过重视别人的评价，出现问题都归因到运气（外部因素）上，那我们会产生无能为力的感觉，破罐破摔，陷入负面情绪不能自拔。
（3）调整自己应对问题的方式，不要再用各种方法逃避困境，而是找出应对自己目前困境的方法，解决困境，消除压力的源头。题主产生过多的焦虑（担心买房买车的计划等），源头其实都在工作得不到认可，公众形象受到威胁上。
心理学上有自我妨碍理论，认为当人过于注重自己在别人眼中的形象，担心以自己的能力水平不能很好地应对困难时，会采取各种方法来阻碍问题的完成，从而保护自己的自尊心不因“努力却不成功”而受损。
题主一直沉浸在焦虑等负面情绪中，把问题的根源归因到童年，其实也是一种对处理工作困境没有信心，逃避问题解决，自我妨碍的表现。希望题主在感受到负面情绪时，不要用破罐破摔，逃避的方式应对，而是能够把握住造成压力的来源，积极应对。只有当我们有很强烈的解决问题的动机，主动出击时，负面情绪才有真正解决的希望。
拓展阅读： 第一次约会应该注意哪些方面？
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