哪些食物比较有营养？
第一梯队：绿叶蔬菜——地球馈赠的能量站
如果说有什么食物是“怎么吃都不会错”的，那绝对是绿叶蔬菜。它们简直就是浓缩的维生素、矿物质和膳食纤维的能量包。
菠菜： 这家伙的名气可不小，古时候大力水手就靠它变身。菠菜里富含铁，对于容易疲劳、脸色苍白的人来说，是天然的“加油站”。同时，它还有大量的维生素A、C、K，以及叶酸和镁。维生素A保护视力，维生素C提高免疫力，维生素K帮助骨骼健康，叶酸对细胞生长至关重要，镁则参与体内几百种生化反应。更别说那丰富的膳食纤维，能帮我们肠道保持畅通，赶走“小肚腩”。
西兰花： 这浑身是“小树”的蔬菜，可不是徒有其表。西兰花是维生素C的超级富矿，比很多水果都要高。此外，它还含有硫代葡萄糖苷，这是一种特殊的化合物，在体内可以转化为抗癌物质，对预防某些癌症有益。它的膳食纤维含量也不低，有助于维持血糖稳定，让你感觉更饱。
羽衣甘蓝： 这种“网红”蔬菜，近年来越来越受追捧，不是没有道理的。羽衣甘蓝堪称“营养之王”，它的维生素K含量高到惊人，对骨骼健康和血液凝固非常重要。同时，它还富含维生素A、C，以及钙、钾等矿物质。虽然口感可能需要适应一下，但用水焯一下或者稍微炒一下，再加入沙拉或者汤里，都能很好地融合。
其他： 像小白菜、油菜、生菜、莴笋、空心菜等等，都是我们餐桌上的常客。它们各有千秋，共同的特点是热量低、营养密度高。我们应该轮换着吃，这样才能摄取到更全面的营养。
怎么吃？ 最好不要过度烹饪，比如蒸、焯水、快炒，都能最大程度地保留其中的营养。直接生吃，拌沙拉也是不错的选择，特别是像生菜、芝麻菜这类。
第二梯队：全谷物——碳水化合物的健康选择
提到碳水化合物，很多人会避之不及，觉得是发胖的元凶。但请记住，不是所有的碳水化合物都一样，全谷物绝对是健康碳水的代表。
燕麦： 早上那一碗热乎乎的燕麦粥，是开启一天的完美方式。燕麦富含β葡聚糖，这是一种可溶性膳食纤维，能够降低血液中的胆固醇和血糖水平，对心血管健康非常有益。它还能延长饱腹感，让你不容易想吃零食。
糙米： 相较于精加工的白米，糙米保留了麸皮和胚芽，这意味着更多的维生素B群、镁、磷、铁和膳食纤维。这些营养成分能帮助身体更好地利用能量，维持神经系统健康。
藜麦： 这个来自南美洲的“小颗粒”，可是蛋白质的惊喜来源，而且是完整的蛋白质，含有身体无法自行合成的所有必需氨基酸。同时，它也是膳食纤维、镁、钾和多种维生素的良好来源。
其他： 小麦、大麦、黑麦、小米、荞麦等等，这些未经精细加工的谷物，都是我们日常饮食中优质碳水的重要来源。
怎么吃？ 尝试用糙米代替白米，早餐选择燕麦片，做饭时加入一些藜麦或小米。将全麦面包、全麦饼干纳入你的零食选择。
第三梯队：豆类和坚果——蛋白质和健康脂肪的黄金组合
它们是植物界的“超级英雄”，不仅提供丰富的蛋白质，还富含健康脂肪、维生素和矿物质。
豆类（如黑豆、红豆、绿豆、鹰嘴豆、扁豆）： 它们是蛋白质的极佳植物来源，对于素食者来说尤为重要。豆类还含有大量的膳食纤维，能够促进肠道健康，稳定血糖。同时，它们也提供铁、锌、叶酸等重要微量元素。
坚果（如核桃、杏仁、花生、腰果）： 别小看这些小小的果实，它们可是健康脂肪（主要是单不饱和脂肪和多不饱和脂肪）的宝库，对心血管健康非常有益。核桃尤其富含Omega3脂肪酸，对大脑健康有积极作用。坚果还提供维生素E（强大的抗氧化剂）、镁、钙、磷等。
