问题

有什么不伤腿的有氧运动吗?(心率能到150那种,俯卧撑亲测达不到)?

回答
你好!很高兴能和你聊聊这个问题。很多人都希望找到既能达到理想心率,又对膝盖和关节非常友好的有氧运动,这绝对是件好事。毕竟,身体健康是享受运动的前提嘛。

你提到俯卧撑无法达到你想要的心率,这个很好理解,俯卧撑更多的是一种力量训练,它主要锻炼的是上半身的力量和耐力,对心肺功能的刺激虽然有,但要达到150的心率区间,确实需要非常非常高强度的、短时间的俯卧撑爆发力,普通人很难持续做到。

至于说“不伤腿”,这其实是一个相对的概念。任何高强度运动都可能对身体造成一定压力,关键在于选择合适的运动类型,掌握正确的姿势,并循序渐进地增加运动量。 所谓“不伤腿”,我们通常指的是那些对膝关节、踝关节冲击较小的运动。

结合你想要的心率(150 bpm),并且要避开对腿部冲击大的运动,我为你整理了一些非常不错的选择,并会详细说明:

1. 游泳或水中漫步

为什么推荐? 游泳绝对是“不伤腿”的王者!水的浮力会大大抵消身体的重力,从而减轻了关节的负担。你在水中运动时,身体的70%90%的重量都被水托住了,所以你的膝盖、脚踝几乎是“零压力”。
如何达到150的心率?
自由泳或蝶泳: 如果你的游泳技术不错,快速地进行自由泳或蝶泳,特别是增加一些加速冲刺的环节,很容易就能把心率提到150。例如,你可以设定一个目标,游100米,尽量在最短的时间内完成,然后休息30秒到1分钟,再重复。或者在游泳池里,划一段距离,然后做一个快速的打腿动作(自由泳或仰泳腿),这样也能有效提高心率。
水中高强度间歇训练(HIIT): 这个更适合你!在齐胸深的水中,你可以做很多陆地上有氧运动的动作,比如高抬腿、后踢腿、开合跳(当然都是在水里的版本),配合快速的划水动作。你可以设置20秒高强度动作,休息10秒,然后循环。水的阻力本身就会增加运动强度,所以即使是这些看起来“温和”的动作,在水中也能让你的心率飙升。
水中跑步机: 如果你的健身房有,这也是一个绝佳的选择。水阻可以让你在跑步时感受到比陆地更大的阻力,同时又对关节非常友好。
详细建议:
选择合适的泳姿: 自由泳和蝶泳是心率提升最快的,蛙泳的腿部动作对膝盖有一定压力,可以适当调整。
循序渐进: 如果刚开始不擅长游泳,可以先从水中慢走开始,感受水的浮力,然后逐渐增加步伐的幅度和速度,尝试简单的水中踢腿动作。
注意水温: 过冷的水温可能会导致肌肉僵硬,反而增加受伤风险。
时长: 每次3060分钟,根据自己的体能调整。

2. 椭圆机(Elliptical Trainer)

为什么推荐? 椭圆机之所以受欢迎,是因为它模拟了跑步的动作,但脚始终是固定在踏板上的,没有跳跃和落地时的冲击。这种“椭圆轨迹”的运动方式,对膝盖和脚踝的冲击几乎为零,但又能有效地锻炼到全身,尤其是腿部肌肉和心肺功能。
如何达到150的心率?
调整阻力: 这是最直接的方法。提高椭圆机的阻力,你需要更大的力量去蹬踏,心率自然会上来。
加快踏频(Cadence): 在保持阻力不变的情况下,加快你的脚部运动速度。找到一个你能持续保持的节奏,并在这个节奏上不断提速。
利用扶手(双向运动): 大多数椭圆机都有可以前后移动的扶手。向前推和向后拉扶手,可以同时锻炼上肢,并且通过这种交替的动作,可以进一步提高心率和消耗更多热量。你可以尝试用更快的速度进行前后摆臂,并与腿部踏频结合。
间歇训练: 在椭圆机上进行高强度间歇训练效果也非常明显。比如,设定2分钟中等强度(心率130140),然后1分钟高强度(心率150+),再休息1分钟,循环进行。
详细建议:
正确的姿势: 保持身体挺直,核心收紧,肩膀放松。不要过度前倾或后仰。
脚部位置: 确保脚掌均匀受力在踏板上,不要只用前脚掌或后脚跟。
尝试反向运动: 有时反向蹬踏也能带来不同的锻炼感受,并有助于平衡肌肉发展。
关注踏频和阻力: 很多椭圆机会显示你的踏频(RPM)和当前阻力等级,你可以通过这两个数据来调整你的训练强度。

3. 动感单车(Spin Bike)

为什么推荐? 动感单车也是一项非常高效的心肺运动,它的核心优势在于你可以完全控制运动强度,并且几乎不对腿部关节造成任何压力,因为你的身体重量是完全由车座支撑的。
如何达到150的心率?
调整阻力旋钮/刹车: 这是最直接的手段。随着你越踩越快,逐渐加大阻力,你的心率会迅速攀升。
改变骑行姿势:
站姿骑行(Standing Climb): 这是一个非常有效的提心率方法。当你站起来,用身体的重量去“压”踏板时,腿部和臀部肌肉会更积极地参与,心率也会随之大幅提高。找到合适的站姿节奏,就像爬山一样。
坐姿加速: 在保持坐姿的情况下,大幅提高你的踏频,并且保持一定的阻力,这也能让你快速达到目标心率。
模拟课程: 很多动感单车课程会设计一系列的节奏和阻力变化,模拟上坡、平路冲刺等环节,跟着课程走很容易就能让心率达到150。你可以模仿这些变化,自己进行训练。
详细建议:
车座高度: 调整到最适合你的高度,当你踩到最低点时,腿部应略微弯曲,而不是完全伸直。
把手高度: 可以根据你的灵活性和舒适度来调整。初学者可以设置高一些,感觉更轻松;进阶者可以降低一些,营造更强的运动感。
循序渐进地加大阻力: 不要一上来就上最大的阻力,那样很容易受伤或过早疲劳。
保持核心稳定: 即使是站姿骑行,也要收紧腹部,保持身体稳定。