种子（如奇亚籽、亚麻籽、南瓜籽、葵花籽）： 它们和坚果一样，营养丰富。奇亚籽和亚麻籽是Omega3脂肪酸和膳食纤维的极好来源，可以添加到酸奶、燕麦粥或者烘焙食品中。
怎么吃？ 可以将豆类加入汤、炖菜或沙拉中。每天吃一把（大约30克）的混合坚果，作为健康零食。将种子撒在食物上，增加营养和口感。
第四梯队：鱼类——Omega3的天然宝藏
特别是深海鱼类，是Omega3脂肪酸的超级来源，而Omega3对我们的心血管系统、大脑功能和身体的抗炎能力都起着至关重要的作用。
三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、鲱鱼： 这些富含脂肪的鱼类，是EPA和DHA这两种关键Omega3脂肪酸的最佳食物来源。它们有助于降低血压、减少血液凝块、减缓动脉粥样硬化，对改善情绪和认知功能也有帮助。
其他鱼类（如鳕鱼、龙利鱼）： 即使是白肉鱼，也富含优质蛋白质和一些矿物质，比如硒和碘。
怎么吃？ 推荐每周至少吃两次鱼，尤其是富含脂肪的鱼类。烤、蒸、煮都是不错的烹饪方式，尽量避免油炸。
第五梯队：优质蛋白质来源——身体建设的基石
蛋白质是我们身体组织、酶、激素的重要组成部分，缺了它，身体就没法正常运转。
鸡胸肉、瘦牛肉、瘦猪肉： 这些是优质的动物蛋白来源，含有身体必需的所有氨基酸。选择瘦肉部分，可以减少饱和脂肪的摄入。
鸡蛋： 堪称“性价比”最高的营养食品之一。鸡蛋富含高质量蛋白质，还有维生素A、D、E、K，以及B族维生素、叶酸、胆碱，还有人体必需的矿物质。胆碱对大脑功能和肝脏健康非常重要。
乳制品（牛奶、酸奶、奶酪）： 是钙和蛋白质的良好来源，对于骨骼健康至关重要。尤其是酸奶，还含有益生菌，对肠道健康有好处。选择低脂或脱脂的乳制品，可以减少饱和脂肪的摄入。
怎么吃？ 均衡搭配，不要只依赖某一种蛋白质来源。将它们融入到三餐中。
还有一些不可忽视的“小角色”
水果： 各种颜色的水果，比如浆果（蓝莓、草莓）、苹果、香蕉、柑橘类水果，它们提供了丰富的维生素、矿物质、抗氧化剂和膳食纤维。
健康的脂肪来源： 除了鱼类和坚果，牛油果也是一种非常健康的脂肪来源，富含单不饱和脂肪和多种维生素。
发酵食品： 泡菜、味噌、康普茶等，这些含有益生菌的食物，有助于维持肠道菌群的平衡，从而影响免疫力和整体健康。
总结一下，要吃得有营养，记住这几点：
1. 多样化： 没有一种食物能满足所有营养需求，所以要吃得“杂”一点，让身体接触到更多种类的营养素。
2. 原生态： 尽量选择未经过度加工的食物，保留食物本身最天然的营养。
3. 轮换着吃： 不要每天都吃一样的，蔬菜、水果、蛋白质、谷物都要轮换着来。
4. 关注烹饪方式： 蒸、煮、焯水、快炒，这些都能更好地保留食物的营养。
健康饮食不是一朝一夕的，而是变成一种生活习惯。从今天起，让我们一起把这些营养的宝藏搬上餐桌，好好爱惜自己的身体吧！
网友意见
宝贝儿，每种食物都是有营养的，甚至奥利给都是有营养的。
那，哪些食物比其他食物“更有营养”呢？这就需要具体情况，具体分析了。我们要问自己两个问题：
① 我最近的饮食目标是什么？