4. 划船机(Rowing Machine)

为什么推荐? 划船机是一项全身性的有氧运动,它同时锻炼了腿部、核心、背部、肩部和手臂。虽然腿部是发力的一部分,但它更多的是通过髋关节和膝关节的屈伸来完成,并且整个过程中身体是平躺或坐姿,对腿部关节的冲击非常小。
如何达到150的心率?
提高划船频率和力量: 缩短划船的周期时间(例如,每分钟划多少次),并在每次划船时增加腿部和背部的发力,这样心率自然会上来。
增加阻力: 很多划船机有可调阻力,提高阻力意味着你需要更大的力量来完成每一次划船,从而提高心率。
间歇性冲刺: 设定一个时间段,比如30秒或1分钟,尽全力划,然后休息30秒到1分钟,重复进行。这种高强度的爆发力很容易就能突破150的心率。
详细建议:
学习正确姿势: 这是划船机能否“不伤腿”的关键!
准备姿势: 坐在划船器上,双脚踩住踏板固定带,膝盖弯曲,身体稍稍前倾,手臂伸直。
发力顺序: 腿部蹬直(蹬腿),然后身体后倾(身体后移),最后手臂拉至胸腹部(划臂)。
恢复顺序: 手臂先伸直,然后身体前倾,最后屈膝回到起始位置。
核心稳定: 在整个过程中,保持核心肌肉收紧,不要弓背或过度挺直。
感受划船的节奏: 一个好的划船节奏是“又快又稳”,但对于提心率而言,“快”是关键。
关注你的划船数据: 划船机通常会显示你的每分钟划数(strokes per minute, SPM)和划船力量(功率),这两个数据都可以帮助你调整训练强度。

5. 跳绳 (技巧性地进行)

为什么推荐? 跳绳是公认的高效有氧运动,但你担心伤腿,主要是因为传统的原地跳绳落地时的冲击。不过,我们可以调整跳绳的方式来最大程度地降低对腿部的压力。
如何达到150的心率?
降低跳跃高度: 这是最重要的一点。你不需要跳得很高,只需要让绳子从脚下通过即可。用脚踝和小腿的弹性来完成动作,而不是用膝盖去“顶”和“垫”。
原地小幅垫步或交叉步: 在跳绳的过程中,可以尝试用小幅度的垫步(像原地小跑一样)或者左右脚交替的交叉步来代替单一下落。这样可以分散每一次落地的冲击力。
提高跳绳频率: 在保持低跳跃高度的同时,快速地摇动手腕和身体,加快跳绳的速度。
高强度间歇: 采用“快跳慢跳”或“快跳休息”的模式。例如,全力跳30秒,然后休息30秒,这样反复几次,心率很容易就能达到150。
详细建议:
选择合适的场地: 尽量在有一定弹性的地面上跳绳,比如塑胶跑道、木地板,避免在水泥地或瓷砖地上长时间跳。
穿着缓冲好的运动鞋: 好的运动鞋能提供额外的缓冲。
专注于脚踝和小腿: 尽量用脚尖和脚掌前部落地,通过小腿肌肉的弹性来完成跳跃和缓冲。
保持身体放松: 肩膀和手臂也要放松,主要依靠手腕的转动来驱动绳子。
循序渐进: 如果之前没有跳绳习惯,可以先从短时间、低频率开始,逐渐适应。

总结一下你选择运动时需要考虑的几个点:

1. 对关节的冲击: 优先选择水上运动、机器辅助的有氧运动(椭圆机、动感单车、划船机),或者改进后的跳绳技巧。
2. 达到目标心率: 这些运动都可以通过调整阻力、速度、频率和运动模式来让你轻松达到150的心率。
3. 运动体验和兴趣: 选择你相对喜欢且能坚持下去的运动最重要。
4. 循序渐进: 无论选择哪种运动,都要从低强度开始,让身体逐渐适应,然后慢慢增加运动量和强度。
5. 热身与拉伸: 每次运动前务必进行510分钟的动态热身,运动后进行静态拉伸,尤其要拉伸腿部和臀部肌肉。

希望这些信息能帮到你!找到适合自己的、又能让你保持健康快乐的运动方式,这才是最重要的。如果你有任何其他问题,随时都可以再问我哦!

网友意见

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可以考虑练习战绳,心率上去的很快

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游泳可以,而且可以轻易突破心率,因为需要控制呼吸,战绳也可以,椭圆仪也是很好的有氧器械。

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不能跑跳的话,甩绳子效率最高。

如果站立、屈膝也疼,可以考虑试试仰卧两头起,累了之后再试试找个单杠悬垂卷腹。如果对cf比较有经验,还可以穿插蝶式引体。

150的目标心率并不是很高,想办法多用到全身的重量应该就可以了。


对了,海豹划船也行。我常用的一个动作,70kg10个,两三组心率就上来了。

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