② 这种食物对我的目标贡献程度怎么样？
在接下来的行文里，我会简单介绍一下 :
1.我们所谓的“营养”究竟有哪些？
2.我们的饮食目标对食物的选择有什么影响？
3.为了尽量让我们的讨论有一些实际价值，以“减重 ”这个目标为例，哪种营养素对我们是更有价值的关键营养素，为什么？基于此，我们选择什么食物更好？又该吃多少？
一、营养素的分类
专业知识可能有点枯燥，因此我尽量有趣和简短一些。但请相信我，这部分知识对你判断食物的营养价值是有必要的。
首先，按照人体需要量的多少不同，营养素可以分成宏量营养素，和微量营养素。其中，宏量营养素会为身体提供能量，而微量营养素几乎不提供能量。
宏量营养素就三类：蛋白质、脂肪、糖类；微量营养素两类：维生素、矿物质。
宏量营养素加在一起，决定了食物含有多少能量。最后，再加上食物含有的水分。
能量，水分，宏、微量营养素。我们评价食物营养价值的时候，大抵就这么几个方面。
二、目的决定价值
怎么来评判食物的营养价值怎么样？
一般来说，营养素的种类更丰富全面，含量更高，比例更适宜人类需要，更容易消化吸收的食物，营养价值就越高。
比如，一般情况下，粗粮比细粮营养价值高。因为粗粮含有更多的膳食纤维和维生素，而细粮几乎只含有糖类。
但这只是一般情况，很多时候，“到底哪种食物更有营养？”这个问题是和我们进食的目的相关联的。
从中长期计划来说，你的饮食目标是什么？就普通人而言，无非三种（在健康的前提下）：增重、减重，维持体重。
对于增重的人而言，高热量、易消化的食物，就是更有营养的食物；
对于减重的人而言，低热量、有更强饱腹感、有更强食物热效应（需要消耗能多能量来消化）的食物，就是更有营养的食物。
对于维持体重的人而言，就是摄入与自己体重和代谢相适应的能量，保证良好的糖、脂肪、蛋白质的供能比例（比如65:20:15）。
所以，饮食的目的不同，关注食物的方面是不同的，要根据自己的目的去挑选食物。
针对不同的目的选择适合的食物，这个课题太大了，可以专门写一本指导书。我没有这个知识储备水平，也没有这个精力去完成这个工作。
因此，这里我只简单谈谈，就体重控制（减重）而言，我认为比较好的食物选择，和做这种选择的理由。
三、体重控制的关键营养——蛋白质
在我比较有限的知识储备中，就体重控制而言，蛋白质是有比较特殊的地位的。
1.蛋白质提供的能量不多
每克蛋白质含约4千卡的热量，与糖类是相当的，而每克脂肪含9千卡的热量。因此，假如同样一天摄入1200千卡，可以吃300克蛋白质或者碳水，却只能吃133克脂肪。选择富含糖类和蛋白质的食物，显然能得到更强的饱腹感。
2.蛋白质的食物热效应高
我们有的时候会忘了，“消化食物”这个动作本身是会消耗能量的。不过，消化不同的食物，所需要消耗的能量，是不一样的。
除去消化脂肪所需的热量，脂肪实际提供的热量是其所含热量的95%~100%；
除去消化糖类所需的热量，糖类实际提供的热量，是其所含热量的85%~90%；
除去消化蛋白质所需的热量，蛋白质实际提供的热量，是其所含热量的70%~80%。
（数据主要来自对《美国国家体能协会运动营养指南》的记忆，书不在手边，数据可能有误）
也就是说，蛋白质实际提供的热量，比脂肪低很多，比糖类稍低。
3.蛋白质的胃排空时间比糖类更长
如果摄入量基本相同的话，早上喝稀饭的人会比吃鸡蛋的人饿的更快，吃鸡蛋的人会比吃油条的人饿的更快。
糖类的胃排空最快，蛋白质居中，脂肪最慢。因此，蛋白质的饱腹感可以比糖类持续更长时间。能够明显减轻饮食控制带来的痛苦，主要是饥饿的痛苦。
除此之外，一些研究还证实（主要来自《美国国家体能协会运动营养指南》的记忆，书不在手边，具体表述可能有偏差），高蛋白质的饮食（是高蛋白质，不是纯蛋白质，不是绝对没有碳水和脂肪）能够帮助人们降低减肥过程中的瘦体重损失，甚至帮助人们在减脂的同时增加瘦体重。
4.蛋白质食物的选择
在蛋白质的选择上，有两个可以参考的数据：蛋白质生物价（BV）和蛋白质消化率校正后的氨基酸分数（PDCAAS）。
BV是蛋白质消化之后，被身体利用的程度。比如：奶类：97%-98%，肉类：92%-94%，蛋类：98%，大米：82%（数据来自百度百科，暂未检验）
PDCAAS是联合国粮农组织（FAO）和世卫组织（WHO）给出的标准，以2-5岁儿童的必须氨基酸需求为基准，再用食物中必须氨基酸的含量与之比较。如果得分为1（即100%），那么这种蛋白质就是优质蛋白。
总的来说，乳制品（包括分离的乳清蛋白和酪蛋白）、蛋类、分离大豆蛋白、禽畜瘦肉，对成年人来说都的是比较优质的蛋白质来源。
家畜都是哺乳动物，哺乳动物的肉是红肉，脂肪的含量是比较高的，对于有减重需求的人而言，最好选择禽肉等白肉。
5.摄入量
就现有的研究来说，摄入1.5~2.0克每千克体重蛋白质是非常安全的（来自《美国国家体能协会运动营养指南》的记忆，书不在手边，具体表述可能有偏差）
在这里，我们用一个小胖胖女生举例。假如她今年23岁，身高是165，体重80公斤。那么她的代谢就是1480千卡左右（直接用薄荷算的 http://www.boohee.com/assessment/bmr），一个每天只工作、学习不运动的人，消耗大概是基础代谢的1.2倍。为了减肥，我们限制她每天只能吃1480千卡。
如果按1.8克每千克体重蛋白质计算，她每天就要吃144g蛋白质（576千卡，大概300g熟鸡胸，2个鸡蛋+2盒牛奶），如果吃等量的碳水（144g，相当于大概200g生米），把剩下的热量分配给脂肪（36g），那么就可以组成一个姑且可行的减肥食谱了，而且还是个吃得比较饱的减肥食谱。
在这样一个食谱中，为了达到目的，我们就要选择尽量“纯粹”的食物，最好主要只含一种宏量元素中，比如米饭-糖类；鸡胸肉-蛋白质；干果-脂肪，这样才能更好地计算摄入量。
6.注意
① 整个第三节都是我的延伸，这个讨论都建立在“减重”这个目的上。
② 在计算食物成分的时候，只要计算主要的成分含量就可以了。绿叶蔬菜的能量很低，可以随便吃不限制。
比如，米饭只算它的糖类含量，不算它的蛋白质和脂肪；鸡胸肉只算蛋白质，不算脂肪和糖类；干果只算脂肪，不算蛋白质和糖类（含碳水化合物较多的干果除外，比如瓜子花生）
7.微量元素的考量
无论东方饮食，还是西方饮食，抑或是其他的什么饮食。微量元素的含量，都不能完完全全满足现代营养学的推荐。最经济实惠的解决办法，仍然是使用营养素补充剂（但需要注意避免智商税，这就是另外一个话题了）
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